3 veidi, kā veikt fiziskās terapijas vingrinājumus kājām

Satura rādītājs:

3 veidi, kā veikt fiziskās terapijas vingrinājumus kājām
3 veidi, kā veikt fiziskās terapijas vingrinājumus kājām

Video: 3 veidi, kā veikt fiziskās terapijas vingrinājumus kājām

Video: 3 veidi, kā veikt fiziskās terapijas vingrinājumus kājām
Video: 3 TIPS TO STRENGTHEN YOUR ARCHES #Shorts 2024, Marts
Anonim

Cilvēka pēda sastāv no 26 kauliem un aptuveni 100 muskuļiem, cīpslām un saitēm. Tā ir arī tā ķermeņa daļa, kurai ir vislielākais svars, tāpēc nereti kādā dzīves brīdī cieš no sāpēm pēdās vai diagnosticētām pēdu problēmām. Sāpīgas pēdas problēmas ir bunions, pronācija, kritušās arkas, hammertoes, plantārais fascīts un saspringti, krampji muskuļi. Jūs varat novērst daudzas no šīm problēmām, veicot vingrinājumus kājām, lai izstieptu muskuļus un mazinātu spriedzi.

Soļi

1. metode no 3: pēdas stiprināšanas vingrinājumu veikšana

Rūpes par kājām un kāju nagiem 17. darbība
Rūpes par kājām un kāju nagiem 17. darbība

1. solis. Lūdziet padomu

Ja Jums rodas sāpes kājās vai potītēs, jums jākonsultējas ar ārstu vai podologu. Ja sāpes neizzūd pat ar atpūtu, ledu un pacēlumu, jums var būt lūzums. Tas ir vēl ticamāk, ja ir pietūkums, zilumi vai krāsas izmaiņas. Lai apstiprinātu vai izslēgtu šo iespēju, jums būs jāmeklē medicīniskā palīdzība un jāveic rentgena izmeklēšana.

Ja jums ir lūzums vai citi ievainojumi, piemēram, iepriekš minētie, jautājiet savam ārstam, vai ir noteikti fiziskās terapijas vingrinājumi

Nomieriniet sāpīgas pēdas 11. solis
Nomieriniet sāpīgas pēdas 11. solis

2. solis. Mēģiniet pacelt pirkstus

Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Nedaudz paceliet lielo pirkstu no grīdas, atstājot pārējos četrus uz leju. Praktizējiet to līdz vietai, kur jūs galu galā varat pacelt visus piecus pirkstus pa vienam, sākot ar lielo pirkstu un beidzot ar piekto pirkstu. Pēc tam praktizējiet katra pirksta nolaišanu pa vienam, sākot ar piekto pirkstu un beidzot ar lielo pirkstu. Veiciet divus 15 komplektus.

  • Ja sākumā jums tas šķiet grūti, vienkārši paceliet lielo pirkstu uz augšu un uz leju, līdz jūs to sapratīsit. Lēnām pārvietojieties caur pirkstiem, strādājot līdz vietai, kur varat veikt visus piecus.
  • Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu pagarinātājus, vienu no muskuļu grupām, kas kustina pirkstus uz augšu un uz leju. Spēcīgi pagarinātāji un izliekumi var ievērojami palīdzēt gaitai un līdzsvaram un tādējādi palīdzēt novērst pēdu traumas, kas radušās nelaimes gadījumos, norāda Summit Medical Group.
Vingrojiet apakšstilba muskuļus 6. solis 1 1
Vingrojiet apakšstilba muskuļus 6. solis 1 1

Solis 3. Vai pirkstu cirtas

Novietojiet dvieli zemē zem labās kājas. Izstiepiet pirkstus un velciet tos atpakaļ, lai ar pirkstiem satvertu materiālu. Paceliet drānu vienu līdz divas collas no zemes un turiet piecas sekundes. Nolaidiet to zemē. Atkārtojiet piecas reizes. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.

  • Atslābiniet muskuļus starp katru satvērienu.
  • Turpiniet turēt rokturi 10 sekundes vienlaikus.
  • Pirkstu cirtas galvenokārt koncentrējas uz pirkstu saliecēju stiprināšanu.
Nomieriniet sāpīgas pēdas 15. solis
Nomieriniet sāpīgas pēdas 15. solis

4. solis. Paņemiet bumbiņas

Novietojiet zemē 20 bumbiņas un nelielu bļodu. Sēdiet uz dīvāna vai krēslā, atpūties līdz galam. Ar vienu kāju paņemiet pa vienam marmoram un ievietojiet to bļodā. Pēc tam iztukšojiet bumbiņas un dariet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums stiprinās iekšējos un ārējos muskuļus pēdās. Tas ir noderīgs arī plantāra fascīta gadījumā, bet arī traumām, piemēram, zāliena purngalā - termins, ko izmanto, lai ievainotu lielo pirkstu, ko izraisa hiperekstensija.

Nomieriniet sāpīgas pēdas 16. solis
Nomieriniet sāpīgas pēdas 16. solis

5. solis. Uzrakstiet alfabētu

Sēdiet uz dīvāna, atviegloti pret muguru. Izstiepiet vienu no kājām un paceliet vienu pēdu vairākas collas no zemes. Izsekojiet alfabētu gaisā, izmantojot lielo pirkstu kā “zīmuli”. Pēc tam mainiet kājas un dariet to pašu ar pretējo lielo pirkstu. Šis vingrinājums palīdz nostiprināt pēdas ekstensora un locīšanas muskuļus.

  • Tas var arī palīdzēt ar plantāra fascītu un kūdras pirkstu, cita starpā ar pēdām. Tas ir īpaši efektīvs potītes rehabilitācijā.
  • Turiet kustības mazas. Vienkārši izmantojiet potīti, kāju un pirkstu.
Izmantojiet pretestības joslas 15. solis
Izmantojiet pretestības joslas 15. solis

6. solis. Veiciet pirksta pagarinājumu

Aptiniet gumijas joslu ap visu piecu pirkstu vidusdaļu labajā kājā. Tam vajadzētu būt vidējai pretestībai, lai tas nedaudz sniegtu. Izstiepiet visus pirkstus. Tas izraisīs joslas izstiepšanos līdz galam. Turiet stiept piecas sekundes un pēc tam atslābiniet pirkstus. Veiciet šo stiepšanu piecas reizes katrai pēdai.

  • Noteikti atpūtieties apmēram piecas sekundes.
  • Tas stiprina pēdas ārējos un iekšējos muskuļus, un to izmanto gan plantāra fascīta, gan kūdras pirksta ārstēšanai.
Atvieglot ieaugušu pirkstu nagu sāpes 8. darbība
Atvieglot ieaugušu pirkstu nagu sāpes 8. darbība

7. solis. Izmēģiniet liela pirksta vilkšanu

Apvelciet gumijas joslu starp labās kājas īkšķi un kreiso. Novietojiet kājas kopā. Izvelciet pirkstus, vienlaikus cenšoties turēt kopā potītes. Izstiepiet gumijas joslu, cik vien iespējams, un tad atpūtieties. Atpūtieties piecas sekundes starp stiepšanās reizēm un atkārtojiet piecas reizes.

Šis vingrinājums stiprina ārējos un iekšējos pēdas muskuļus

Stipriniet potītes 25. solis
Stipriniet potītes 25. solis

8. solis. Veiciet izturīgu potītes inversiju

Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Piestipriniet vienu terapijas joslas galu pie stacionāra priekšmeta, piemēram, pie smaga galda kājas. Galdam jāatrodas jums blakus, pie kājām. Apvelciet lentes otru galu ap pēdas bumbiņu. Galda kāja būs novietota uz sāniem. Joslas cilpa aptinās jūsu kājas bumbiņu un izstiepsies blakus jums uz galda pusi. Izmantojot joslu pretestībai, pārvietojiet potīti prom no galda, velkot pret joslu, lai to izstieptu.

  • Veiciet divus 15 komplektus.
  • Šis vingrinājums var palīdzēt nostiprināt malleolu un stilba kaula muskuļus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt novērst vai ārstēt sastiepumus.
Stipriniet potītes 26. solis
Stipriniet potītes 26. solis

9. solis. Veiciet izturīgu potītes izgriešanu

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs inversijai. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Kad lente ir tādā pašā stāvoklī kā ar apgriešanu, pārvietojiet pretestības joslas cilpu uz leju tā, lai tā būtu pret pēdas arku, nevis bumbu. Pārvietojiet kāju uz augšu un ārā pret terapijas joslu.

  • Veiciet divus 15 komplektus.
  • Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt peroneālo un stilba kaula muskuļus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt ārstēt vai novērst sastiepumus.
Nomieriniet sāpīgas pēdas 13. solis
Nomieriniet sāpīgas pēdas 13. solis

10. solis. Veiciet teļu celšanu

Stāviet taisni sienas, letes vai cita stabila priekšmeta priekšā. Viegli novietojiet rokas pie sienas sev priekšā. Teļa pacelšanas vingrinājumā pacelieties uz pirkstgaliem. No šī paceltā pirksta stāvokļa atkal nolaidiet kājas uz zemes, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar rokām pret sienu. Atkārtojiet 10 reizes, lēnām nolaižoties uz zemes.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt sevi uz vienas pēdas vienlaikus un veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju

2. metode no 3: veiciet pēdas un potītes izstiepšanas vingrinājumus

Stipriniet potītes 30. solis
Stipriniet potītes 30. solis

Solis 1. Pārbaudiet potītes kustības diapazonu

Sēdiet, izstiepjot kājas taisni priekšā no jums. Nepārvietojot kājas, pavērsiet kājas atpakaļ ķermeņa virzienā, līdz tās ērti iet. Turiet 10 sekundes. Pēc tam pavērsiet pirkstus uz leju no ķermeņa. Turiet vēl 10 sekundes. Tālāk norādiet pirkstus pret pretējo pēdu un turiet 10 sekundes. Pēc tam pavērsiet pirkstus prom no pretējās pēdas un turiet vēl 10 sekundes. Visbeidzot, pārvietojiet potītes 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

  • Šo vingrinājumu izstrādāja rehabilitācijas centrs Summit Medical Group, lai palīdzētu palielināt potīšu kustību apjomu vai elastību.
  • Saskaņā ar samitu, palielināta elastība un izturība potītes muskuļos, īpaši stilba kaula muskuļos, var palīdzēt ievērojami samazināt ievainojumus, piemēram, sastiepumus.
  • Izmantojiet šo sēriju kā iesildīšanos atlikušajiem stiepšanās vingrinājumiem.
Pēc gūžas locītavas endoprotezēšanas turpiniet terapiju mājās
Pēc gūžas locītavas endoprotezēšanas turpiniet terapiju mājās

2. solis. Veiciet plantāra saliekšanu

Šis posms ir līdzīgs iesildīšanai, taču tas ir mērķtiecīgāks. Sēdiet pret dīvānu, kājas priekšā taisni, lai tās būtu perpendikulāras jūsu kājām. Salieciet kājas pret sevi, cik vien iespējams, turot kājas līdzenus uz zemes. Mēģiniet turēt kājas izstieptas, lai pirksti un papēži kustētos taisnā līnijā. Turiet piecas sekundes. Atpūtieties un pēc tam izstumiet pirkstus no ķermeņa, cik vien iespējams.

  • Atkārtojiet 15 reizes, vienlaikus kustinot abas kājas. Šo vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī.
  • Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, varat izmantot elastīgu joslu.
  • Pirkstu novirzīšana no ķermeņa palīdz stiprināt teļu muskuļus.
Stipriniet potītes 4. solis
Stipriniet potītes 4. solis

Solis 3. Izmēģiniet dorsifleksiju

Apsēdieties krēslā un salieciet labo kāju. Novietojiet lielu dvieli zem kājas. Pavelciet dvieļa galus un velciet to pret sevi. Izstiepiet pirkstus pret sevi, cik vien iespējams, vienlaikus paliekot ērti. Turiet stiept 10 sekundes un atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju.

  • Tas izstiepj apakšstilbu muskuļus. Elastīgi apakšstilbi, tāpat kā teļi, ir svarīgi pilnīgai atveseļošanai no plantāra fascīta.
  • To var izdarīt arī ar pretestības joslu uz grīdas. Āķējiet joslu ap galda kāju. Ejiet prom no galda un ievelciet kāju joslā. Pavelciet pirkstus pret sevi, velkot pret joslu.
  • Tas ir paredzēts, lai izstieptu pēdas liekšanas muskuļus, kas palīdz pārvietot pēdas attiecībā pret kāju.
25. lūzuma ārstēšana
25. lūzuma ārstēšana

Solis 4. Veiciet Ahileja izstiepšanos

Stāviet uz kāpnēm. Pārvietojieties, līdz stāvat tikai uz kāpnēm ar kāju bumbiņām. Lai saglabātu līdzsvaru, turieties pie margām vai sienas abās pusēs. Lēnām nolaidiet papēdi pret zemāk esošo pakāpienu, līdz jūtat stiepšanos teļu muskuļos. Turiet šo pozu 15-30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Veiciet trīs atkārtojumus.

Šis vingrinājums palīdz izstiept teļa muskuļus. Teļa muskuļu stiepšana, saskaņā ar Amerikas ortopēdisko pēdu un potīšu biedrību, ir neatņemama plantāra fascīta ārstēšanā. Tas notiek tāpēc, ka pārāk saspringti teļu muskuļi apgrūtina papēža saliekšanu un izstiepšanu. Tas ir nepieciešams, lai palīdzētu atgūties no šī sāpīgā stāvokļa

Apstrādājiet potītes sastiepumu 7. darbība
Apstrādājiet potītes sastiepumu 7. darbība

Solis 5. Veiciet stāvošu teļa stiepšanu

Stāviet pret sienu, rokas balstoties uz sienas, lai panāktu līdzsvaru. Dodieties uz priekšu ar vienu kāju un nedaudz salieciet ceļu. Izstiepiet otru kāju aiz sevis, lai papēdis balstītos uz grīdas. Pēc tam lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat, ka stiepjas jūsu teļš. Turiet 15–30 sekundes un veiciet trīs atkārtojumus.

Šis vingrinājums izstiepj zoli, vienu no galvenajiem teļa muskuļiem

Identificējiet Ahileja tendinītu 4. darbība
Identificējiet Ahileja tendinītu 4. darbība

6. solis. Izstiepiet pirkstu saliecējus

Stāvieties pret sienu, noliekot rokas pie sienas līdzsvaram. Izstiepiet kāju aiz muguras un pavērsiet kāju, novietojot pēdas augšdaļu uz zemes. Atpūtieties un sajūtiet stiepšanos potītē. Turiet šo pozu 15–30 sekundes, apstājoties uz mirkli atpūsties, ja jūtat krampjus kāju pirkstos. Veiciet trīs atkārtojumus katrā kājā.

Centieties noturēt nostāju vienu minūti

7. solis. Izmantojot sasaldētu ūdens pudeli, velciet to uz priekšu un atpakaļ ar pēdas arku no pirkstiem līdz papēžiem

Varat arī izmantot, piemēram, rullīti, kārbu vai tenisa bumbiņu, taču auksta lietošana palīdzēs mazināt iekaisumu. To var izdarīt gan stāvus, gan sēdus. Šis dinamiskais stiepums ir lieliski piemērots ilgstošai kāju dienai vai palīdz mazināt stīvumu vai pietūkumu.

Šis vingrinājums stiprinās plantāra fasciju un citus audus, kas palīdz to atbalstīt, piemēram, Ahileja cīpslu un teļu muskuļus

3. metode no 3: pēdu masāža

Izārstējiet pietūkušu potīti 14. darbība
Izārstējiet pietūkušu potīti 14. darbība

Solis 1. Ziniet masāžas nozīmi

Ārsti un klīnikas, piemēram, Sporta traumu klīnika, atbalsta pēdu masāžu. Tie ir relaksējoši, bet masāžas arī uzlabo asinsriti pēdās. Tie arī palīdz novērst ievainojumus, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu vai sastiepumus.

Nomieriniet iekaisušas pēdas 14. solis
Nomieriniet iekaisušas pēdas 14. solis

2. solis. Veiciet bumbas rullīti

Apsēdieties uz krēsla un novietojiet tenisu, lakrosu vai golfa bumbiņu zem labās kājas bumbiņas (tenisa bumba, iespējams, ir visērtākā jūsu pēdai). Ritiniet bumbu ar kājām, pārvietojot bumbu gar pēdas apakšdaļu no bumbas līdz papēžam. Turpiniet kustību divas minūtes. Jums vajadzētu sajust masāžu visā pēdā.

Mēģiniet pārvietot bumbu uz augšu un uz leju un pa apļiem, lai palielinātu masāžas efektivitāti. Atkārtojiet uz kreisās kājas 2 minūtes

Rūpes par kājām un kāju nagiem 9. darbība
Rūpes par kājām un kāju nagiem 9. darbība

3. solis. Padariet sev plantāra fascijas masāžu

Sēžot uz krēsla, novietojiet labo kāju virs kreisās augšstilba. Izmantojiet īkšķi, lai maigi ievietotu lokus savā arkā. Palaidiet rokas uz augšu un uz leju, atbrīvojot muskuļus caur visu pēdu. Novietojiet pirkstus starp pirkstiem tā, it kā jūs turētu rokas ar kājām. Turiet šo pozīciju ar izplestiem pirkstiem 30 sekundes. Masējiet katru pirkstu, lai atbrīvotos no papildu spriedzes.

Padomi

  • Pirms sākat šo plānu, vispirms konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kādi konkrēti vingrinājumi ir piemēroti konkrētam mērķim.
  • Neignorējiet sāpes, ko rada vingrinājums. Nekavējoties ziņojiet par to ārstam vai fizioterapeitam, lai saņemtu turpmākus norādījumus, lai novērstu ievainojumus vai atkārtotus ievainojumus kondicionēšanas laikā.
  • Ja kājas šķiet īpaši sāpīgas, iemērciet tās siltā ūdens un Epsom sāļu kombinācijā. Iemērciet 10–20 minūtes vai līdz ūdens atdziest.
  • Jums jāpaziņo ārstam vai fizioterapeitam, ja sāpes ir jaunas vai sliktākas nekā parasti, ir piecas vai vairāk standarta sāpju skalā no vienas līdz desmit, apgrūtina staigāšanu vai nospiežot pēdu, jūtas atšķirīga vai intensīvāka nekā agrāk, vai to papildina apsārtums, pietūkums vai krāsas izmaiņas.

Ieteicams: