Iepriecināšanās reizi pa reizei ir pilnīgi veselīga un normāla parādība - īpaši brīvdienās vai īpašos gadījumos. Parasti viena diena vai pat dažas pārmērīgas padevības dienas, visticamāk, nenovērsīs jūs pārāk tālu. Bet daudzas reizes pārmērīga lietošana var izraisīt arī vainas sajūtu, neveiksmi vai vilšanos. Tas var apgrūtināt atgriešanos pie ierastās rutīnas. Lēnām atsākot darbu ar dažām dienām vai nedēļām, jūs varat padarīt pāreju vieglāku un mazāk saspringtu.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgas rutīnas atsākšana
Solis 1. Izvairieties no "padoties" attieksmes
Daudzas reizes ir viegli iemest dvieli pēc dažām neveselīgām maltītēm vai ēšanas dienām. Jums var likties, ka esat “sabojājis” savu dienu ar neveselīgu maltīti, taču tas nenozīmē, ka atlikušajā dienas daļā nevarat izdarīt pozitīvas izvēles!
- Ikviens pieļauj kļūdas vai ļaujas kārdinājumiem - tā ir normāla cilvēka būtības sastāvdaļa. Bet, ja jūs cenšaties ēst veselīgi vai zaudēt svaru, daži izslīdējumi ir labi. Nepadodieties tikai tāpēc, ka esat ļāvies vairāk nekā parasti.
- Ja esat nokritis, mēģiniet nekavējoties domāt par nākamo veselīgo izvēli vai dzīvesveidu, ko varat izdarīt.
Solis 2. Piedod sev
Pārēšanās vai pārmērīga uzmundrināšana - īpaši dažu dienu laikā - var likt justies patiešām vainīgam vai izgāzties veselīga uztura plānā. Bet tā nav taisnība. Jūs neko neesat izgāzis un nav par ko justies vainīgam. Atcerieties, ka pārēšanās un ļaušanās dažiem neveselīgiem pārtikas produktiem ir daļa no parastās ēšanas.
- Atšķirība starp "apkrāptu maltīti" un pilnīgu nokrišanu no vagona ir tā, cik ātri jūs varat atgriezties rievā. Atcerieties, ka viss nav zaudēts, ja nokāpjat no sliedēm. Vienkārši atgriezieties.
- Neiesaistieties negatīvās runās vai negatīvās domās. Mēģiniet pieturēties pie pozitīvu apgalvojumu vai mantru teikšanas, lai saglabātu savu prātu pozitīvā vietā. Tas ilgtermiņā dos lielākus panākumus.
- Daudzas reizes ilgstošs negatīvisms var izraisīt paaugstinātu stresu vai vainas sajūtu, kas var izraisīt arī iedzeršanu vai iemūžināt neveselīgus ēšanas paradumus.
Solis 3. Sāciet savu mērķu reģistrēšanu žurnālā
Sākotnējie mērķi, kas jums varētu būt bijuši vai kuru sasniegšanai strādājāt, pēc pārmērīgas lietošanas varētu šķist daudz tālāk. Bet jūs varat atgriezties pareizajā virzienā, pārrakstot savus mērķus un to, kā plānojat tos sasniegt. Šī nelielā atsvaidzināšana var palīdzēt motivēt.
- Pārskatiet savus vecos mērķus un padomājiet, kā jūs varētu tos ilgtermiņā mainīt. Apsveriet arī to, vai jums vajadzētu mainīt veidu, kā sasniegt šos mērķus.
- Jūs varat arī izmantot savu žurnālu, lai sekotu līdzi saviem ēdieniem un dzērieniem.
Solis 4. Plānojiet maltītes un vingrojiet
Dažreiz nepieciešamo izmaiņu apjoms, lai atgrieztos ierastajā rutīnā, var šķist milzīgs. Tomēr, sastādot grafiku vai plānu, tas var šķist vieglāk pārvaldāms.
- Mēģiniet plānot savas fiziskās aktivitātes nedēļas laikā. Uzrakstiet, kurās dienās, kad un cik ilgi strādāsit.
- Uzrakstiet maltītes plānu veselīgām maltītēm un uzkodām. Tas dos jums pamatu pārtikas preču iepirkšanai un veselīgam uzturam.
5. solis. Izlaist skalu
Lai gan ilgtermiņā svara zaudēšanai ir svarīgi regulāri nokļūt svarā, lēkt uzreiz pēc dažām pārēšanās dienām varētu nebūt laba ideja. Iespējams, ka skaitlis ir lielāks, nekā jūs vēlētos. Tas var jūs satraukt, apbēdināt vai palielināt vainas vai neveiksmes sajūtu.
- Tā vietā, lai uztrauktos par mērogu, koncentrējiet savu enerģiju un uzmanību saviem mērķiem un darbībām, ko veicat, lai atgrieztos pie veselīga dzīvesveida. Svari var pagaidīt.
- Dodiet sev vismaz dažas dienas vai nedēļu vai ilgāk, līdz atgriezīsities svarā. Izlaidiet skalu, līdz jūtat, ka kādu laiku esat atgriezušies uz pareizā ceļa.
- Ir ieteicams kādā brīdī atgriezties pie skalas. Tas var nebūt uzreiz, taču noteikti plānojiet pārbaudīt savu svaru, kad jūtat, ka ir īstais laiks.
2. daļa no 3: Atgriešanās pie veselīga uztura
Solis 1. Gatavojiet un gatavojiet maltītes mājās
Ēdot un gatavojot visas maltītes un uzkodas mājās, jūs varēsit kontrolēt katra ēdiena sastāvdaļas. Tas ļaus jums brīvi pievienot daudz liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus un veselus graudus bez pievienota sāls vai taukiem, ko var atrast restorāna maltītēs.
- Papildus ēdienu gatavošanai mājās izmantojiet gatavošanas paņēmienus un metodes, kurās ir mazāk kaloriju vai tauku. Ēdiena gatavošana lielā daudzumā eļļas vai sviesta vai sastāvdaļu ar augstāku tauku saturu un kalorijām izmantošana var tikai turpināt jūsu pārmērīgu ļaušanos.
- Lai atvieglotu gatavošanu mājās, dodieties uz pārtikas preču veikalu un uzkrājiet savus iecienītākos veselīgos ēdienus. Mēģiniet iegādāties: liesu olbaltumvielu, piena produktus ar zemu tauku saturu, veselus graudus, augļus un dārzeņus.
2. solis. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošas brokastis
Dienas sākšana ar šķiedrvielām un olbaltumvielām var palīdzēt jums atgriezties pareizajā virzienā ar veselīgu uzturu. Gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem, un abi palīdz ilgāk palikt apmierinātam.
- Brokastu ēšana var arī palīdzēt garīgi sagatavoties veselīgai dienai.
- Brokastu idejas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ietver: pilngraudu auzu pārslu ar mellenēm un riekstiem, veģetāro omlete ar zemu tauku saturu sieru vai grieķu jogurtu ar sagrieztiem persikiem un granulas smidzināšanu.
Solis 3. Pusdienās ēdiet lielus salātus
Sekojiet savām veselīgajām brokastīm ar pusdienām, kurās ir dārzeņi. Iepakojiet salātus ar dažādiem dārzeņiem maltītē, kas var piepildīt jūs ar mazām kalorijām.
- Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet arī ar zemu kaloriju un tauku saturu - lieliska ēdiena grupa, ko varat baudīt, kad atgriezīsities uz pareizā ceļa.
- Salātos iekļaujiet arī liesa proteīna avotu. Atkal olbaltumvielas palīdz ilgāk justies apmierinātam.
4. solis. Ēdiet pēcpusdienas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Ir dabiski pēcpusdienā justies nedaudz izsalcis - it īpaši, ja starp pusdienām un vakariņām ir ilgāks laiks. Izlaižot pēcpusdienas uzkodas un pārmērīgi izsalcis vakariņās, var rasties ēšanas vai pārēšanās.
- Uzkodām jābūt aptuveni 100-200 kalorijām. Augļu, dārzeņu un liesās olbaltumvielu iekļaušana palīdz uzturēt uzkodas kaloriju kontrolē, vienlaikus saglabājot uzturvērtību.
- Veselīgas uzkodas var ietvert: burkānus un hummu, seleriju un zemesriekstu sviestu vai grieķu jogurtu ar augļiem.
5. Dzeriet daudz ūdens
Mērķējiet apmēram astoņas glāzes vai 64 unces dzidru, bez cukura šķidrumu, piemēram, ūdeni, ledus tēju vai ūdeni bez kalorijām. Bieži vien dehidratācija jūtas kā izsalkums un vilina jūs uzkodas vai ēst vairāk, nekā vajadzētu, un tas var atmest jūsu ēšanas plānu.
- Pārraugiet patērēto šķidrumu daudzumu, iegādājoties marķētu ūdens pudeli. Tas palīdzēs sasniegt ūdens mērķi visas dienas garumā.
- Pat vieglai dehidratācijai ir blakusparādības. Daudzas reizes dehidratācija var izraisīt pēcpusdienas nogurumu un letarģiju. Novērst to, malkojot visu dienu.
- Sistēmas skalošana ar ūdeni ir viens no labākajiem veidiem, kā justies labāk, ja ēdiens nav bijis līdzvērtīgs.
6. solis Atstājiet uz sava šķīvja dažus ēdienus
Pārmērīga pārtika bieži ietver lielāku pārtikas porciju ēšanu. Pēc dažām dienām lielākām porcijām var būt grūti atgriezties pie atbilstošiem porciju izmēriem. Ja jūs automātiski plānojat atstāt dažus kumosus uz šķīvja, varat palīdzēt sev lēnām atgriezties pie mazākām porcijām.
Vēl viens triks ir maltīšu pasniegšana uz mazākiem šķīvjiem - piemēram, salātu šķīvja. Mazāks pieejamais pārtikas daudzums var palīdzēt samazināt kopējo pārtikas patēriņu
3. daļa no 3: Citu atbalstošu prakšu pievienošana
Solis 1. Vingrinājums
Vingrinājumi ne tikai atbalstīs svara zaudēšanu, bet arī palīdzēs jums iegūt labu domāšanas veidu tai dienai vai nedēļai, kad atgriezīsities pie ierastās rutīnas. Mēģiniet iekļaut kādas fiziskas aktivitātes apmēram trīs līdz četras dienas nedēļā.
- Mērķējiet 150 minūtes vai 2 1/2 stundas mērenas fiziskās aktivitātes katru nedēļu. Regulāru aerobikas vingrinājumu iekļaušana ikdienas rutīnā palīdzēs zaudēt svaru. Aerobikas aktivitātes var ietvert tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut divas spēka treniņu dienas. Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
- Darba plāna sākšana var būt grūta - it īpaši, ja to darāt viens. Treniņš kopā ar draugu vai partneri var būt lielisks motivators, lai sekotu līdzi un parādītos iknedēļas sviedru sesijās.
Solis 2. Iegūstiet astoņas stundas miega
Eksperti iesaka katru nakti gulēt no septiņām līdz deviņām stundām. Atbilstošs miegs palīdz noskaņojuma līdzsvaram un apetītes kontrolei - abas šīs ir svarīgas, ja jūs vēlaties atgriezties pareizajā virzienā ar veselīgu uzturu.
Lai palīdzētu ķermenim sagatavoties gulēšanai, izslēdziet visas gaismas un elektroniku. Centieties arī neizmantot elektroniku vismaz 30 minūtes pirms plānotā miega laika
3. Atrast vai izveidot atbalsta grupu
Neatkarīgi no tā, cik ilgi esat pūlējies, atbalsta grupa vai cilvēki, kas atrodas blakus, var nedaudz atvieglot atgriešanos pareizajā virzienā. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu laulātais, ģimene, draugi vai kolēģi, atbalsta grupa var būt jūsu karsējmeitenes, kas jūs motivēs un iedrošinās šajā procesā.
Ja vēlaties, varat reģistrēties tādām diētas programmām kā svara vērotāji un doties uz viņu iknedēļas atbalsta grupas sanāksmēm
4. solis. Atkārtojiet pozitīvos apstiprinājumus katru dienu
Dažreiz pēc dažām pārēšanās dienām jūs varat sākt justies mazliet negatīvi vai nomākti. Atkārtoti pozitīvi apgalvojumi katru dienu var palīdzēt uzlabot garastāvokli un garastāvokli, kā arī uzlabot domāšanu, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Nāciet klajā ar saviem teicieniem vai izmantojiet dažus no tiem katru dienu:
- "Mans ķermenis jūtas lieliski, barojot to ar pareizajiem ēdieniem."
- "Vingrinājumi liek man justies enerģiskam un rada lielisku domāšanas veidu manai dienai."
- "Man šodien ir gribasspēks izdarīt veselīgu izvēli."
- "Es daru visu iespējamo, lai atgrieztos uz pareizā ceļa ar veselīgu uzturu."
- "Laiku pa laikam ļauties ir labi, un šodien esmu atpakaļ uz pareizā ceļa."
Padomi
- Pieņemiet savu pārmērīgās ļaušanās dienu kā apzinātu lēmumu. Nīstot sevi par to, jūs nekur nenonāksit. Pagātne ir aiz muguras. Esiet laimīgs, ka jums ir iespēja sākt visu no jauna.
- Strādājiet, lai lēnām atgrieztos ierastajā režīmā. Atkal, pēkšņa ēšanas, vingrinājumu un citu dzīvesveida izmaiņu maiņa var būt pārāk sarežģīta, lai to paveiktu vienā dienā. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus ilgtermiņā, lietojiet to lēnām.
- Saņemiet draugu vai ģimenes locekļu atbalstu, lai kopā ar jums "atgrieztos uz pareizā ceļa". Daudzas reizes ir vieglāk, ja citi cilvēki kopā ar jums veic līdzīgas izmaiņas.
- Bada sajūta vainas dēļ, visticamāk, jums nepalīdzēs un nebūs izdevīga jūsu progresam. Daudzas reizes ēšanas cikls, kam seko ļoti ierobežota diēta, var izraisīt vēl vienu ēšanas epizodi. Centieties no tā izvairīties.
