Ja esat savainojis cīpslu, jūs, iespējams, sajutīsit pēkšņas asas sāpes, kā arī asarošanas sajūtu augšstilbu aizmugurē. Var būt grūti tikt galā ar gūžas locītavas ievainojumiem, jo tie ietekmē jūsu mobilitāti. Par laimi, jūs varat atgūties pēc gūžas locītavas savainojuma, ja ļaujat sev pienācīgi atpūsties, ārstējat savainojumu un dodat laiku atgūties. Kad savainojums ir sadzijis, nostipriniet cīpslas, lai pabeigtu atveseļošanos.
Soļi
1. metode no 3: savainojuma ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja ievainojums ir smags
Hamstring traumas bieži ir nelielas, taču tās var būt ļoti nopietnas. Dažreiz muskulis atplīst no kaula. Jūsu ārsts var vislabāk noteikt jūsu traumu un sniegt ārstēšanas plānu.
- Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja dzirdat asarošanu, ārkārtējas sāpes un pietūkumu vai redzat zilumus ap šo zonu.
- Atkarībā no ievainojuma nopietnības jums var būt nepieciešams vēlreiz redzēt ārstu, lai veiktu pārbaudi. Gaidiet atgriešanos pie ārsta 1 vai 2 nedēļas pēc sākotnējās vizītes.
2. solis. Atpūtieties dažas dienas, lai ļautu sadzīt traumu
Ja jūsu ievainojums ir smags, jums var nākties atpūsties ilgāk, atkarībā no ārsta ieteikuma. Jūs, iespējams, jutīsit sāpes, mēģinot staigāt vai pārvietoties. Klausieties savu ķermeni un dodiet tam nepieciešamo atpūtu. Ja jūs neatpūtīsieties, jūsu ievainojums tikai pasliktināsies.
- Palieciet nost no kājas.
- Atpūtieties no sava sporta veida, ja tāds ir.
- Izvairieties no enerģiskām darbībām.
Solis 3. Ledus hamstring
Pirmajās 3 dienās pēc traumas uzklājiet ledus iepakojumu 15 līdz 20 minūtes ik pēc 2 līdz 3 stundām visas dienas garumā. Ledus palīdzēs mazināt sāpes un samazināt augšstilba pietūkumu.
- Noteikti novietojiet dvieli vai apģērbu starp ledus iepakojumu un ādu, lai pasargātu jūs no aukstuma.
- Pārtrauciet apledojuma lietošanu, ja jūsu kāja kļūst balta.
- Ja Jums ir diabēts, asinsvadu slimības vai samazināta sajūta, pirms ledus terapijas lietošanas konsultējieties ar ārstu.
4. solis. Nēsājiet kompresijas aptinumu ap cīpslu
Saspiešana palīdz mazināt pietūkumu un iekaisumu, kas galu galā palīdzēs traumām ātrāk sadziedēt. Sāciet tieši virs ceļa un aptiniet kāju, virzoties uz augšu. Katram jaunam slānim jāaptver puse no iepriekšējā slāņa. Aptinot, viegli izstiepiet pārsēju, lai to pārsvarā pievilktu, bet atstājiet nedaudz vaļīgu, lai tas nebūtu pārāk stingrs. Kad esat sasniedzis augšstilba augšdaļu, pagrieziet atpakaļgaitu un turpiniet ietīties atpakaļ līdz ceļam.
- Ja iesaiņojums šķiet pārāk saspringts vai pārtrauc cirkulāciju, nekavējoties to izvelciet un mēģiniet vēlreiz.
- Jūs varat atrast kompresijas pārsējus aptiekās vai tiešsaistē.
- Varat arī valkāt kompresijas šortus vai augšstilbu.
Solis 5. Paceliet kāju, lai palīdzētu pietūkumam
Pacelieties, pacelot kāju virs sirds. Lai paceltu kāju, varat izmantot spilvenus, spilvenus un salocītas segas. Tas ļaus izvadīt kājas šķidrumus, samazinot pietūkumu.
Ir laba ideja ledus un pacelt vienlaikus
6. solis. Izmantojiet kruķus vai spieķi
Jums ir jāpaliek pie kājas, cik vien iespējams, lai dotu tai laiku dziedēt. Kruķi ir jūsu labākais risinājums, jo tie ļauj pilnībā atpūtināt savilktās kājas savainotajā kājā. Ja jums nav piekļuves kruķiem, varat izmantot spieķi.
- Mēģiniet ietīt dvieļus vai spilvenu ap kruķu roku balstiem, lai mazinātu diskomfortu to lietošanas laikā.
- Jūs varat saņemt kruķus no ārsta biroja vai medicīnas preču veikala. Daži medicīnas preču veikali pat tos iznomās.
Solis 7. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Šīs zāles palīdz mazināt sāpes un pietūkumu. Labas iespējas ietver NPL, piemēram, ibuprofēnu, Advil, Motrin vai naproksēnu. Kā alternatīvu varat izmantot acetaminofēnu.
Ja ārsts ir izrakstījis pretsāpju līdzekli, tad virs tā neizmantojiet bezrecepšu zāles
2. metode no 3: augšstilba kaula atjaunošana
1. solis. Pirms rehabilitācijas uzsākšanas jautājiet savam ārstam
Ja ārstējaties ar ārstu, ir svarīgi, lai viņš jūs apstiprina darbībai. Pārāk agrs sākums var pasliktināt traumu vai izraisīt atkārtotu ievainojumu.
2. solis. Sāciet vieglas stiepšanās un aktivitātes, tiklīdz sāpes samazinās
Jums jāsāk atjaunot muskuļus agri, lai novērstu muskuļu saraušanos un kustību amplitūdas zudumu. Sākumā mēģiniet lēnām staigāt vai braukt ar velosipēdu pēc tam, kad gurniem un ceļgaliem ir veiktas maigas kustības, piemēram, kāju apļi, ceļgala līkumi uz priekšu un atpakaļ, gurnu apļi un maigi kāju šūpošanās. Lēnām palieliniet savas aktivitātes intensitāti, kā to atļauj jūsu ķermenis.
Viegla sastiepuma vai sasprindzinājuma izārstēšana, iespējams, prasīs dažas dienas vai nedēļu, savukārt asaras sadzīšana var ilgt nedēļas vai mēnešus
3. solis. Atgriezieties ikdienas aktivitātēs
Izvairieties no kārdinājuma nekavējoties atgriezties iepriekšējā aktivitātes līmenī, īpaši, ja nodarbojaties ar sportu. Atgūšanai nav noteikts termiņš. Izpildiet ārsta norādījumus un sāciet ar mazu. Klausieties savu ķermeni un apstājieties, kad jūtat sāpes.
Solis 4. Konsultējieties ar fizioterapeitu
Atkarībā no tā, cik slikti bija gūžas locītavas ievainojumi, jums var būt nepieciešama palīdzība, lai atgūtu kustības diapazonu. Fizioterapeits var parādīt, kā veikt vingrinājumus, lai palīdzētu izstiept cīpslas un uzlabot elastību. Ja esat saplēsis cīpslu, lūdziet ārstam ieteikt fizioterapeitu.
Pirms redzat fizioterapeitu, pagaidiet, līdz sāpes un pietūkums izzūd
5. Jautājiet par operāciju, ja jūsu muskuļi ir atdalījušies
Smagas gūžas kaula traumas gadījumā jūsu muskuļi, iespējams, ir atradušies no vietas, kur tie savienojas ar iegurni vai apakšstilbu. Jūsu ārsts var apstiprināt, vai tas tā ir. Ortopēdiskais ķirurgs var atkārtoti piestiprināt muskuļu, ja tas pats par sevi neārstējas. Ārsts atkal pievienos cīpslu, izmantojot šuves vai skavas. Viņi arī noņems rētaudi ap traumu.
- Pēc operācijas jums būs jāizmanto kruķi un, iespējams, būs jāvalkā arī kāju stiprinājums.
- Atveseļošanās laiks augšstilba ķirurģijā svārstās no vismaz 3 līdz 6 mēnešiem atkarībā no traumas smaguma. Pirms atgriezties pie regulāras aktivitātes, ārstam būs jāatbrīvojas.
3. metode no 3: cīpslas stiprināšana atveseļošanās laikā
Solis 1. Sāciet ar stāvošu cīpslas čokurošanos
Stāviet ar kājām plecu platumā. Viegli salieciet ievainoto kāju pie ceļa, pavelkot papēdi uz augšu uz sēžamvietām. Sākumā izmantojiet gravitāciju pretestībai, bet progresēšanas laikā varat pievienot potītes svaru.
- Atkārtojiet cīpslas cirtas 3 komplektiem pa 10.
- Pirms svaru pievienošanas konsultējieties ar savu ārstu. Sāciet ar 1 mārciņas (0,45 kg) potīšu svariem.
2. solis. Veiciet hamstring nozvejas
Apgulieties uz vēdera ar saliektiem ceļiem. Ļaujiet ievainotajai kājai atkāpties, tad noķeriet to, izmantojot cīpslas muskuļus. Palieciet atvieglinātas, kad kāja nokrīt, un pēc tam savelciet augšstilba aizmugurējos muskuļus augšstilbu aizmugurē. Var paiet daži mēģinājumi, lai pierastu pie sajūtas, ka ļaujat kājai nokrist.
Sākumā veiciet tikai 1 10 atkārtojumu komplektu, strādājot līdz 3 10 atkārtojumu komplektiem
Solis 3. Veiciet tilta vingrinājumus
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Nospiediet gurnus uz augšu no grīdas, iztaisnojot muguru. Turiet elpu, tad lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 3 komplektus pa 8, strādājot līdz 3 komplektiem no 12. Paaugstiniet atkārtojumu skaitu, kad vingrinājums kļūst vieglāks.
- Veicot šo vingrinājumu, amortizācijai vislabāk ir izmantot vingrošanas paklājiņu.
Solis 4. Veiciet lunges
Stāviet plašā sadalītā pozā ar vienu kāju priekšā. Lēnām nolaidieties pret zemi, noliecot priekšējo kāju 90 grādu leņķī. Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus pa 10.
- Lai palīdzētu līdzsvarot, ieteicams ieturēt bumbu, kamēr veicat lunges.
Solis 5. Veiciet vienas kājas bumbiņu pacelšanu
Novietojiet vienu kāju priekšā ar zāļu bumbiņu blakus. Lēnām noliecieties uz priekšu un paņemiet bumbu, turot taisnu kāju. Pacelieties stāvus, turot bumbu. Pēc tam nolaidiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī.
