Muskuļu krampji rodas, muskuļiem saraujoties ar spēku un bez brīdinājuma. Parasti paiet pāris sekundes, līdz muskulis beidzot atslābinās, bet sāpes krampju laikā var būt plašas. Lai novērstu muskuļu krampjus, mainiet vispārējo dzīvesveidu. Iegūstiet vairāk kalcija un kālija un dzeriet vairāk ūdens. Mainiet treniņu režīmu ar iesildīšanos un atdzišanu, ja treniņa laikā rodas muskuļu krampji. Apmeklējiet ārstu, ja muskuļu krampji ir smagi.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Pareiza hidratācija ir galvenais, lai novērstu muskuļu krampjus. Ja jums ir nosliece uz muskuļu krampjiem, iespējams, ka nesaņemat pietiekami daudz ūdens. Strādājiet pie ūdens patēriņa palielināšanas visas dienas garumā.
- Sāciet dienu ar glāzi auksta ūdens.
- Uz darbu vai skolu nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Sip to visu dienu.
- Izmantojiet ūdens strūklakas priekšrocības. Katru reizi, ieraugot strūklaku, apstājieties un izdzeriet malku.
- Ja jums nepatīk tīra ūdens garša, mēģiniet dabiski aromatizēt ūdeni ar augļiem un dārzeņiem.
2. solis. Izstiepiet vai vingriniet muskuļus pirms gulētiešanas
Daudzi cilvēki gultā piedzīvo krampjus. Ja jums ir nosliece uz krampjiem kājās nakts laikā, pirms gulētiešanas noteikti izstiepiet kājas.
Daži vieglie vingrinājumi pirms gulētiešanas var arī palīdzēt stiept muskuļus un novērst krampjus. Pirms gulētiešanas dodieties nelielā skrējienā vai pastaigā vai dažas minūtes brauciet ar nekustīgu velosipēdu
3. solis. Patērējiet vairāk kalcija un kālija
Kalcija vai kālija trūkums uzturā var izraisīt muskuļu krampjus. Abu devu palielināšana var palīdzēt novērst krampjus.
- Lai palielinātu kalcija uzņemšanu, dodieties uz piena produktiem ar zemu tauku saturu. Izvēlieties tādas lietas kā jogurts un vājpiens.
- Lai iegūtu vairāk kālija, iegūstiet tādus pārtikas produktus kā tītars, banāni, kartupeļi un apelsīnu sula.
Solis 4. Dzeriet marinētu gurķu sulu
Lai gan ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai to apstiprinātu, daži pierādījumi liecina, ka marinētu gurķu sulas dzeršana var palīdzēt ar muskuļu krampjiem. Iespējams, ka marinētu gurķu sula ietekmē kuņģa un rīkles nervus, kas var raidīt signālus, kas traucē muskuļus un izraisa krampjus. Ja jums nav nekas pret marinētu sulu garšu, varat mēģināt to dzert, lai redzētu, vai tas mazina krampjus.
2. metode no 3: mainiet treniņu rutīnu
1. solis. Iesildieties pirms treniņa
Jums nekad nevajadzētu lēkt smagā treniņā bez iesildīšanās. Tas ievērojami palielinās muskuļu krampju risku. Lai novērstu krampjus, pirms pilnīga treniņa veiciet vieglu iesildīšanos.
- Iesildīšanās nozīmē nodarboties ar vieglām fiziskām aktivitātēm piecas līdz 10 minūtes, pirms sākat enerģisku treniņu.
- Iesildīšanās parasti ir lēnāka jūsu galvenā vingrinājuma veida versija. Piemēram, lai iesildītos skrējienam, strauji staigājiet piecas minūtes.
Solis 2. Izstiepiet teļus
Pirms aerobikas aktivitātēm, piemēram, skriešanas, pārliecinieties, ka jūsu teļi labi izstiepjas. Tas var samazināt krampju risku šajā jomā.
- Novietojiet vienu kāju otras priekšā un tad atspiedieties pret sienu.
- Salieciet kājas celi tuvāk sienai. To darot, izstiepiet muguras kāju aiz sevis un pavērsiet papēdi pret grīdu. Turiet šo stiept vismaz 20 sekundes. Mazāk nekā 20 sekundes nebūs pietiekami daudz laika, lai jūsu teļu muskuļi izstieptos.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Solis 3. Mērķējiet plaukstas locītavas ar stiepēm
Jums vajadzētu arī izstiept cīpslas, ja veicat vingrinājumus, kuros tiek izmantoti šie muskuļi. Lai sāktu, sēdiet uz zemes ar taisnu muguru un izstiepiet abas kājas priekšā.
- Novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām uz leju.
- Bīdiet rokas uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Pēc tam turiet to 30 sekundes.
4. solis. Izstiepiet četrstūrus
Pirms četriem treniņiem, kuros tie tiek izmantoti, četrstūriem jābūt izstieptiem. Lai sāktu, stāviet blakus sienai vai krēslam un turiet to pie līdzsvara.
- Paceliet vienu kāju, virzot papēdi uz sēžamvietu, un pēc tam satveriet papēdi ar roku.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
5. solis. Atdzesējiet pēc treniņa
Pēc treniņa jums vajadzētu būt periodam, kurā pirms apstāšanās atdziest. Atdzesēšana ietver nodarbošanos ar nedaudz mazāk smagu vingrinājumu piecas līdz desmit minūtes. Tas būtībā ir tāds pats kā iesildīšanās, bet jūs to darāt pēc treniņa pabeigšanas.
- Piemēram, jūs varat staigāt 10 minūtes pēc skriešanas vai veikt lēnu peldēšanu piecas minūtes pēc intensīvas peldes.
- Lai izvairītos no muskuļu sāpēm vai krampjiem, mēģiniet veikt atjaunošanās dienu pēc smaga treniņa. Joga vai pilates var būt labs vingrinājumu veids tajās dienās, kad vēlaties nedaudz atpūsties muskuļos.
6. Izvairieties no peldēšanas, kamēr neesat atrisinājis problēmas ar krampjiem
Peldēties var būt ļoti bīstami, ja pastāv muskuļu krampju risks. Tāpēc jums vajadzētu izvairīties no peldēšanās, īpaši lielās ūdenstilpēs, piemēram, okeānā, līdz muskuļu krampji ir reti. Ja Jums ir smagi krampji bez redzama iemesla, pirms peldēšanas konsultējieties ar ārstu.
3. metode no 3: muskuļu spazmas ārstēšana
1. solis. Noteiktos apstākļos apmeklējiet ārstu
Muskuļu spazmas parasti nav nopietnas medicīniskas problēmas pazīme. Tomēr dažos gadījumos ir nepieciešama medicīniska iejaukšanās. Apmeklējiet ārstu, ja jūsu muskuļu krampji: nav acīmredzama iemesla, piemēram, smagas fiziskās slodzes; ir smagas; ilgst ilgu laiku; vai notiek bieži.
- Ārsts lūgs jūsu slimības vēsturi un detalizētu simptomu izklāstu.
- Ārsts var vēlēties veikt dažus testus, piemēram, asins analīzes, ja viņiem ir aizdomas par pamatcēloni, piemēram, asinsrites problēmām.
2. solis. Izmēģiniet pretiekaisuma zāles
Bezrecepšu pretiekaisuma zāles var lietot muskuļu krampju ārstēšanai, ja tās rodas. Tomēr retos gadījumos veselības aprūpes sniedzējs var izrakstīt zāles smagiem krampjiem.
Ja jūs pašlaik lietojat zāles, vienmēr sazinieties ar ārstu vai farmaceitu, lai pārliecinātos, ka jūsu pašreizējās zāles slikti mijiedarbosies ar bezrecepšu medikamentiem
Solis 3. Uzklājiet siltumu vai aukstumu
Siltumu un aukstumu var izmantot, lai nomierinātu muskuļu krampju izraisītās sāpes. Nospiediet siltu vai karstu dvieli virs vietas, kas ir krampjos, jo simptomi saglabājas. Ja nepieciešams, varat arī masēt muskuļus ar ledu.
Padomi
- Ja jūsu muskuļi ir īpaši krampji vai saspringti, Epsom sāls vanna var būt labs līdzeklis, lai mazinātu spriedzi.
- Ja jūs bieži saskaraties ar krampjiem vai saspringtiem muskuļiem, ieguldiet putu veltnī. Šie praktiskie un pieejamie rīki ir īpaši noderīgi, lai mazinātu spriedzi augšstilbā un teļos.
- Atcerieties praktizēt dziļas elpošanas un relaksācijas paņēmienus. Stress, trauksme un nogurums veicina muskuļu sasprindzinājumu. Veltot laiku uzmanības un dziļas elpošanas paņēmienu praktizēšanai, tas var palīdzēt mazināt šo spriedzi.
