Ir zināms, ka olīveļļa veicina sirds veselību, samazinot “slikto holesterīnu” un veicinot “labo holesterīnu”. Tas ir arī pilns ar antioksidantiem un vitamīniem, piemēram, E vitamīnu. Jūs varat iekļaut savā uzturā vairāk olīveļļas, ēdiena gatavošanā, cepšanā, mērcēs un mērcēs aizstājot parasto cepamo eļļu un sviestu ar olīveļļu. Tomēr paturiet prātā, ka visi tauki pievieno jūsu uzturam kalorijas, un ir svarīgi, lai ikdienas tauku daudzums nepārsniegtu 35% no kopējām dienas kalorijām.
Soļi
1. metode no 3: Olīveļļas pirkšana
1. solis. Iegādājieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu (EVOO)
Šī ir augstākās kvalitātes eļļa, ko varat iegādāties. Tā kā šī olīveļļas versija ir nerafinēta (nav apstrādāta ar ķimikālijām vai nemainīta temperatūras ietekmē), tā saglabā vairāk patiesās olīvu garšas.
- Neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā ir arī zemāks oleīnskābes (nepiesātināto taukskābju) līmenis, un tajā ir vairāk dabisko vitamīnu un minerālvielu, kas atrodamas olīveļļā, piemēram, E un K vitamīns.
- Lai gan jūs varat izmantot šo eļļu ēdiena gatavošanai/cepšanai/grilēšanai, paturiet prātā, ka tai ir zemāks dūmu punkts. EVOO ir lieliski piemērots mērcēm, mērcēm un ēdieniem, kas netiks pagatavoti.
2. Pērciet tīru vai “parastu” olīveļļu
Šo olīveļļas versiju var vienkārši marķēt kā olīveļļu vai tīru olīveļļu. Šī eļļa ir neapstrādātas olīveļļas un rafinētas olīveļļas maisījums (siltumu un/vai ķimikālijas izmanto, lai iegūtu eļļu un trūkumus no olīvām, lai iegūtu komerciālāku garšu).
- Šī olīveļļas versija ir universāla cepamā eļļa un lieliski piemērota dārzeņu vai gaļas cepšanai. Izmantojiet šo eļļu, lai sautētu, nevis EVOO, lai izvairītos no dūmiem piepildītas virtuves.
- Salīdzinot ar EVOO, tīra olīveļļa ir gaišākas krāsas, pēc garšas neitrālāka un satur vairāk oleīnskābes (3-4%). Tā ir zemākas kvalitātes eļļa.
Solis 3. Pērciet vieglu olīveļļu
Pretēji izplatītajam uzskatam, “gaisma” nenozīmē zemākas kalorijas. Tā vietā to izmanto, lai aprakstītu eļļas vieglumu pēc garšas un garšas. Vieglai olīveļļai ir arī augstāks dūmu punkts.
Tā kā vieglai olīveļļai ir augstāks dūmu punkts, tā ir lieliski piemērota cepšanai, sautēšanai, grilēšanai un cepšanai
2. metode no 3: olīveļļas iekļaušana ēdiena gatavošanā un cepšanā
1. solis. Cepiet ar olīveļļu
Tā vietā, lai dārzeņus pagatavotu ar sviestu, izmantojiet olīveļļu. Atkarībā no sasmalcināto dārzeņu daudzuma, dārzeņu pagatavošanai izmantojiet ½ ēdamkarotes līdz 1 ēdamkarote olīveļļas. Jūs varat pievienot eļļu pannai pirms dārzeņu pievienošanas vai samaisīt dārzeņus eļļā bļodā vai Ziploc maisiņā.
Gatavojot dārzeņus, varat pievienot arī gaļu, piemēram, vistu, zivis vai liellopu gaļu. Ja pievienojat gaļu, sāciet ar ēdamkaroti olīveļļas
Solis 2. Marinējiet ar olīveļļu
Jūs varat arī pagatavot gaļas marinādi ar olīveļļu. Šī marināde labi sader ar mājputniem, gaļu un jūras veltēm. Ievietojiet gaļu pannā un pārlejiet ar to marinādi. Pēc tam ļaujiet tai marinēties vismaz vienu stundu. Jūs pat varat marinēt gaļu nakti, lai iegūtu spēcīgāku garšu. Sajauciet vai sajauciet šādas sastāvdaļas:
- ¼ glāzes svaigas citrona sulas
- ½ tējkarotes piparu
- ½ tējkarotes sāls vai pēc garšas
- 3 sasmalcinātas ķiploka daiviņas
- ¼ glāze rupji sasmalcinātu svaigu pētersīļu
- ¼ tase rupji sasmalcināta bazilika, koriandra, dilles, oregano vai citi garšaugi, kas jums patīk.
- ½ tasi EVOO.
Solis 3. Cep ar olīveļļu
Pagariniet kūkas un cepto izstrādājumu kalpošanas laiku, sviesta vietā izmantojot olīveļļu. Olīveļļā esošais E vitamīns saglabā ceptu produktu svaigumu. Olīveļļas aizstāšana ceptajos izstrādājumos palielina mononepiesātinātos taukus, samazina piesātinātos taukus un samazina holesterīna daudzumu ceptajos izstrādājumos.
- Ja recepte prasa noteiktu sviesta daudzumu, vienkārši izmantojiet ¾ tasi olīveļļas katrai tasītei sviesta.
- Pikantai maizei un saldumiem, piemēram, kūkām, cepumiem un citiem desertiem, izmantojiet vieglāko olīveļļas versiju, nevis EVOO. Šai vieglākajai versijai ir neitrāla garša, un tā var izturēt gatavošanas metodes augstā temperatūrā.
3. metode no 3: olīveļļas iekļaušana mērcēs un mērcēs
1. solis. Izveidojiet mērci
Mērces var izmantot dārzeņiem, salātiem, sviestmaizēm vai jebkuram citam, ar ko patīk ēst mērci! Atkarībā no receptes mērcē izmantojiet 1 - 1 1/2 tases olīveļļas.
2. solis. Pagatavojiet mājās gatavotu majonēzi
Mājas majonēze ar olīveļļu ir veselīgāka, garšīgāka un daudz svaigāka nekā veikalā nopērkamā majonēze, jo tai ir mazāk piedevu. Uzberiet majonēzi uz sviestmaizēm vai sajauciet to ar vistas un tunča salātiem. Izmantojiet 6,7 unces. (200 ml) olīveļļas šai vienkāršajai mājās gatavotajai receptei.
Solis 3. Pagatavo pesto
Pesto ir lieliski piemērots pastām, jūras veltēm vai mājputnu ēdieniem, kā arī sviestmaizēm. Jūs varat berzēt to uz jūras veltēm un mājputniem kā marinādi, pagatavot kopā ar to makaronu ēdienos vai izplatīt uz sviestmaizes. Pesto varat iegādāties vietējā pārtikas preču veikalā vai pagatavot mājās ar 1/2 tase olīveļļas.
4. solis. Iemērciet
Olīveļļas mērce ir lieliska, lai iegremdētu maizi (vēlams sagrieztu maizes vai pitas maizi) vai dārzeņus (dažādi dārzeņi, piemēram, burkāni, gurķi, paprika, tomāti, sīpoli un redīsi). Bļodā sakuļ šādas sastāvdaļas, lai pagatavotu vienkāršu olīveļļas iegremdēšanu:
- 1/2 tase olīveļļas
- 1/2 tējkarotes presētu ķiploku
- 1/2 tējkarotes sarkano piparu pārslu
- 1/2 tējkarotes pētersīļu
- 1/2 tējkarotes oregano
- Sāls un pipari pēc garšas
Padomi
- Jūs varat arī pievienot olīveļļu diētai, lietojot olīveļļas piedevas.
- Izmantojiet olīveļļu kartupeļu biezenī vai pārlejiet kukurūzu uz vālītes.
- Pievienojiet diētai olīveļļu, vienlaikus samazinot holesterīna līmeni, veselu olu aizstājot ar vienu olas baltumu un 1 tējkaroti olīveļļas.
Atsauces un citāti
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
