Ja jūs strādājat pie jauna fitnesa mērķa vai treniņa gaidāmajām sacensībām vai pasākumam, tas varētu šķist labākais veids, kā sagatavoties vai sasniegt savu mērķi, palielinot treniņu apjomu. Lai gan tas varētu jums palīdzēt īstermiņā, pārmērīga fiziskā slodze un pārmērīga slodze treniņa laikā novedīs pie noguruma un nespējas saglabāt savu fizisko sagatavotību. Pārliecinoties, ka ēdat pareizi un pietiekami atpūšaties, varat atgūties no pārslodzes un turpmāk to novērst.
Soļi
1. metode no 3: Atveseļošanās ar pareizu uzturu
1. solis. Pirms treniņa sākuma plānojiet maltīti pēc treniņa
Pilnīga atveseļošanās no katras apmācības palīdzēs ilgtermiņā atturēt jūs no pārslodzes. Aprēķiniet treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu un plānojiet maltīti ar vienādu kaloriju skaitu. Noteikti ēdiet pēc treniņa, pat ja jums tas nepatīk.
- Intensīva apmācība var paaugstināt jūsu kortizola līmeni, kas var izraisīt bada sajūtu. Tas varētu palīdzēt to atpazīt, izvēloties un patērējot maltīti pēc treniņa.
- Ja neesat pārliecināts, kā sabalansēt uzturu savam treniņu grafikam, konsultējieties ar uztura speciālistu. Viņi varēs palīdzēt jums izveidot ēdienkarti, kas ir ideāli piemērots jūsu treniņu grafikam un uztura prasībām.
2. Padariet ogļhidrātus aptuveni 50% no ikdienas kaloriju daudzuma
Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt labs veids, kā zaudēt svaru, pārāk daudz ogļhidrātu patēriņa samazināšana var atturēt jūs no atjaunošanās pēc intensīvas treniņa. Pēc lieliem treniņiem ēdiet kvalitatīvus, cietes saturošus ogļhidrātus, lai palīdzētu atveseļošanās procesam.
Kartupeļi, saldie kartupeļi, bumbuļi, ziemas skvošs, rīsi, auzas un banāni ir lieliski un veselīgi ogļhidrātu avoti
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Vingrošanas laikā nedzerot pietiekami daudz ūdens, jūs nevarat pareizi sagremot pārtiku un izraisīt dehidratāciju, kas abus tikai pasliktinās. Pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens visu dienu, ne tikai treniņa laikā un tūlīt pēc tā.
Dzerot 8 glāzes ūdens dienā, tas parasti ir labs padoms, taču tas nebūs piemērots visiem. Labs noteikums ir dzert nedaudz ūdens ikreiz, kad jūtaties izslāpis vai izsalcis
Solis 4. Lietojiet probiotiku, lai palīdzētu gremošanai
Pat ja jūsu uzturs ir ideāls, jūsu ķermenis nesaņems nepieciešamās uzturvielas, ja jūs pareizi nesagremojat pārtiku. Nesteidzieties, ēdot maltītes, lai palīdzētu tās pareizi sagremot, vai lietojiet probiotiku stundu pirms ēšanas.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai probiotika ir labs papildinājums jūsu diētai. Viņiem var būt arī ieteikumi par to, kurš probiotikas līdzeklis jums būs vislabākais.
- Tā vietā, lai lietotu probiotiskās tabletes, apsveriet iespēju palielināt probiotiskās pārtikas daudzumu, ko ēdat. Tā vietā mēģiniet pievienot diētai probiotisko jogurtu vai acidophilus pienu. Turklāt fermentēti pārtikas produkti, piemēram, marinēti gurķi, tempeh, skābēti kāposti, kimchi, kefīrs un kombucha, ir lieliskas iespējas patērēt vairāk probiotiku.
2. metode no 3: Atveseļošanās ar relaksāciju
1. solis. Katru nakti gulējiet 8 līdz 10 stundas
Runājot par atgūšanos no pārslodzes, dažas lietas būs tik noderīgas kā labs nakts miegs. Daudzi pētījumi ir parādījuši korelāciju starp paaugstinātu miegu un paaugstinātu sniegumu. Katru dienu labi izgulieties, lai paātrinātu atveseļošanās procesu.
Palielināts miega daudzums var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un kopumā justies labāk, kas var palīdzēt arī atgūstoties no pārslodzes
Solis 2. Pievienojiet atpūtas dienas savam treniņu grafikam
Jebkuras labas vingrošanas rutīnas svarīga sastāvdaļa ir regulāru atpūtas dienu plānošana. Katru nedēļu paņemiet 1 vai 2 dienas pārtraukuma, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika, lai pilnībā atjaunotos. Ja nevēlaties pievienot īpašas atpūtas dienas, apsveriet iespēju samazināt treniņu intensitāti ik pēc 2–3 dienām, lai dotu ķermenim pārtraukumu.
- Atpūtas dienas nav tas pats, kas krāpšanās dienas! Atpūtieties sporta zālē, bet atpūtas dienā noteikti turpiniet ēst veselīgi.
- Ja nevēlaties pavadīt visu atpūtas dienu, varat mēģināt veikt pavisam citu treniņu, nekā parasti. Piemēram, jūs varat doties pastaigā pie dabas vai apmeklēt maigu jogas nodarbību, lai atpūtas dienā jūs joprojām būtu aktīvs.
- Nav neviena pareiza treniņu un atpūtas dienu grafika, kas derētu visiem. Runājiet ar personīgo treneri par to, kādam treniņu grafikam vajadzētu būt jūsu vingrinājumu mērķiem.
Ekspertu padoms
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Solis 3. Iegūstiet sporta masāžu, lai atslābinātu muskuļus
Pārslodzes rezultātā muskuļi var būt saspringti vai pārslogoti, kas var būt ļoti sāpīgi. Lai samazinātu stresu šajā zonā un atbrīvotu spriedzi, rezervējiet dziļo audu vai sporta masāžu. Tas var ievērojami paātrināt atkopšanas procesu.
- Ja nevarat atļauties masāžu vai nevēlaties to ieplānot, tā vietā varat mēģināt pašmasēt savus sāpošos muskuļus.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju iegūt akupunktūru, kas var palīdzēt mazināt sāpes un stresu jūsu ķermenī.
4. Atrodiet veidus, kā mazināt stresu
Ir ļoti grūti atgūties no visa, ja esat stresa stāvoklī un jūsu kortizola līmenis ir nelīdzsvarots. Apsveriet dažus stresa mazināšanas veidus, kas jums noder. Jūs varētu mēģināt saglabāt dienasgrāmatu, samazināt pienākumus, sakārtot māju, iegūt vairāk saules gaismas vai pat vienkārši klausīties mūziku.
Stresa mazināšana visiem ir atšķirīga - lietas, kas dažiem cilvēkiem šķiet relaksējošas, citiem var radīt stresu. Atrodiet dažas metodes stresa mazināšanai, kas jums noder un kuras varat pievienot pašreizējai kārtībai
5. solis. Atbrīvojieties no 1-2 nedēļām no regulāras apmācības, ja esat nopietni pārpūlējies
Ja jūtaties izsmelts, sāpošs un pārspīlēts, apsveriet iespēju vismaz nedēļu pārtraukt treniņu. Dažu nedēļu pārtraukums dos jūsu ķermenim daudz laika, lai atveseļotos, un palīdzēs jums atgriezties pareizajā garīgajā stāvoklī, lai veiktu vingrinājumus, kad pārtraukums ir beidzies.
Ja esat trenējies vairākas nedēļas, pilnīga atveseļošanās var aizņemt ilgāku laiku. Izmantojiet tik daudz brīva laika, cik nepieciešams, lai atgūtu spēkus - pārāk ilga laika pārsniegšana, pārsniedzot savas robežas, var būt ļoti kaitīga un kopumā samazināt jūsu sniegumu
3. metode no 3: Turpmākās pārslodzes novēršana
1. solis. Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, lai izsekotu treniņiem
Ja jūs daudz strādājat, var būt viegli pazaudēt, cik daudz vingrinājumu veicat, un pārspīlēt, nemanot. Sāciet pierakstīt, cik daudz jūs veicat katrā treniņa sesijā. Tas palīdzēs jums sekot līdzi tam, ko jūs darāt, un palīdzēt jums redzēt, kad esat pakļauts pārmērīgai slodzei un pārmērīgam treniņam.
- Fiziskā dienasgrāmatas turēšana var būt lielisks veids, kā vienā vietā redzēt, cik daudz vingrinājumu veicat. Fiziskā ieraksta izmantošana var arī padarīt darbu patiesāku un atgādināt, ka tas ir jāatjaunina.
- Ja nevēlaties sākt fizisku žurnālu, meklējiet savam tālrunim vingrinājumu izsekošanas lietotni.
2. solis. Atzīstiet iepriekš pieredzētos pārslodzes simptomus
Pārspīlēšana dažādiem cilvēkiem izpaužas atšķirīgi, tāpēc jūsu pieredze par pārmērīgu treniņu būs unikāla. Saglabājiet fizisku sarakstu vai atzīmējiet savus pārslodzes simptomus, lai jūs varētu tos identificēt, tiklīdz sākat justies pārspīlēti.
- Daži bieži sastopami pārslodzes simptomi ir izsīkums, vispārējs sāpīgums, muskuļu un locītavu sāpes, bezmiegs, galvassāpes, depresija, apetītes samazināšanās un traumu palielināšanās. Jūs varat arī pamanīt enerģijas trūkumu, letarģiju, samazinātu motivāciju un intereses zudumu par lietām, kas jums agrāk patika.
- Pārmērīgu treniņu var noteikt arī, pārbaudot sirdsdarbības ātrumu. Apgulieties 10 minūtes, 10 minūšu beigās pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Piecelieties un ierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu pēc 15 sekundēm, 90 sekundēm un 120 sekundēm. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās no vairāk nekā 10 sitieniem minūtē no pirmā ieraksta līdz pēdējam, iespējams, jūs pārstrādājaties.
3. Ziniet, kad esat atguvies no pārslodzes
Atveseļošanās no pārslodzes var ilgt no dažām dienām līdz dažiem mēnešiem atkarībā no ķermeņa atveseļošanās laika. Pagaidiet, līdz atgriezīsities sporta zālē, līdz simptomi izzudīs un jūs jutīsit enerģiju, lai atkal sāktu trenēties. Ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar savu personīgo treneri vai ārstu, lai saņemtu padomu.
