Visbiežāk gūtie ievainojumi, trenējoties maratonam vai skrienot, ir muskuļu krampji. Krampji rodas, kad ķermenim beidzas enerģija, šķidrums un elektrolīti vai kad muskuļi pārkarst slodzes laikā. Par laimi, krampjus var novērst. Pareiza treniņu režīma ievērošana un sagatavošanās maratonam var palīdzēt sasniegt mērķi noskriet maratonu, nebaidoties no krampjiem.
Soļi
1. daļa no 3: muskuļu krampju novēršana
Solis 1. Veiciet stiepšanās vingrinājumus
Stiepšanās vingrinājumi ir ieteicami, lai atvieglotu muskuļu krampju biežumu un smagumu. Gaidot maratonu, jums vajadzētu censties vismaz 5 līdz 10 minūtes izstiepties trīs reizes dienā.
- Tā kā krampji visbiežāk rodas teļiem, jums vajadzētu koncentrēties uz šo muskuļu izstiepšanu. Viena laba teļa izstiepšana ietver stāvēšanu apmēram 60-90 centimetru (35,4 collas) attālumā no sienas, turot pēdu zoles līdzenus uz grīdas.
- Soli uz priekšu ar vienu kāju un atspiedies ar rokām pret sienu, līdz sajūti izstiepšanos muguras kājas teļš. Pirms pāriet uz otru kāju, turiet 10 līdz 15 sekundes.
- Plašāku informāciju par lietderīgajiem stiepumiem skatiet šajā rakstā.
Solis 2. Miega laikā turiet kājas pareizajā stāvoklī
Ir dažas lietas, kuras varat mēģināt novērst, lai miega laikā saīsinātu teļa muskuļus (un no tiem izrietošos krampjus). Tie ietver:
- Turot kājas nedaudz paceltas, noliekot spilvenu zem kājām, guļot uz muguras.
- Pakarot kājas pār gultas malu, guļot uz priekšu.
3. solis. Hidratējiet pareizi pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā
Dehidratācija vai šķidruma zudums ir galvenais krampju cēlonis. Tāpēc, lai trenētos maratonam, skrienot maratona laikā un pēc maratona beigām, ir svarīgi saglabāt hidratāciju.
- Pirms treniņa (vai paša maratona) ieteicams iepriekš mitrināt, dzerot tikai ūdeni - sporta dzērieni šajā posmā jums nedos labumu, jo vēl nav zaudēti elektrolīti. Pirms sacensībām jāizvairās arī no kofeīnu saturošiem dzērieniem, jo tiem piemīt diurētiska iedarbība, kas var izraisīt ūdens zudumu.
- Pirmo 60 vingrinājumu minūšu laikā atkārtoti hidratējiet ar ūdeni, bet pēc 60 minūtēm - ar sporta dzērienu. Pēc stundas treniņa jūsu ķermenis zaudē enerģiju un elektrolītus, kurus sporta dzēriens palīdz aizstāt.
- Lai uzturētu pareizu ķermeņa hidratāciju, ieteicams dzert 5 līdz 12 unces (148 līdz 355 mililitrus) ūdens ik pēc 20 darbības minūtēm. Pirms un pēc skriešanas uzņemiet 4 līdz 8 unces (118 līdz 237 mililitrus) ūdens. Uzņemtā šķidruma daudzums būs atkarīgs arī no skrējēja ķermeņa svara. Ieteicams lūgt speciālista padomu par uzņemtā šķidruma daudzumu.
4. solis. Mainiet valkāto skriešanas apavu veidu vai zīmolu
Pārliecinieties, ka valkā pareizi uzvilktus skriešanas apavus. Apavi, kas nav piemēroti, rada muskuļu un cīpslu stresu, kas skrējējam rada lielāku muskuļu krampju attīstības risku.
5. solis. Uzturiet veselīgu uzturu
Jāapzinās, kuri pārtikas produkti un dzērieni var veicināt (vai novērst) muskuļu krampjus skriešanas laikā. Piemēram:
- Kofeīnu saturoši dzērieni satur vielas, kas pasliktina muskuļu krampjus dehidratācijas dēļ.
- Nelietojiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu vai tauku saturu 4 līdz 5 stundas pirms skriešanas. Tā vietā ēdiet pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu.
- Skriešanas laikā ieteicams ēst banānus, jo tie satur augstu kālija līmeni - vielu, kas palīdz novērst muskuļu krampjus.
6. Mēģiniet ielādēt ogļhidrātus
Ilgstošs vingrinājumu ilgums, kas pārsniedz 90 minūtes, rada ķermeņa krampju risku. Ķermenim tiek liegta galvenā enerģijas degviela - glikoze, jo muskuļi steidzas uz pēdējo stiepšanos. Ogļhidrātu iekraušana ir metode, kas vērsta uz glikozes uzglabāšanu aknās un muskuļos, ko vēlāk var izmantot enerģijas iegūšanai.
- Maratona treniņu laikā 60% no ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 25% no taukiem un 15% no olbaltumvielām. Daži labu ogļhidrātu avotu piemēri ir rīsi, maize, makaroni, saldie kartupeļi un kartupeļi.
- Pēdējās dienās pirms maratona jums jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana līdz 70% līdz 80% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem, bet atlikušie 20% līdz 30% no jūsu kaloriju daudzuma jāsadala starp olbaltumvielām un taukiem.
- Pēc maratona jums vajadzētu atsākt normālu uzturu. Ogļhidrātu piesātinājums nav ieteicams ilgstošai lietošanai, jo tas var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un diabētu.
7. solis. Pārliecinieties, vai pareizi ritms
Labi uzturēts un nemainīgs skriešanas temps palīdzēs izvairīties no muskuļu krampjiem.
- Ņemiet vērā savu vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību, lai noteiktu sev piemērotu tempu gan treniņu laikā, gan paša maratona laikā.
- Nēsājiet pulksteni vai izmantojiet tālruņa lietotni, kas izseko jūsu tempu un brīdina, ja skrienat pārāk ātri vai lēni.
8. solis. Mēģiniet samazināt treniņa intensitāti, tuvojoties maratonam. Tapēšana tiek definēta kā pakāpeniska vingrinājumu intensitātes samazināšanās, tuvojoties sacensībām
Tas novērš pārmērīgu treniņu un samazina traumu risku. Konusēšana ir ļoti svarīga maratona sacensībās, kad tā ir saistīta ar ogļhidrātu slodzi, lai palielinātu glikogēna uzglabāšanas ātrumu.
9. solis. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat
Atbilstoša atpūtas iegūšana nodrošinās, ka starp treniņiem jūsu muskuļi labi atjaunojas un ka tie jau nav bojāti vai nolietoti līdz maratona dienai.
- Sitiens ar maisu vismaz 7 stundas naktī ir nepieciešams, lai optimāli atjaunotu muskuļu bojājumus un novērstu pārslodzi.
- Diemžēl naktī pirms pasākuma var būt grūti aizmigt, jo ir normāli, ka cilvēks, gaidot nākamo dienu, piedzīvo ārkārtēju trauksmi un satraukumu. Tāpēc vissvarīgākais miegs notiek divas naktis pirms notikuma. Divas naktis pirms pasākuma ir svarīgi pilnībā izgulēties 8 stundas, lai jūsu ķermenis būtu labi atpūties un sagatavots.
2. daļa no 3: muskuļu krampju mazināšana
1. solis. Lietojiet pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu muskuļu krampjus un sāpes
Pretsāpju līdzekļi bloķē receptorus, kas signalizē par sāpēm smadzenēs, neļaujot sāpes interpretēt un sajust. Tādēļ šīs zāles var būt noderīgs līdzeklis, lai mazinātu muskuļu krampju sāpes pēc maratona. Pastāv divas dažādas pretsāpju zāļu klases:
- Vienkārši pretsāpju līdzekļi: tās ir bezrecepšu zāles, ko lieto vieglu vai mērenu sāpju mazināšanai, piemēram, paracetamols un acetaminofēns. Vienkāršu pretsāpju līdzekļu devas var atšķirties atkarībā no vecuma, bet parastā ieteicamā deva pieaugušajiem ir 500 mg tabletes iekšķīgai lietošanai ik pēc 4 līdz 6 stundām.
- Spēcīgāki pretsāpju līdzekļi: Ja vienkārši pretsāpju līdzekļi nedarbojas, dažreiz tiek ieteikti spēcīgāki recepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, kodeīns vai tramadols. Parastā tramadola deva pieaugušajiem ir no 50 līdz 100 mg ik pēc 4 līdz 6 stundām. Kodeīnam ieteicamā perorālā deva ir 30 mg ik pēc 6 stundām (drugs.com).
- NPL: NPL nozīmē nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus. Šīs zāles darbojas, bloķējot īpašas ķermeņa ķimikālijas, kas izraisa skartās vietas sāpīgumu un iekaisumu. Piemēri ir ibuprofēns, naproksēns un aspirīns.
2. solis. Izmēģiniet tuvināšanu
Aproksimācija ir masāžas tehnika, ko izmanto muskuļu krampju mazināšanai. To veic, nospiežot muskuļu šķiedras vienā un tajā pašā virzienā uz noteiktu laiku.
- Jūs varat veikt šo masāžu, satverot muskuļus virs un zem krampjiem. Pēc tam saspiediet rokas kopā, lai saīsinātu un saspiestu muskuļus, līdz muskuļi atslābst.
- Mēģiniet savilkt muskuļus, nespiežot pretējo muskulatūru pret krampjveida muskuļiem. Tas liek krampjveida muskuļiem atslābināties, tādējādi atbrīvojot krampjus.
Solis 3. Lai mazinātu sāpes, izmantojiet aukstuma terapiju
Aukstuma terapija palīdz samazināt asins plūsmu pietūkušajos un iekaisušajos muskuļos un palēnina sāpju signālus, kas tiek pārraidīti uz smadzenēm. Tādējādi sāpes muskuļu spazmas laikā samazinās.
Aukstu kompresi var uzlikt uz skarto muskuļu vismaz 20 minūtes ik pēc 4 līdz 6 stundām trīs dienas
4. solis. Sekojiet siltuma terapijai, lai veicinātu muskuļu relaksāciju
Siltuma terapija ietver siltuma pielietošanu skartajā zonā, kas liek muskuļiem atpūsties, paplašinot asinsvadus un veicinot asinsriti šajā zonā.
- Daži pētījumi liecina, ka nepārtraukta zema līmeņa siltuma ietīšanas terapija (CLHT) var palīdzēt efektīvāk samazināt muskuļu un locītavu sāpes nekā perorālie pretsāpju līdzekļi, piemēram, acetaminofēns un ibuprofēns.
- Karstu kompresi var uzklāt uz skarto zonu 20 minūtes trīs reizes dienā. Esiet piesardzīgs, lietojot siltuma terapiju, jo tas var izraisīt apdegumus.
3. daļa no 3: muskuļu krampju cēloņu atpazīšana
1. solis. Uzmanieties no nervu darbības traucējumiem
Medicīniskas problēmas, piemēram, muguras smadzeņu bojājums vai saspiests nervs mugurā vai kaklā, var izraisīt skarto nervu darbības traucējumus un izraisīt muskuļu krampjus.
2. solis. Uzmanieties no muskuļu sasprindzinājuma
Atsevišķu muskuļu pārslodze var izraisīt enerģijas zudumu muskuļos. Kad tas notiek, pārslogotais muskulis pēkšņi saraujas, izraisot muskuļu krampjus. Tas bieži notiek tādos sporta veidos kā skriešana, kur tie paši muskuļi tiek izmantoti atkārtoti.
3. Izvairieties no dehidratācijas
Pietiekamas hidratācijas trūkums var izraisīt šķidruma un elektrolītu līdzsvara traucējumus, kas, visticamāk, izraisīs muskuļu krampjus.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību jebkādiem asins apstākļiem
Muskuļiem ir nepieciešama atbilstoša asins piegāde, lai tie pareizi darbotos. Tāpēc jebkādi asins apstākļi, kas traucē asins piegādi muskuļiem, var izraisīt muskuļu krampjus.
5. solis. Esiet piesardzīgs, noliecoties jostasvietā
Kad cilvēks nogurst, normāla reakcija ir noliekties uz sāniem, ar roku uz vidukļa. Ilgstoši turot šo pozīciju, var sasprindzināt pamat muskuļus. Tas novieto vēdera muskuļus neaizsargātā stāvoklī, kas var izraisīt muskuļu krampjus.
6. solis. Esiet apzinīgs par pareizu gūžas pagarinājumu
Pareiza gūžas pagarināšana skriešanas laikā ietver augšstilba augšdaļas un kājas novietošanu atpakaļ, kad pēda atsitās pret zemi. Tas skriešanai piešķir lielāku jaudu un ātrumu. Tomēr, ja gurni nav pareizi izstiepti, tas noslogo teļu un četrgalvu muskuļus, izraisot krampjus.
