OCD atraugas rodas, ja rodas atkārtoti kaitīgu vai uzmācīgu domu cikli. Šīs domas bieži vien ir par pagātni vai lietām, kuras nevarat mainīt, un tas var apgrūtināt pārvaldīšanu. Ja jums rodas OCD sajukums, ir normāli justies nemierīgam vai nomāktam par savām domām. Par laimi, ir metodes, kuras varat izmēģināt pats, lai pārtrauktu negatīvo domu ciklus. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izpētīt citas daudzsološas ārstēšanas metodes, piemēram, zāles un kognitīvās uzvedības terapiju.
Soļi
1. metode no 3: fokusa maiņa
Solis 1. Pārtrauciet domu ciklu ar aktīvu uzmanības novēršanu
Viena no atslēgām, lai pārvarētu OCD atraugas, ir atrast veidus, kā pārtraukt negatīvo domu ciklu. Ja atrodaties atgremotājiem, piespiediet sevi pievērst uzmanību kaut kam citam. Grāmatas lasīšana, filmas skatīšanās vai aplādes klausīšanās ir tikai daži veidi, kā jūs varētu garīgi pārslēgt pārnesumus.
Jūs varētu arī darīt tādas lietas kā piezvanīt draugam, pastaigāties vai pavadīt laiku kopā ar savu mājdzīvnieku. Darbosies viss, kas liek mainīt uzmanību, ieskaitot garlaicīgas lietas, piemēram, darbus
2. solis. Mainiet savu vidi un koncentrējieties uz apkārtējo
Ainavu maiņa ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā pārtraukt atgremot. Ideālā gadījumā izvēlieties vidi, kas jums patīk! Iziešana ārā var būt īpaši noderīga, it īpaši, ja visu dienu esat bijis kopā. Ātra pastaiga pa kvartālu var palīdzēt, taču, ja varat, pamēģiniet iet pa dabas taku, pludmali vai parku. Daba var nodrošināt daudz skaistu un interesantu traucējošu faktoru.
- Mēģiniet koncentrēties uz kaut ko un aprakstīt to savā prātā. Mērķis ir izveidot komentāru par redzēto.
- Piemēram, jūs domājat pie sevis: “Es redzu augstu koku ar biezu stumbru savā priekšā. Lapas ir spilgti zaļas un sirds formas. Es redzu putnu ligzdu augstu zaros un divas vāveres apakšējā zarā…”
Solis 3. Mēģiniet vingrot, lai izkļūtu no negatīvo domu cikla
Atgūšana liek jums nonākt fiziski neaktīvā stāvoklī, jo jūsu domas patērē jūsu enerģiju. Piecelšanās un ķermeņa pārvietošana liek jums daļu šīs enerģijas novirzīt fiziskai aktivitātei.
- Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu - skriešanu, riteņbraukšanu vai jogu. Viss, kas liek kustināt ķermeni, ir labs.
- Vingrinājumi ražo arī endorfīnus, kas var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
4. solis. Izmantojiet meditāciju, lai mainītu fokusu un pārvaldītu savas domas
Meditācijas un apzinātības metodes māca koncentrēties uz pašreizējo brīdi un pieņemt nevēlamas domas bez sprieduma. Šīs metodes var palīdzēt jums atpūsties un iegūt kontroli pār savām domām, pirms iestrēgt citā ciklā. Mērķis ir galu galā pieņemt un atlaist šīs nevēlamās domas.
- Vienkāršas apzinātības metodes ietver koncentrēšanos uz lietām, kuras dzirdat, vai sajūtām, kuras jūtat savā ķermenī. Piemēram, ja dušā sākat atgremot, pievērsiet uzmanību tekoša ūdens skaņai.
- Oficiālā meditācija jūs "noenkuro", iemācot koncentrēties uz elpu vai sirdspukstiem. Mērķis ir pieņemt savas domas bez sprieduma vai analīzes un galu galā norobežoties no tām.
- Ja vēlaties izmēģināt dažas vienkāršas vadītas meditācijas, varat apskatīt YouTube apmācības un meditācijas lietotnes.
- Pirms meditācijas izmantošanas, iespējams, vēlēsities runāt ar garīgās veselības speciālistu par meditācijas priekšrocībām un trūkumiem, lai palīdzētu jums ar OCD.
2. metode no 3: uzmācīgu domu kontrole
1. solis. Saskarieties ar savām domām, nevis mēģiniet tās novērst
Pētījumi ir parādījuši, ka mēģinājums novērst vai apspiest uzmācīgas domas ilgtermiņā patiesībā var tās pasliktināt. Bieži vien šķiet, ka problēma, kas saistīta ar atraugas, ir problēma, taču paturiet prātā, ka patiesā problēma ir negatīva cikliska domāšana, nevis trauksme. Galu galā jums ir jāsaskaras ar savām domām, lai tās pārvarētu.
- Mēģinot izvairīties no savām domām, jūs baidāties no tām, galu galā izraisot vēl lielāku satraukumu un pārdomas.
- Ja atklājat, ka aktīvi cenšaties apspiest savas domas, atgādiniet sev šo devīzi: “Ja vēlaties par tām domāt mazāk, padomājiet par tām vairāk.”
2. solis. Apšaubiet savu negatīvo domu pamatotību
Tikai tāpēc, ka jūs domājat, ka tas nepadara to patiesu! Ja pieķerat sevi atgremotājiem, apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc. Vai kaut kas notika, lai izraisītu domas? Vai tie sakņojas realitātē? Ja nevarat atrast faktus vai pierādījumus, lai pamatotu savas domas, varat tos uzskatīt par neloģiskiem. Tas var palīdzēt pārtraukt ciklu.
- Piemēram, varbūt jūs domājat: “Kāpēc es vēl neesmu beidzis šķiršanos ar Salliju? Esmu tik jūtīgs bērns. Cilvēki visu laiku šķiras, un viņiem šķiet labi. Kāpēc man nav labi? Ar mani kaut kas nav kārtībā.”
- Sāciet apšaubīt katru prasību, un jūs, iespējams, varēsit pamatot savu izeju no tās. Piemēram: "Ir pagājusi tikai nedēļa, kopš mēs izšķīrāmies. Tas tiešām nav tik ilgs laiks. Lielākā daļa cilvēku pēc izjukšanas kādu laiku ir sajukuši. Tas ir normāli!"
3. solis. Nēsājiet līdzi žurnālu, kas palīdzēs noteikt jūsu izraisītājus
Var šķist, ka jūsu negatīvās domas nāk no nekurienes, taču gandrīz vienmēr ir sprūda, pat ja tā ir smalka. Kad pieķerat sevi atgremojošiem, apstājieties, lai pierakstītu, kur atrodaties, kas tikko noticis, kādas ir jūsu domas un kā šīs domas liek jums justies. Pēc kāda laika jūs sāksit pamanīt šo incidentu modeļus un varēsit precīzi noteikt iespējamos izraisītājus.
- Pārtraucot rakstīt žurnālā, tiek pārtrauktas jūsu domas un piespiests koncentrēties uz darbību, lai arī šis aspekts varētu būt noderīgs.
- Kad esat identificējis izraisītāju, dariet visu iespējamo, lai no tā atbrīvotos vai izvairītos.
Solis 4. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, lai iegūtu citu skatījumu
Uzticams draugs vai ģimenes loceklis var piedāvāt dažādas perspektīvas vai pat atgādināt, ka jūsu domas nav sakņotas realitātē. Saruna ar kādu arī neļauj jums norobežoties. Izolācija bieži pasliktina pārdomas un ciklisko domāšanu.
Piemēram, pastāstiet viņiem par savām domām un palūdziet viņiem paskaidrot, kāpēc šīs domas ir neprecīzas vai nepamatotas
3. metode no 3: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Lai apstiprinātu diagnozi, apmeklējiet psihologu vai psihiatru
Ja jums oficiāli nav diagnosticēta OCD atraugas, norunājiet tikšanos ar garīgās veselības speciālistu, lai viņš varētu novērtēt notiekošo. Pastāstiet ārstam, ko piedzīvojat, un atbildiet uz viņa jautājumiem patiesi. Esiet pēc iespējas precīzāks un detalizētāks.
- Diagnozes apstiprināšana palīdzēs ārstam ieteikt pielāgotus ārstēšanas veidus, lai jūs varētu atgūties.
- Var būt grūti runāt par privātām vai negatīvām domām ar tikko satiktu cilvēku. Paturiet prātā, ka viss, ko jūs sakāt savam ārstam, ir konfidenciāls, un jūs netiksit tiesāts. Viņi ir tur, lai jums palīdzētu.
2. solis. Runājiet ar savu garīgās veselības speciālistu par iespējamām zālēm
OCD ārstēšanai ir pieejamas dažādas zāles. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) ir visizplatītākie, un tie ir izrādījušies efektīvi OCD simptomu mazināšanā un pārvaldībā. Var būt noderīgi arī antipsihotiskie medikamenti, un daži pacienti lieto abas zāles.
- Var paiet 8 līdz 12 nedēļas, pirms pamanāt uzlabojumus pēc jaunu zāļu lietošanas. Mēģiniet būt pacietīgam.
- Nepārtrauciet zāļu lietošanu, iepriekš par to nepasakot ārstam. Dažas zāles nevar pārtraukt pēkšņi, neradot iespējamu risku veselībai.
- Pēc iespējas ātrāk pastāstiet ārstam par jebkādām blakusparādībām, īpaši, ja tās ietekmē jūsu spēju normāli darboties dienas laikā.
3. solis. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapijas metodes kopā ar ārstu
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var būt efektīva OCD atraugas ārstēšana. Ir daudz dažādu CBT metožu, tāpēc konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, lai noskaidrotu, kuras metodes jums ir vislabākās.
Piemēram, CBT var ietvert tādas metodes kā ieradumu maiņas apmācība, pašpārvaldes apmācība un iedarbības/reaģēšanas novēršana
4. Meklējiet atbalsta grupas lokāli vai tiešsaistē, lai palīdzētu jums tikt galā
OCD atbalsta grupas var būt ļoti izdevīgas. Jūs varat dalīties savā OCD pieredzē ar cilvēkiem, kuri patiesi saprot, ko jūs pārdzīvojat, un dzirdēt stāstus par viņu pieredzi. Ja garīgās veselības ceļojumā jūtaties viens, apsveriet iespēju meklēt vietējās atbalsta grupas vai tiešsaistē vai pa tālruni balstītu atbalsta grupu.
- Lai saņemtu palīdzību atbalsta grupu atrašanā, apmeklējiet vietni
- Citus resursus skatiet vietnē
5. Jautājiet par jaunām vai eksperimentālām procedūrām, kas varētu būt piemērotas
Tas var būt labs risinājums, ja jūsu OCD ir bijusi izturīga pret citām ārstēšanas metodēm. Jaunas pieejas kombinētajā terapijā un tādas jaunas metodes kā smadzeņu stimulācija ir parādījušas daudzsološus rezultātus. Ja ārsts uzskata, ka esat labs kandidāts, iespējams, varēsit piedalīties klīniskajos pētījumos par jaunām OCD ārstēšanas metodēm un medikamentiem.
