Vai jūs esat tāds cilvēks, kurš streso, kad viss neiet perfekti? Ja esat perfekcionists, tas var šķist pasaules gals, ja pieļaujat kļūdu vai nesasniedzat savu mērķi. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atzītu savus sasniegumus un lepotos par paveikto. Mēs sāksim ar dažiem veidiem, kā mainīt savu domāšanas veidu, kad esat saspringts, un pāriesim pie dažiem padomiem, kā pārvarēt savu perfekcionismu, lai jūs varētu to labāk pārvaldīt nākotnē!
Soļi
1. metode no 13: mēģiniet neuztraukties, ja ilgtermiņā tam nav nozīmes
1. solis. Ja tas, ko jūs darāt, neietekmē, mēģiniet to atlaist
Lai gan tā var šķist laba izvēle, darot vairāk, nekā nepieciešams, lai radītu kaut ko perfektu, iespējams, nemainīsies tas, kā cilvēki redz gala rezultātu. Pajautājiet sev, vai izmantojat savu laiku, veicot visgudrāko un produktīvāko uzdevumu. Koncentrējieties uz to, kas radīs vislielāko ietekmi, nevis uz sīkajām detaļām, lai jūs nejustos kā aizķēries.
- Piemēram, ja jūs veidojat slaidrādi darbam, koncentrējieties uz to, lai informācija būtu atbilstoša un viegli saprotama, nevis mēģiniet pilnveidot fontu izvēli un slaidu dizainu.
- Piemēram, ja rakstāt darba pirmo uzmetumu, nav nozīmes tam, vai viss šobrīd ir gramatiski pareizi, jo citi cilvēki uz to neskatās.
- Ja pamanāt kādu ar perfekcionismu, kas koncentrējas uz nenozīmīgām detaļām, vienkārši pievērsiet viņam uzmanību. Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Mājai nav jābūt nevainojamai, pirms cilvēki nāk klāt. Tas ir tikai perfekcionisms, kas pārņem kontroli.”
- Eksperimentējiet, ļaujot mazām lietām aiziet. Piemēram, ļaujiet savam partnerim pagatavot vakariņas divas reizes nedēļā, ja parasti uzstājat, ka vakariņas jātaisa katru vakaru. Laika gaitā (un jo īpaši ar terapeita palīdzību) jūs iemācīsities panest nelielo trauksmes līmeni, kas rodas, ļaujot lietām aiziet.
2. metode no 13: koncentrējieties uz uzdevumu
1. solis. Lepojieties ar ieguldītajām pūlēm, lai atzītu paveikto darbu
Pat ja jūs uztraucaties par gala rezultātu, mēģiniet pievērst savu uzmanību darbam, ko pašlaik darāt. Mēģiniet pastāvīgi pielikt pūles līdz sava uzdevuma beigām, lai līdz beigām sasniegtu labāku pašsajūtu.
- Piemēram, tā vietā, lai uzsvērtu eksāmena nokārtošanu, kas ir pēc dažiem mēnešiem, koncentrējieties uz mācībām jau tagad, lai jūs justos visvairāk sagatavots.
- Atskatieties uz lietām, kas jums jau ir izdevušās uzdevumā, lai jūs varētu atpazīt to, ko esat paveicis labi.
- Ja jūs palīdzat kādam citam ar perfekcionismu, mēģiniet novirzīt viņa uzmanību uz to, ko viņš pašlaik dara, un atpazīt ieguldīto darbu.
3. metode no 13: atrodiet īsu uzmanību
1. solis. Uzdevuma pārslēgšana var palīdzēt pārorientēt enerģiju
Kad esat stresa stāvoklī, ir ļoti grūti koncentrēties uz uzdevumu, kuru mēģināt pabeigt. Paņemiet 10 minūšu pārtraukumu, lai piecelties un staigāt apkārt, veikt dziļu elpošanu vai pāriet uz citu produktīvu darbību. Īss pārtraukums ļauj apstāties un iegūt situācijas perspektīvu, lai jūs par to mazāk uztrauktos.
- Mēģiniet izvēlēties darbību, kas garīgi stimulē, bet nerada stresu, tāpēc jums ir mazāka iespēja domāt par savām perfekcionisma domām.
- Pajautājiet perfekcionistam, vai viņi vēlas atpūsties, kad pamanāt, ka viņi cīnās. Viņiem var būt vajadzīgs viens, bet viņi ir pārāk koncentrējušies uz savu darbu, lai to teiktu.
4. metode no 13: izmantojiet pozitīvu pašrunu
1. solis. Pastāstiet sev, ka esat paveicis labu darbu, lai cīnītos pret stresu, ko rada jūsu perfekcionisms
Tā vietā, lai piekautu sevi par nelielu kļūdu vai nesaņemtu kaut ko perfektu, dodieties uzjautrināties. Atgādiniet sev, ka jums patīk tas, ko darāt, un ka ir labi, ja nevarat sasniegt visu, ko vēlaties. Izvairieties sevi salīdzināt ar citiem cilvēkiem, lai nebūtu tik smagi pret sevi.
- Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Es daru visu iespējamo, un tas ir labi”, vai “Es centīšos darīt visu iespējamo, un ar to pietiek, lai gūtu panākumus.”
- Varat arī mēģināt aizstāt negatīvās domas ar pozitīvajām. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es esmu neveiksminieks, jo nenokārtoju angļu valodas eksāmenu”, varat to pārformulēt šādi: “Es smagi strādāju, un šis viens eksāmens, iespējams, neietekmēs gadu no šī brīža."
- Saki komplimentus perfekcionistam, ja redzi, ka viņi sit sevi. Ļaujiet viņiem zināt, ka esat atpazinuši to, ko viņi ir paveikuši, un ka viņi to dara labi.
5. metode no 13: Centieties izvairīties no lietām, kas izraisa jūsu perfekcionismu
1. solis. Atzīstot, kas jūs sasprindzina, jūs turpmāk apzināties
Ikreiz, kad dienas laikā jūtat stresu, pārdomājiet, ko jūs darījāt vai domājāt šajā brīdī. Padomājiet par to, ko jūs varētu darīt nākotnē, lai palīdzētu jums izkļūt no negatīvas domas, lai nākamreiz to pārvaldītu labāk. Kad esat vairāk iepazinies ar aktivizētājiem, varat kaut ko darīt, lai izvairītos no tiem vai novērstu tos.
- Katru reizi atzīmējiet laiku, to, ko jūs darījāt un ar ko bijāt kopā, lai redzētu, vai ir kādi paraugi.
- Uzmanieties, kad parādās kāda cita perfekcionisma tendences, un atzīmējiet, kas pašlaik notiek, lai vēlāk varētu norādīt uz izraisītājiem.
6. metode no 13: uzskaitiet plusus un mīnusus, lai lietas darītu perfekti
1. solis. Jūs varat pamanīt, ka perfekcionistam ir vairāk trūkumu, nekā jūs domājāt
Prāta vētra un vienā slejā pierakstiet visas priekšrocības, ko sniedz ideāls. Tad patiešām padomājiet par negatīvajām pusēm un to, kā tiekšanās pēc pilnības ir negatīvi ietekmējusi jūs un jūsu sniegumu. Salīdziniet abas saraksta slejas, lai noskaidrotu, vai mīnusi atsver priekšrocības, lai jūs varētu atpazīt, cik lielā mērā tas ietekmē jūsu sniegumu.
- Piemēram, daži plusi varētu būt “rūpīga darba veikšana” un “precizitātes nodrošināšana”. No otras puses, mīnusi varētu būt “mazāk enerģijas”, “bailes no neveiksmes”, “mazāka produktivitāte” un “paaugstināts stress”.
- Ja jūs palīdzat kādam citam, sēdiet kopā ar viņu un norādiet iespējamos mīnusus, ko viņi varētu pievienot savam sarakstam.
7. metode no 13: izvirziet reālus un sasniedzamus mērķus
1. solis. Mazāki konkrēti mērķi sadala kopainu vienkāršos uzdevumos
Liela mērķa sasniegšana rada lielu spiedienu darīt visu pareizi, taču tas var būt tik milzīgs, ka jūs pat nesākat. Ja vēlaties kaut ko sasniegt, sadaliet to mazākos SMART mērķos, kas ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un savlaicīgi. Strādājot pie gala rezultāta, koncentrējieties uz vienu mērķi vienlaikus, lai jūs mazāk stresotu.
- Piemēram, tā vietā, lai koncentrētos uz visu eseju, varat to sadalīt, lai dažas dienas pētītu, iezīmētu citu dienu un katru dienu strādātu pie jaunas rindkopas.
- Sadarbojieties ar perfekcionistu, lai nojauktu savus mērķus, jo viņiem var būt grūti saskatīt neko citu, izņemot kopainu.
8. metode no 13: uzskaitiet uzdevumus, kas jums faktiski jādara
1. solis. Atgādiniet sev par vissvarīgākajiem uzdevumiem, lai jūs zinātu, kur koncentrēties
Kā perfekcionistam ir viegli uzņemties “visu vai neko” mentalitāti, taču jums nav tik daudz jāuzsver. Apskatiet darbību, kuru vēlaties pabeigt, un pierakstiet tikai prasības, kas jāpabeidz. Izvairieties no sīkām detaļām un uzskaitiet tikai tās lietas, kas jums noteikti ir jādara, lai netiktu aizķertas.
- Piemēram, lai sagatavotu darba prezentāciju, jums, iespējams, vajadzēs izveidot vienkāršu slaidrādi, sagatavot runas punktus un korektūru, taču jums nevajadzētu uztraukties par kaut ko, piemēram, perfektas fontu izvēles atrašanu.
- Ja jūs kādam palīdzat perfekcionismā, apskatiet sarakstu un pārbaudiet, vai viņš nav pievienojis kādus uzdevumus, kas projektam nepievienojas.
9. metode no 13: iedomājieties, ka jums veicas
1. solis. Domājot, ka varat kaut ko darīt, varat justies drosmīgāk
Perfekcionisms parasti sakņojas bailēs no neveiksmes, tāpēc mēģiniet iedomāties, ka darāt visu iespējamo un sasniedzat to, ko vēlaties. Iedomājieties sevi scenārijā, kurā jūs darāt visu pareizi. Noteikti iedomājieties scenārijus, kad arī lietas notiek nepareizi, lai varētu padomāt, kā tās pārvaldīt. Kad jūs beidzot izpildīsit uzdevumu, kuru vēlaties darīt, jūs jutīsities daudz pārliecinātāks par to, ka darīsit to labi neatkarīgi no tā, vai pieļaujat kļūdu.
Piemēram, ja jums ir jāuzstājas ar runu, iedomājieties, ka jūs labi uzstājaties un auditorija reaģē pozitīvi. Apsveriet arī to, kas notiktu, ja jūs pakluptu pār saviem vārdiem, lai uzzinātu, kā ar to cīnīties
10. metode no 13: iestatiet saviem projektiem laika ierobežojumus
1. solis. Grūtie laika ierobežojumi neļauj jums pieķerties nesvarīgām lietām
Ikreiz, kad gatavojaties sākt darbību, kas varētu kļūt garlaicīga, dodiet sev saprātīgu termiņu tās pabeigšanai. Kamēr esat pulkstenī, strādājiet pēc iespējas vairāk, lai sasniegtu savu mērķi, lai sasniegtu panākumus. Kad taimeris izslēdzas, pārejiet pie nākamās darbības neatkarīgi no tā, kur atrodaties, lai jūs varētu labāk atstāt lietas nepabeigtas vai mazāk ideālas.
- Piemēram, jūs varat atvēlēt sev stundu, lai uzrakstītu visu darba pirmo uzmetumu, lai jūs mazāk uztrauktos par teikuma līmeņa kļūdām vai gramatikas problēmām.
- Ja strādājat ar perfekcionistu, pastāstiet viņiem, kad ir beidzies laiks, un pārliecinieties, ka viņi pāriet uz nākamo uzdevumu, lai viņi netiktu aizķerti.
11. metode no 13: saņemiet atsauksmes par līdz šim paveikto
1. solis. Pajautājiet, kā viss izskatās, lai neveiktu lieku papildu darbu
Ja jūs pavadāt daudz laika, koncentrējoties uz mazām uzdevuma detaļām, sazinieties ar draugu, kolēģi vai kolēģi, lai uzzinātu, ko viņi domā par līdz šim paveikto. Ja viņi saka, ka viss izskatās labi, tad pārtrauciet darbu pie tā. Tā kā jūs jau esat paveicis pietiekami daudz uzdevuma, jebkurš papildu ieguldītais darbs var būt lieka laika tērēšana.
- Piemēram, jūs varat jautāt: “Čau Džerij, es domāju, ka esmu gandrīz pabeidzis šo prezentāciju, bet vai tu man nepateiksi savas domas?”
- Ja darbā esat perfekcionists, konsultējieties ar savu vadītāju un lūdziet viņu norādīt, kad esat pārāk smalks par kaut ko, lai jūs varētu to labāk atpazīt.
- Kad perfekcionists lūdz atgriezenisko saiti, izvairieties no detaļu atlasīšanas, jo tas personai pievienos bezjēdzīgu papildu darbu.
12. metode no 13: uztveriet kritiku objektīvi
1. solis. Kritika nav personisks uzbrukums, un tā tikai palīdz jums uzlabot
Kad kāds sniedz jums negatīvas atsauksmes, atcerieties, ka persona tieši nesaka, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi. Tā vietā viņi stāsta, uz ko jūs varat koncentrēt savu enerģiju, nevis uz citām jomām, kuras mēģināt pilnveidot. Uztveriet viņu teikto pie sirds, lai jūs varētu mācīties un veikt uzlabojumus nākamajai reizei.
Izsakot kritiku, mēģiniet pateikt kaut ko konstruktīvu, nevis negatīvu. Sāciet ar kaut ko pozitīvu un iesakiet iespēju uzlabot. Piemēram, sakiet kaut ko līdzīgu: “Man patīk krāsu palete, ko izmantojāt šim nolūkam, bet vai ir kāds veids, kā pārkārtot informāciju, lai tā izceļas nedaudz vairāk?”
13. metode no 13: neveiksmes atkārtošana kā mācīšanās pieredze
1. solis. Pat ja jūs sajaucat, skatieties, ko jūs varētu uzlabot nākamajā reizē
Ir pilnīgi normāli kļūdīties, un tas ir veids, kā jūs mācāties un augt kā cilvēks. Tā vietā, lai mazo kļūdu uztvertu kā neveiksmi, meklējiet, ko varat darīt nākamreiz, lai tā neatkārtotos. Ar nelielu pozitīvu domāšanu kļūdas nejutīsies kā pasaules gals, un nākamreiz jūs varat viegli pārvarēt šķērsli.
- Piemēram, ja neesat nokārtojis eksāmenu, varat mācīties biežāk, lai nākamajā eksāmenā būtu labāk.
- Jūs būsit kritiskāks pret savām kļūdām nekā kāds cits, tāpēc neuztraucieties par to, ko domā citi cilvēki.
- Ja jūs palīdzat perfekcionistam, nepievērsiet uzmanību kļūdām, jo tas cilvēku tikai vairāk stresos.
