“Parivrtta Janu Sirsasana” jeb “Pagriezta galva līdz ceļgala pozai” ir poza, kas stiepj jūsu cīpslas, mugurkaulu, plecus, muguras lejasdaļu un vēdera sānus. Tas arī uzlabo gremošanu, var mazināt stresu un vieglu depresiju, un ir zināms, ka tas palīdz pret galvassāpēm un bezmiegu. Tas ir dziļi savērpšanās vingrinājums, kas izstiepj visu ķermeni un parasti tiek veikts jogas nodarbības otrajā pusē, kad jūsu ķermenis ir jauks un silts. Veicot šo darbību, klausieties savu ķermeni pozēt, un, ja jūtat sāpes, pēc vajadzības pielāgojiet pozu, izmantojot kādu no modifikācijām.
Soļi
1. daļa no 3: nokļūšana sākuma stāvoklī
Solis 1. Apsēdieties paklāja centrā
Pārliecinieties, ka sēžat ar taisnu rumpi. Pavelciet vēderu atpakaļ uz mugurkaulu, lai jūsu ribas būtu sakrautas virs gurniem neitrālā stāvoklī. Izstiepiet kājas tieši sev priekšā un salieciet pirkstus uz augšu.
2. solis. Nedaudz noliecieties
Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nedaudz pagriezties atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu rumpis ir stingrs un ķermeņa augšdaļa ir taisna.
Solis 3. Atveriet kājas tik plaši, cik ērti
Ideālā gadījumā jums vajadzētu strādāt, lai kājas atvērtu 90 grādu leņķī, iegurni kā virsotni. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu augšdaļas un pirksti ir vērsti taisni uz augšu. Salieciet kājas un nospiediet kājas grīdā. Ja varat, izstiepiet kājas tālāk par 90 grādiem, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.
Izstiepjot kājas plaši, nospiediet papēžus prom no ķermeņa un velciet augšstilbu iekšpusi uz augšu un atpakaļ, lai tās atvērtu
4. solis. Ievelciet kreiso kāju augšstilbā
Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu iebāzts kreisās augšstilba iekšpusē. Kad esat tur, izstiepiet kāju tā, lai kreisā zole balstītos uz labās augšstilba iekšpusi.
2. daļa no 3: Pozas izpildīšana
1. solis. Ejiet lēnām un nesteidzieties
Nejūtieties steigā izpildīt šo pozu. Klausieties savu ķermeni, pārejot šajā pozā. Bieži pārbaudiet savu izlīdzinājumu un veiciet nepieciešamos pielāgojumus, lai novērstu sasprindzinājumu vai ievainojumus.
2. solis. Nolieciet ķermeni pa labi
Bīdiet labo roku gar labo iekšējo kāju, turot plaukstu uz augšu pret pirkstiem. Turiet labo lāpstiņu piespiestu labā ceļa iekšpusei, un apakšdelms balstās uz grīdas.
Liekoties, noteikti izelpojiet
Solis 3. Satveriet labo kāju ar labo roku
Dariet to tā, lai pēdas zoli turētu pirksti, bet augšdaļu - ar īkšķi. Kad jūs stiepjaties uz priekšu, pārliecinieties, ka labais ceļgalis ir izstiepts, piesaistot četrgalvas kājas un nospiežot labo papēdi prom no ķermeņa. Pleca aizmugurei jābūt savienotai ar jūsu iekšējo ceļgalu. Kad ceļgalis ir taisns, pagrieziet rumpi pa kreisi, atverot griestu virzienā.
Lai pārliecinātos, ka esat stingri sēdējis uz grīdas, nospiediet sēdekļa kaulus ķermeņa kreisajā pusē uz leju paklāja virzienā
Solis 4. Sasniedziet kreiso roku virs galvas
Pavērsiet kreisās rokas pirkstus uz augšu pret griestiem, tad sniedzieties pret labo kāju tā, lai kreisā roka būtu tieši virs kreisās auss. Ar kreiso roku satveriet labās pēdas ārējo malu. Noteikti ieelpojiet, sasniedzot roku virs galvas. Kad esat šajā stāvoklī, pagrieziet galvu, lai paskatītos uz griestiem, un turiet pozu minūti.
Ja skatoties uz griestiem sāp kakls, tā vietā turiet skatienu uz priekšu
Solis 5. Pagrieziet augšējo rumpi
Pavelciet kreiso plecu atpakaļ, lai vēl vairāk atvērtu krūtis. Pārliecinieties, ka kreisais augšstilba kauls paliek stingri stādīts uz grīdas. Katru reizi, kad ieelpojat, pagariniet priekšējo rumpi un izelpojot pagriezieties dziļāk. Kad esat sasniedzis, cik vien iespējams, turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Jūs varat nospiest elkoņus viens no otra, un tas palīdzēs jums savīties tālāk
6. solis. Atlaidiet pozīciju
Lai atskrūvētu sevi, ieelpojiet un sasniedziet kreisos pirkstus augšup pret griestiem, pēc tam izelpojot atlaidiet roku atpakaļ uz sāniem. Atskrūvējiet rumpi un paceliet to tā, lai tas būtu izlīdzināts starp jūsu kājām. Pēc tam atkal izstiepiet kreiso kāju blakus labajai kājai.
Jums nevajadzētu pacelties tieši no savītas pozīcijas. Pirms sēdēšanas vertikāli, noteikti atskrūvējiet rumpi
7. solis. Atkārtojiet pozu pretējā pusē
Kad esat atgriezies sākotnējā stāvoklī, nomainiet norādījumus uz otru pusi. Tas ļaus izstiept muskuļus abās ķermeņa pusēs.
3. daļa no 3: Pozas maiņa
Solis 1. Novietojiet segu zem ceļa
Lai atvieglotu šo vingrinājumu, novietojiet sarullētu segu vai jogas paklājiņu zem pagarinātās kājas ceļa. Tas samazinās muguras lejasdaļas un cīpslu stiepšanos, it īpaši, ja tie ir cieši vai nav tik iesildīti, kā varētu patikt.
Solis 2. Turiet kāju ar jogas siksnu
Ja jums ir grūtības sasniegt vai ērti satvert pagarināto pēdu, izmantojiet jogas siksnu. Aptiniet to ap izstiepto kāju un turiet to ar vienu vai abām rokām.
Siksnas izmantošana var būt arī labs veids, kā turēt rumpi garu un taisnu
Solis 3. Sasniedziet apakšējo roku līdz pretējam ceļam
Kad esat paņēmis kreiso roku virs galvas, saspiediet labo roku zem rumpja, lai satvertu kreiso ceļgalu. Tas palīdzēs jums iegūt vēl dziļāku rumpja pagriezienu.
4. solis. Izmantojiet bloku
Pēc kāda laika vingrinājuma veikšanas jums var būt diezgan viegli sasniegt savu kāju. Ja tas tā ir, jūs varat padziļināt pozu, novietojot bloku pie pagarinātās pēdas zoles. Tagad, kad jūs izstiepjat rokas, izstiepiet roku un satveriet bloku.
Padomi
- Pārliecinieties, ka plecs visā pozā paliek nospiests pret ceļgala iekšpusi. Ja nepieciešams, jūs varat nedaudz saliekt celi tā, lai plecs paliktu vietā.
- Pirms atgriešanās sēdus stāvoklī neaizmirstiet atskrūvēt sevi. Jums nekad nevajadzētu atgriezties sēdus stāvoklī, kamēr esat savīti.
- Tāpat kā citi jogas vingrinājumi, ir svarīgi saglabāt kustības maigu un lēnu.
Brīdinājumi
- Nemēģiniet veikt šo vingrinājumu, ja nesen esat guvis ceļgalu, gurnu, roku vai plecu traumu. Jums vajadzētu arī izvairīties no šīs pozas, ja Jums ir astma, caureja vai zems asinsspiediens.
- Ja esat grūtniece, esiet piesardzīgs, veicot šo pozu. Apsveriet iespēju mainīt pozu uz sāniem bez vērpjot.
