Jogas prakse Indijā attīstījās pirms tūkstošiem gadu. Mūsdienās tas kļūst arvien populārāks, un ir pierādīts, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai. Lai gan mērķis ir radīt “spēku, apziņu un harmoniju gan prātā, gan ķermenī”, Osteopātijas asociācijas atzīmē, ka arī joga ir pierādījusi, ka tā palielina elastību, palielina muskuļu spēku, samazina svaru, pasargā no traumām, uzlabo sirds un asinsrites veselību, un vēl. Jogā ir daudz pozu, un vardes poza jeb “adho mukha mandukasana” ir izstrādāta, lai palīdzētu palielināt gurnu, cirkšņa un augšstilbu iekšpuses elastību.
Soļi
1. daļa no 2: Darba sākšana
1. solis. Pievērsiet uzmanību visiem brīdinājumiem
Lai gan joga var šķist labdabīgs vingrinājums, ja jums ir traumu vēsture, jums jābūt uzmanīgam ar pozām, kuras veicat. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nevajadzētu mēģināt galda pozu, ja jums ir plaukstas un/vai ceļa problēmas. Ņemiet vērā arī to, ka nevajadzētu izmēģināt vardes pozu, ja jums ir nesenas vai hroniskas problēmas ar ceļiem, gurniem vai kājām.
2. solis. Sāciet ar dažiem iesildīšanās vingrinājumiem
Jogas nodarbību vienmēr ir ieteicams sākt ar kādu izstiepšanos. Tas atslābinās jūsu muskuļus un sagatavos ķermeni vingrinājumam, ko tas gatavojas darīt. Iesildoties ir jāveic vairākas pozīcijas. Ņemot vērā, ka jūs plānojat veikt vardes pozu, vislabāk ir izstiept gurnus, cirksni un augšstilbus. Poza "guļus tauriņš" ir ideāli piemērota šo zonu izstiepšanai.
- Sāciet ar izelpu un nolaidiet muguras rumpi uz grīdas, noliecoties uz rokām, nolaižot sevi.
- Kad esat sasniedzis grīdu un noliecaties uz apakšdelmiem, izmantojiet rokas, lai izkliedētu iegurni. Ja nepieciešams, izmantojiet segu, lai atbalstītu galvu.
- Ar rokām augšstilbu augšpusē pagrieziet augšstilbus ārēji un nospiediet augšstilbus prom no ķermeņa. Pārvietojiet rokas augšstilbā un paplašiniet ceļus prom no gurniem. Pēc tam saspiediet gūžas punktus kopā. Visbeidzot nolieciet rokas uz grīdas 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Lai sāktu šo pozu, tas jādara vienu minūti. To var pakāpeniski pagarināt līdz piecām vai desmit minūtēm.
Solis 3. Iegūstiet pozīciju
Lai veiktu vardes pozu jogā, vispirms jums jāatrodas galda pozā. Šī ir pamata jogas poza, no kuras sākas daudzas grīdas balstītas jogas pozīcijas. Pozai ir savas priekšrocības, jo tā palīdz pagarināt un pārkārtot mugurkaulu.
- Sāciet, iet uz grīdas uz rokām un ceļiem. Ceļiem jābūt dažu collu attālumā viens no otra, un pēdām jāatrodas tieši aiz ceļiem. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.
- Pavērsiet galvu uz leju un koncentrējieties uz punktu starp rokām. Jūsu mugurai jābūt plakanai. Nospiediet plaukstas grīdā, nolaižot plecus no ausīm. Pabīdiet astes kaulu pret aizmugurējo sienu un galvas augšdaļu pret priekšējo sienu. Tas pagarinās un izstieps mugurkaulu.
- Dziļi elpojiet un turiet pozu 1-3 elpas.
2. daļa no 2: Varžu pozas izpildīšana
1. solis. Sāciet ar galda pozu
Pakāpeniski pārvietojiet ceļus uz āru uz sāniem. Kad esat pārvietojis ceļus uz āru, izlīdziniet potītes un pēdas ar ceļiem tā, lai tie būtu taisnā līnijā.
Pārvietojot ceļus uz sāniem, jums vajadzētu palikt ērti. Nespiediet to
2. solis. Pārvietojiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas
Slīdot uz leju, turiet plaukstas līdzenām pret grīdu. Pēc tam lēnām izelpojiet un stumiet gurnus atpakaļ. Spiediet gurnus atpakaļ, līdz sajūtat stiepšanos gurnos un augšstilbu iekšpusē. Kad jūtat stiepšanos, elpojiet un turiet šo pozīciju 3-6 elpas.
3. solis. Atgriezieties pie galda pozas
Sāciet, šūpojot kustinot gurnus uz priekšu. Piespiediet plaukstas un apakšdelmus, lai atkal ieietu galda pozā.
