Nemierīgo kāju sindroms (RLS) izraisa nepatīkamas sajūtas kājās, tostarp rāpojošas sajūtas, dūrienus, sāpes, kutēšanas sajūtas un vēlmi pakustināt kājas, sēžot vai guļot gultā. Šie simptomi var izraisīt miega traucējumus un izraisīt zemāku dzīves kvalitāti RLS slimniekiem. Lai gan precīzs traucējuma cēlonis joprojām nav zināms, ir faktori, kas, šķiet, predisponē cilvēku tam, tostarp ģenētika, dzimums un vecums. Daudzi uzskata, ka noteiktas dzīvesveida izmaiņas novērš vai mazina RLS simptomus.
Soļi
1. metode no 2: RLS simptomu novēršana
1. darbība. Noskaidrojiet, vai jums ir nosliece uz RLS
Daži cilvēki, visticamāk, saņems RLS vai nu tāpēc, ka tas darbojas viņu ģimenēs, vai tāpēc, ka viņiem ir stāvoklis, kas izraisa RLS. Zinot, kuri RLS riska faktori jūs ietekmē, jūs varat izdomāt labāko veidu, kā novērst un mazināt simptomus, jo jūs varēsit novērst sava RLS cēloni.
- Dzelzs deficīta anēmija, varikozas vēnas, diabēts un plaušu slimības var izraisīt RLS. Ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem, atbilstošas medicīniskās palīdzības saņemšana var arī palīdzēt novērst RLS rašanos.
- Divdesmit pieci procenti grūtnieču saskaras ar RLS, bet tas parasti izzūd grūtniecības beigās. Grūtniecības laikā ir iespējams mainīt dzīvesveidu, lai novērstu vai atvieglotu simptomus.
- Ja kādam no jūsu tuvākajiem ģimenes locekļiem ir bijusi RLS, jūsu izredzes to iegūt var palielināties. Jūs neko nevarat darīt, lai mainītu šo riska faktoru, bet jūs varat veikt izmaiņas, lai novērstu vai mazinātu simptomus.
- Liekais svars vai aptaukošanās var vieglāk veicināt RLS. Pasākumu veikšana svara zaudēšanai var palīdzēt novērst RLS.
2. solis. Aktivizējieties
Tie, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, šķiet, ir vairāk pakļauti RLS saņemšanai. Iekļaujiet vairāk vingrinājumu savā ikdienas rutīnā, bet sāciet pakāpeniski, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis. Visizdevīgākais vingrinājums ir kaut kas mēreni smags, un tas jādara regulāri. Mēģiniet peldēt, braukt ar velosipēdu, ātri staigāt, skriet, strādāt sporta zālē, joga utt.
- Ir pierādīts, ka ātra staigāšana četras reizes nedēļā 30 minūtes vienlaikus dažu mēnešu laikā samazina RLS smagumu.
- Var palīdzēt intensīvi kāju treniņi. Izmēģiniet nedēļu ikdienas intensīvus kāju vingrinājumus, kas ilgst aptuveni 20 līdz 30 minūtes; riteņbraukšana vai ātra pastaiga ir lieliska izvēle.
- Peldēšana ir ļoti maigs veids, kā izstiept kāju muskuļus, īpaši, ja cita veida vingrinājumi stiepšanās laikā izraisa krampjus.
- Vingrinājumi ne tikai palīdz novērst RLS, bet arī var palīdzēt mazināt simptomus, ja tie jau ir.
Solis 3. Valkājiet atbalstošus apavus
Laika gaitā, valkājot nepareizus apavu veidus vai staigājot basām kājām, jūsu arkas var nokrist. Apmeklējiet pēdu speciālistu, kurš palīdzēs noteikt, vai kritušās arkas veicina jūsu RLS. Jūsu pēdu speciālists varēs ieteikt veicamās darbības.
- Arkas ieliktņus var iegādāties daudzos apavu veikalos. To valkāšana apavu iekšpusē palīdzēs atbalstīt jūsu arkas un atvieglos jūsu RLS simptomus.
- Jums var šķist neērti staigāt pa cietām grīdām basām kājām; mēģiniet valkāt čības ap māju, lai mīkstinātu nosēšanos.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Uzturiet hidratāciju un apmieriniet ūdens vajadzības katru dienu. Tiek uzskatīts, ka daudz ūdens dzeršana palīdz samazināt RLS. Ūdens daudzums, kas nepieciešams, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju, ir atkarīgs no jūsu personīgajām vajadzībām un veselības. Parasti dzer ūdeni katru reizi, kad esi izslāpis, un pēc iespējas biežāk nomainiet ūdeni ar kafiju, saldiem dzērieniem un alkoholu.
Solis 5. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Šķiet, ka kofeīns veicina RLS, tāpēc var būt noderīgi samazināt ikdienas kofeīna devu. Kofeīns galvenokārt atrodams kafijā, tējā, kakao, šokolādē un enerģijas dzērienos. Izvairieties no jebkādiem stimulatoriem, lietojot zāles vai narkotikas.
6. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Šķiet, ka alkohols saasina RLS, tāpēc mēģiniet samazināt uzņemto devu un nelietojiet alkoholu vakaros. Ja esat jebkura vecuma sieviete vai vīrietis, kas vecāks par 65 gadiem, dzeriet ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Ja esat vīrietis līdz 65 gadu vecumam, dzeriet ne vairāk kā divus dzērienus dienā.
7. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Šķiet, ka RLS risks ir lielāks cilvēkiem, kuri smēķē. Lai novērstu RLS, izslēdziet vai samaziniet dienā smēķējamo cigarešu skaitu un izslēdziet citus produktus, kas satur nikotīnu.
8. Mēģiniet veikt garīgi stimulējošas darbības
Ja atklājat, ka atpūtas laikā jūs uztrauc kājas (ar nosacījumu, ka nav gulētiešanas laiks un jūs nemēģināt gulēt), tad mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas stimulēs jūsu prātu. Piemēram, krustvārdu mīklu veikšana, lasīšana, rakstīšana vai darbs pie datora var būt veids, kā novērst uzmanību, kas savukārt var faktiski mazināt RLS simptomus un/vai novērst to sākšanos.
9. solis. Pārbaudiet lietojamo zāļu blakusparādības
Diezgan daudzas zāles var būt problemātiskas, tai skaitā antipsihotiskas zāles, zāles pret sliktu dūšu, antidepresanti, kas palielina serotonīna līmeni, un dažas zāles pret saaukstēšanos un alerģijām, kas satur antihistamīna līdzekļus.
Ja lietojat zāles, kurās RLS ir uzskaitītas kā blakusparādības, konsultējieties ar savu ārstu par citām iespējām
10. solis. Mēģiniet lietot dzelzs piedevas
Tomēr ņemiet vērā, ka tas jādara piesardzīgi, jo pārāk daudz dzelzs var radīt problēmas organismam. Pirms šīs pieejas izmēģināšanas ir prātīgi konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša iespēja.
- Ir pierādīts, ka zems dzelzs daudzums (mērīts kā feritīns asinīs) korelē ar pastiprinātiem RLS simptomiem. Tādēļ cilvēkiem ar zemu dzelzs līmeni (kā parādīts asins analīzēs) dzelzs piedevu lietošana var būt noderīga simptomu novēršanā.
- Tomēr ārsti neiesaka lietot dzelzs piedevas tikai pēc simptomiem, vispirms neveicot asins analīzes, kas apstiprina zemas vērtības, jo tas var radīt risku paaugstināt dzelzs līmeni. Pirms turpināt lietot dzelzi kā līdzekli RLS profilaksei, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
11. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu izrakstīšanu
FDA ir apstiprinājusi divas zāles nemierīgo kāju sindroma ārstēšanai: Requip (Ropinirole) un Mirapex (Pramipexole). Šīs zāles ir paredzētas lietošanai īpaši RLS ārstēšanai. Atkarībā no simptomiem ārsts var izrakstīt arī vienu no šiem zāļu veidiem, lai ārstētu RLS un novērstu simptomus:
- Nomierinoši līdzekļi (piemēram, klonazepāms un zaleplons) ir noderīgi tiem, kuru miegu traucē RLS.
- Pretkrampju līdzekļi (piemēram, karbamazepīns) ir noderīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar RLS dienas simptomiem.
- Pacientiem ar smagu RLS tiek parakstīti pretsāpju līdzekļi.
12. solis. Apsveriet papildu vai alternatīvas veselības metodes
Masāža un akupunktūra var arī palīdzēt novērst RLS simptomus. Masāža var mazināt spriedzi kājās un arī atslābināt. Dažos pētījumos akupunktūra ir parādījusi zināmu labumu RLS, taču rezultāti nav pārliecinoši.
Apsveriet iespēju ieplānot sev masāžu vai akupunktūras ārstēšanu
2. metode no 2: Labāks miegs
1. solis. Praktizējiet pareizu miega higiēnu
"" Miega higiēna "ir termins, ko ārsti izmanto, lai aprakstītu veselīgus un konsekventus miega ieradumus. Tas ietver:
- Pamostos katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Iet gulēt labā stundā, kas ļaus pamosties, kad atskan modinātājs, un vairs negulēt.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk miega, dodieties gulēt agrāk, nevis pamostieties vēlāk, jo pamošanās laiks ir vissvarīgākais faktors nemainīgiem miega ieradumiem.
- Nedēļas nogalēs pamodināšanas laikam jābūt tādam pašam kā darba dienās (konsekvences labad).
- Izvairieties no “ekrāna laika” (televizori, datoru ekrāni un/vai mobilie tālruņi) tieši pirms gulētiešanas, jo tie pamodina jūsu smadzenes ar izstaroto starojumu, kas apgrūtina aizmigšanu.
- Paturiet prātā, ka labs miegs palīdz novērst RLS simptomus gan dienas laikā, gan turpmākajās naktīs. Tāpēc ieguvums ir divējāds - "miega higiēna" ne tikai palīdz labāk aizmigt (jo bieži sastopams RLS simptoms ir miega traucējumi), bet arī mazina un novērš simptomu klātbūtni turpmākajās dienās.
Solis 2. Mēģiniet izstiepties pirms gulētiešanas
Nogriezšanās ar dažiem kāju izstiepumiem pirms gulētiešanas var palīdzēt jūsu kājām atslābināties un mazināt spriedzi. Lai gan nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka stiepšanās novērsīs RLS, daži uzskata, ka tas ir izdevīgi.
- Izmēģiniet maigus līkumus uz priekšu, līkumus atpakaļ, mugurkaula pagriezienus, krēsla pozu un karavīra pozu lēnā metodē, pievēršot uzmanību elpai.
- Jogas pozas, kas sarauj augšstilba muskuļus; stiept teļus, gurnus un sēžas muskuļus; vai izlocīt un pagarināt saules pinumu un iegurni.
Solis 3. Kad nepieciešams, pastaigājieties
Ja jūtat RLS simptomus un vienkārši nevarat aizmigt, mēģiniet ļauties vēlmei pārvietoties. Celies un pastaigājies, pat ja tas ir tikai ap māju. Dažiem cilvēkiem paklausīt vēlmei staigāt dažreiz var pietikt, lai apslāpētu dīvainās sajūtas un ļautu viņiem atkal aizmigt.
Solis 4. Samaziniet stresa līmeni
Cilvēki, kuriem ir stress, mēdz slikti gulēt un, šķiet, ir vairāk pakļauti RLS slimībai. Atrodiet izejas stresa mazināšanai un veidus, kā ar to tikt galā, nevis ļaujiet tam dominēt jūsu dzīvē un ietekmēt jūsu veselību.
Ja nevarat efektīvi pārvaldīt stresu, pierakstieties pie terapeita. Dažas problēmas ir grūti atrisināt bez profesionālas palīdzības, un ir vērts izmantot visus resursus, kad jūsu veselība ir apdraudēta
Solis 5. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vai aukstu dušu
Daudzi ir atklājuši, ka karsta vai auksta duša var palīdzēt novērst RLS simptomus un palīdzēt labi izgulēties. Izmēģiniet gan karstu, gan aukstu dušu, lai redzētu, kura metode jums ir labāka. Naktīs, kad paredzat miega problēmas, pirms gulētiešanas leciet dušā.
Padomi
Ja ceļojat ar lidmašīnu, mēģiniet iegūt sēdvietu ejā; tas ļauj vairāk izstiepties un vajadzības gadījumā piecelties
Brīdinājumi
- Ja simptomi neuzlabojas vai pasliktinās, konsultējieties ar ārstu. Nelietojiet pašārstēšanos, cerot, ka tas pazudīs; tas nenotiks, ja tas vēl nav izdarīts, un tas varētu maskēt kaut ko nopietnāku.
- Nelietojiet dzelzs tabletes bez ārsta ieteikuma, un, ja esat aizmirsis to lietot, nekad divkāršojiet, lai kompensētu izlaisto papildinājumu.
