Pilna laivas poza (sanskritā navasana) ir lieliska jogas poza vēdera un gūžas muskuļu stiprināšanai. Tā ir izaicinoša, bet arī izdevīga poza, jo tā veido galveno spēku, stabilitāti un izpratni par stāju. Ir vairākas modifikācijas un variācijas, kas laika gaitā var palīdzēt jums sasniegt pilnu pozu.
Soļi
1. daļa no 2: Pozas izpildīšana
1. solis. Sēdieties uz jogas paklājiņa, kājas priekšā taisni
Pārliecinieties, ka aiz sevis esat atstājis vismaz pēdu vai divas vietas. Līdzsvarojiet savu svaru starp sēdošajiem kauliem un astes kaulu.
2. solis. Nospiediet rokas uz grīdas tieši aiz gurniem, nedaudz noliecoties atpakaļ
Salieciet kājas pret ķermeni. Paceliet krūšu kaulu un neapaļojiet muguru.
Solis 3. Izelpojot salieciet ceļus
Paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Noliecieties tā, lai arī jūsu rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Leņķis starp rumpi un kājām būs aptuveni 90 grādi. Lēnām iztaisnojiet kājas, izvelkot līkumu no ceļiem tādā mērā, kāds jums ir iespējams.
Solis 4. Izstiepiet rokas gar kājām, paralēli grīdai
Izstiepieties caur pirkstiem. Ja jūs to nevarat izdarīt, turieties pie augšstilbiem vai viegli balstiet rokas uz grīdas aiz gurniem.
- Turiet vēdera apakšējo daļu plakanu un stingru, nevis cietu
- Turiet plecus neitrālā, ievilktā stāvoklī. Nespiediet plecus, bet padomājiet par lāpstiņu pārvietošanu uz leju un atpakaļ.
Solis 5. Palieciet pozā, vienmērīgi elpojot, no desmit sekundēm līdz vienai minūtei
Nenogurdiniet sevi, mēģinot pārāk ilgi palikt pozā; apstājieties, pirms nespējat uzturēt labu formu. Mēģiniet vispirms palikt pozā 1-2 pilnas elpas, lēnām strādājot līdz desmit elpas vilcieniem.
6. solis. Izkļūt no pozas ar kontroli
Lēnām nolaidiet kājas uz zemes un atgriezieties sēdus stāvoklī. Papildu atbalstam izmantojiet rokas uz grīdas.
2. daļa no 2: Pozas maiņa
Solis 1. Turiet ceļus saliektus ar apakšstilbiem paralēli grīdai
Tas ir pazīstams kā “puslaivas poza”, un tas liek jūsu vēdera, gūžas un augšstilba muskuļiem strādāt nedaudz mazāk. Turiet muguru taisni, tāpat kā pilnas laivas pozā.
Tas var būt atbilstoša modifikācija grūtniecības laikā
Solis 2. Vai Boat Pose ar partneri
Apsēdieties pretī savam partnerim, aci pret aci. Abiem ceļgaliem jābūt saliektiem un pēdām jāatrodas uz grīdas. Pēc tam šūpojieties uz gurniem tā, lai ķermeņa augšdaļa nedaudz noliektos atpakaļ un jūsu kodols būtu saspiests, un gaidiet, kamēr jūsu partneris darīs to pašu. Tagad jūs un jūsu partneris iztaisnojat kājas un paceliet tās 45 ° leņķī tā, lai jūsu pēdas pieskaras zolei pret zoli. Izstiepieties un satveriet viens otra plaukstas, lai saņemtu atbalstu.
Šī partnera poza ir lielisks veids, kā nostiprināt savu kodolu un kājas
3. solis. Ja jums ir grūti iztaisnot kājas, izmantojiet siksnu
Apvelciet siksnu ap pēdām un turiet galus rokās. Turiet siksnu nostieptu, stingri piespiežot kājas pret to.
4. solis. Atbalstiet galvas aizmuguri pret sienu
Veicot šo pozu pie sienas, uz kuras varat balstīt galvu, var būt vieglāk praktizēt šo pozu, ja jums ir jūtīgs kakls.
Solis 5. Saspiediet rokas aiz galvas
Nolaidiet rumpi un kājas tā, lai leņķis starp tām būtu aptuveni 45 grādi. Tas ir pazīstams kā “Zema laivas poza”.
Mēģiniet pārmaiņus, lēnām un ar kontroli pār pilnas un zemas laivas pozām, pilnībā nenolaižot kājas vai muguru pie zemes. Dariet to 8-10 reizes, lai iegūtu izcilu, dinamisku pamata treniņu
Ekspertu padoms
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jogas instruktors
Joga pasniedzēja Elena Īsts stāsta mums:
"
