Temporomandibulāros locītavu traucējumus (TMD) raksturo sāpes, maigums un temporomandibulāro locītavu (TMJ) kustību un kustību traucējumu kustība, kas atver un aizver muti. Šīs locītavas, kas atrodas ausu priekšā, piestiprina apakšžokli pie galvaskausa un kontrolē mutes kustību. Ārstēšana parasti sākas ar sāpju pārvaldīšanu, risinot un pārvaldot stresa un spriedzes avotus, jo TMJ disfunkcija lielā mērā ir psihofizioloģisks stāvoklis. Kognitīvi-uzvedības terapija, uztura vadlīnijas, pretsāpju līdzekļi, aukstuma pakas un vietējā fizioterapija, piemēram, žokļa vingrinājumi. Veicot žokļa vingrinājumus, kas uzlabo kustīgumu un stiprina un atslābina žokli, jūs varat palielināt asins plūsmu un skābekli locītavās, atvieglojot TMD simptomus, piemēram, žokļa klikšķināšanu. Lai gan TMD nevar izārstēt, šie vingrinājumi palīdzēs jums efektīvi pārvaldīt savu TMD, lai jūs varētu dzīvot savu ikdienas dzīvi.
Soļi
1. metode no 3: žokļa stiprināšana
1. solis. Atverot muti, pielietojiet pretestību
Žokļa stiprināšana palīdzēs mazināt TMD simptomus. Novietojiet divus pirkstus zem zoda un viegli nospiediet, nedaudz pretoties, vienlaikus atverot muti. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.
Nekad neatlaidieties, veicot jebkādus vingrinājumus, kas ir sāpīgi vai neērti, it īpaši pretestības gadījumā. Ja sāpes ir akūtas, lūdziet padomu savam zobārstam vai ārstam
2. solis. Aizveriet muti
Atveriet muti un novietojiet divus pirkstus zem apakšējās lūpas. Viegli nospiediet, nedaudz pretoties lejup, vienlaikus aizverot muti. Tas palīdzēs stiprināt žokļa muskuļus, lai atvieglotu TMD. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.
3. solis. Izpildiet zodu
Ar labu stāju velciet zodu taisni atpakaļ uz krūtīm, it kā mēģinot izveidot dubultzodu. Turiet šo zoda pievilkšanas pozīciju trīs sekundes. Tas palīdz veidot muskuļus, kas ieskauj jūsu TMJ, mazinot spiedienu no locītavas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes dienā.
2. metode no 3: žokļa atslābināšana
1. solis. Cik bieži vien iespējams, turiet zobus nedaudz viens no otra
Tas atvieglos spiedienu uz žokli. Novietojiet mēli starp zobiem, lai kontrolētu saspiešanu vai slīpēšanu dienas laikā. Ejot gulēt, mēģiniet apzināti atslābināt žokli un nesaspiest zobus. Jautājiet savam zobārstam arī par mutes aizsarga nēsāšanu.
2. solis. Atveriet un aizveriet žokli
Turot mēli pie mutes jumta, lēnām atverot un aizverot žokli. Žokļa atslābināšana atbrīvos spriedzi un ir nepieciešama sastāvdaļa jebkurā rutīnā, kas ietver arī spēka treniņu. Novietojiet mēli uz mutes jumta tieši aiz priekšējiem zobiem. Nometiet žokli, ļaujot muskuļiem atpūsties. Nav nepieciešams turēt šo atvērto pozīciju, vienkārši atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.
Solis 3. Izmēģiniet “zelta zivtiņas vingrinājumus
Kamēr zelta zivtiņa neizstiepj žokļus mutē, tā sauktie zelta zivtiņas vingrinājumi var atbrīvot sasprindzinājumu jūsu TMJ. Novietojiet divus pirkstus uz TMJ locītavas (to var lokalizēt pēc tā, kur jūtat vislielāko diskomfortu pie žokļa eņģes pie auss.) Pēc tam novietojiet vienu pirkstu no otras rokas uz zoda. Atlaidiet muti, vienlaikus nedaudz piespiežot TMJ. Atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.
Atverot muti, nelietojiet pretestību zodam. Šis vingrinājums ir žokļa atslābināšana, nevis stiprināšana
Solis 4. Izmēģiniet zoda ievilkšanu
Jūs varat arī izmantot zoda izgriezumus, lai atslābinātu žokli. Paceliet plecus un krūtis uz augšu, velciet zodu atpakaļ, izveidojot “dubultu zodu”, un turiet trīs sekundes. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
5. solis. Elpojiet, lai atbrīvotos no spriedzes
Stress var izraisīt žokļa savilkšanu, kas savukārt var saasināt TMD. Praktizējiet piecas sekundes lēnām ieelpojot caur degunu, vienlaikus pilnībā atbrīvojot spriedzi žoklī. Kad jūs izelpojat, arī piecas sekundes, mēģiniet vēl vairāk atslābināt žokli, patiešām koncentrējoties uz katra muskuļa atslābināšanu, ko izmantojat košļāšanai. Jūs varat veikt šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties.
3. metode no 3: žokļa mobilitātes palielināšana
Solis 1. Novietojiet priekšmetu starp zobiem, lai vingrinātu žokli ar kustību uz priekšu
Novietojiet 1/4-1/2 collu vai 1/2-1 1/3 cm biezu priekšmetu, piemēram, mēles spiedi vai irbulīti, starp augšējiem un apakšējiem zobiem. Novietojiet priekšmetu tā, lai tā garums izliktos jūsu priekšā, nevis no mutes sāniem. Tagad virziet apakšējo žokli uz priekšu, lai mēģinātu vērst objektu pret griestiem. Ērti apgūstot vienu objektu, pakāpeniski palieliniet tā biezumu, lai iegūtu lielāku kustību diapazonu.
- Mēģiniet izvēlēties priekšmetu, kas paredzēts lietošanai mutē, piemēram, iepriekš norādītos. Citi sadzīves priekšmeti vingrinājuma laikā var nejauši sasmalcināt zobus, ja neesat piesardzīgs.
- Veiciet šo vingrinājumu pēc vajadzības, kad jūtat, ka jums ir nepieciešama lielāka kustība žoklī, piemēram, pirms ēšanas.
2. solis. Novietojiet priekšmetu starp zobiem, lai vingrinātu žokli no vienas puses uz otru
Atkal novietojiet 1/4-1/2 collu vai 1/2-1 1/3 cm priekšmetu starp augšējiem un apakšējiem zobiem, bet šoreiz novietojiet to horizontāli. Pārvietojiet apakšējos zobus no vienas puses uz otru, nevis uz augšu un uz leju. Tas palīdzēs palielināt žokļa sānu kustīgumu.
Veiciet šo vingrinājumu pēc vajadzības, reaģējot uz sāpēm vai kad jūtat, ka jums ir nepieciešama lielāka žokļa kustība
Solis 3. Uzlabojiet savu stāju
Daudzi cilvēki staigājot nes galvu nedaudz uz priekšu. Tas noved pie mugurkaula izlīdzināšanas, pasliktinot TMD. Stāviet pie sienas un saspiediet zodu, pievelkot žokli pie krūtīm, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas aiz muguras. Tas izstiepj mugurkaulu neitrālākā stāvoklī, kas var mazināt TMD simptomus un palielināt žokļa kustīgumu.
Žokļa vingrinājumi un stājas padomi TMD
Žokļa vingrinājumi TMD
Padomi TMD pozai
Padomi
- Turiet mēli pie mutes jumta, zobus nedaudz atdalot. Tas palīdz atpūsties sakostā žoklī.
- Mitrs karstums, piemēram, silta, mitra mazgāšanas lupata, kas uzklāta uz žokļa, ir noderīga TMJ sāpēm.
- Iestatiet tālruņa modinātāju, lai tas atskanētu katru stundu, lai atgādinātu, ka jāatvelk un jāatpūtina žoklis.
- Izlasiet informāciju par TMJ novēršanu, lai iegūtu vairāk stratēģiju TMJ samazināšanai ilgtermiņā.
