Daudzas diētas un ēšanas paradumi ir vērsti uz svara zaudēšanu, jo vairāk nekā 68% amerikāņu ir liekais svars vai aptaukošanās. Bet dažiem cilvēkiem faktiski ir nepieciešams iegūt svaru ģenētikas, slimību, medikamentu vai psiholoģisku slimību dēļ. Ja esat viens no viņiem, neuztraucieties; ir daudz veidu, kā veselīgi un droši iegūt svaru.
Soļi
1. daļa no 4: Veselīga svara pieauguma plānošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms svara pieauguma konsultējieties ar ārstu. Ir svarīgi iegūt ārsta viedokli par to, cik liels svara pieaugums jums ir piemērots. Turklāt viņi var jūs nosūtīt pie reģistrēta dietologa, lai saņemtu papildu konsultācijas individuāli.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāpēc vēlaties pieņemties svarā, cik daudz svara vēlaties iegūt un kā, jūsuprāt, tas uzlabos jūsu veselību.
- Apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz svara vēlaties iegūt
Pirms sākat jaunu diētu, lai palīdzētu jums iegūt svaru, noskaidrojiet, cik daudz svara vēlaties vai nepieciešams iegūt. Šī informācija palīdzēs noteikt jūsu ēšanas paradumus un sniegs jums laika grafiku, lai izsekotu jūsu progresam.
- Viens veids, kā noteikt svara pieaugumu, ir aprēķināt ĶMI. Varat izmantot šādu formulu vai tiešsaistes kalkulatoru. Ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18, tas nozīmē, ka jums ir nepietiekams svars un, iespējams, vajadzēs pieņemties svarā. Pēc tam aprēķiniet, cik daudz jums vajadzētu nosvērt, lai ĶMI nokristu no 19 līdz 24,9 (veselīgs/normāls diapazons). Atšķirība starp šīm divām vērtībām var sniegt jums ieskatu atbilstošā svara pieaugumā.
- Jūs varat arī aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu vai lūgt, lai ārsts, dietologs vai pat treneris vietējā sporta zālē to aprēķina jūsu vietā. Vidējai sievietei ķermeņa tauku procentam vajadzētu samazināties no 25%līdz 31%. Vidējam vīrietim ķermeņa tauku procentam vajadzētu samazināties no 18%līdz 25%. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar sportu vai esat sportists, ķermeņa tauku procentuālais daudzums var būt zemāks. Kopumā sieviešu ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekad nedrīkst būt zemāks par 14%, bet vīriešu - ne zemāks par 6%. Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir zems (īpaši, ja neesat sportists), tas var norādīt arī uz nepieciešamību pēc svara pieauguma.
- Jautājiet savam ārstam, kāds ir jūsu dzimumam, vecumam un augumam atbilstošs svara diapazons.
- Mērķējot iegūt svaru, jūsu uzmanībai vajadzētu būt liesas muskuļu masas palielināšanai un ķermeņa tauku samazināšanai. Nav ieteicams ievērojami palielināt ķermeņa tauku daudzumu.
Solis 3. Saskaitiet kalorijas
Kaloriju kontrole un skaitīšana nav paredzēta tikai svara zaudēšanai. Lai iegūtu svaru, jums jāzina, cik daudz jūs pašlaik ēdat un cik daudz kaloriju jums katru dienu jāpievieno diētai, lai panāktu svara pieaugumu. Ir svarīgi, lai jūsu svara pieaugums nāktu no veselīgas pārtikas avotiem, nevis no nevēlamiem ēdieniem, tāpēc pārliecinieties, ka svara pieaugums nenotiek tikai no virtuļiem un saldējuma.
- Drošs svara pieaugums ir aptuveni 0,5–1 mārciņa nedēļā. Tas nozīmē aptuveni 500 papildu kaloriju patēriņu dienā.
- Saskaitiet arī kalorijas, kuras varat sadedzināt, veicot vingrinājumus. Piemēram, ja jūs skrienot sadedzinājāt 350 kalorijas, šīs 350 kalorijas jums būs jālieto kopā ar maltītēm un uzkodām. To neēdšana var izraisīt svara zudumu vai nespēju pieņemties svarā.
- Izsekojot progresu, ir svarīgi arī uzraudzīt kalorijas un to pievienoto daudzumu, lai panāktu svara pieaugumu. Ja neesat ieguvis pietiekami daudz vai esat ieguvis pārāk daudz, jums jāzina, cik daudz kaloriju ir radījis šo konkrēto rezultātu.
4. solis. Iegādājieties pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāli ir ļoti noderīgi tiem, kurus interesē svara pieaugums. Jūs varat izsekot savu pašreizējo uzturu, kur varat pievienot papildu kalorijas vai maltītes, un to, kā tas laika gaitā ir ietekmējis jūsu svaru.
Pirms uzsākt svara pieauguma ēšanas plānu, izsekojiet dažas ēšanas dienas. Pārskatiet savas piezīmes un noskaidrojiet, vai varat veikt acīmredzamus uzlabojumus. Piemēram, vai jūs izlaižat maltītes? Vai jūs parasti ēdat tikai zemu tauku saturu ar zemu kaloriju daudzumu?
2. daļa no 4: Ēšana veselīgam svara pieaugumam
1. solis. Ēdiet vairāk ēdienu un uzkodas
Daudzi cilvēki ēd 3 ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas vai divas. Ja jūs cenšaties pieņemties svarā, ir svarīgi ēst biežāk, biežāk. Mērķējiet 5-6 ēdienreizes dienā vai 3-4 ēdienreizes ar 2 uzkodām.
- Katrai maltītei nav jābūt lielai. Ar biežākām ēdienreizēm jūs varat justies sātīgāks visas dienas garumā. Uzkodu lieluma maltītes ir piemērotas (piemēram, neliels zemesriekstu sviesta krekeru iepakojums vai divas cieti vārītas olas).
- Jums, iespējams, vajadzēs pārdomāt vai plānot savu dienu, lai jums būtu pietiekami daudz laika, lai katru dienu patērētu 5-6 ēdienreizes. Piemēram, jums, iespējams, vajadzēs ēst tūlīt pēc pamošanās, lai pirms nākamās ēdienreizes nebūtu pārāk pilns.
2. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku, kurā ir daudz kaloriju
Mēģinot pieņemties svarā, ir svarīgi maksimāli palielināt kaloriju daudzumu, ko varat patērēt katrā ēdienreizē un uzkodā. Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu ir vienība, kurā ir daudz kaloriju vienā porcijā. Lietojiet šos ēdienus kopā ar katru ēdienu un uzkodām.
- Pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas jāiekļauj diētā, ir: rieksti un riekstu sviests, avokado, piena produkti ar pilnu tauku saturu (siers, jogurts un piens), sviests un eļļa, kā arī olas. Izmantojiet arī garšvielas ar pilnu tauku saturu, piemēram, parasto majonēzi, krējuma sieru ar pilnu tauku saturu vai saldu mērci ar pilnu tauku saturu.
- Ne visi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir veselīgi vai piemēroti ēst biežāk vai lielākos daudzumos. Samaziniet šos pārtikas produktus: ātro ēdienu, ceptu pārtiku, konfektes un gaļu ar augstu tauku saturu (Boloņa vai cīsiņi).
- Ja dienas laikā ēdat vairākas reizes, jūs varat justies pilnīgāk. Tas var novest pie mazākām maltītēm, nevis vairākām lielām maltītēm. Pat ja maltītes/uzkodas ir mazas, ja tās ir daudz kaloriju, tās var palīdzēt izraisīt svara pieaugumu.
Solis 3. Pievienojiet maltītēm un receptēm papildu kalorijas
Papildus tam, ka ēdat vairāk kaloriju saturošu ēdienu, varat arī palielināt kaloriju daudzumu iecienītākajās maltītēs un receptēs. Papildu ēdienu pievienošana vai sastāvdaļu ar augstāku kaloriju daudzumu izmantošana receptēs ir vienkāršs veids, kā palielināt kopējo kaloriju daudzumu. Jo vairāk kaloriju varat pievienot ēdienreizēm, jo vairāk kaloriju jūs patērēsit noteiktā dienā un nedēļā.
- Receptēs zupās, sautējumos vai sautējumos izmantojiet ūdeni ar pilnu tauku saturu vai žāvētu pienu.
- Salātus, tvaicētus dārzeņus, zupas un sautējumus ielej ar papildu olīveļļu vai pievieno vēl vienu sviestu.
- Populārākie pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu ar augstas kaloritātes piedevām. Piemēram, pārklājiet pilnpiena jogurtu ar riekstiem un granolu vai salātus ar pilnu tauku saturu sasmalcinātu sieru un saulespuķu sēklām.
4. Dzeriet savas kalorijas
Papildu kaloriju dzeršana ir vēl viens lielisks veids, kā lēnām iegūt svaru. Daudzas reizes šķidrumi nav tik sātīgi kā maltīte, ļaujot kopumā patērēt vairāk kaloriju.
- Smoothies ir lieliski kā maltīte vai ātra uzkoda. Tie ir lielisks līdzeklis, lai pievienotu daudz barojošu pārtiku un augstas kaloritātes pārtikas produktus. Jūs varat arī malkot savu smūtiju, ēdot maltīti vai uzkodas, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Mēģiniet pagatavot kokteiļus ar: pilnpienu/jogurtu, riekstu sviestu, avokado, čia vai linu sēklām un saldētiem augļiem.
- 100% sulas dzeršana ir vēl viens vidēji veselīgs veids, kā palielināt kalorijas. 100% sula satur vitamīnus un minerālvielas, kā arī augstāku kaloriju līmeni.
- Maltītes aizstājēji ir dzērieni, kas satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un satur no 100 kalorijām līdz vairāk nekā 350 kalorijām. Neizvēlieties dzērienu ar zemu kaloriju daudzumu. Ja izvēlaties pulverveida dzērienu maisījumu, pievienojiet pilnpienam, lai iegūtu augstāku kaloriju dzērienu.
- Nelietojiet gāzētos dzērienus, piena kokteiļus, kafijas dzērienus ar augstu cukura daudzumu vai saldinātas tējas kā šķidru kaloriju avotu. Šie dzērieni, kaut arī ir daudz kaloriju, satur maz barības vielu un satur daudz rafinēta cukura.
Solis 5. Ēd savus iecienītākos ēdienus
Var būt grūti iegūt svaru, īpaši, ja jums nav apetītes vai jūs atveseļojaties no ēšanas traucējumiem. Izvēloties iecienītākus ēdienus ar lielāku kaloriju daudzumu, jūs varat palīdzēt apetīti.
- Ja jūs neinteresē ēšana, padomājiet par kādu no savām iecienītākajām maltītēm. Varbūt jums patīk mac un siers vai pikants meksikāņu ēdiens. Izvēlieties šos priekšmetus, ja ēdieni nav pievilcīgi.
- Mēģiniet arī ēst un sagatavot pārtikas produktus ar vairāk garšvielām, piemēram, garšaugiem un garšvielām. Garšīgāki ēdieni palīdz stimulēt apetīti.
- Pirms maltītes dodieties ātrā pastaigā. Pat mērens vingrinājumu daudzums var veicināt apetīti.
6. Izvairieties no neveselīgiem tauku avotiem
Mēģinot pieņemties svarā, varētu būt vilinoši domāt, ka neveselīga pārtika ar augstu tauku saturu ir piemērots papildinājums jūsu diētai. Tomēr daudzi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir arī ļoti pārstrādāti un satur lielu daudzumu piesātināto vai pat transtaukskābju. Šie pārtikas produkti nav veselīgi un var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
- Pārtikas produkti ar augstu neveselīgo tauku daudzumu, kas būtu jāsamazina savā uzturā, ir: pārstrādāta gaļa (Boloņa, hotdogs vai desa), konditorejas izstrādājumi, konfektes, kūkas/pīrāgi, ātrie ēdieni vai cepti ēdieni.
- Tāpat kā ar jebkuru diētu, ir lietderīgi laiku pa laikam ēst šos pārtikas produktus mērenībā. No tiem nav jāizvairās, taču tiem nevajadzētu būt jūsu svara pieauguma plāna štāpeļšķiedrām.
3. daļa no 4: Vingrinājumi veselīga svara pieaugumam
1. solis. Iekļaujiet regulārus aerobikas vingrinājumus
Pat ja jūs cenšaties iegūt svaru, regulāras aerobikas aktivitātes ir veselīgas un labvēlīgas jūsu dzīvesveidam. Sirds un asinsvadu vingrinājumi stiprina jūsu sirdi, uzlabo vai pārvalda dažus hroniskus veselības stāvokļus, piemēram, augstu asinsspiedienu vai diabētu, un dod jums vairāk izturības visu dienu.
- Kardio vingrinājumi var ietvert skriešanu vai pastaigas, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pārgājienus.
- Vienmēr uzraugiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus. Jums tas jāaprēķina kopējā mērķī.
- Ja veicat aerobos vingrinājumus un jums ir grūtības noturēt svaru, vai arī turpinat zaudēt svaru, iespējams, vajadzēs samazināt aerobikas vingrinājumu intensitāti, biežumu vai ilgumu.
2. solis. Veiciet spēka treniņu aktivitātes
Spēka treniņi var palīdzēt jūsu svara pieaugumam. Veidojot liesu muskuļu masu, jūs varat pamanīt, ka jūsu svars palielinās. Tas ir ļoti svarīgi, mēģinot iegūt svaru. Daudzi cilvēki neapzinās, ka vingrinājumi ir izšķiroši svarīgi svara pieaugumam, tāpat kā svara zaudēšanai.
- Spēka treniņu aktivitātēs ietilpst: svara celšana, izometriski vingrinājumi (atspiešanās vai gurkstēšana) un pilates.
- Spēka treniņi sadedzina kalorijas, tikai ne tik daudz kā aerobās aktivitātes. Tomēr joprojām ir svarīgi apzināties, kā šo vingrinājumu laikā sadedzinātās kalorijas ietekmē jūsu svaru.
3. Skatiet personīgo treneri
Redzot personīgo treneri, jūs varat atrast sev piemērotāko treniņu grafiku. Personīgais treneris varēs jums palīdzēt, veicot īpašus vingrinājumus vai rutīnas, kas var palīdzēt jums saglabāt formu un uzturēt vai pievienot svaru.
- Pārbaudiet treneri vietējā sporta zālē. Daudzas reizes jūs varat redzēt treneri, un viņi pat var piedāvāt konsultācijas ar atlaidi pirmajai vizītei.
- Runājiet ar savu treneri par savu svaru un mērķiem. Pārliecinieties, ka viņi saprot, ka jūs interesē veselīgs svara pieaugums.
4. daļa no 4: Progresa uzraudzība
Solis 1. Nosveriet sevi katru nedēļu
Mēģinot pieņemties svarā, ir svarīgi regulāri svērties. Ievērojiet savu sākuma svaru un to, cik daudz jūs iegūstat nedēļā. Šī informācija var palīdzēt redzēt sasniegto progresu vai norādīt, ka jums ir jāpārvērtē plāns.
Katru nedēļu nosveriet sevi tajā pašā dienas laikā, vienā apģērbā vai bez drēbēm. Tas palīdzēs samazināt visas neprecizitātes (piemēram, apģērbu vai pārtiku, ko esat lietojis visu dienu)
2. solis. Pārvērtējiet katru mēnesi
Katru mēnesi pārbaudiet savu svara un pārtikas žurnālu. Novērtējiet, cik labi jums veicas un vai jūs varēsiet sasniegt savu svara mērķi vai esat to sasniedzis.
- Ja jūs vienmērīgi pieņematies svarā, visticamāk, sasniegsiet savu svara mērķi. Vai arī, ja esat sasniedzis savu svara mērķi, uzraugiet, cik labi jūsu pašreizējais kaloriju līmenis palīdz saglabāt svaru.
- Ja esat pārtraucis svara pieaugumu vai sasniedzis plato, ir pienācis laiks pārvērtēt savu uzturu un dzīvesveidu. Vēlreiz saskaitiet kopējās kalorijas un pārskatiet savu pārtikas žurnālu. Ja esat ievērojis diētu, jums, iespējams, būs jāpalielina kaloriju daudzums. Veiciet nepieciešamās izmaiņas un pēc mēneša pārbaudiet vēlreiz, lai pārvērtētu progresu.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupa ir noderīga jebkādām izmaiņām vai mērķiem, kas jums ir. Bet, kad jūs mēģināt iegūt svaru (īpaši pēc slimības), atbalsta grupa var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un iedrošināt jūs virzīties uz savu mērķi.
Runājiet ar ģimeni un draugiem par savu situāciju un savu mērķi. Pastāstiet viņiem, ko jūs darāt, kāpēc un kā viņi var palīdzēt jums sekot līdzi
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neuztraucieties, ja neiegūstat tik ātri, cik vēlaties. Droši un veselīgi iegūt svaru nav par to, kā pēc iespējas ātrāk uzvilkt mārciņas; runa ir par pakāpenisku svara pieaugumu, kāds vēlaties būt.
- Iesaistiet savu ģimeni vai draugus. Ja jums ir šis atbalsta tīkls, jums būs cilvēki, kas jūs uzmundrinās.
- Regulāri ierakstiet dienasgrāmatu par savu progresu un atskatieties uz to, kad jūtaties nomākts.
