Pašmierināšana ir stratēģija stresa pārvarēšanai, ko cilvēki iemācās kā mazuļi. Tomēr, pieaugot, mums ir jāmācās jauni veidi, kā sevi nomierināt, saskaroties ar lielākiem izaicinājumiem. Kad jūtaties situācijas nomākts, uztraucaties par nākotni vai esat pārņēmis ar intensīvām emocijām, kuras ir grūti apstrādāt, ir daudz veidu, kā nomierināties un iejusties drošākā un nomierinošākā domāšanā.
Soļi
1. metode no 3: nomieriniet sevi mirklī
Solis 1. Koncentrējieties uz dziļu elpu
Elpojiet dziļi un lēnām, lai atslābinātu ķermeni. Viens veids, kā kontrolēt stresa reakciju, ir ieelpot 4 sekundes, aizturēt elpu 4 sekundes un pēc tam izelpot 4 sekundes. Dažas minūtes to darot, jūs varat atslābināt muskuļus un izbeigt milzīgu stresa reakciju.
Elpojot, mēģiniet sēdēt vai gulēt
2. solis. Atkārtojiet nomierinošu vārdu vai frāzi skaļi
Atkārtošana palīdzēs nomierināt jūsu prātu, un, ja frāze ir pacilājoša vai pārliecinoša, jūs varat palīdzēt justies spējīgākam un stiprākam. Izvēlieties vienkāršu un skaidru vārdu vai frāzi, piemēram, “Es varu to izdarīt” vai “Šī sajūta pāries”.
Izrunājot frāzi sev skaļi, jūs to varēsit dzirdēt, kas var likt tai justies reālāk vai patiesāk
3. solis. Atgādiniet sev par kaut ko tādu, par ko esat sajūsmā
Ja jums ir plāni ar kādu pēc dažām dienām, ceļojums, kuru jūs jau kādu laiku plānojat, filma, kas iznāks, vai kaut kas cits, ko jūs gaidāt, domājot par to, jūs varat novērst uzmanību no pašreizējās situācijas vai daudz ko citu satraucošas domas par nākotni.
Mēģiniet vizualizēt pieredzi un padomāt par to, ko jūs varētu justies, kad tā notiek
Solis 4. Kādu laiku pastaigājieties apkārt, lai iegūtu svaigu gaisu un jaunu skatījumu
Pastaigas gan novērsīs uzmanību, gan atslābinās. Jums var šķist, ka tas dod jums laiku prom no milzīgas situācijas, lai praktizētu koncentrēšanos uz elpošanu un domātu par nomierinošām frāzēm un attēliem. Dodoties pastaigā, jūs varat arī labi atpūsties no situācijas.
Veiciet apkārtējās pasaules inventarizāciju. Sajūtiet vēju uz savas ādas un klausieties trokšņus visapkārt
Solis 5. Skaitiet atpakaļ no 20, lai novērstu prāta uzmanību
Lēna skaitīšana ir veids, kā koncentrēt uzmanību uz kaut ko citu, nevis uz intensīvajām emocijām, kuras jūs piedzīvojat. Ja esat apjucis un zaudējat skaitu, sāciet no jauna, līdz sasniegsit 0.
Atpakaļ skaitīšana var palīdzēt koncentrēt uzmanību uz kaut ko vienkāršu
6. solis. Stāviet saulē 5 minūtes, lai atbrīvotos dabiskie endorfīni
Ja ārā ir saulains laiks, siltuma baudīšana uz ādas var būt lielisks veids, kā nomierināties. Saules gaisma, protams, palīdzēs samazināt stresa līmeni un veicinās pozitīvu noskaņojumu.
Pat mākoņainā dienā svaigs gaiss var uzlabot garastāvokli un nomierināt
2. metode no 3: sevis nomierināšana ikdienas dzīvē
Solis 1. Noslīpējiet sevi, koncentrējoties uz sajūtām
Jūs varat izmantot savu tuvāko apkārtni, lai palīdzētu jums justies savienotam ar pasauli drošā veidā. Mēģiniet atrast piecas lietas, lai pamatotu sevi ar katru no savām piecām maņām.
- Varat arī izmantot tehniku “5, 4, 3, 2, 1”, lai atrastu lietas, kuras varat redzēt, dzirdēt un pieskarties, apskatot apkārt 5 lietas, pēc tam 4 lietas utt.
- Centieties netiesāt savu apkārtni. Koncentrējieties uz iezemēšanu un situācijas veidošanu, savas zemes apstrādi
2. solis. Domā par sevi pozitīvas domas
Iekšējā stāstījuma kontrole ir viens no veidiem, kā nomierināt sevi un izvairīties no negatīvas domāšanas modeļiem. Mēģiniet atkārtot apgalvojumus par sevi, kas stiprina jūsu pašvērtējumu. Būt līdzcietīgam pret sevi ir labs veids, kā neļaut pārņemt spēcīgām jūtām.
Mēģiniet uzskatīt sevi par labu draugu. Viņi tevi nenosodītu un nenoniecinātu, tāpēc var būt labi paskatīties uz sevi tādā pašā pozitīvā gaismā kā viņi
Solis 3. Rakstiet vai zīmējiet, lai kontrolētu savas emocijas
Rakstīšana žurnālā vai attēla zīmēšana dos jums iespēju justies vairāk kontrolēt savu pašreizējo emocionālo stāvokli. Radoša savu jūtu izpausme arī palīdzēs jums saprast, kurp dodas jūsu prāts, un vajadzības gadījumā atgriezt savas domas.
Solis 4. Veltiet laiku, lai paveiktu dažas no iecienītākajām lietām
Atrodiet pazīstamu grāmatu, filmu vai TV pārraidi, mūziku, vietu vai ēdienu, ko labi pazīstat. Darot kaut ko tādu, kas rada pozitīvas sajūtas vai saistās ar pozitīvām atmiņām, jūs varēsit atrast komfortu un justies koncentrētam.
Solis 5. Praktizējiet jogu vai meditāciju, lai atslābinātu ķermeni un prātu
Ikdienas prakse, kas ietver koncentrēšanos un ķermeņa un prāta nomierināšanu, var padarīt stresa situācijas daudz vieglāk pārvaldāmas. Izmēģiniet meditācijas video un lietotnes, lai vadītu aktīvu prātu, un apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbības vai skatīties videoklipus, lai regulāri atpūstos.
Solis 6. Biežāk dodieties dabā, lai stimulētu sajūtas
Pastaiga pa mežainu parku vai lielu mežu vai pat pārgājiens var novērst ikdienas stresu. Vienatne dabā ir arī veids, kā kontekstualizēt sevi un iegūt pašizpratni.
Mēģiniet pamanīt dažādus dabas skatus, smaržas un skaņas, lai iejustos pieredzē
3. metode no 3: nomierinošas atmosfēras radīšana
1. solis. Atbrīvojieties no uzmanības novēršanas
Atrodiet veidus, kā atbrīvot savu telpu no visa, kas varētu radīt lielāku stresu vai satraukumu. Lai veltītu laiku sev, ir svarīgi izslēgt paziņojumus savās ierīcēs un pasargāt no redzesloka tādas lietas kā darbs vai mācību materiāli.
2. solis. Sadedziniet aromatizētas vai bez smaržas sveces savā telpā
Sveču gaisma un smarža var mierināt brīžos, kad jums ir nepieciešams nomierināties. Ja aromātiskā svece jūs vēl vairāk pārņems, sveces bez smaržas joprojām radīs maigu, mirgojošu gaismu, kas palīdzēs atpūsties.
Solis 3. Atskaņojiet mīkstu mūziku fonā
Maigu skaņu dzirdēšana atvieglos jūsu prātu, tāpēc tāda žanra atskaņošana, kas jums patīk klausīties, var būt viens no veidiem, kā aizpildīt telpu ar nomierinošām sajūtām. Izmēģiniet kluso džezu vai klasisko mūziku, kas tiek atskaņota zemā skaļumā.
Instrumentālā mūzika mēdz būt labāka atpūtai nekā mūzika ar vārdiem
4. solis. Difūzās nomierinošās ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda
Ja jums patīk ēteriskās eļļas, jūs varat izmantot tādas smaržas kā lavanda, lai palīdzētu jums nomierināties. Ēteriskās eļļas bieži tiek izmantotas šādā veidā, lai gan tās vajadzētu izkliedēt tikai apmēram 30 minūtes vienlaikus.
Solis 5. Ietiniet sevi mīkstās segās, lai iegūtu mājīgumu
Segas mīkstā tekstūra var radīt mierīgu sajūtu, gluži kā mīksta dzīvnieka glāstīšana. Jebkura mīksta tekstūra jūsu mājās palīdzēs jums atpūsties.
Tomēr neiesaiņojiet sevi pārāk stingri sega, jo tai vajadzētu būt maigai sajūtai uz jūsu ādas
6. solis. Iesildieties, lai radītu mierinošu noskaņu
Iegremdējiet kaut ko siltu, piemēram, ūdeni dušā vai vannā vai svaigus drēbes no žāvētāja. Ja jums ir sildīšanas paliktnis vai apsildāma sega, varat ietīties vienā, lai justos ērtāk. Pat ja nejūtat aukstumu, iesildīšanās palīdzēs nomierināt ķermeni un prātu.
