Cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai sirds problēmām bieži tiek ieteikta lipīdu līmeni pazeminoša diēta. Ārsts var ieteikt jums lipīdu līmeni pazeminošu diētu, lai palīdzētu samazināt sirdslēkmes, insulta un citu ar augstu holesterīna līmeni saistītu veselības problēmu risku. Diēta, kas samazina lipīdu līmeni, bieži ir vērsta uz to, lai ēst vairāk dārzeņu, augļu un graudu, kā arī veselīgus olbaltumvielu avotus. Diēta, kas samazina lipīdu līmeni, nenozīmē, ka jūs nevarat ēst gaļu. Patiesībā, izmantojot pareizās stratēģijas, ēdienreizēs varat iekļaut gaļu un saglabāt diētu, kas samazina lipīdu līmeni.
Soļi
1. metode no 3: veselīgāku gaļas izcirtņu izvēle
1. solis. Iegādājieties liesus gaļas gabalus
Pērkot gaļu, dodieties uz liesiem gaļas gabaliņiem, lai katrā porcijā samazinātu piesātinātos taukus. Pārtikas veikalā vai vietējā gaļas veikalā meklējiet gaļas izcirtņus ar minimālu redzamo tauku daudzumu. Iet uz liesiem liellopu gaļas gabaliem, piemēram, apaļajiem, patronām, filejām vai gurniem. Iegūstiet liesus cūkgaļas gabalus, piemēram, fileju vai filejas karbonādi. Ir liesas jēra gaļas izcirtņi, kas nāk no kājas, rokas un gurniem. Meklējiet vistas gabalus, piemēram, krūtiņu vai augšstilbus, kas ir bez ādas, jo tie būs liesāki un veselīgāki.
Jūsu pārtikas veikala vai gaļas veikala miesniekam vajadzētu spēt pateikt, kuri gaļas gabali ir liesāki par citiem. Nebaidieties tērzēt ar miesnieku un uzdot jautājumus, piemēram, “Vai varat ieteikt liesu liellopa gaļas gabalu?” vai “Kas jums ir - liesa cūkgaļas vai jēra gaļa?”
2. solis. Iet uz mazāk taukainu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru
Vistas un tītara gaļa tiek uzskatīta par liesāku nekā gaļa, cūkgaļa, pīle vai zoss. Ja iespējams, pērciet gaļu pēc vistas vai tītara. Balta vistas vai tītara gaļa bieži ir liesāka nekā tumšāka vistas vai tītara gaļa.
- Jūs varat mēģināt iegādāties vairāk vistas vai tītara un ietaupīt citu, treknāku gaļu īpašiem gadījumiem vai īpašām maltītēm. Tādā veidā jūs galu galā ēdat gaļu, kas nav pārāk trekna vai kas regulāri paaugstinās holesterīna līmeni.
- Zivis ir arī labs proteīna variants, it īpaši, ja jūs mēģināt izslēgt gaļu no uztura. Apsveriet iespēju savās maltītēs iekļaut zivis, piemēram, lasi, mencu vai tilapiju. Zivis kā galvenais proteīns dažās maltītēs var padarīt jūsu maltītes mazāk taukainas un gaļas smagas.
Solis 3. Meklējiet liellopu gaļas “atlases” vai “izvēles” pakāpes
Liellopu gaļas “atlasītajām” vai “izvēles” šķirnēm ir mazāk marmora nekā “augstākās kvalitātes” gaļai. Tas nozīmē, ka tiem ir mazāk redzamu tauku un tie bieži ir liesāki gaļas gabali nekā “primāri”. Liellopu gaļas “izvēles” šķirnes ir augstākas kvalitātes nekā “atlasītās” liellopu gaļas šķirnes. Gan “izvēles”, gan “atlasītās” šķirnes ir piemērotas cepšanai, grauzdēšanai vai sautēšanai.
- Nogrieziet vaska taukus no gaļas ārpuses.
- Pērkot maltu liellopu gaļu, pārliecinieties, ka uz gaļas etiķetes ir rakstīts “liesa” vai “īpaši liesa”. Tas nodrošinās, ka tauku saturs ir zemāks nekā parastā maltā liellopu gaļā.
- Pēc maltās liellopu gaļas apbrūnināšanas noteikti izlejiet taukus.
4. Izvairieties no pārstrādātas gaļas
Pārstrādātajā gaļā, piemēram, desā, Boloņā, salami un cīsiņos, ir daudz kaloriju, nātrija un piesātināto tauku. Tie ir slikti gaļas varianti, ja ievērojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, un no tiem vajadzētu izvairīties.
Ja jūs ēdat apstrādātu gaļu, vienmēr uzmanīgi izlasiet apstrādātās gaļas etiķeti un meklējiet zīmolus ar zemāku nātrija un piesātināto tauku saturu. Tos vajadzētu ēst tikai reizēm, ja vispār, ievērojot lipīdu līmeni pazeminošu diētu
2. metode no 3: gaļas sagatavošana ar zemu tauku saturu
1. solis. Pirms gaļas gatavošanas nogrieziet taukus
Lai samazinātu lipīdu saturu gaļā, ar tīru asu nazi nogrieziet redzamos taukus. Bieži gaļas izcirtņiem ir gaļas ārpuses vai tauku daļas starp gaļas slāņiem. To noņemšana nodrošinās, ka pēc gaļas gatavošanas jūs patērēsit mazāk tauku.
Ja jūs ēdat ārpus mājas un ēdat ēdienu ar gaļu, mēģiniet neēst tauku daļas uz gaļas. Izgrieziet tos vai ēdiet ap tiem
2. solis. Gaļas pagatavošanai izmantojiet augu eļļas
Augu eļļas, piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa, zemesriekstu eļļa un avokado eļļa, ir labas iespējas, gatavojot gaļu. Varat arī izmantot margarīnu. Jums vajadzētu arī gatavot citus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus un graudus, augu eļļās, lai samazinātu piesātināto tauku patēriņu. Augu eļļu izmantošana dzīvnieku tauku vietā, piemēram, sviests, palīdzēs samazināt tauku saturu ēdienreizēs.
- Augu eļļu un margarīna lietošana, pievienojot stanolus un sterīnus sviesta vietā, palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni.
- Glabājiet virtuvi ar augu eļļām, lai tās būtu pieejamas, gatavojot un gatavojot gaļu. Ieradieties gaļu aplaistīt ar olīveļļu cepšanai un gaļas sautēšanai saulespuķu eļļā, nevis sviestā.
- Ja jūs gatavojat zivis mājās, zivju pagatavošanai jāizmanto augu eļļas. Pārkaisa ar lasi vai mencu olīveļļu un cep cepeškrāsnī. Grilējiet zivis ar olīveļļu vai rapšu eļļu.
3. solis. Cepiet vai cepiet gaļu, nevis apcepiet to pannā
Gaļas cepšana vai cepšana var palīdzēt samazināt tauku saturu jūsu ēdienos. Mēģiniet cept liesu gaļu, nevis cept to pannā. Brūnā gaļa zem broilera, nevis pannā, lai tauku saturs būtu zemāks.
- Cepot vai grauzdējot gaļu, izmantojiet plauktu, lai tauki, gatavojoties, varētu pilēt no gaļas.
- Cepot gaļu cepeškrāsnī, gaļas pilienu vietā izmantojiet vīnu, augļu sulas vai marinādes uz eļļas bāzes.
- Ja cepat gaļu pannā, vienmēr izmantojiet augu eļļas un apcepiet gaļu uz zemākas uguns, lai samazinātu tauku saturu.
3. metode no 3: gaļas porciju regulēšana ēdienreizēs
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk veselīgu pārtiku
Ir svarīgi savā uzturā iekļaut vairāk sirds veselīgu pārtiku, piemēram, riekstus un pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piena produktus ar zemu tauku saturu, dārzeņus un liesu gaļu. Centieties koncentrēties uz visiem pārtikas produktiem, kurus varat ēst lielākās porcijās, piemēram, dārzeņus, un izvairieties koncentrēties uz to, ko nevarat ēst.
Piemēram, jūs varētu baudīt gaļas daļu ar lielu porciju brokoļu un burkānu, kā arī pusi tases līdz 1 glāzi brūno rīsu. Mērķējiet, lai pusi šķīvja pārklātu ar dārzeņiem
2. Pievienojiet maltītēm mazākas gaļas porcijas
Vēl viens veids, kā jūs joprojām varat baudīt gaļu, ievērojot lipīdu līmeni pazeminošu diētu, ir ēdienreizēs iekļaut mazākas gaļas porcijas. Mēģiniet palielināt dārzeņu un graudu porcijas un samazināt gaļas porcijas uz šķīvja. Tā vietā, lai, piemēram, būtu dūres lieluma gaļa, varat mēģināt paņemt pusdurņa lieluma porciju.
Jums arī jāpārliecinās, ka uz šķīvja ir vairāk dārzeņu un graudu nekā gaļas, lai jūsu porcijas būtu mazākas. Uzpildot šķīvi ar dārzeņiem un graudiem, jūs varat justies sātīgāks un ne tik izsalcis pēc gaļas
Solis 3. Izmantojiet gaļu kā garšvielu
Vēl viens veids, kā samazināt gaļas porcijas, ir uzskatīt gaļu par garšvielu, nevis maltītes galveno akcentu. Salātus apkaisa ar nelielu gaļas daļu. Uz rīsiem un dārzeņiem novietojiet nelielu daudzumu sagrieztu gaļu, lai jūs joprojām iegūtu gaļu, bet pārāk daudz.
Jūs varat arī pagatavot ēdienus, kas ir orientēti uz dārzeņiem, pievienojot nelielu daudzumu gaļas aromātam vai garšvielām. Piemēram, jūs varat pagatavot zupas buljonu, kura pamatā ir gaļa, un izmantot to dārzeņu zupas pagatavošanai. Vai arī jūs varat izmantot gaļas gabalu, lai garšotu dārzeņu un pupiņu sautējumu
4. Samaziniet maltīšu skaitu, kas satur gaļu
Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu gaļu no lipīdu līmeni pazeminošās diētas, mēģiniet samazināt gaļas ēdienu skaitu nedēļā. Varbūt jūs ēdat uz dārzeņiem orientētas maltītes piecas dienas nedēļā un gaļas smagas maltītes divas dienas nedēļā. Vai varbūt jums ir divas ēdienreizes dienā, kas ir veģetārietis, un viena maltīte dienā, kurā ir neliela gaļas daļa. Mēģiniet padarīt gaļu mazāk uzmanīgu katrā ēdienreizē un dažādot ēdienreizes, lai jūs ēst vairāk dārzeņu un graudu.
Mēģiniet ēst vairāk gaļas aizstājēju, lai jūs joprojām justos apmierināti. Piepildiet šķīvi ar veselīgiem gaļas aizstājējiem, kas joprojām garšo tikpat labi kā liela gaļas šķēle. Portobello sēņu burgeri, baklažānu lazanja vai veģetārie kariji ir labi gaļas smago ēdienu aizstājēji
5. Iet uz liesās gaļas iespēju, kad ēdat ārā
Kad ēdat restorānā, izvēlnē izvēlieties liesās gaļas iespēju, lai maltīte nebūtu pārāk augsta. Meklējiet liesas gaļas iespējas, piemēram, vistas vai liesas liellopa gaļas ēdienu. Maltas liellopa gaļas burgera vietā izmēģiniet tītara burgeru. Steika vietā izvēlieties zivju ēdienu.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir tauku saturs dažiem ēdienkartes ēdieniem, nebaidieties lūgt šo informāciju restorānā esošajam serverim. Uzdodiet jautājumus par gaļas ēdienkartes vienumiem, lai jūs varētu atrast produktu ar zemāku tauku saturu
6. solis. Runājiet ar savu ārstu par uztura plāna sastādīšanu
Ja jums ir grūtības ar gaļas iekļaušanu lipīdu līmeni pazeminošā diētā, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var ieteikt noteiktas maltītes vai dažādus veidus, kā jūs varat veselīgi pagatavot gaļu. Viņi var arī likt jums uztura plānu, kas ļauj jums joprojām ēst gaļu, bet arī uzturēt lipīdu līmeni pazeminošu diētu.
