Ikviens dažreiz uztraucas. Tomēr, ja jums šķiet, ka jūsu prāts visu laiku ir pārspīlēts, jums, iespējams, būs jāatrod veidi, kā to nomierināt vai notīrīt. Meditācija, joga un apzinātība var palīdzēt jums iztīrīt prātu, kas var nomierināt jūsu domas. Tomēr jūs varat arī uzzināt veidus, kā norobežoties no trauksmes, lai tā nevadītu jūsu dzīvi. Jūs varat arī atklāt, ka jūsu prāts izmanto kognitīvus traucējumus, kas ir veids, kā jūsu prāts izspēlē jūs, lai pārliecinātu par kaut ko, kas nav objektīvi patiess; lai noskaidrotu, kuras no tām izmanto jūsu prāts, ir pirmais solis, lai tās apkarotu.
Soļi
1. metode no 6: praktisku darbību veikšana
0 5 Drīzumā
1. solis. Pierakstiet nospiežamās domas
Ja jums šķiet, ka jūsu prāts skrien pirms gultas vai mēģinot strādāt pie kaut kā cita, veltiet laiku, lai sakārtotu savas domas. Pierakstiet lietas, kas nepieciešamas, lai nokļūtu uzdevumu sarakstā. Šim nolūkam pierakstiet piezīmju grāmatiņā vai datora failā visas idejas. Piezīmju grāmatiņā ierakstiet visus jautājumus vai domas. Kad esat veltījis dažas minūtes, lai sakārtotu savas domas uz papīra vai ekrāna, jūsu prāts būs brīvāks, lai veiktu citus uzdevumus.
0 5 Drīzumā
2. solis. Izmantojiet žurnālu
Vēl viena noderīga rakstīšanas tehnika ir padarīt rakstīšanu žurnālā par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Atvēlot laiku, lai uzrakstītu savas domas un jūtas, var būt līdzīgs efekts, kā pastāstīt kādam par tām; tas ir, tas palīdz izvilkt daļu spriedzes un nemiera. Nedomājiet, ka jums ir jāraksta par kaut ko konkrētu-vienkārši sāciet rakstīt un skatieties, kas iznāks.
0 7 Drīzumā
Solis 3. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus
Mūsdienu aizņemtajā pasaulē ir vilinoši mēģināt vienlaikus darīt vairāk nekā vienu lietu. Tomēr jūsu smadzenes nav veidotas tā, lai tās darbotos; drīzāk tas ir veidots tā, lai vienlaikus koncentrētos uz vienu uzdevumu. Ja jūs mēģināt koncentrēties uz vairāk nekā vienu uzdevumu, jūsu darbs kļūst aplamāks un jūs jutīsities garīgi izkropļots.
0 6 Drīzumā
4. solis. Uzziniet, kā kārtot informāciju
Ja jums ir pārāk daudz informācijas, tas var justies satriecoši. Mēģiniet izstrādāt sistēmu, lai sakārtotu informāciju, tiklīdz tā nonāk, saglabājot tikai svarīgās lietas. Svešas detaļas vienkārši nomāc jūsu prātu. Viens veids, kā uzzināt, kas ir svarīgi, ir klausīties, kas tiek atkārtots, jo parasti tikai svarīgās lietas tiek ārstētas.
2. metode no 6: meditācijas izmantošana, lai nomierinātu prātu
0 1 Drīzumā
1. solis. Mēģiniet izmantot mantru
Mantra ir tikai vienkārša frāze vai vārds, ko jūs atkārtojat atkal un atkal. Jūs to izmantojat, lai iztīrītu savu prātu meditācijā. Piemēram, viena no tradicionālajām frāzēm ir "om", ko parasti izvelk ("ommmmm"). Tomēr jūs varat izmantot jebkuru frāzi, kuru vēlaties - no “Es mīlu dzīvi” līdz “Ne vairāk bailes”.
Lai to izmēģinātu, veltiet laiku, lai aizvērtu acis un dziļi elpotu. Atkārtojiet savu frāzi atkal un atkal, koncentrējot savas domas tikai uz savu mantru. Ja jūsu prāts klīst, koncentrējieties uz savu mantru
0 10 Drīzumā
Solis 2. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Viens veids, kā meditēt, ir vienkārši koncentrēties uz savu elpošanu. Sēdi mierīgi, aizvērtām acīm. Pievērsiet uzmanību tikai savai elpošanai, mēģinot to palēnināt. Ja tas palīdz, mēģiniet saskaitīt līdz astoņiem, kad ieelpojat, un līdz astoņiem, kad izelpojat. Jūsu prāts klīst, bet vienkārši atgrieziet to pie elpošanas.
0 2 Drīzumā
Solis 3. Meditējiet jebkur
Vēl viens veids, kā meditēt, ko varat darīt gandrīz jebkurā vietā, ir koncentrēt uzmanību uz to, ko jūtas jūsu ķermenis. Sēdiet vai stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūtas jūsu muskuļi. Koncentrējoties uz to, ko jūtas tavs ķermenis, tu izrauj sevi no prāta un nomierinies.
- Piemēram, metro jūs varētu sajust kustību zem kājām. Sēžot parkā, jūs varētu vienkārši sajust ķermeņa svaru uz soliņa, vēju uz sejas, zemes stingrību zem kājām.
- Sākumā meditācija var šķist grūta, bet, attīstot regulāru meditācijas praksi, tā kļūst daudz vienkāršāka. Tas ir patiešām noderīgs (un bezmaksas) veids, kā palīdzēt iztīrīt prātu, lai jūs justos mierīgi un koncentrētos.
0 7 Drīzumā
Solis 4. Izmantojiet staigāšanas meditāciju
Pastaiga meditācija ir līdzīga elpošanas meditācijai; tas ir, jūs koncentrējaties uz savu elpošanu, lai izvilktu sevi no galvas. Tomēr jūs arī koncentrējaties uz veiktajiem soļiem.
- Palēniniet tempu. Kad jūs izmantojat staigāšanas meditāciju, jums ir jāapzinās katrs solis, un to varat darīt tikai tad, ja palēnināt staigāšanu.
- Lieliska lieta par staigāšanas meditāciju ir tā, ka jūs varat to darīt gandrīz jebkurā laikā, pat apejot pārtikas veikalu.
3. metode no 6: Jogas izmēģināšana
0 2 Drīzumā
1. solis. Sāciet ar bērna pozu
Šī poza ir domāta centrēšanai, palīdzot koncentrēties uz elpošanu. Par šo pamata pozu, ceļos uz zemes. Novietojiet pieri uz grīdas ar plakanām rokām uz grīdas. Mēģiniet noliekties pozā un koncentrēties uz elpošanu. Turiet šo pozu apmēram 5 minūtes.
0 3 Drīzumā
2. solis. Izmēģiniet kāpuru pozu
Sēdi uz grīdas. Izstiepiet kājas taisni priekšā. Noliecieties uz priekšu, izstiepjot kājas. Ja tas sāp, mēģiniet nedaudz saliekt ceļus. Palieciet stāvoklī apmēram 5 minūtes.
0 5 Drīzumā
Solis 3. Izmantojiet vienas kājas stāvokli
Šāda veida pozīcijas aizņem lielu jūsu uzmanību, cenšoties līdzsvarot. Tāpēc tie palīdz iztīrīt prātu.
Vienu šādu pozīciju sauc par koku. Sāciet ar abām kājām uz zemes. Piespiediet līdzsvaru uz vienas kājas. Paceliet otru kāju līdz ceļgala līmenim, ļaujot papēžam vērsties uz augšu. Pēdas apakšdaļai jāatrodas otras kājas iekšpusē. Pārliecinieties, ka esat līdzsvarā, tad vai nu salieciet rokas kopā (plakanas plaukstas) krūšu līmenī, vai paceliet rokas pret debesīm. Skaitiet katru elpu, turot pozu, līdz sasniedzat 10; tad pārejiet uz otru kāju
0 3 Drīzumā
Solis 4. Beigt ar savasana
Šī poza ir ļoti vienkārša; jūs vienkārši noliecaties uz grīdas ar seju uz augšu. Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju un elpošanu ieelpojot un izelpojot.
4. metode no 6: Mindfulness praktizēšana
0 3 Drīzumā
1. solis. Izmēģiniet uzmanības vingrinājumus
Uzmanība ir līdzīga meditācijas iekļaušanai ikdienas dzīvē. Izņemot to, ka tā vietā, lai koncentrētos uz elpošanu, jūs koncentrējaties uz visu, kas ar jums notiek, bez sprieduma pieņemšanas. Tā, piemēram, tā vietā, lai ļautu prātam klīst, dzerot tasi kafijas, jūs koncentrējaties uz katru malku, izbaudot garšu un siltumu.
0 9 Drīzumā
2. solis. Izmēģiniet līdzjūtības pārtraukumu
Atcerieties stresa situāciju pašreizējā dzīvē. Atzīstiet, ka tas ir sāpīgi. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Šī situācija man sagādā ciešanas” vai “Man tas šķiet sāpīgi”.
- Nepārsit sevi, kad tavas domas skraida. Tieši to vajadzētu darīt jūsu smadzenēm, tāpēc atcerieties būt laipni pret sevi.
- Novietojiet rokas uz krūtīm un jūtiet to svaru. Atzīstiet, ka jums ir jābūt laipnam pret sevi un nevajag sevi piekaut. Jūs varētu teikt: "Man vajadzētu būt laipnam pret sevi" vai "Vai es varu būt līdzjūtīgs pret sevi".
0 1 Drīzumā
Solis 3. Izturieties pret sevi kā pret draugu
Ja jūs domājat par to, jums var būt vieglāk saviem draugiem nekā jums pašiem. Bieži vien jūs pats esat vissliktākais kritiķis. Tomēr jūs varat izmantot uzmanības vingrinājumu, lai palīdzētu mainīt attieksmi pret sevi.
- Atrodiet kaut ko, uz ko rakstīt. Atcerieties laiku, kad draugs cīnās vai jūtas slikti par sevi. Pierakstiet, kā jūs atbildējāt vai mēģinājāt palīdzēt.
- Tagad atcerieties līdzīgu situāciju, ar kuru saskārāties. Uzrakstiet, kā jūs atbildējāt sev.
- Ievērojiet, vai atbildes ir atšķirīgas. Jautājiet, kāpēc viņi ir atšķirīgi un kādas raizes izraisa to atšķirību. Izmantojiet šīs zināšanas nākamajā reizē, kad jūtaties slikti, atbildot uz sevi tāpat kā pret savu draugu.
0 3 Drīzumā
Solis 4. Praktizējiet apdomību ikdienas darbībās
Ar katru darbību, ko veicat vienā dienā, jums ir iespēja būt uzmanīgam. Tas ir, jums ir iespēja būt patiesi klāt, pievērst uzmanību tam, ko darāt un jūtat.
- Piemēram, dušas laikā varat pievērst uzmanību šampūna berzēšanai matos, pirkstu sajūtām galvas ādā. Jūs varat sajust ziepes, berzējot tās ķermenī.
- Ēdot, jūs varat pārliecināties, ka nogaršojat katru kumosu, izbaudot garšas.
- Katru reizi, kad jūsu prāts klīst, atgrieziet to pie tā, ko darāt.
5. metode no 6: citu veidu izmantošana, kā nomierināt prātu
0 6 Drīzumā
Solis 1. Padomājiet par savu satraukumu
Tā vietā, lai ļautu trauksmei mesties pie jums, ļaujiet tai jūs vadīt. Uzdodiet sev trīs jautājumus, kad jūtaties satraukts: Vispirms pajautājiet sev, ko jūs varat mācīties no savas nemiera. Pēc tam pajautājiet sev, ko jūsu prāts mēģina jums pateikt ar savu satraukumu. Visbeidzot, jautājiet, ko jūs varat darīt, lai atrisinātu situāciju.
Piemēram, sakiet, ka jūs uztraucaties par darba interviju. Šāda veida trauksme var iemācīt, ka sociālās situācijas jums šķiet nervus kutinošas, un jūs, iespējams, vēlēsities dot sev vairāk laika, lai sagatavotos nākotnē. Var būt arī tā, ka jūsu prāts mēģina jums pateikt, ka neesat tik gatavs, kā vajadzētu, un jums jāpavada vairāk laika pētniecībai
0 8 Drīzumā
2. solis. Izmantojiet kognitīvo distancēšanos
Jūsu prāts būtībā strādā pats virs nekā. Tas ir, tas paredz, ka notiks sliktas lietas. Tomēr jūs varat līdzsvarot savu prāta tendenci nākt klajā ar negatīviem scenārijiem, tā vietā izdomājot pozitīvus.
- Piemēram, apsveriet negatīvā scenārija iespējamību. Jā, jūs varētu aplaupīt, jo esat ārā pēc tumsas iestāšanās, taču gadījumi ir salīdzinoši reti.
- Tā vietā padomājiet par pozitīviem rezultātiem vai vismaz par negatīviem. Ja jums bija intervija un jūs uztraucaties, ka jums gāja slikti, padomājiet par to, kas varētu notikt. Varbūt jums nebija tik slikti, kā jūs domājat, un jums tiks atzvanīts. Tomēr, pat ja jums veicās slikti un jūs nesaņēmāt darbu, jūs mācījāties no pieredzes un nākamajā var paveikt labāk.
- Analizējiet, kas, visticamāk, notiks. Lielāko daļu laika sliktākais scenārijs, ko jūsu smadzenes nāca klajā, visticamāk nenotiks.
0 2 Drīzumā
Solis 3. Pastāstiet sev, kas, jūsuprāt, nav visa patiesība
Jūsu smadzenes apkopo faktus un idejas un sajauc tos ar jūsu pieredzi un domām. Tas, kas notiek jūsu smadzenēs, nav objektīva patiesība, ko redz visi citi. Tāpēc, kad jums rodas negatīvas domas, atkāpieties no tām sekundi un pārbaudiet, vai tas, ko jūs uztverat kā draudus, patiešām ir tik slikts, kā šķiet; dažreiz jūsu prāts vienkārši instinktīvi reaģē.
Piemēram, sakiet, ka skatāties apkārt istabai, un kāds skatās prom, tiklīdz paskatāties uz viņu. Jūs varat uztvert šo darbību kā apvainojumu. Tomēr tikpat iespējams, ka viņa pagrieza galvu tieši tāpat kā tu pie viņas, un viņa tevi nemaz neredzēja
0 7 Drīzumā
4. solis. Iemācieties iezīmēt savas domas
Viens veids, kā saprast, cik negatīvi domā, ir sākt marķēt savas domas. Piemēram, nākamreiz, kad sakāt “Mani mati izskatās šausmīgi”, atzīmējiet to kā “vērtējošu”. Alternatīvi, nākamreiz, kad sakāt: "Es ceru, ka manam bērnam nav noticis negadījums ar velosipēdu", atzīmējiet to kā "satraukumu". Tiklīdz jūs sākat redzēt, cik daudz jūs uztraucaties vai spriežat, jūs varat saprast, ka vēlaties šīs domas mainīt uz kaut ko citu.
Piemēram, ja pieķerat sevi teiktai: "Es ceru, ka manam bērnam nav noticis negadījums ar velosipēdu", jūs varat sev apgalvot, ka esat darījis visu iespējamo, lai viņu pasargātu no sava velosipēda (nodrošinot drošības aprīkojumu un dodot viņai droša vieta braukšanai), un tagad jums jāpārtrauc uztraukties un jāizbauda laika pavadīšana kopā ar savu bērnu
0 3 Drīzumā
Solis 5. Pārtrauciet savu kritiku
Bieži vien jūs pats būsit vissliktākais ienaidnieks. Jūs, iespējams, kritizējat sevi, kad neviens to nedara. Ja jūs varat pārtraukt šo kritiku un to pagriezt, jūs varat palēnināt savu pārāk aktīvo prātu.
Piemēram, ja jūs domājat par savu ķermeni kaut ko negatīvu, mēģiniet to pārvērst par kaut ko pozitīvu. Jūs varētu teikt: "Man nepatīk tas, kā izskatās manas kājas. Bet tās ir stipras, un tās ir nesušas mani cauri daudziem pārbaudījumiem."
0 7 Drīzumā
6. solis. Lai nomierinātu prātu, izmantojiet vannu vai dušu
Dažreiz tikai lēkšana dušā pati par sevi palīdzēs nomierināt prātu. Tomēr tas arī palīdz tam pievienot tīrīšanas rituālu. Piemēram, ejot dušā, padomājiet par visu, par ko esat noraizējies, ka esat iesūcis kanalizācijā, tas nozīmē, ka jums vairs nav jāuztur šīs rūpes.
0 1 Drīzumā
Solis 7. Uzziniet būt pateicīgam
Dažreiz vienīgais veids, kā pārorientēt pārmērīgi aktīvu prātu, ir pievērst to labajam, nevis koncentrēties uz slikto. Piemēram, katru dienu veltiet laiku, lai pierakstītu pāris lietas, par kurām esat pateicīgs. Alternatīvi, ja uzskatāt, ka jūsu prāts iet no sliedēm, veltiet dažas minūtes, lai padomātu par cilvēkiem un lietām savā dzīvē, kuras jūs mīlat un par kurām esat pateicīgi.
6. metode no 6: Kognitīvo kropļojumu atpazīšana
0 4 Drīzumā
1. solis. Uzmanieties, lai izdarītu secinājumus
Dažreiz jūsu smadzenes pāriet uz to, kas, pēc tās domām, ir loģisks secinājums, bieži vien slikts. Tomēr lielākoties šis secinājums nav pareizs. Šāda veida domāšana var novest pie tā, ka jūsu smadzenes strādā virsstundas, tāpēc mācīšanās to pamanīt un mainīt domāšanu var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
- Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūs automātiski domājat, ka kāds jūs apgrūtina, jo nav uzaicinājis jūs pusdienās. Jūsu prāts nonāca pie šāda secinājuma. Tomēr var gadīties, ka viņa vienkārši nesaprata, ka atrodaties savā birojā.
- Kad pieņemat ātru spriedumu, pajautājiet sev, vai varētu būt cits izskaidrojums.
0 1 Drīzumā
2. solis. Pievērsiet uzmanību savam garīgajam filtram
Jūsu smadzenes var aizturēt mijiedarbības vai situācijas vienu negatīvo daļu. Patiesībā tā var būt tikai neliela mijiedarbības daļa, kurai neviens cits nepievērš uzmanību, bet jūs uz to fokusējaties, nokrāsojot visu negatīvo. Ja jūs visu laiku domājat šādi, jūsu smadzenes būs pārāk aktīvas, tāpēc mēģinājums izslēgt šo filtru var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
- Piemēram, varbūt esat pagatavojis maltīti savai ģimenei. Šķiet, ka visiem tas patīk, izņemot vienu no jūsu bērniem, kurš izsaka piezīmi. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ka visiem citiem tas patīk, jūs koncentrējaties uz negatīvo piezīmi, domājot, ko jūs būtu varējis izdarīt labāk.
- Tā vietā, lai meklētu negatīvismu, mēģiniet koncentrēties uz pozitīvo, it īpaši, ja tas krietni atsver negatīvismu.
0 2 Drīzumā
3. Uzmanieties no pārmērīgas ģeneralizācijas
Var gadīties, ka no viena incidenta jūs arī vispārināt. Citiem vārdiem sakot, jums kādreiz notika kaut kas slikts noteiktā situācijā, tāpēc jūs nolemjat nekad vairs nenostādīt sevi vai kādu citu šajā situācijā. Ja jūs visu pārāk vispārināt, jūs pastāvīgi domājat par to, kas slikts notiks tālāk; lai nomierinātu savu prātu, jums jāiemācās izslēgt šāda veida domāšanu.
- Piemēram, teiksim, ka jūsu bērns sagriež sevi uz naža, palīdzot jums virtuvē. Jūs varat izlemt, ka labākais ir nekad neļaut viņam palīdzēt, lai viņš būtu drošībā, lai gan patiesībā viņš, visticamāk, mācīsies no pieredzes un būs uzmanīgāks nākotnē. Varbūt loģiskāka atbilde būtu vēlreiz pāriet pie viņa ar nažu drošību.
- Citiem vārdiem sakot, neļaujiet vienam sliktam incidentam izlemt, it īpaši, ja pagātnē jums ir bijusi pozitīva pieredze.
0 10 Drīzumā
Solis 4. Skatieties visu vai neko nedomājot
Šāda veida domāšana var likt jums visu uztvert kā neveiksmi. Tas iet roku rokā ar perfekcionista mentalitāti; ja kaut ko nevarat izdarīt perfekti, tad tā ir neveiksme. Šāda veida domāšana var padarīt jūsu prātu pārāk aktīvu, jo jūs vienmēr meklējat nākamo kļūdu, tāpēc, mācoties nedomāt šādā veidā, jūsu prāts var nomierināties.
- Piemēram, sakiet, ka esat sev apsolījis, ka katru dienu vingrosit, un tad jūs izlaižat dienu. Ja jūs domājat par visu vai neko, varat nolemt, ka jūsu vingrojumu programma ir sabojāta, un padoties.
- Esiet piedodošs pret sevi. Ne katra situācija būs perfekta, un jūs kļūdīsities. Dodiet sev atļauju sākt no jauna ar tīru šīfera lapu.
0 1 Drīzumā
5. solis. Pārliecinieties, ka neesat katastrofāls
Būtībā šāda veida kognitīvi izkropļojumi vienmēr domā, ka notiks vissliktākais. Jūs varētu atrast sev maksimālu nenozīmīgu kļūdu skaitu, lai pamatotu domu, ka sliktākais nāk. No otras puses, jūs varētu atrast kaut ko līdz minimumam, lai pamatotu to pašu secinājumu. Līdzīgi kā cita veida kognitīvi izkropļojumi, jūs atklāsit, ka šāda veida domāšana liek jūsu smadzenēm visu diennakti domāt sliktāk, tāpēc šāda veida domāšanas izslēgšana palīdzēs nomierināt prātu.
- Piemēram, jūs varētu nolemt, ka, tā kā esat aizmirsis nosūtīt bērna pusdienas uz skolu, viņš būs izsalcis, un tad viņš var ēst kāda cita pusdienas, kurās ir sviestmaize ar zemesriekstu sviestu (pret kuru viņam ir alerģija). Jūs uztraucaties, ka viņam var būt alerģiska reakcija un mirt.
- Alternatīvi, varbūt jūs nolemjat, ka jūsu draugs (kuram ir nevainojama braukšanas pieredze) nav labs autovadītājs, jo viņa nejauši izdarīja pagriezienu tur, kur viņai nevajadzēja, un jūs to izmantojat, lai attaisnotu nebraukšanu kopā ar viņu, jo negribu iekļūt autoavārijā.
- Paskaties uz katru situāciju reāli. Piemēram, jūsu bērns, visticamāk, atcerēsies, ka viņam ir alerģija pret zemesriekstiem, un, pat ja viņš nejauši apēd kādu ēdienu, skolā ir medicīnas māsa, kas palīdzēs tikt galā ar situāciju. Alternatīvi, neļaujiet drauga vienai kļūdai sabojāt visu viņas ierakstu; visi pieļauj kļūdas, un acīmredzot viņa ir diezgan laba braucēja, ja viņai ir labi rādītāji.
0 2 Drīzumā
6. Izprotiet, ka tie nav vienīgie kognitīvie izkropļojumi
Jūsu prāts vienmēr ir gatavs jums vilties. Tāpēc jums vienmēr vajadzētu veltīt laiku, lai atkāptos no situācijas un noskaidrotu, vai tas, ko jūs domājat, patiešām ir objektīvs vai patiess, kad jūsu prāts ir pārspīlēts.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atcerieties, ka dažreiz ir vajadzīgs laiks, lai iemācītos savaldīt trauksmi. Turpiniet strādāt pie tā, un ar laiku tam vajadzētu uzlaboties.
- Vienmēr praktizējiet līdzjūtību. Ja jūs to pazaudējat, citas problēmas var viegli atkal sākties.
