Sarkanā gaļa ir garšīgs vitamīnu avots, piemēram, dzelzs, cinks un B vitamīni. Tam ir arī lielāks tauku saturs nekā baltajai gaļai, piemēram, vistas gaļai, un tas var palielināt zarnu vai kuņģa vēža risku. Jūs varētu brīnīties, kā jūs varat iekļaut sarkano gaļu uzturā, kas ir veselīga un līdzsvarota. Sāciet, izvēloties veselīgākus sarkanās gaļas gabalus un gatavojot sarkano gaļu veselīgā veidā. Jūs varat arī ierobežot sarkanās gaļas daudzumu, ko ēdat kā daļu no diētas, lai jūs joprojām varētu baudīt sarkano gaļu mērenībā kā daļu no veselīga uztura plāna.
Soļi
1. metode no 3: veselīgākas sarkanās gaļas izcirtņu izvēle
1. solis. Izvēlieties liesākus sarkanās gaļas gabalus
Sāciet, izvēloties mazākus sarkanās gaļas gabalus, lai samazinātu tauku saturu. Pērciet liesus liellopa gaļas gabalus, piemēram, apaļo, patronu, fileju vai muguras gabalu. Izvēlieties liesus cūkgaļas gabalus, piemēram, fileju vai filejas karbonādi. Iegūstiet liesākus jēra gabalus, kas nāk no kājas, rokas un gurniem. Pērkot sarkano gaļu pārtikas preču veikalā vai vietējā gaļas veikalā, izvēlieties gabalus, kuros ir minimāli redzami tauki.
Tērzējiet ar miesnieku un palūdziet ieteikt mazākus sarkanās gaļas gabalus. Piemēram, jūs varat viņiem pajautāt: “Vai jums ir liesāks cūkgaļas griezums?” vai “Ko jūs ieteiktu liesākiem liellopa gaļas gabaliem?”
2. solis. Izvēlieties liellopu gaļas “atlases” vai “izvēles” pakāpes
Liellopu gaļas “atlasītās” vai “izvēles” šķirnes satur mazāk marmora nekā “augstākās” gaļas šķirnes. Viņiem būs mazāk redzamu tauku un tie būs liesāki gaļas gabali. Liellopu gaļas “izvēles” šķirnes tiek uzskatītas par augstākas kvalitātes nekā “atlasītās” liellopu gaļas šķirnes. Abām šķirnēm būs zemāks tauku saturs nekā “labākajām” šķirnēm, un tās ir laba iespēja grauzdēšanai, sautēšanai vai sautēšanai.
Pērkot arī liellopu gaļu, jāmeklē arī liesāks variants. Pārliecinieties, vai uz etiķetes ir rakstīts “liesa” vai “īpaši liesa”. Tas nozīmē, ka tauku saturs ir zemāks nekā parastā maltā liellopu gaļā
3. Meklējiet ar zāli barotu gaļu
Gaļa, kas ir barota ar zāli, nesatur hormonus vai piedevas, un tajā ir mazāk tauku. Tie parasti satur arī mazāk piesātināto tauku, kas var būt problēma, ja Jums ir sirds problēmas vai citas veselības problēmas. Meklējiet ar zāli barotu sarkano gaļu vietējā pārtikas preču veikalā vai miesniekā.
Ja jums ir labs vietējais miesnieks, runājiet ar viņiem par to, kā iegūt ar zāli barotu gaļu. Bieži, iepērkoties gaļas veikalā, jūs varēsit piekļūt ar zāli barotai gaļai un augstākas kvalitātes sarkanai gaļai
4. Izvairieties no apstrādātas sarkanās gaļas
Pārstrādātos sarkanās gaļas produktos, piemēram, iepakotā desā, salami, aukstajos gabalos un cīsiņos, ir daudz nātrija, kaloriju un piesātināto tauku. Tie bieži satur neveselīgas piedevas un krāsvielas. Izvairieties no pārstrādātas sarkanās gaļas ēšanas kā daļu no diētas.
- Ja jūs ēdat pārstrādātu gaļu, vienmēr izlasiet etiķetes sastāvdaļu sarakstu, lai pārbaudītu, vai nav nātrija, piesātināto tauku un piedevu. Ja iespējams, izvēlieties iespēju ar zemu nātrija un piesātināto tauku saturu.
- Tā vietā, lai iegādātos pārstrādātu gaļu, dodieties uz liesiem gaļas gabaliņiem, kurus gatavojat pats.
- Izvairieties no delikateses gaļas, piemēram, šķiņķa un tītara šķēlītēm. Tā vietā pagatavojiet sviestmaizi no tunzivju vai laša konserviem.
2. metode no 3: Sarkanās gaļas pagatavošana veselīgā veidā
1. solis. Pirms sarkanās gaļas gatavošanas noņemiet taukus
Lai samazinātu tauku saturu sarkanās gaļas gabalos, pirms gaļas gatavošanas noņemiet no tā visus taukus. Ar asu nazi nogrieziet visus taukus gaļas ārpusē vai starp gaļas slāņiem. Dariet to tieši pirms gaļas gatavošanas.
Ja jums nepatīk to darīt pašam, varat likt miesniekam to izdarīt jūsu vietā. Pirms iesaiņot gaļu, palūdziet miesniekam noņemt redzamos taukus uz gaļas
2. solis. Cep vai apcep sarkano gaļu
Sagatavojiet gaļu veselīgā veidā, lai jūs ēst mazāk kancerogēnu un joprojām iegūtu vitamīnus un minerālvielas gaļā. Sarkanās gaļas cepšana cepeškrāsnī vai kā daļa no sautējuma ir veselīgāka iespēja nekā gaļas cepšana pannā. Gaļas cepšana vai sautēšana cepeškrāsnī būs mazāk intensīva karstumā, tas nozīmē, ka gala ēdienā būs zemāks tauku saturs.
Piemēram, jūs varat pagatavot sautējumu, kas satur sarkano gaļu, piemēram, liellopa gaļas sautējumu. Vai arī jūs varat pagatavot ceptu gaļas kastroli
Solis 3. Cepiet vai maisot apcepiet gaļu
Cepot gaļu, nevis grilējot, tā tiks piepildīta ar garšu, nepakļaujot to karstumam. Gaļas grilēšana var radīt arī kancerogēnus. Izvairieties no sarkanās gaļas grilēšanas vai saīsiniet grila laiku, gaļu iepriekš marinējot vai daļēji apgrauzdējot pirms grilēšanas.
- Jūs varat arī apmaisīt ceptu sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu vai cūkgaļu, lai samazinātu gatavošanas laiku. Mājās pagatavojiet liellopa gaļu ar dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu gaļu.
- Esiet piesardzīgs ar marinādēm, ja ievērojat diētu ar zemu nātrija saturu. Marinādēs bieži ir daudz nātrija.
Solis 4. Pagatavojiet sarkano gaļu augu eļļās
Gatavojot sarkano gaļu, noteikti izmantojiet augu eļļas, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu, saulespuķu eļļu, zemesriekstu eļļu un avokado eļļu. Šīs eļļas ir uz augu bāzes un ir veselīgāka iespēja nekā sviests vai citi dzīvnieku tauki. Pirms grauzdēšanas vai cepšanas cepeškrāsnī, pārlejiet olīveļļu virs sarkanās gaļas. Izmantojiet rapšu eļļu vai zemesriekstu eļļu, lai apceptu gaļu pannā vai pannā.
- Pārliecinieties, ka virtuvē ir šīs augu eļļas, lai tās būtu viegli pieejamas, kamēr gatavojat gaļu.
- Ja jūs cepat gaļu pannā, mēģiniet izmantot olīveļļu vai rapšu eļļu, lai iegūtu veselīgāku iespēju.
3. metode no 3: Sarkanās gaļas porciju ierobežošana ēdienreizēs
Solis 1. Ierobežojiet sevi līdz 18 oz nedēļā
Katru nedēļu nevajadzētu ēst vairāk kā 18 unces sarkanās gaļas. Tas nozīmē, ka jūs varat ēst trīs unces katru dienu sešas dienas nedēļā vai sešas unces katru dienu trīs dienas nedēļā.
Šos daudzumus vidusmēra cilvēkam uzskata par veselīgu sarkanās gaļas daļu. Ja jums ir kādi veselības traucējumi vai problēmas, jūsu porcijas var būt zemākas, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem
Solis 2. Ēdienus veidojiet ap dārzeņiem, nevis sarkano gaļu
Tā vietā, lai uzskatītu sarkano gaļu par savu maltīšu zvaigzni, tā vietā padariet dārzeņus par zvaigzni. Ēdienus veidojiet no dārzeņiem un veseliem graudiem. Pēc tam pievienojiet nelielu daudzumu sarkanās gaļas kā piedevu vai garšvielu. Tādā veidā jūs joprojām ēdīsiet gaļas garšu, neēdot daudz sarkanās gaļas.
Piemēram, jūs varat pagatavot salātus ar vārītas liellopa gaļas vai cūkgaļas rotājumu. Vai arī jūs varat pagatavot maisījumu, kas pagatavots no dārzeņiem, un pasniegt to virs brūnajiem rīsiem, dekorējot ar sagrieztu sarkano gaļu
3. Iekļaujiet savos ēdienos citus olbaltumvielu avotus
Lai kontrolētu sarkanās gaļas porcijas, ēdienreizēs iekļaujiet citus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, tofu, vistu un zivis. Pārgrieziet receptei nepieciešamo sarkanās gaļas daudzumu uz pusēm un tā vietā aizstājiet pupiņas vai tofu. Pievienojiet diētai zivis, tītaru un vistu, lai ēdienreizēs joprojām būtu olbaltumvielas.
Piemēram, jūs varat pagatavot liellopa gaļas sautējumu, ieliekot pusi no pieprasītā liellopu gaļas daudzuma, bet otru pusi aizstāt ar pinto vai melnajām pupiņām. Vai arī jūs varat pagatavot kariju ar pusi tofu un pusi liellopa gaļas, lai ēdienā joprojām būtu sarkanā gaļa
4. solis. Ēdiet vairāk veģetāro ēdienu
Mēģiniet savās maltītēs mājās iekļaut vairāk veģetāro ēdienu. Padariet vienu nakti “bez gaļas” un tajā vakarā reizi nedēļā pasniedziet maltītes bez gaļas vakariņās. Vai arī mēģiniet mājās ieturēt divas vai trīs veģetāras maltītes kā daļu no diētas. Pievienojiet maltītēm veģetāros sānu ēdienus vai padariet veģetāro ēdienu par maltītes galveno akcentu, pie sāna pasniedzot sarkano gaļu.
- Ir daudz veģetāru un vegānu ēdienu, ko varat pagatavot mājās, izmantojot vienkāršas receptes. Meklējiet recepšu idejas tiešsaistē un iegādājieties veģetāriešu vai vegānu pavārgrāmatas, lai iegūtu idejas.
- Ir kustība "Pirmdienas bez gaļas". Tiešsaistes grupas un vietnes var palīdzēt jums atrast receptes un atbalstu, lai pirmdien paliktu bez gaļas.
5. solis. Izvēlieties liesās gaļas opciju, kad ēdat ārā
Ēdot ārpus mājas, mēģiniet izvēlēties liesu sarkano gaļu kā daļu no veselīga uztura. Izvēlnē meklējiet liesākas sarkanās gaļas izcirtņus, piemēram, liellopa gaļas apaļo vai filejas gabalu. Maltītēs ieturiet mazāku sarkanās gaļas porciju, lai jūs joprojām iegūtu kādu gaļu, bet arī citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, salātus ar gaļas piedevu.
