Daudzi cilvēki cieš no temporomandibulārās locītavas (TMJ) traucējumiem, kas ir temporomandibulāro traucējumu (TMD) veids, bieži parādot simptomus, nezinot, kas izraisa sāpes. Ja uzskatāt, ka Jums ir TMD, ikdienas žokļa vingrinājumi var palīdzēt uzturēt pilnīgāku kustību diapazonu un ļaut jums dzīvot ērtāk.
Soļi
1. metode no 3: žokļa stiepšanās
1. solis. Izstiepiet žokli
Šo vingrinājumu iesaka Oksfordas Universitātes slimnīcas, veicot piecas minūtes divas reizes dienā, kad esat visvairāk atslābinājies.
2. solis. Pieskarieties augšējiem un apakšējiem zobiem kopā
Turiet muti ciet un pārliecinieties, ka jūsu zobi nav saspiesti kopā. Turiet mēli pieskaroties smaganām un mutes jumtam, tieši aiz priekšējiem zobiem.
Solis 3. Atgrieziet mēli pret kaklu
Pabīdiet mēli tik tālu atpakaļ, cik ērti to varat izstiept, vienlaikus turot zobus kopā.
Solis 4. Lēnām atveriet muti
Turiet mēli piespiestu pie mutes aizmugurējā jumta. Pārtrauciet kautrēties no vietas, kur jūsu mēle tiks atrauta.
5. solis. Atkārtojiet visas piecas minūtes
Turpiniet šo vingrinājumu divas reizes dienā.
6. solis. Atpūtiet žokli
Žokļa atpūta ir svarīga sastāvdaļa, lai risinātu TMD, it īpaši pēc stiepšanās. Palīdziet žoklim atpūsties, turot lūpas aizvērtas, zobus šķirtus un balstot mēli uz mutes jumta, nevis starp zobiem.
Centieties izvairīties no smagām darbībām, piemēram, pilnībā atvērt muti, saspiest vai sasmalcināt zobus, turēt lietas pie zobiem vai turēt tālruni starp plecu un žokli
2. metode no 3: Citu vingrinājumu izmēģināšana
1. solis. Praktizējiet žokļa vilkšanu
Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt jebkurā diennakts laikā, lai gan viena pētījuma dalībnieki atzina, ka ir lietderīgi veikt vienu žokļa vilkšanas komplektu (trīs stiepšanās cikli vienā komplektā) pēc katras ēdienreizes un vienu reizi peldēšanās laikā, kopā četrus komplektus dienā.
- Novietojiet pirkstu galus uz apakšžokļa priekšējo zobu malas.
- Lēnām velciet žokli uz leju, līdz sāpes ir jūtamas TMD skartajā žokļa pusē.
- Turiet šo pagarināto pozīciju 30 sekundes.
- Veiciet trīs stiepšanās ciklus, lai pabeigtu vienu stiepšanās komplektu. Mērķis ir veikt četrus komplektus katru dienu.
2. solis. Praktizējiet mutes atvēršanu
Šis ir diezgan vienkāršs vingrinājums, un to var veikt jebkurā diennakts laikā.
- Novietojiet īkšķi zem zoda.
- Lēnām atveriet muti. Turpiniet spiest uz augšu ar īkšķi, lai radītu pretestību.
- Turiet pozīciju trīs līdz sešas sekundes, pirms lēnām aizveriet muti.
- Atkārtojiet katru dienu, lai novērstu sāpju atgriešanos.
Solis 3. Praktizējiet mutes aizvēršanu
Tas ir līdzīgs pretrunīgai mutes atvēršanai, bet darbojas pretēji muskuļi.
- Novietojiet abus īkšķus zem zoda un abus rādītājpirkstus zem lūpām, tieši virs zoda. Tam vajadzētu izskatīties un justies tā, it kā jūs ar abām rokām saspiestu zodu.
- Mēģinot aizvērt muti, uzmanīgi nospiediet žokli uz leju, lai pretotos.
- Atkārtojiet katru dienu.
4. solis. Pārvietojiet žokli uz sāniem
Šī ir diezgan vienkārša rutīna, kuru var mainīt, lai palielinātu pretestību, kad atjaunojat žokļa spēku.
- Novietojiet divus mēles slāpētājus vai spieķi starp priekšējiem zobiem.
- Lēnām pārvietojiet žokli no vienas puses uz otru.
- Pakāpeniski palieliniet biezumu, pievienojot papildu mēles nomācējus, kad vingrinājums ir kļuvis ērts.
Solis 5. Praktizējiet žokļa kustību uz priekšu
Šis vingrinājums ir līdzīgs rutīnam no vienas puses uz otru, un to var arī mainīt, lai palielinātu pretestību, stiprinot žokli.
- Novietojiet divus mēles slāpētājus vai spieķi starp priekšējiem zobiem.
- Virziet apakšējo žokli uz priekšu tā, lai apakšējā zobu rinda būtu novietota augšējās zobu rindas priekšā.
- Pakāpeniski palieliniet biezumu, pievienojot papildu mēles spiedes, jo vingrinājums kļūst ērts.
3. metode no 3: TMD izpratne
Solis 1. Izprotiet simptomus
TMD parasti ietver sāpes temporomandibulārajā locītavā, kas atrodas augšējā un apakšējā žokļa krustojumā. Citi simptomi ir:
- Izstaro sāpes sejā, kā arī caur žokļa un kakla līniju
- Stīvums žokļa muskuļos
- Samazināta vai ierobežota kustība žoklī
- Žokļa izplešanās vai režģis, ko parasti pavada sāpes
- Neatbilstība starp augšējo un apakšējo zobu rindu
2. solis. Diagnozes iegūšana
Tikai profesionāls medicīnas eksperts var noteikt, vai jums ir TMD. Lai gan nav skaidra "testa", lai sasniegtu vai izslēgtu TMD, ārsts parasti novērtēs jūsu simptomus un var pasūtīt rentgenu, lai turpinātu izmeklēt temporomandibulāro locītavu.
Lai gan var paiet laiks, lai noteiktu TMD diagnozi, ārstam vispirms var būt jāizslēdz citi žokļa un sejas sāpju cēloņi, tostarp sinusa infekcijas, ausu infekcijas un neiralģija, kas nervu iekaisuma dēļ izraisa sāpes sejā
3. solis. Ārstējiet TMD simptomus
Kad ārsts jums ir diagnosticējis TMD, viņš, iespējams, ieteiks rīcību. Ir pieejamas vairākas iespējas, un tas, ko iesaka ārsts, iespējams, būs atkarīgs no jūsu simptomiem, kā arī no jūsu personīgās slimības vēstures.
- Sāpju mazināšanai un iekaisuma mazināšanai var ieteikt pretsāpju līdzekļus, gan bezrecepšu, gan recepšu medikamentus.
- Ārsts var ieteikt muskuļu relaksantus īsā laika periodā (no dažām dienām līdz vairākām nedēļām), lai mazinātu sāpes un mazinātu žokļa muskuļu sasprindzinājumu.
- Lai atvieglotu nakts miegu, var izrakstīt sedatīvus līdzekļus, īpaši, ja TMJ sāpes uzliesmo miega laikā.
- Lai atvieglotu sāpes un mazinātu iekaisumu, var ieteikt kortikosteroīdu injekcijas.
4. solis. Valkājiet koduma aizsargu
Koduma aizsarga nēsāšana var palīdzēt mazināt sāpes un atvieglot sadzīvot ar sāpēm.
Padomi
- Kombinācijā ar vingrinājumiem neregulāras karstas vai aukstas kompreses uz žokļa zonas var nomierināt jūsu TMD simptomus.
- Vingrinājumi TMD ārstēšanai ir lieliska alternatīva ķirurģijai un zālēm, kurām var būt nevēlamas blakusparādības.
- Jūs varētu interesēt arī veidi, kā pārtraukt žokļa klikšķināšanu.
