Keto diēta ierobežo, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, lai jūsu ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par “ketozi”, un sadedzina taukus. Tīru keto var būt grūti ievērot, jo ir stingri noteikumi par pārtikas kvalitāti un to, no kurienes tas nāk. Netīrs keto ir maz vieglāk, jo tas ļauj jums ēst jebkuru ēdienu, kuru vēlaties, ja vien jūs pievienojat tauku un olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību. Ja vēlaties izmēģināt keto, bet tīrā pieeja šķiet biedējoša, izmēģiniet netīro keto! Iespējams, nevēlaties darīt netīru keto ilgtermiņā, jo tas nav īpaši veselīgi, taču tas var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru pirms pārejas uz veselīgāku uzturu ilgtermiņā.
Soļi
1. metode no 2: Ketozes sasniegšana
1. solis. Ierobežojiet ikdienas ogļhidrātus līdz mazāk nekā 50 g dienā
Katru dienu apēsto ogļhidrātu skaita samazināšana ir keto pamats neatkarīgi no tā, vai darāt to tīru vai netīru. Lai uzturā nepārsniegtu 50 g ogļhidrātu dienā, no uztura izgrieziet cieti, maizi, graudus un cukurus. Ogļhidrātiem vajadzētu būt ne vairāk kā 5-10% no jūsu ikdienas kalorijām.
- Keto ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu. Keto mērķis ir novest savu ķermeni stāvoklī, ko sauc par “ketozi”, kas liek ķermenim izmantot taukus kā primāro enerģijas avotu, nevis dedzināt ogļhidrātus un cukuru enerģijas iegūšanai.
- Citi izplatītākie ogļhidrāti ir cepti izstrādājumi, saldumi, makaroni, brokastu pārslas, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, pupiņas, lielākā daļa augļu un alus.
2. solis. Pārliecinieties, ka 70-80% no ikdienas kaloriju daudzuma nāk no taukiem
Tauku ēšana ir svarīga, jo ketoze liek organismam izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Tauki pamatā aizstāj ogļhidrātus kā jūsu ķermeņa degvielu. Tīram keto ir daudz noteikumu par tauku saturu, ko ēdat, bet netīrs keto ir mierīgāks. Gandrīz jebkura veida tauki ir godīga spēle. Gaļa, sviests un speķis? Jā, lūdzu!
- Precīzs patērēto gramu skaits ir atkarīgs no jūsu svara, auguma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Izmantojiet tiešsaistes keto kalkulatoru, lai palīdzētu jums precīzi noskaidrot, cik jums nepieciešams. Piemēram, izmēģiniet
- Netīrs keto ir nedaudz pretrunīgs, jo tas nav vērsts uz veselīgas pārtikas iespējām. Īstermiņā jūs zaudēsiet svaru, bet laika gaitā jums var rasties tādas problēmas kā augsts holesterīna līmenis.
- Pat ja jūs neesat stingri par to, tomēr vislabāk ir iekļaut savā uzturā veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu un mandeles.
Solis 3. Pielāgojiet savu uzturu tā, lai 10-20% kaloriju nāk no olbaltumvielām
Keto nav diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tāpēc nepārsniedziet to, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat katru dienu. Olbaltumvielām vajadzētu būt tikai aptuveni 10-20% no jūsu kaloriju daudzuma. Ja jūs ēdat pārāk daudz, jūsu ķermenis pārvērš lieko cukuru, kas būtībā ir ogļhidrāts.
- Izmantojiet tiešsaistes keto kalkulatoru, lai precīzi noteiktu, cik gramu olbaltumvielu jums jāēd katru dienu:
- Lai iegūtu netīru keto, iegūstiet lielāko daļu olbaltumvielu no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, liellopu gaļas, cūkgaļas, vistas un tītara.
4. Esiet gatavs dažiem īslaicīgiem simptomiem, kas pazīstami kā "keto gripa"
" Keto gripa patiesībā nav lipīgs vīruss, neuztraucieties. Tas ir tikai nosaukums simptomu grupai, ko lielākā daļa cilvēku piedzīvo pirmajās 1-2 nedēļās, kad tiek veikta keto. Visbiežāk sastopamie simptomi ir slikta dūša, nogurums, galvassāpes, miglainas smadzenes, aizkaitināmība, miega traucējumi un aizcietējums.
- Keto gripa parasti pāriet pēc apmēram nedēļas, tāpēc pagaidiet un izbrauciet!
- Ilgtermiņā jums var šķist, ka keto diētas ievērošana faktiski dod jums enerģiju un palīdz uzlabot jūsu uzmanību.
5. solis. Izmantojiet asins vai urīna teststrēmeles, lai izmērītu ketona līmeni organismā
Lai noskaidrotu, vai esat sasniedzis ketozi, izmantojiet testu, lai izmērītu ketonus. Urīna un asins pārbaudes sloksnes ir pieejamas tiešsaistē un daudzos aptiekās. Urīna testi ir lētāki, bet asins analīzes ir precīzākas.
- Ieteicamais ketozes diapazons ir 1,5 līdz 3,0 mmol/l.
- Jūs varat pārbaudīt savu ketonu līmeni katru nedēļu, kad sākat darbu. Kad esat sapratis keto, jums tikai laiku pa laikam jāpārbauda sevi, lai pārliecinātos, ka esat ceļā.
6. solis. Atļaujiet laiku pa laikam apkrāpt maltītes, ja veicat netīro keto
Pārsniedzot ogļhidrātu kvotu, jūs izkļūstat no ketozes, bet netīrs keto padara vietu neregulārām krāpšanās dienām un izklaidēm. Ja jūs nevarat pretoties vēlmēm, ļaujiet sev ļauties bez vainas. Tomēr ir svarīgi atgriezties pie diētas! Keto mērķis ir saglabāt ketozi.
- Atcerieties: ja jūs krāpjat un ēdat ogļhidrātus, jums atkal jāsāk diēta, lai atgūtu ketozi.
- Krāpšanas dienas un krāpšanās maltītes nav atļautas tīrā keto.
2. metode no 2: Keto draudzīgu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Katru reizi izvēloties ēdienu, piešķiriet prioritāti ogļhidrātu/tauku/olbaltumvielu attiecībai
Netīrs keto nodrošina izklaidējošu telpu, kad runa ir par jūsu faktiskajām ēdiena iespējām, taču pareizi līdzsvarot katru dienu patērēto ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu skaitu nav iespējams apspriest gan tīru, gan netīru keto. Atcerieties, ka 5-10% no jūsu ikdienas kalorijām var iegūt no ogļhidrātiem, 70–80%-no taukiem, un pēdējiem 10–20% vajadzētu būt olbaltumvielām.
- Izmantojiet tiešsaistes keto kalkulatoru, lai precīzi noskaidrotu, cik gramu jums ir nepieciešams katrai pārtikas grupai.
- Keto lietotne var atvieglot ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu izsekošanu katru dienu.
Solis 2. Ēdiet keto apstiprinātu iepakotu vai pārstrādātu pārtiku mērenībā
Tīrā keto gadījumā šāda veida pārtika ir liels nē. Par laimi, netīrs keto ir nedaudz atvieglinātāks un daudz ērtāks! Paturiet prātā, ka fasēti un pārstrādāti pārtikas produkti tomēr nav labvēlīgi jūsu ilgtermiņa veselībai. Izbaudiet šādus ēdienus:
- Vienkārši siera burgeri bez maizītes
- Mākslīgie saldinātāji
- Pārstrādātas eļļas un olbaltumvielas
- Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļu vai tortiljas čipsi un cepumi
- Cūkgaļas mizas un liellopu gaļa saraustīta
- Uzmanieties no vēdera uzpūšanās un iekaisuma, jo fasētajos/pārstrādātajos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija.
Solis 3. Patērējiet ikdienas tauku gramus, ēdot jebkuru vēlamo tauku saturu
Katru dienu ēst pietiekami daudz tauku ir svarīgi, jo jūsu ķermenis šos taukus izmanto kā degvielu. Netīrai keto nav nekādu ierobežojumu, kur iegūt tauku gramus. Izvēlne ir sviests, margarīns, augu eļļa, dārzeņu saīsināšana, piena produkti ar pilnu tauku saturu un rieksti. Kamēr 70–80% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no taukiem, jūs atrodaties zonā!
Ir svarīgi arī tur izmantot dažas veselīgas iespējas. Veselīgi avoti, kas ieteicami tīrai keto, ir olīveļļa, ghee, kokosriekstu eļļa, rieksti, rieksti, sēklas un avokado
4. solis. Iegūstiet olbaltumvielas no augstas kvalitātes avotiem, bet neradiet stresu
Netīrs keto atļauj jebkura veida olbaltumvielas, kuras vēlaties. Tomēr olbaltumvielas ir tikai 10–20% no jūsu uztura, tāpēc nesatraucieties pārāk daudz, izdarot perfektu izvēli, ja vien izpildāt ikdienas prasības. Gandrīz jebkura veida mājputni, piena produkti, sarkanā gaļa, pusdienu gaļa, saraustīti, zivis un olas ir godīga spēle netīrā keto.
Apsveriet iespēju laiku pa laikam iekļaut savā uzturā veselīgākas olbaltumvielu iespējas. "Tīrs" proteīns ietver bioloģiskos mājputnus, piena produktus, gaļu, lasi un olas, kas ražotas bez hormoniem vai antibiotikām. Ideālā gadījumā gaļa ir minimāli pārstrādāta un ētiski iegūta
5. solis. Mēģiniet katru dienu ar šķiedrvielām bagātas veggies pievienot netīrai keto
Ja diēta bez dārzeņiem izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, tas tā ir! Pat ja jūs darāt netīru keto, jums joprojām ir jāēd daži dārzeņi, lai jūs iegūtu daudz barības vielu un šķiedrvielu. Augstas šķiedrvielas saturoši dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, romiešu salāti un sparģeļi, ir visvairāk barības vielu saturoši ēdieni, tāpēc mērķējiet uz tiem.
- Vārot dārzeņus sviestā vai uzliekot nedaudz siera, tie var kļūt garšīgāki un palīdzēt jums apmierināt ikdienas tauku un olbaltumvielu prasības.
- Nelielas zemeņu, kazenes un aveņu porcijas ir atļautas arī netīrai keto, ja vēlaties augļu labojumu.
6. solis. Ēdiet pārtiku, lai katru dienu papildinātu elektrolītu līmeni
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ieskaitot tīru un netīru keto, samazina jūsu ķermeņa 4 svarīgos elektrolītus: nātriju, kāliju, magniju un kalciju. Ir svarīgi ēst pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, kuros ir daudz elektrolītu, lai līdzsvarotu savu līmeni un izvairītos no noguruma un sliktas pašsajūtas.
- Apkaisiet rozā Himalaju sāli uz savu ēdienu, lai papildinātu nātriju.
- Lasis, rieksti, avokado, lapu zaļie dārzeņi un sēnes satur daudz kālija.
- Ēdiet daudz kalcija saturošus pārtikas produktus, piemēram, tumši lapu zaļumus, brokoļus, lasi un sardīnes.
- Papildiniet magniju, ēdot lapu zaļumus, tumšo šokolādi, ķirbju sēklas, Šveices mangoldu un riekstus.
7. solis. Dzeriet daudz šķidruma, lai saglabātu mitrumu netīrā keto
Keto var dehidrēt, tāpēc šķidruma uzņemšana ir svarīga. Sulas un gāzētie dzērieni ir no galda, pat ja jūs darāt netīru keto, jo tajos ir ogļhidrāti un cukurs. Labākā izvēle ir ūdens, zāļu tēja un zaļo dārzeņu sula.
