Ja esat iesācējs ketogēnā diētā, iespējams, pamanījāt dažas nepatīkamas blakusparādības, tostarp nepatīkamus krampjus vai sāpīgas muskuļu kontrakcijas kājās. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai novērstu šīs nomāktās krampjus, piemēram, palikt hidratēts, iegūt daudz elektrolītu un veikt vieglus vingrinājumus. Ja tomēr šķiet, ka nekas nedarbojas, nevilcinieties sazināties ar ārstu, lai saņemtu padomu!
Soļi
1. metode no 2: izmaiņas diētā un dzīvesveidā
1. solis. Ietveriet diētu pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties
Pēkšņu un ārkārtēju izmaiņu veikšana diētā var būt šoks jūsu sistēmai. Lai novērstu krampjus kājās un citus “keto gripas” simptomus, sāciet, pārejot uz tipiskāku diētu ar zemu ogļhidrātu saturu apmēram nedēļu pirms pilnīga keto lietošanas.
- Piemēram, varat sākt ar to, ka pirmajās dienās vienā ēdienreizē izslēdzat ogļhidrātus. Piemēram, pirmajā dienā pametiet grauzdiņus no speķa un olu brokastīm. Nākamajā dienā ieturiet brokastis un pusdienas bez ogļhidrātiem. Turpiniet, līdz esat sasniedzis ārsta ieteikto ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par labāko veidu, kā droši iekļauties keto diētā. Tie var palīdzēt jums izveidot saprātīgu plānu, pamatojoties uz jūsu pašreizējām veselības un uztura vajadzībām.
2. solis. Dzeriet daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju
Dehidratācija ir galvenais vaininieks kāju krampjos. Tā ir arī bieža keto diētas blakusparādība, kas nozīmē, ka jums jābūt īpaši modram, lai iegūtu pietiekami daudz šķidruma. Ja jums ir grūti atcerēties dzert visu dienu, mēģiniet tālrunī iestatīt atgādinājuma brīdinājumus. Vienmēr turiet sev līdzi glāzi vai pudeli ūdens.
- Viens vienkāršs veids, kā noteikt, cik daudz jums vajadzētu dzert, ir sadalīt ķermeņa svaru ar 2, pēc tam izdzert tik daudz ūdens dienā unces. Piemēram, ja jūs sverat 68 mārciņas, mēģiniet izdzert 2,2 litrus ūdens dienā vai nedaudz vairāk par 240 ml glāzēm.
- Izvairieties no alkohola lietošanas, kas var pasliktināt dehidratāciju.
- Šķidrumus var iegūt arī no sulām, zupām vai buljoniem un sulīgiem dārzeņiem. Vienkārši ievērojiet keto apstiprinātus avotus, piemēram, sulīgus gurķus vai zaļo dārzeņu kokteiļus.
- Dažas agrīnās keto diētas versijas ieteica ierobežot šķidrumu, jo tika uzskatīts, ka pārmērīga hidratācija padara diētu mazāk efektīvu. Tomēr diētas blakusparādību risks ir lielāks, ja nesaņemat pietiekami daudz dzert. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, cik daudz jums vajadzētu dzert.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par elektrolītu piedevas izmēģināšanu
Diemžēl jūs zaudējat daudz dabisko elektrolītu avotu, ja no uztura izslēdzat cieti saturošus augļus un dārzeņus. Ja Jums rodas muskuļu krampji, jautājiet savam ārstam, vai problēma varētu būt elektrolītu līdzsvara traucējumi. Viņi varētu ieteikt dzert sporta dzērienus vai lietot kādu papildinājumu, lai palīdzētu līdzsvarot lietas un kontrolēt šīs kaitinošās muskuļu spazmas.
- Ēdiet pārtiku vai meklējiet piedevas, kas ir bagātas ar minerālvielām, piemēram, nātriju, kāliju un magniju.
- Jūs varat iegūt nātriju no parastā galda sāls vai no sporta dzērieniem. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju (kas ir arī keto draudzīgi), ir lasis, liellopa gaļas steiks, spināti un sparģeļi. Magnija gadījumā ielieciet riekstus, sēklas un lapu zaļumus.
- Kaut arī magnija piedevas bieži tiek parakstītas kāju krampjiem, nesenie pētījumi liecina, ka tie var nedarboties daudz labāk nekā placebo. Pirms izmēģināt magnija piedevas, konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem riskiem un ieguvumiem.
4. solis. Palieliniet savu veselīgo tauku uzņemšanu, lai izvairītos no keto avārijas
Izslēdzot no uztura ogļhidrātus un koncentrējoties uz taukiem, ķermenim ir jāpielāgojas enerģijas iegūšanai no cita avota (tauki, nevis glikoze). Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz veselīgu tauku, jūs varētu justies gausa, krampjaina un vispār slikta. Saglabājiet muskuļus laimīgus, ēdot daudz tauku, olbaltumvielu bagātu pārtiku, piemēram:
- Avokado
- Olas
- Liesa sarkanā gaļa
- Cūkgaļa
- Taukainas zivis, piemēram, lasis vai skumbrija
- Vistas vai tītara āda
- Augu eļļas
- Siers
- Olīvas
5. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu vai stiepšanos, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu
Ja sāp kāju muskuļi, var palīdzēt daži viegli vingrinājumi vai stiepšanās. Dodieties pastaigā vai veiciet nelielu maigu jogu, lai palīdzētu atslābināt ķermeni un prātu. Izvairoties no mazkustīgiem ieradumiem, vispirms samazināsies arī krampju rašanās risks.
Viegli izstiepiet savus teļus, stāvot sienas priekšā roku garumā, tad noliecieties uz priekšu, vienlaikus piespiežot rokas pie sienas. Palieciet šādā veidā 2-3 sekundes, tad atgrūžieties no sienas un atkal piecelieties taisni. Dariet to 5 minūtes vienlaikus, 3 reizes dienā
2. metode no 2: saņemt medicīnisku padomu
1. solis. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir smagi vai pastāvīgi krampji kājās
Labā ziņa ir tā, ka krampji kājās un citas keto diētas blakusparādības parasti izzūd pašas vai ar pašaprūpi pēc dažām dienām līdz dažām nedēļām. Tomēr neatkarīgi no tā, kas izraisa sāpes kājās, ir ieteicams apmeklēt ārstu, ja tas pasliktinās, neuzlabojas ar pašaprūpi vai ir tik smags, ka traucē miegu vai ikdienas aktivitātes.
Stipras sāpes kājās var liecināt par nopietnāku stāvokli, piemēram, ievainojumu, infekciju vai asins recekli
2. solis. Apspriediet medikamentu lietošanu, lai kontrolētu krampjus
Ja jums ir smagi krampji vai muskuļu sāpes un nekas nepalīdz, ārsts var izrakstīt zāles, piemēram, steroīdus vai pretiekaisuma pretsāpju līdzekļus. Jūs varat arī jautāt par bezrecepšu medikamentu lietošanu, piemēram, ibuprofēnu (Motrin, Advil), naproksēnu (Aleve) vai acetaminofēnu (Tylenol).
Sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar citām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ko pašlaik lietojat, jo tas var ietekmēt to, kuras zāles varat droši lietot
Solis 3. Jautājiet savam ārstam palīdzību, lai izstrādātu uztura plānu, kas jums derētu
Keto diēta papildus krampjiem kājās var izraisīt dažādas veselības problēmas, un tā var nebūt droša ikvienam. Pirms izmēģināt keto diētu, konsultējieties ar ārstu, vai tā ir laba izvēle jums. Palūdziet viņiem ieteikt uztura speciālistu, kurš var palīdzēt jums izveidot drošu un efektīvu uztura plānu.
- Pastāstiet savam ārstam, ja jums ir kādas veselības problēmas vai veselības traucējumi, kas var ietekmēt to, vai jūs varat droši ievērot keto diētu, piemēram, problēmas ar aknām vai aizkuņģa dziedzeri.
- Ja Jums ir diabēts, pirms keto diētas uzsākšanas jums cieši jāsadarbojas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka zāles ir pareizi pielāgotas.
Padomi
Daudzi diētas dalībnieki ziņo, ka viņu keto krampji kājās kļūst īpaši slikti naktī. Mēģiniet pirms gulētiešanas dzert ūdeni vai dzērienu, kas bagāts ar elektrolītiem, vai vakarā veiciet dažas vieglas izstiepšanās, lai novērstu sāpes naktī
Brīdinājumi
- Keto diēta ir lieliska ātrai svara zaudēšanai un dažādiem citiem ieguvumiem veselībai, taču tai var būt arī daži nopietni trūkumi. Tie var būt aknu darbības traucējumi, nierakmeņi un vitamīnu trūkums. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par riskiem un ieguvumiem, izmēģinot jebkuru ekstrēmu diētu.
- Daži zāļu veidi, piemēram, diurētiskie līdzekļi (ūdens tabletes) augsta asinsspiediena ārstēšanai, var pasliktināt muskuļu krampjus. Ja lietojat kādu no šīm zālēm, pirms keto diētas izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu.
