"Pākšaugi" ir vispārīgs termins, ko izmanto, lai aprakstītu augus, kas ražo pākstis ar sēklām iekšpusē un ietver parastos ēdamos veidus, piemēram, pupiņas, sojas pupas, zirņus, aunazirņus, lēcas un zemesriekstus. Vairāk pākšaugu iekļaušana diētā ir ne tikai veselīga stratēģija (jo tie parasti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu) - tie var būt noderīgi arī kā svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa. Pākšaugi ir daudzpusīgi, un tos var pagatavot dažādos veidos, lai tie atbilstu lielākajai daļai garšu.
Soļi
1. daļa no 3: vairāk pākšaugu iekļaušana diētā
Solis 1. Pievienojiet pākšaugus zupām un sautējumiem
Vārīti pākšaugi, piemēram, lēcas, sarkanās pupiņas, šķeltie zirņi, aunazirņi, fava pupiņas vai melnās pupiņas, ir garšīgs un veselīgs papildinājums zupām un sautējumiem. Sakarā ar to olbaltumvielu saturu tie ir arī lielisks gaļas/vistas/zivju aizstājējs, īpaši, ja esat veģetārietis.
- Pirms pievienojat zupām un sautējumiem pupiņas un zirņus noteikti iemērciet, lai potenciāli kaitīgie savienojumi tiktu izskaloti.
- Aunazirņi dažiem cilvēkiem ir pazīstami arī kā garbanzo vai ceci pupiņas, un tie ir humusa galvenā sastāvdaļa. Fava pupiņas dažreiz tiek sauktas par platām pupiņām to saplacinātās formas dēļ.
- Vēl viens melno pupiņu nosaukums ir bruņurupuču pupiņas.
Solis 2. Izmantojiet pākšaugus uz salātiem
Daudzi pākšaugu veidi labi sader arī ar salātiem, īpatnējām lēcām, melno acu zirņiem, edamame pupiņām un Limas pupiņām. Aisberga salātu salātiem virsū uzkaisa veselas pupiņas, zirņus vai lēcas, vai pievienojiet tos aukstiem kartupeļu salātiem. Atcerieties, ka melno acu zirņus un lēcas nav nepieciešams iepriekš iemērc.
- Pākšaugi labi sader ar dažādiem salātu mērcēm, ieskaitot krēmveida un eļļas un etiķa bāzes.
- Sojas rieksti (grauzdētas sojas pupiņas) ir garšīgi un veselīgi garnīri lielākajai daļai salātu.
- Edamame ir pazīstams arī kā zaļā sojas pupiņa, un pēc vārīšanas un sālīšanas to bieži ēd tieši no pākstīm.
- Limas pupiņas dažreiz sauc arī par sviesta pupiņām vai Madagaskaras pupiņām.
3. solis. Kviešu miltus aizstājiet ar smalki samaltiem pākšaugiem
Gatavojot cepumus, smalkmaizītes un maizi, apmēram 10% kviešu miltu aizstājiet ar smalki samaltiem pākšaugiem, piemēram, lupīnas, garbanzo vai fava pupu miltiem. Tie jūsu ceptajiem izstrādājumiem sniegs vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tos var vieglāk sagremot un panest, ja esat jutīgs pret lipekli - kas ir kviešos un daudzos citos graudos.
- Apsveriet iespēju pievienot ceptajām pupiņām vai lēcām cepumiem un kūciņām, bet vienkārši nestāstiet saviem bērniem! No melnajām pupiņām iegūst lieliskus cepumus bez lipekļa.
- Izmantojiet kafijas dzirnaviņas un iestatiet to uz "smalkas" vai "espresso", lai pupiņas un zirņus sasmalcinātu miltos pirms gatavošanas/cepšanas ar to.
- Jūs varat biezeni vārītas pupiņas parastā blenderī vai virtuves kombainā, ja nevēlaties sasmalcināt kafijas dzirnaviņas.
4. Pasniedziet pākšaugus kā šķeldas čipsiem un dārzeņiem
Dažus pākšaugus var saputot (biezenī), apvienot ar nedaudz augu eļļas un pagatavot garšīgas mērces čipsiem, maizei un dārzeņiem - humuss ir labs piemērs un gatavots no sablenderētiem aunazirņiem. Hummus ir zema tauku satura olbaltumvielu mērce, ko var smērēt uz maizes vai pasniegt ar dārzeņu nūjām, piemēram, burkāniem, selerijām un cukini.
- Tumšo Austrumu un Vidusjūras virtuvē ļoti bieži sastopami humuss un citi pākšaugi.
- Atkārtoti cepta pupiņu mērce ir ļoti populāra Meksikā un Dienvidamerikas valstīs, un to izmanto tako čipsiem un burritos.
- Izmēģiniet pikantu edamame mērci un pasniedziet ar pitas čipsiem un dārzeņiem.
5. Mēģiniet pagatavot mājās gatavotus veģetāros burgerus ar pākšaugiem
Vēl viena lieliska ideja veģetāriešiem vai cilvēkiem, kuri vēlas samazināt sarkanās gaļas diētu, ir veģetārie burgeri, kas izgatavoti no pākšaugiem. Sasmalcinātas lēcas vai aunazirņi ir lielisks pamats dārzeņu pīrādziņiem, lai gan tiem ir tendence sabrukt, ja tos grilējat kā hamburgeru pīrādziņus. Sasmalcinātus pākšaugus labi apvieno arī ar sēnēm, lai pagatavotu veggie pīrādziņus.
- Tā vietā, lai grilētu, pievienojiet pannai nedaudz augu eļļas un nedaudz apcepiet vai sautējiet veģetāros pīrādziņus dažas minūtes, pirms tos pievienojat bulciņai.
- Siera pievienošana veģetāriem burgeriem var būt garšīga, taču dažreiz cilvēkiem, kuriem ir grūtības sagremot pupiņas, ir arī laktozes nepanesamība - tātad tas var būt “dubultā nelaime”.
6. Apsveriet pākšaugus desertos
Lai gan lielākajai daļai amerikāņu tas var likties dīvaini, pupiņas un citi pākšaugi jau sen ir bijuši saldumu gardumi citās kultūrās, īpaši Āzijas sabiedrībās, piemēram, Japānā, Ķīnā un Vjetnamā. Labi saldo desertu piemēri ir vjetnamiešu pupiņu pudiņš un japāņu adzuki pupiņu saldējums.
- Japāņu adzuki pupiņas, ko sauc arī par lauka zirņiem vai sarkanajām pupiņām, Japānā un Ķīnā gatavo no saldo pupiņu pastas, un tās izklāj uz rīsiem un krekeriem.
- Šīs pupiņas pēc savas būtības nav ļoti saldas, tāpēc tām jāpievieno cukurs.
2. daļa no 3
Solis 1. Konservētu šķirņu vietā izvēlieties svaigus pākšaugus
Svaigu žāvētu pupiņu un citu pākšaugu iegāde vietējā pārtikas preču veikalā ir labākā ideja, jo tās parasti ir lētākas, garšīgākas un barojošākas (atkarībā no tā, kā tās gatavojat), salīdzinot ar konservētām šķirnēm. Daudzas žāvētas pupiņas (melnās, tumšās, pupiņas) ir atrodamas lielveikalu pārtikas preču veikalos, lai gan, iespējams, jums būs jādodas uz āra tirgiem vai īpašiem veselības pārtikas veikaliem, lai atrastu neskaidrākus veidus, piemēram, dažus lēcu veidus.
- Ja varat to atļauties, pērciet bioloģiskos pākšaugus (pupiņas) no pārtikas veikalu lielapjoma tvertnēm - tiem mēdz būt lielāki apgrozījuma rādītāji, kas saglabā svaigumu.
- Pērkot konservētus pākšaugus, nav nepieciešams tos mērcēt pirms ēšanas, taču jums tie joprojām ir rūpīgi jāizskalo, lai atbrīvotos no liekā nātrija un konservantu šķidruma.
Solis 2. Kārtojiet žāvētos pākšaugus pirms to uzglabāšanas vai mērcēšanas
Pirms žāvētu pākšaugu uzglabāšanas, mērcēšanas vai sagatavošanas mājās vislabāk tos izklāt uz tīra letes un ātri pārbaudīt, vai nav bojātu, mainījušu krāsu vai sarāvušos. Bojātas pupiņas var izraisīt to, ka citi ātrāk sabojāsies, tādēļ, ja tādas atrodat, izmetiet tās - vēlams kompostēšanas traukā vai kaudzē. Jūs varat arī atrast dažus nevēlamus gružus, piemēram, mazus akmeņus vai zarus, kas jums būs jānoņem pirms to uzglabāšanas vai sagatavošanas.
- Pēc sakārtošanas uzglabājiet žāvētos pākšaugus hermētiski noslēgtos traukos vēsā, sausā vietā, kur nav tiešu saules staru.
- Parasti lielāko daļu žāvētu pupiņu un citu pākšaugu var uzglabāt apmēram gadu, ja tas tiek darīts pareizi. Konservētas šķirnes parasti ilgst daudz ilgāk, dažus gadus vai ilgāk.
Solis 3. Pirms ēšanas izmērcējiet lielāko daļu pākšaugu
Žāvētus pākšaugus, izņemot melno acu zirņus, šķeltos zirņus un lēcas, pirms to ēšanas vai vārīšanas nepieciešams iemērc ūdenī, jo tas tos mitrina un palīdz noņemt dažus kaitīgus savienojumus, kas izraisa gremošanas problēmas. Piemēram, pupiņas var būt diezgan toksiskas, ja tās ēd neapstrādātas un nemērcētas. Jūs varat palēnināt mērcēšanu vai ātri iemērkt pākšaugus atkarībā no ēdiena gatavošanas laika.
- Lai palēninātu mērcēšanu: ielieciet katlā 1 mārciņu žāvētu pākšaugu (piemēram, pupiņas) ar 10 glāzēm ūdens un pārklājiet ledusskapī uz nakti vai vismaz 4 stundas.
- Lai ātri iemērc: katlā uzvāra 1 mārciņu žāvētu pākšaugu un 10 tases ūdens, pēc tam nosedz un vāra vienu līdz četras stundas istabas temperatūrā.
- Savienojumi, kas izraisa pākšaugu gremošanas problēmas, ir fitīnskābe, lektīni un saponīni. Sauso pākšaugu mērcēšana var palīdzēt iegūt šos savienojumus.
4. solis. Uzziniet, kā gatavot pupiņas un citus pākšaugus
Pēc pupiņu vai citu pākšaugu mērcēšanas vispirms tās izskalojiet, pirms pievienojat krājumam. Pārklājiet pupiņas (vai citus pākšaugus) ar apmēram trīs reizes lielāku ūdens daudzumu un pēc tam pievienojiet visus garšaugus vai garšvielas, kas jums patīk pirms katla vārīšanas. Kad vārītas, samaziniet uguni un vāra pupiņas bez vāka vismaz 45 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz tās ir mīkstas. Gatavošanas laiks ir nedaudz atkarīgs no pupiņu vai pākšaugu veida.
- Pievienojiet pupiņām sāli vai skābes sastāvdaļas (etiķi, tomātus), kad tās ir vārītas un maigas. Pārāk agrīna sāls pievienošana var padarīt pupiņas grūtākas un paildzināt gatavošanas laiku.
- Jūs zināt, ka pupiņas (un lielākā daļa citu pākšaugu) ir pareizi pagatavotas, kad tās var viegli sasmalcināt ar dakšiņu.
3. daļa no 3: Izpratne par to, kā pākšaugi ietekmē svara zudumu un veselību
1. solis. Ēdiet pākšaugus, jo tie satur daudz šķiedrvielu
Pākšaugos, piemēram, pupās, zirņos un lēcās, ir daudz šķīstošās šķiedras (un dažas nešķīstošās šķiedras), kas mēdz ātrāk piepildīt jūs un samazina vēlmi pārēsties. Rezultāts ir tāds, ka, ēdot pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir labi zaudēt svaru. Piemēram, daži pētījumi liecina, ka regulāra pupiņu lietošana ir saistīta ar zemāku ĶMI (ķermeņa masas indeksu), mazāku vidukļa izmēru un samazinātu aptaukošanās risku.
- Viena pākšaugu porcija var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot badu līdz četrām stundām.
- Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri katru dienu apēd apmēram 3/4 glāzes pākšaugu, katru nedēļu zaudē gandrīz par mārciņu vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri neēd pākšaugus.
- Viena glāze melno pupiņu vai lēcu satur apmēram 15 g šķiedrvielu, kas ir 60% no ieteicamā dienas minimuma.
2. solis. Patērējiet pākšaugus, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu
Pākšaugi ir arī labs olbaltumvielu avots, kas ir svarīgs, lai jūs piepildītu arī ēdienreizēs, taču tas ir nepieciešams arī muskuļu un saistaudu veidošanai un uzturēšanai. Pākšaugi ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem un ir labas alternatīvas gaļai, kurā var būt daudz holesterīna un piesātināto tauku. Ķermenis enerģiju var izmantot arī tad, ja ogļhidrātu ir maz.
- Viena glāze vārītu lēcu vai melno pupiņu nodrošina apmēram 18 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni 35% no ieteicamās dienas devas pieaugušajiem, kuri nav sportiski.
- Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti (īpaši rafinēti cukura veidi), tāpēc tie liek jums justies sātīgākiem ilgāk un netiek uzglabāti kā tauki, ja pārmērīgi lietojat.
- Pākšaugi kā olbaltumvielu avots ir daudz lētāki nekā gaļa/mājputni/zivis, tāpēc to iekļaušana diētā un dažu dzīvnieku izcelsmes avotu aizstāšana var ietaupīt naudu par pārtikas preču rēķiniem.
- Tomēr paturiet prātā, ka lielākā daļa pākšaugu nav pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē, ka tie nesatur visas deviņas neaizstājamās taukskābes, kas nepieciešamas jūsu veselībai un uztura vajadzībām. Lai pārliecinātos, ka apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, pievienojiet pākšaugiem nelielu graudu palīdzību (izmēģiniet dažus brūnos rīsus vai kvinoju, kas ir pilnīgs proteīns).
Solis 3. Pievienojiet diētai pākšaugus, lai samazinātu diabēta risku
Regulāra pākšaugu (pupiņu, aunazirņu, lēcu) ēšana uzlabo cukura līmeni asinīs, kas samazina 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku. Nepieciešamais daudzums dienā, lai būtiski ietekmētu glikozes līmeni asinīs, ir aptuveni 1 glāze pākšaugu neatkarīgi no to veida. Pākšaugu šķiedrvielām un ogļhidrātiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie tiek sadalīti lēni un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna izdalīšanos.
- 2. tipa diabēts ir daudz biežāk sastopams cilvēkiem ar lieko svaru. Pākšaugi ne tikai palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs, bet arī palīdz novērst neveselīgu svara pieaugumu.
- Diabēts, kas tiek definēts kā hroniski augsts cukura līmenis asinīs, ir postošs mazākiem asinsvadiem un nervu šķiedrām, padarot sirds slimību iespējamību.
4. solis. Iegūstiet labumu no zemāka holesterīna līmeņa, ēdot pākšaugus
Pākšaugos, piemēram, pupās un zirņos, šķīstošās un nešķīstošās šķiedras ir noderīgas arī holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, jo īpaši "sliktā" veida, ko sauc par ZBL holesterīnu. Šķīstošās šķiedras, piemēram, lignāni, pielīp pie holesterīna asinsritē un izvelk to no aprites, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku - sirdslēkmes, insultu un aterosklerozi (aizsērējušas artērijas).
- Pākšaugos ir arī ļoti maz piesātināto tauku un tie nesatur holesterīnu.
- Saistībā ar holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs, regulāri ēdot pākšaugus, var pazemināties arī augsts asinsspiediens (hipertensija).
Padomi
- Pākšaugi ir arī lielisks antioksidantu avots, lielākā daļa B vitamīnu, dzelzs un daudzas minerālvielas.
- Pākšaugu konservi ir labs papildinājums ēdieniem, kuriem nav nepieciešama liela vārīšanās, bet pirms to pievienošanas vienmēr noteciniet un izskalojiet.
- Ja nevarat atrast vai nav pie rokas sarkanās pupiņas, lai pagatavotu čili vai sautējumu, pinto vai melnās pupiņas ir labi aizstājēji. sarkanajām pupiņām.
- Dažu "slepenu" pupiņu pievienošana kokteiļiem ir lielisks veids, kā panākt, lai jūsu bērni patērē vairāk pupiņu un šķiedrvielu.
- Izmēģiniet gremošanas līdzekļus (piemēram, Beano), ja pēc pākšaugus saturošu ēdienu ēšanas kļūst gāzēts un uzpūsts.
