Nepietiekams svars var būt biedējošs, jo bieži vien šķiet, ka jūs to nevarat kontrolēt. Tomēr ir daudz veidu, kā palielināt lieko ķermeņa masu. Viss sākas ar dažām izmaiņām jūsu uzturā, piemēram, regulāri ēdot un mēģinot ēst veselīgākus, barojošākus un kaloriju bagātākus pārtikas produktus. Ar šīm diētas izmaiņām līdztekus zemas kardio treniņu kārtībai jūs varat iegūt svaru, kas nepieciešams, lai sasniegtu veselīgāku ķermeņa masu.
Soļi
1. metode no 3: Labu ēšanas paradumu veidošana
1. solis. Sadaliet maltītes 5 vai 6 mazākās ēdienreizēs visas dienas garumā
Ja jūtaties pārāk pilns ar trīs ēdienreizēm katru dienu, tas var palīdzēt sadalīt tās nelielās ēdienreizēs visas dienas garumā. Tas palīdzēs izvairīties no pārpildīšanas vai iebiedēšanas ar pārtikas daudzumu, ko plānojat ēst.
Katru no standarta 3 ēdienreizēm sadalīt divās ir vienkāršs un intuitīvs veids, kā to izdarīt. Tādējādi jums būs 6 mazākas, vieglāk pārvaldāmas maltītes
2. Mēģiniet ēst pēc regulāra grafika
Ja jūs aizmirstat ēst visu dienu, varat iestatīt sev grafiku, kas atbilst jūsu dabiskajiem bada cikliem. Cilvēki bieži kļūst par nepietiekamu svaru, jo viņiem ir grūti atcerēties ēst, tāpēc, iestatot atgādinājumus sev pulkstenī vai tālrunī, jūs varat saglabāt grafiku.
- Ja jums ir plānots maltītes pārtraukums darba vai skolas laikā, ir svarīgi to ņemt vērā, izvēloties maltītes laiku.
- Jūs pat varat iestatīt atgādinājumus par uzkodām visas dienas garumā!
Solis 3. Ēdiet daudz pilngraudu, lai iegūtu uztura ogļhidrātus
Mēģiniet maksimāli izmantot graudus, ko ēdat, ēdot pilngraudu produktus, jo tie piepildīs jūs ar barības vielām, nevis tikai vienkāršiem ogļhidrātiem. Mēģinot pieņemties svarā, ir svarīgi iegūt veselīgas kalorijas, nevis tukšas, piemēram, baltmaizē.
Papildus maizei ir graudaugi ar zemu graudu un makaronu izstrādājumiem
Solis 4. Koncentrējieties uz augstas kvalitātes liesās olbaltumvielas iekļūšanu sistēmā
Ēdiet liesu gaļu vai pupiņas, lai palīdzētu jūsu ķermenim augt ar olbaltumvielām. Var būt intuitīvi domāt, ka treknas gaļas ēšana palīdzētu jums iegūt svaru, bet liesās olbaltumvielas ir labākas jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai.
- Daži pārtikas produkti ar liesām olbaltumvielām ir zivis ar baltu mīkstumu, mājputni, grieķu jogurts, biezpiens ar zemu tauku saturu, olu baltums, pupiņas, tofu un pat liellopu gaļa vai cūkgaļa, ja tie ir apzīmēti ar “gurnu”, “apaļu” vai “sānu”..”
- Kad vien iespējams, izvēlieties bioloģisko, ar zāli baroto un bez antibiotikām/hormoniem proteīnu. Tas palīdzēs veicināt jūsu vispārējo veselību un labklājību.
5. Mēģiniet katru dienu iegūt 5 porcijas augļu un dārzeņu
Pieņemot svaru, ir svarīgi panākt pārtikas līdzsvaru. Augļi un dārzeņi ir lieliski papildinājumi daudzām maltītēm, un tie saglabās jūsu veselību tajā pašā laikā, kad tie piepildīs jūs.
- Dažas labas augļu iespējas ir banāni, žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, vīģes, dzērvenes un mango.
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, zirņi, lēcas, kartupeļi, avokado un sojas pupas, ir lieliskas veģetāriešu iespējas svara pieaugumam
- Arī augļi un dārzeņi lieliski papildina smūtijus!
6. solis. Iekļaujiet veselīgus taukus, lai palielinātu kopējo kaloriju patēriņu
Veselīgu tauku pievienošana pārtikai palīdzēs pievienot kalorijas, nepievienojot neveselīgus piesātinātos taukus vai holesterīnu. Olīveļļa, avokado, rieksti un riekstu sviests ir veselīgu tauku piemēri. Meklējiet veidus, kā iekļaut veselīgu tauku porciju katrā ēdienreizē visas dienas garumā.
- Pagatavojiet dārzeņus, graudus un olbaltumvielas ar olīveļļu.
- Pievienojiet nedaudz olīveļļas vārītiem dārzeņiem un salātiem.
- Augšējie salāti, graudaugi un jogurts ar nedaudz sasmalcinātu valriekstu.
- Uz pilngraudu grauzdiņiem brokastīs vai uzkodā iesmērē avokado vai riekstu sviestu.
2. metode no 3: muskuļu masas audzēšana
1. Izvairieties no pārmērīgas slodzes uz kardio
Sirds un asinsvadu vingrinājumi jums ir noderīgi, taču dažreiz ir iespējams to darīt pārāk daudz. Ja jums patīk skriet garus attālumus vai veikt citas lielas slodzes kardio aktivitātes, jums jābūt uzmanīgam, lai nesadedzinātu vairāk kaloriju nekā ieliekat. Mēģiniet palielināt apēsto pārtikas daudzumu un atvieglot sirdsdarbību lēnām, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties jaunajai kārtībai.
Kad esat izvēlējies uzturu un vingrojumus, kas uztur jūsu formu un veselīgāku ķermeņa svaru, varat lēnām atjaunot intensīvāku treniņu režīmu
Solis 2. Mēģiniet pacelt svaru dažas reizes nedēļā, lai izveidotu rokas
Muskuļu masas veidošana ļauj iegūt veselīgu, liesu svaru. Jums nav jākļūst par kultūristu, taču, katru nedēļu veltot laiku roku svaru pacelšanai vai pat svaru pacelšanai uz soliņa ar novērotāju, jūs iegūsit iespēju palielināt roku muskuļus.
- Sāciet ļoti lēni, īpaši, ja jūsu zemais ķermeņa svars bija kādas slimības rezultāts. Pat izmantojot 5, 10 vai 15 mārciņu svarus 10 reizes pēc kārtas, jūs varat justies smagi, ja sākat ar īpaši zemu muskuļu masu.
- Saņemiet zinošu draugu vai personīgo treneri, kas jums palīdzēs, ja jums vajadzīgas idejas drošai svara zaudēšanai.
Solis 3. Izmantojiet kāju preses mašīnas vai pietupienus, lai palīdzētu iegūt muskuļu masu
Ir vairākas mašīnas, piemēram, kāju un teļu preses mašīnas, kuras var atrast gandrīz jebkurā sporta zālē, lai palīdzētu jums palielināt kājas. Squats ir stāvošs vingrinājums, ko varat veikt ar svariem vai bez tiem, lai iegūtu muskuļus augšstilbā un sēžamvietā.
Cilvēki bieži novārtā atstāj kājas, cenšoties pieņemties svarā, bet jūsu augšstilbi un teļi ir lieliskas vietas muskuļu masas palielināšanai
Solis 4. Strādājiet pie sava stiprā spēka veidošanas ar kraukšķiem un dēļiem
Daudzi cilvēki saista kraukšķus un citus pamata vingrinājumus ar svara zaudēšanu, taču, strādājot pie sava kodola, jūs iegūsit lielisku pamatu svara pieaugumam. Jūs varat sākt tikai ar dažiem dienā, un pēc tam, strādājot pie spēka, strādājiet pie tā, lai darītu vairāk.
Solis 5. Veiciet jogu, lai veiktu mazāk smagas muskuļu veidošanas aktivitātes
Jogai ir relaksācijas aktivitāte, taču tā var arī palīdzēt veidot muskuļus, kad esat pārvarējis dažus sākuma posmus. Ja sākat ar nodarbību, varat pāriet uz to patstāvīgi. Tas dod jums vienkāršu veidu, kā iegūt veselīgu svaru.
3. metode no 3: maksimāli izmantojiet pārtiku
1. solis. Izvairieties no šķidruma lietošanas pirms ēšanas
Dzēriens pirms ēšanas var piepildīt kuņģi ar šķidrumiem, kas nepalīdzēs iegūt svaru. Dzeršana pēc ēšanas vai nelieli malciņi maltītes laikā ir labāka alternatīva.
Tomēr, ja no rīta nejūtaties izsalcis brokastīs, liela ūdens glāze var palīdzēt gremošanas sistēmai sakārtoties, lai pēc brokastīm justos izsalcis
Solis 2. Dzeriet kokteiļus un uztura kokteiļus, ja jums ir grūtības samazināt ēdienu
Ja jums ir problēmas ar cietā ēdiena saglabāšanu vai jūtaties noraizējies, gatavojot ēdienu, viens veids, kā iegūt nepieciešamās uzturvielas, ir uzkostīt smūtiju, kas pilns ar augļiem un dārzeņiem, vai pat uztura kratīšanu, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Jūs varat lietot kokteiļus un kokteiļus, lai meklētu vienkāršu veidu, kā iegūt barības vielas aizņemtajā dienā
3. solis. Pievienojiet savam ēdienam papildu piedevas, lai tas būtu vairāk barības vielu
Vienkāršs veids, kā ikdienas ēdienreizēs iegūt papildu kalorijas, ir ēst kopā ar ēdienu sāņus un piedevas. Jūs varat iemest kādu sieru olu traukā, ievietot augļus un riekstus salātos vai malā pilngraudu grauzdiņus ar jogurtu.
Tas ir labs veids, kā lēnām palielināt katru dienu patērēto kaloriju daudzumu
4. solis. Ēdiet veselīgas, kaloriju bagātas uzkodas visas dienas garumā
Ja starp ēdienreizēm ir ilgāks pārtraukums, jums var noderēt uzkodas, piemēram, rieksti, sēklas, taku maisījums vai ar olbaltumvielām bagāti batoniņi un ēdieni, piemēram, humuss ar krekeriem. Tas ir labs veids, kā saglabāt svara pieauguma mērķus, kad esat aizņemts ar citām lietām un nevarat apstāties maltītes laikā.
Jūs varat arī mazāk veselīgas uzkodas laiku pa laikam un arī ar mēru
Solis 5. Pusdienojiet kopā ar draugiem un ģimeni, lai maltītes būtu patīkamākas
Tas var arī veicināt relaksāciju un labu gremošanu. Tas ir arī lielisks veids, kā uzzināt, kas notiek jūsu mīļoto dzīvē. Mēģiniet vismaz divas reizes nedēļā un, ja iespējams, biežāk sēdēt kopā ar mīļajiem.
