Kāju krampji var aizkavēt jūsu dienu vai apgrūtināt gulēšanu naktī. Var rasties krampji visā kājā vai tikai kāju pirkstos. Kāju krampjus var izraisīt dažādas lietas, taču labā ziņa ir tā, ka tās bieži ir iespējams novērst.
Soļi
1. metode no 3: Palieciet hidratēts, lai novērstu kāju krampjus
1. solis. Pārbaudiet dehidratācijas simptomus
Daudzi cilvēki cieš no dehidratācijas un pat to nezina. Kāju krampji ir viens izplatīts simptoms, bet ir arī citi. Uzziniet, kā atpazīt simptomus, lai pumpurā varētu izžūt dehidratācija. Daži izplatīti simptomi ir:
- Urīna ir maz vai nav, urīns ir tumšā krāsā
- Nogurums
- Smagas slāpes
- Sausa mute
- Galvassāpes
- Reibonis
2. solis. Nosakiet, cik daudz ūdens jums nepieciešams
Nav universālas atbildes uz to, cik daudz ūdens cilvēkam vajadzētu dzert katru dienu. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no jūsu svara, vecuma, uztura un aktivitātes līmeņa. Lai gan ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens, tas ir diezgan grūti. Kļūdieties, dzerot nedaudz par daudz, nevis par maz.
- Labs īkšķis ir izdzert sešas līdz astoņas 8oz glāzes ūdens dienā.
- Dzeriet vairāk, ja esat fiziski aktīvs, dzīvojat karstā klimatā, patērējat lieko nātriju vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
- Izsekojot ūdens patēriņu, var saskaitīt tādus dzērienus kā soda, sula, kafija vai tēja. Tomēr šie dzērieni var saturēt cukuru vai kofeīnu, tāpēc vienkāršs ūdens ir labāks avots tīrai mitrināšanai.
3. Dzeriet ūdeni visu dienu
Nemēģiniet dzert visu ieteicamo ūdeni tieši brokastīs. Tā vietā malkojiet to visu dienu. Nēsājiet uzpildāmu ūdens pudeli, lai jums vienmēr būtu ūdens, kad tas ir nepieciešams.
- Ziniet, cik daudz ūdens ir jūsu pudelē. Tas palīdzēs jums izsekot, cik daudz ūdens jūs dzerat dienas laikā.
- Ja jums nepatīk ūdens garša, varat pievienot svaigu piparmētru zariņus vai sagriezt svaigu ingveru, citrusaugļus vai piparmētru un ļaut tiem ūdenim piešķirt smalku garšu.
4. solis. Ēdiet pareizi, lai paliktu hidratēts
Daži pārtikas produkti var dehidrēt jūs, bet daži faktiski var palīdzēt jums saglabāt hidratāciju. Svaigi augļi un dārzeņi var būt lielisks ūdens avots.
- Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur lieko nātriju, kas var dehidrēt jūs. Ja jūs mēģināt palikt hidratēts, izvairieties no tiem.
- Lapu zaļumi, melones, gurķi un āboli ir lieliski mitrinoši ēdieni.
5. solis. Turpiniet meklēt dehidratācijas simptomus
Ja jūs jau esat dehidrēts, var paiet ilgs laiks, līdz jūsu ķermenis atgriežas hidratācijas stāvoklī. Izsekojiet visus simptomus, kas jums varētu būt, un pārbaudiet, vai tie uzlabojas. Ja viņi to dara, turpiniet darīt to, ko darāt.
Ir daudz vieglāk novērst dehidratāciju nekā atgūties no tās. Palieciet pēc iespējas vairāk ūdens
2. metode no 3: Pareiza vingrošana, lai novērstu kāju krampjus
1. solis. Uzstādiet saprātīgu vingrinājuma mērķi
Pat ja neesat ļoti sportisks, ir svarīgi katru dienu nedaudz vingrināties. Tas palīdzēs vingrināt kāju muskuļus, lai novērstu krampjus. Tas arī palīdz uzlabot sliktu asinsriti, kas ir vēl viens pēdu krampju cēlonis.
- Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, lai novērstu krampjus pēdās.
- Pārliecinieties, ka jūsu vingrinājumu izvēle ietver jūsu kājas un pēdas. Piemēram, neizvēlieties vienkārši pacelt rokas un plecus.
- Ja stāvot ir grūti noturēt svaru, izmēģiniet peldēšanu vai ūdens aerobiku.
Solis 2. Regulāri izstiepiet kājas un pēdas
Krampji ir muskuļu spazmas, kas nozīmē, ka muskuļi neviļus saspiež. Muskuļu izstiepšana palīdz to mazināt un novērst. Izstrādājiet vienkāršu stiepšanās rutīnu un regulāri to praktizējiet.
- Iekļaujiet jogu savā vingrinājumu režīmā. Apmeklējiet nodarbību vai sekojiet video mājās vismaz divas reizes nedēļā.
- Veiciet plantāra saliekšanu vai teļu pacelšanu. Šim vingrinājumam stāviet ar kājām plecu platumā un tad pacelieties uz pirkstiem. Turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes.
- Iekļaujiet muguras locīšanu vai pirkstu pacelšanu. Šim vingrinājumam turiet kājas taisni un paceliet pirkstus uz teļa pusi. Turiet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Veiciet potīšu apļus. Izstiepiet kāju un pēc tam sāciet rotēt kāju. Pēc apmēram 30 sekundēm sāciet griezt kāju pretējā virzienā.
Solis 3. Izvairieties no noguruma
Dažiem cilvēkiem krampji kājās norāda, ka viņiem ir jāpaaugstina aktivitātes līmenis. Tomēr, ja esat ārkārtīgi aktīvs, krampji kājās var liecināt par to, ka jūs pārspīlējat. Pārliecinieties, ka vingrojat veselīgā un drošā veidā, pretējā gadījumā jūs varat gūt savainojumus.
- Ja neesat iesācējs vingrot, palieliniet treniņa ilgumu par 10% nedēļā.
- Meklējiet citus signālus, ka jūsu ķermenis ir noguris. Vai pēc treniņa jūtaties apreibis? Vai nākamajā dienā jums ļoti sāp? Pārliecinieties, ka atpūtieties un mierīgi, kad nepieciešams.
4. solis. Aizstāt zaudētos minerālus
Svīstot, jūs nezaudējat tikai ūdeni. Jūs arī izsvīstat svarīgas minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju un kalciju. Šo minerālvielu trūkums var izraisīt krampjus. Pārliecinieties, ka to ir pietiekami, lai kompensētu treniņa laikā zaudēto.
- Jūs varat lietot papildinājumu katru dienu, lai palīdzētu aizstāt zaudētos minerālus. Aptiekās, dabīgās pārtikas veikalos un uztura centros bieži tiek pārdoti dažādi uztura bagātinātāji.
- Dažos sporta dzērienos var būt nepieciešamās minerālvielas. Izlasiet uztura etiķeti, lai pārliecinātos.
- Ir daudz pārtikas produktu ar augstu kālija un kalcija saturu (piemēram, banāni un piena produkti). Tie var būt arī lieliski šo minerālu avoti.
3. metode no 3: pareizo apavu izvēle, lai novērstu kāju krampjus
Solis 1. Izvēlieties kurpes ar lielu atbalstu
Kad jūsu kājas un potītes ir pareizi atbalstītas, pēdu muskuļiem ir mazāk darba. Atbalsta kurpes arī nodrošina pareizu pēdu un potīšu izlīdzināšanu, kas palīdz novērst nogurumu un krampjus.
- Ja jūsu kājām ir augstas arkas, jūs vēlaties kurpes, kurām ir arī spēcīga arka.
- Ja jūsu kurpes nenodrošina arkas atbalstu (vai pārāk daudz jūsu kājām), jūs varat nomainīt zolītes ar pēdas formai atbilstošām.
2. solis. Pārliecinieties, vai apavi jums ir piemēroti
Pat ja apavi ir tehniski jūsu izmēra, tie joprojām var nedot jūsu pēdai pietiekami daudz vietas. Jums vajadzētu būt iespējai mazliet izstiept vai pakustināt pirkstus apavu iekšpusē.
- Augstpapēžu kurpes un apavi ar šaurām vietām pirkstiem var saspiest pēdu un izraisīt diskomfortu un krampjus.
- Apmeklējiet vietējo apavu veikalu, lai iegūtu pareizu montāžu. Pat ja jūsu kurpes ir labā formā, iespējams, ka neesat valkā pareizo izmēru.
Solis 3. Kad vien nepieciešams, nomainiet kurpes
Ir labi, ja laiku pa laikam vēlaties valkāt augstpapēžu kurpes vai citus ģērbšanās apavus. Tomēr atcerieties, ka šie apavi nav paredzēti ikdienas valkāšanai, pretējā gadījumā krampji turpināsies.
- Pat ja regulāri valkājat ērtus apavus, joprojām var būt labi laiku pa laikam pārslēgties starp pāriem.
- Ja apavu pāris izraisa sāpes pēc pusdienas valkāšanas, tie ir jāizmet.
Padomi
- Ja esat grūtniece, jums, visticamāk, rodas krampji kājās, jo tiek izdarīts spiediens uz asinsvadiem un asinsriti. Dzeriet daudz ūdens un dariet visu iespējamo, lai paliktu aktīvs.
- Dažām zālēm ir blakusefekts, kas izraisa krampjus kājās. Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka tas varētu izraisīt krampjus.
- Ir iespējams iegādāties arī podologa izgatavotas pielāgotas zolītes. Tie var palīdzēt apaviem labāk iederēties, lai jūs atbalstītu, ejot.
