Ja jums ir bērni, viņu veselīga uztura nodrošināšana ietver šīs uzvedības modelēšanu. Viens no veidiem, kā jūs varat parādīt uzvedību, ir iekļaut viņus lēmumu pieņemšanā par labu pārtiku. Jūs varat arī parādīt viņiem, kā pieņemt labus lēmumus, pats pieņemot labus. Visbeidzot, jūs varat veicināt veselīgu uzturu, veicot tādas lietas kā koncentrēšanās uz veselību, nevis svars vai ķermeņa izmērs. Ja jūs izdarīsit labu izvēli kā veselīgs paraugs, jūs varat palīdzēt saviem bērniem sagatavoties veselīgam uzturam visu mūžu.
Soļi
1. daļa no 3: Bērnu iesaistīšana labu pārtikas lēmumu pieņemšanā
Solis 1. Aizvediet savus bērnus uz pārtikas preču veikalu
Apmeklējot veikalu, runājiet par to, kāpēc jūs izvēlaties lietas no katras sadaļas un kā tās veicina jūsu kopējo uzturu. Tas var arī palīdzēt ļaut bērniem izdarīt dažas izvēles, piemēram, vakariņās izvēlēties kādu dārzeņu vai pusdienas.
Varat arī norādīt uz veselīgu izvēli, piemēram, "Mēs pērkam pilngraudu makaronus, jo tie mums ir veselīgāki. Tajā ir vairāk šķiedrvielu." Jūs varētu arī teikt, piemēram: "Mēs izvēlamies šī jogurta versiju ar zemu tauku saturu, jo nevēlamies pārāk daudz tauku savā uzturā."
2. solis. Uzaiciniet savus bērnus gatavot kopā ar jums
Pavārmāksla ir svarīga dzīves prasme, un jums vajadzētu mudināt savus bērnus iemācīties pašiem gatavot veselīgas maltītes. Turklāt, atrodoties virtuvē kopā ar jums, kad plānojat un gatavojat maltīti, viņi varēs saprast, kas nepieciešams sabalansēta un veselīga šķīvja pagatavošanai.
- Ļaujiet viņiem izdarīt izvēli virtuvē, ievērojot ierobežojumus. Piemēram, jūs varētu piedāvāt viņiem izvēlēties starp diviem dārzeņiem.
- Gatavojot ēdienu, apspriediet savu izvēli. Jūs varētu teikt: "Šovakar mums būs vistas krūtiņa, kas ir veselīga, liesa olbaltumviela, kopā ar pilngraudu makaroniem un brokoļiem, dārzeņiem. Mēs pievienosim makaroniem nedaudz marinārijas, lai pievienotu garšu un vēl vienu porciju dārzeņi. Mums vienmēr patīk, ja ir liesa olbaltumviela, graudi (vēlams pilngraudu) un vismaz viena porcija dārzeņu, bet jo vairāk dārzeņu ēdam, jo labāk."
- Varat arī runāt par to, kāpēc jūs varētu savienot kaut ko mazāk veselīgu ar kaut ko veselīgāku, piemēram, "Tā kā mums ir pica, kuras tauku saturs ir lielāks nekā dažās citās lietās, ko ēdam, sānos būs viegli salāti."
3. Padariet pieejamas veselīgas uzkodas
Bērni vecumā no 2 līdz 12 gadiem patērē aptuveni 30% no ikdienas kalorijām saldu un sāļu uzkodu veidā. Bērniem ir mazs vēders, tāpēc viņi ēdīs mazākas maltītes, un viņiem var būt nepieciešams bieži uzkodas. Turiet pie rokas veselīgas uzkodas, kuras jūsu bērni var ātri paķert. Ja jums un viņiem būs vieglāk izvēlēties veselīgu pārtiku, jūs, visticamāk, to darīsit. Turklāt, ja jūsu bērni redz, ka jūs cenšaties nodrošināt veselīgas uzkodas, viņi, visticamāk, tos izvēlēsies.
- Uzkodās jāiekļauj liesās olbaltumvielas, augļi, dārzeņi un piena produkti. Saglabājiet porciju izmērus mazus - uzkodas nedrīkst aizstāt maltīti.
- Piemēram, uz rokām iemērciet mazus svaigu dārzeņu un humusa maisus vai selerijas nūjas, lai tās iemērktu zemesriekstu sviestā. Uz letes varētu būt arī augļi, kas jau ir mazgāti. Jogurts arī pagatavo ātru, veselīgu uzkodu, tāpat kā siers ar pilngraudu krekeriem.
- Pērciet mazāk barojošu pārtiku tikai reizēm. Lai gan jūs nevēlaties pilnībā aizliegt taukainus, sāļus vai cukurotus ēdienus, pagatavojiet tiem kaut ko tādu, ko jūs pērkat tikai reizi pa reizei, nevis kārumu, ko visu laiku glabājat pie rokas. Jūsu bērni nejutīsies trūkumā, taču jūs arī nepārtraukti nepiepildīsit viņus ar mazāk barojošām uzkodām.
Solis 4. Ļaujiet viņiem izvēlēties, ko ēst
Lai gan jūs varat izvēlēties to, kas tiek piedāvāts noteiktā maltītē, ļaujiet saviem bērniem izvēlēties, ko ēst. Jūs nevēlaties padarīt maltītes par kaujas lauku, jo tas var radīt jūsu bērniem satraukumu par ēdienu. Patiesībā ir labi, ja bērni izvēlas neēst, jo zina, kad būs nākamā maltīte.
Kad jūsu bērni ēd dārzeņus, noteikti slavējiet viņus par to kā pozitīvu pastiprinājumu
2. daļa no 3: Veselīgas izvēles demonstrēšana
1. solis. Ļaujiet saviem bērniem redzēt, ka jūs veicat veselīgu izvēli
Sasniedzot uzkodas, paņemiet dārzeņus, augļus vai kliņģerus ar zemu tauku saturu. Jūsu bērniem ir jāredz, ka jūs baudāt veselīgas iespējas. Piemēram, vērojot, kā jūs nogaršojat neapstrādātus burkānus, tas var iedvesmot tos pašiem izmēģināt.
Ja esat kaut kur ārā un izvēlaties veselīgu pārtiku, nevis mazāk veselīgu, runājiet par to, kāpēc izdarījāt šo izvēli. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es paņemšu burkānu nūjas virs braunija, jo man šodien nav bijis dārzeņu, un man tie jāiekļauj savā uzturā. Turklāt manā rīta kafijā bija nedaudz cukura, tāpēc Man tagad vajadzētu ierobežot cukuru."
2. solis. Parādiet viņiem, kā ļauties
Tas ir, jūs, protams, arī šad un tad vēlaties kādu gardumu, ko varat darīt savu bērnu priekšā un joprojām būt labs paraugs. Tomēr pārliecinieties, ka to darāt mērenībā un tikai reizēm. Parādiet saviem bērniem, kā izbaudīt kārumus, un pēc tam atgriezieties pie veselīgākām lietām.
- Piemēram, sakiet, ka jums rodas vēlme pēc šokolādes. Jūs varētu teikt: "Es šovakar ļoti vēlos šokolādi. Tomēr es apēdīšu tikai pāris mazus gabaliņus, jo tas ir viss, kas man vajadzīgs, lai apmierinātu savu tieksmi. Ēdot tikai nedaudz un patiešām izbaudot to, man palīdz to izbaudīt vairāk."."
- Jūs varētu arī teikt: "Mēs ēdīsim saldējumu desertā, tāpēc ēdīsim patiešām veselīgas vakariņas no salātiem ar pupiņām olbaltumvielām."
Solis 3. Apsēdieties kopā ar maltītēm
Jūsu bērns nevar redzēt jūsu ēšanas paradumus, ja neēdat kopā. Bieži vien bērni, kuri ēd kopā ar vecākiem un brāļiem un māsām, ēdīs veselīgāku pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus un piena produktus. Mēģiniet kopā ēst vismaz vienu maltīti dienā neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas vai vakariņas.
Nelietojiet ēdienreizes, lai nopietni apspriestu uzvedību vai citas problēmas. Ja ēdiena laikā radīsit spriedzi, jūsu bērni negribēs nākt ēst, apgrūtinot veselīga uztura modelēšanu
4. solis. Runājiet par pilnību un strādājiet pie porciju kontroles
Sēžot vakariņās, pārliecinieties, vai pasniedzat pareizos porciju izmērus. Ja neesat pārliecināts, kādām porcijām vajadzētu būt, noteikti izpētiet tās, tostarp informāciju par katru jūsu ģimenes locekli, jo cilvēkam nepieciešamā summa var mainīties atkarībā no dzimuma un vecuma. Noteikti runājiet arī par tādām lietām kā, kā jūs pārtraucat ēst, kad esat paēduši.
Piemēram, tuvojoties šķīvja galam, jūs varētu teikt: "Es nedomāju, ka pabeigšu pēdējos kumosus, jo es sāku sātoties."
5. solis. Esiet azartisks
Jūs nevarat gaidīt, ka jūsu bērni izmēģinās jaunus ēdienus, ja neesat gatavs to darīt pats. Pārliecinieties, ka jūsu bērni redz, ka jūs izmēģināt jaunas lietas un eksperimentējat ar jauniem ēdieniem gan virtuvē, gan restorānos. Kad viņi redz, ka esat piedzīvojumu meklētājs, viņi, iespējams, labprātāk izvērsīsies.
- Mēģinot jaunu ēdienu, skaļi aprakstiet šo pieredzi, lai jūsu bērni iegūtu labāku priekšstatu. Pajautājiet bērniem, vai viņi vēlas to izmēģināt, jo viņi var būt vairāk gatavi, kad pirmo reizi izmēģināt kaut ko jaunu.
- Vienlaicīgi piedāvājiet saviem bērniem jaunus ēdienus. Viens veids, kā padarīt to ērtāku, ir pasniegt jaunu ēdienu ar kaut ko tādu, kas patīk jūsu bērniem.
3. daļa no 3: Veselīga uztura veicināšana
1. Izvairieties gatavot atsevišķas maltītes
Kad jūsu bērni ir mazi, viņi, iespējams, vēlas regulāri ēst tādus ēdienus kā vistas gabaliņi un cīsiņi. Tomēr jums nav jābūt pavāram īsā secībā. Tā vietā pagatavojiet vienu veselīgu maltīti, ko ēd visa ģimene. Jūsu bērni sākumā var klusēt, bet, kad viņi redzēs, kā jūs pārējie to bauda (un viņi kļūst pietiekami izsalkuši), viņi sāks izmēģināt dažādus ēdienus.
Turklāt, negatavojot tiem īpašus ēdienus, jūs pakļaujat tos plašākam pārtikas produktu klāstam, lai viņi varētu izveidot plašāku paleti
2. Izlaist pārtikas marķēšanu
Dažu pārtikas produktu marķēšana kā “slikta” var šķist labs veids, kā neļaut saviem bērniem tos ēst. Tomēr bieži vien ierobežoti pārtikas produkti kļūst par tiem, pie kuriem jūsu bērni, ja tiek dota iespēja, pievērsīsies. Labāks risinājums ir iemācīt ēst visu mērenībā, pārliecinoties, ka uzturs ir līdzsvarots.
3. Izvairieties runāt par svaru
Lai gan jūs, iespējams, uztraucaties par savu svaru vai pat savu bērnu svaru, nav laba ideja par to runāt viņu priekšā. To darot, viņiem var rasties ķermeņa attēla problēmas. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgas pārtikas ēšanu un veselīga ķermeņa attīstīšanu, veicot vingrinājumus.
