Olbaltumvielām ir liela nozīme organismā un arī svara zudumā. Liesa gaļa, piemēram, mājputni, olas, liellopu gaļa, cūkgaļa un jūras veltes, ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Organismā olbaltumvielām ir būtiska nozīme ķermeņa audu un orgānu darbībā, struktūrā un regulēšanā. Attiecībā uz svara zudumu ir pierādīts, ka olbaltumvielas ir daudz apmierinošākas (kas var izraisīt pārtikas patēriņa samazināšanos) un palielina ķermeņa termogēnās spējas (spēju sadedzināt kalorijas). Lai gan tas var palīdzēt zaudēt svaru, ēdot lielos daudzumos vai porcijās olbaltumvielu, tomēr var rasties svara pieaugums.
Soļi
1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu (dažreiz pārī ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu) ir populāra svara zaudēšanai. Tomēr tie var nebūt piemēroti visiem cilvēkiem. Jūsu ārsts var sniegt jums papildu norādījumus vai ieteikt alternatīvas, kas jums varētu būt piemērotākas.
- Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt dažas blakusparādības. Tūlītējas blakusparādības var būt: uztura trūkums, aizcietējums un galvassāpes. Ilgtermiņa blakusparādības var būt: paaugstināts sirds slimību risks un pavājināta nieru darbība.
- Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var sniegt jums efektīvāku diētu svara zaudēšanai vai palīdzēt iekļaut veselus, liesus olbaltumvielu avotus savā svara zaudēšanas plānā ar augstu olbaltumvielu saturu, kas vērsts uz gaļu. Regulāra dietologa apmeklēšana var arī palīdzēt atbildēt.
- Apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Mēģinot zaudēt svaru, pat ievērojot gaļas diētu, ir ļoti svarīgi, lai būtu uztura plāns. Dažu parauga dienu pierakstīšana var palīdzēt attiecīgi plānot un iekļaut dažādus pārtikas produktus un liesu gaļu.
- Veltiet dažas stundas no sava brīvā laika, lai uzrakstītu savu ēdienkarti. Lielākajā daļā vai visās ēdienreizēs iekļaujiet liesu gaļu un olbaltumvielas.
- Noteikti iekļaujiet arī dažādus augļus, dārzeņus, piena produktus un 100% pilngraudu produktus (ja jūs tos iekļaujat savā uzturā). Dažādu pārtikas produktu patēriņš no katras pārtikas grupas ir būtisks līdzsvarotam uzturam.
- Apsveriet arī savu dzīvesveidu. Ja esat aizņemts, atrodaties ceļā vai jums ir maz laika gatavot, apsveriet iespēju iegādāties proteīnu vai gaļu, kas ir iepriekš vārīta vai sasaldēta, lai atvieglotu maltītes.
Solis 3. Izprotiet porciju izmērus
Lai realizētu patiesos svara zaudēšanas ieguvumus, ievērojiet atbilstošus porciju izmērus-pat ar liesu gaļu. Pārāk lielu porciju ēšana var izraisīt pārmērīgu kaloriju daudzumu un svara pieaugumu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir 3-4 oz. Tas pēc izmēra ir līdzīgs plaukstai, karšu klājam vai čeku grāmatai.
- Piemērotu olbaltumvielu porciju piemēri ir: 1 maza vistas krūtiņa vai 1/2 liela krūtiņa, viena vai divas olas vai 1/2 tase pupiņu.
2. metode no 3: gaļas iekļaušana svara zaudēšanas diētā
1. solis. Iegādājieties liesus gaļas gabalus
Liesie proteīni ir pārtikas produkti, kuros vienā porcijā ir salīdzinoši maz tauku un kaloriju. Mēģinot zaudēt svaru, koncentrējoties uz gaļas produktiem, lielākoties ir svarīgi izvēlēties liesāku gaļu, nevis gaļu ar augstu tauku saturu. Tas var palīdzēt kontrolēt svaru un holesterīnu. Izvēlieties beztauku, liesu gaļu, piemēram:
- Jūras veltes. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Papildus vēžveidīgajiem (piemēram, plekstes, tuncis vai mahimahi) izvēlieties vēžveidīgos (piemēram, garneles vai krabjus). Turklāt dažas zivis, piemēram, lasis vai skumbrija, satur sirdij veselīgas omega 3 taukskābes, kas, kā pierādīts, samazina sirds slimību risku.
- Mājputni. Tāpat kā tītars un vistas ir arī lielisks liesa proteīna avots. Izvēlieties bez ādas bez baltas gaļas, lai iegūtu zemāko tauku saturu.
- Cūkgaļa. Lielākajai daļai cūkgaļas visā gaļā ir ļoti maz tauku vai marmora. Izgrieziet vai noņemiet liekos taukus, lai iegūtu zemāko tauku saturu.
- Sarkanā gaļa, piemēram, liellopa vai jēra gaļa. Šos proteīnus var uzskatīt arī par liesu - it īpaši, ja izvēlaties liesus griezumus vai 97/3 liesas maltas preces. Turklāt liesa liellopu gaļa satur daudz cinka, dzelzs un B12 vitamīna.
2. solis. Iegādājieties bioloģisko gaļu
Bioloģiskie gaļas produkti kopumā ir nedaudz dārgāki nekā tradicionāli audzēti un pārstrādāti gaļas produkti. Tomēr bioloģiskajā gaļā nav augšanas hormonu, piedevu un konservantu.
- Meklējiet USDA apstiprinājuma zīmogu, kas nozīmē, ka dzīvnieks tika barots ar 100% bioloģisku pārtiku un bija brīvā turēšanā.
- Ņemiet vērā, ka bioloģiskajai gaļai nav uztura atšķirību, salīdzinot ar parasto gaļu. Tomēr brīvās turēšanas gaļā parasti ir vairāk omega 3 un 6.
3. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu gaļas daļu
Ēdot porciju liesas gaļas katrā ēdienreizē vai uzkodā, jūs iegūsit pamatu svara zaudēšanas diētai, kas vērsta uz gaļu.
- Lai uzturētu līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu, visu dienu ēdiet dažādus proteīnus. Piemēram, brokastīs var būt olas, pusdienās - grilēti vistas salāti, kā uzkoda saraustīta liellopu gaļa un vakariņās grilēts lasis un dārzeņi.
- Dažos ēdienos var iekļaut arī citus pārtikas produktus, kuros ir arī daudz olbaltumvielu (piemēram, piena produktus, pupiņas vai tofu). Tas, vai izvēlēsities tos iekļaut, būs atkarīgs no tā, kā veidojat un veidojat savu uzturu.
Solis 4. Gatavojiet gaļu bez papildu eļļām un mērcēm
Eļļa un mērces (piemēram, marinādes vai mērces) var saturēt ievērojamu daudzumu tauku, cukura un kaloriju. Ierobežojiet gatavojamās eļļas un mērču daudzumu, lai pārvaldītu maltīšu kopējo kaloriju saturu.
- Lai iegūtu zemākās kaloritātes metodi, pirms gaļas pagatavošanas to viegli apberiet ar nelielu daudzumu olīveļļas.
- Vai arī mēģiniet sautēt liesu olbaltumvielu nelipīgā pannā, pievienojot kādu bezkaloriju gatavošanas aerosolu.
- Svaigi vai žāvēti garšaugi un citrusaugļi ir veselīgi veidi, kā pievienot gaļas ēdieniem daudz garšas, nepievienojot daudz kaloriju vai nātrija.
- Izvairieties pievienot pārmērīgu mērces daudzumu, lai pasniegtu gaļu. Pat ja jūs mīlat kečupu vai bārbekjū mērci, abos ir daudz cukura, kas var pretoties jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tā vietā meklējiet alternatīvas, kurās ir maz cukura vai kaloriju. Varat arī mēģināt pagatavot šīs mērces no nulles, lai kontrolētu cukuru un kalorijas.
Solis 5. Ēd dažādus augļus un dārzeņus
Augļi un dārzeņi ir būtiski veselīgam, barojošam un sabalansētam uzturam. Pat izvēloties uz gaļu balstītu svara zaudēšanas diētu, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu augļu un dārzeņu. Šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas ir būtiski jūsu veselībai.
- 1 tase neapstrādātu vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu tiek uzskatīta par porciju. Mērķis ir patērēt divas līdz trīs porcijas dienā.
- 1 neliels vesels auglis, 1 glāze sagrieztu augļu un 1/2 tase žāvētu augļu tiek uzskatīta par vienu porciju. Mērķis ir patērēt vienu līdz divas augļu porcijas dienā.
6. solis. Ēdiet 100% pilngraudu
Daudzas svara zaudēšanas diētas, kas koncentrējas uz gaļu vai kurās ir daudz olbaltumvielu, ir arī diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat izvēlēties ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu, īpaši no graudu grupas. Tomēr, ja izvēlaties patērēt graudus, izvēlieties 100% veselus graudus, nevis apstrādātus graudus.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur visas graudu daļas: klijas, dīgļus un endospermu. Tie parasti satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinēti graudi.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: 100% pilngraudu maize vai makaroni, kvinoja, brūnie rīsi, mieži vai prosa.
3. metode no 3: progresa izsekošana
Solis 1. Katru dienu nosveriet sevi
Pētījumi rāda, ka svēršanās katru dienu, mēģinot zaudēt svaru, palīdzēs jums uzraudzīt un izsekot jūsu progresam un ļaus jums uzzināt, cik efektīva vai neefektīva ir jūsu uztura programma. Šīs ikdienas svara pārbaudes parādīs jūsu progresu laika gaitā un var palīdzēt saglabāt motivāciju.
- Nosveriet sevi apmēram 1-2 reizes nedēļā. Sverot sevi katru dienu, jūs nesniegsit precīzu progresa perspektīvu. Ikdienas svara svārstības (pieaugums vai zaudējums) ir normālas, un tās var būt saistītas ar to, ko iepriekšējā dienā ēdāt, dzerāt vai darījāt sporta zālē.
- Lai iegūtu visprecīzāko svēršanas metodi, ņemiet svaru tajā pašā nedēļas dienā, vienlaicīgi ar tām pašām drēbēm (vai bez drēbēm).
- Ir arī pierādīts, ka regulāras svēršanas palīdz novērst svara pieaugumu.
2. solis. Pārvērtējiet katru mēnesi
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas plānu, ir svarīgi reģistrēties katru mēnesi vai divus, lai redzētu, cik efektīva ir jūsu diēta. Pārskatiet, cik daudz svara esat zaudējis, cik daudz vēlaties zaudēt un kā jaunā diēta palīdz sasniegt jūsu mērķus.
- Ja jūsu svara zudums ir stabils vai ja esat sasniedzis savu mērķi, diēta, visticamāk, ir bijusi veiksmīga. Turpini!
- Ja jūsu svara zudums ir bijis lēns vai apstājies, veltiet laiku, lai pārvērtētu uzturu, kā jūs ēdat un ievērojat plānu. Varētu būt lietderīgi dažas dienas uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, ka tiešām ievērojat diētu.
- Ņemiet vērā arī to, cik viegli ir ievērot savu uzturu un kā tas liek jums justies. Piemēram, ja jums šķiet, ka katrā ēdienreizē ir ārkārtīgi daudz gaļas, iespējams, vēlēsities veikt izmaiņas savā plānā, lai tas labāk atbilstu jūsu dzīvesveidam.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupas var būt lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimenes locekļi vai citi diētas dalībnieki, atbalsta grupa var jūs iedrošināt un motivēt visā jūsu progresa laikā.
- Pajautājiet draugiem vai ģimenes locekļiem, vai viņi vēlētos pievienoties jūsu diētai, kas balstīta uz gaļu. Tas var būt jautrāk, ja jums ir vesela cilvēku grupa ar vienu mērķi.
- Esiet konkurētspējīgs ar savu atbalsta grupu. Iestatiet svara zaudēšanas sacensību beigu datumu un uzvarētājam piešķiriet aizraujošu balvu.
Padomi
- Katrai gaļas ēdienreizei pievienojiet dārzeņu, lai iegūtu sabalansētu maltīti. Piemēram, vakariņās izmēģiniet liesu steika un grauzdētu saldo kartupeļu griezumu vai pusdienu salātus ar spinātiem un grilētas garneles.
- Iespējams, vēlēsities, lai ārsts pārbaudītu holesterīna un triglicerīdu līmeni un turpinātu to uzraudzību visā uz gaļu orientētās uztura programmas ietvaros.
- Ir dažādas populāras diētas programmas, kas koncentrējas uz gaļu. Apsveriet iespēju izlasīt recepšu paraugus tiešsaistē vai iegādāties dažas no šīm pavārgrāmatām, lai sniegtu jums jaunas idejas uz gaļu orientētam uztura plānam.
Brīdinājumi
- Nekad nelietojiet pārāk vārītu gaļu. Ēdot nepietiekami termiski apstrādātu gaļu, var rasties ar pārtiku saistītas slimības, kas var būt dzīvībai bīstamas. Labākais veids, kā noteikt, vai gaļa ir pilnībā pagatavota, ir izmantot gaļas termometru, ko var iegādāties jebkurā mājas preču veikalā.
- Konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkuras jaunas diētas vai pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas.
