Daudzi cilvēki ar augstu vielmaiņu, plāniem rāmjiem vai zemu apetīti cīnās par svara pieaugumu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt muskuļu masu vai atrast veselīgāku ikdienas svaru, labākais risinājums svara pieaugumam ir ēst vairāk un ēst pareizi. Šajā rakstā mēs iemācīsim, kā un ko ēst, lai palielinātu svara pieaugumu, muskuļu augšanu un ilgtermiņa ieguvumus veselībai.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana, lai iegūtu svaru
1. solis. Pievienojiet maltītēm kalorijas
Gatavojot ēdienu, padomājiet par dažiem radošiem veidiem, kā palielināt kaloriju skaitu. Vai jūsu sviestmaizei varētu izmantot siera šķēli? Kā būtu ar olas malšanu jūsu uzsildītajā zupā? Apkaisiet dārzeņus ar olīveļļu vai apkaisiet salātus ar sēklām, riekstiem vai sieru. Ekspertu padoms
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Klaudija Karberija, RD, MS Maģistra grāds, uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila
Claudia Carberry, reģistrētā dietoloģe, iesaka:
"
Pievienojiet maltītēm taukus, piemēram, eļļu vai sviestu lai ēdienreize būtu enerģiskāka."
2. solis. Uzkrājiet uzkodas ar augstu tauku saturu
Tauki ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa, un to ēšana var būt veselīgs veids, kā regulēt svaru. Ēd riekstus, sēklas un sēklu un riekstu sviestu. Izmēģiniet sieru un krekerus, vai žāvētus augļus un pilnu tauku jogurtu. Hummus ir lieliski piemērots maizei vai dārzeņiem, un ar lielu daudzumu tahini un olīveļļas tas var palīdzēt jums palielināt kalorijas. Olīvas un siers ir lieliski, ja vēlaties kaut ko patiešām pikantu.
- Lai viegli uzkodas, ledusskapī glabājiet tādas pastas kā gvakamole, tapenāde, pesto un humuss.
- Veiciet riekstu stieņus, lai piepildītu savas alkas, kad esat ārā.
Solis 3. Dzeriet pienu un citus augstas kaloritātes dzērienus
Dzeramais ūdens ir labs jums, taču tas var mazināt apetīti. Ja ēdienreizes laikā uzpildāt šķidrumus, mēģiniet tos ņemt vērā. Dzeriet pienu, kokteiļus un kokteiļus.
- Dodiet pienu ar pilnu tauku saturu, nevis vājpienu.
- Ielieciet zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu pulveri savos kokteiļos un kokteiļos.
- Augu izcelsmes piens, piemēram, kokosriekstu piens un zemesriekstu piens, ir nobarojams un garšīgs.
- Izmēģiniet tradicionālos barojošos dzērienus no visas pasaules. Kefīrs, horchata, chia fresca, lassi, misugaru un telba satur daudz kaloriju un olbaltumvielu.
- Pēc ēšanas dzeriet ūdeni un mazkaloriju dzērienus.
Solis 4. Iegūstiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīgas svara pieaugumam. Sarkanā gaļa var palīdzēt jums iegūt svaru, īpaši, ja strādājat pie muskuļu veidošanas. Lasis ir daudz kaloriju un veselīgu tauku. Jogurtā ir daudz olbaltumvielu.
- Citas taukainas zivis var arī palīdzēt jums iegūt svaru. Saglabājiet sardīnes un tunzivju konservus savā pieliekamajā.
- Pupiņas ir lielisks olbaltumvielu un cietes avots.
- Ja jūs cenšaties iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu, varat izmantot kādu papildinājumu, piemēram, sūkalu proteīnu.
5. solis. Ēdiet dārzeņus un augļus ar nelielu svaru
Tā vietā, lai uzpildītu selerijas un citus ūdeņainus dārzeņus, ēdiet dārzeņus ar nelielu kaloriju daudzumu. Avokado satur veselīgus taukus un ir universāla sastāvdaļa. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, skvošs un kukurūza, var arī palīdzēt jums iegūt svaru.
Augļi, piemēram, banāni, mellenes, vīnogas un mango, var dot jums kalorijas un šķiedrvielas
6. solis. Iegūstiet pilngraudu maizi
Pilngraudu maizei, makaronu veidiem un krekeriem ir vairāk barības vielu un vairāk kaloriju nekā pārstrādātiem graudiem. Izbaudiet savu maizi ar sviestu, olīveļļu, zemesriekstu sviestu, avokado vai pilienu ar tahini un medu.
7. solis. Izbaudiet desertu
Lai gan nevajadzētu paļauties uz cukurotiem ēdieniem, neregulāras saldās uzkodas ir piemērotas. Neuztraucieties par to, ka reizēm ļaujaties kūkai vai saldējumam. Ja jūs katru vakaru alkstat pēc deserta, izmēģiniet nelielas porcijas un veselīgākas iespējas: tumšo šokolādi, pilngraudu jogurtu ar augļiem un granolu, taku maisījumu, granola batoniņus vai pilngraudu konditorejas izstrādājumus.
8. solis. Ēdiet vairāk ēdienu
Ja jums ir nepietiekams svars, varat ātri uzpildīties. Lai to labotu, ēdiet vairāk ēdienu. Mēģiniet savā dienā iekļaut 5-6 mazākas maltītes, nevis paļauties uz trim. Starp tiem ēdiet uzkodas.
Ēd vienu ēdienu vai uzkodu tieši pirms gulētiešanas. Ēšana pirms miega var palīdzēt jums iegūt svaru
2. daļa no 3: Muskuļu masas veidošana
Solis 1. Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu
Muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc, veidojot muskuļus, jūs pieņemsities svarā. Vismaz divas reizes nedēļā veiciet spēka treniņu. Jūs varat trenēties mājās, veicot gurkstēšanu, lunges un pietupienus. Paceliet svarus, vingrojiet ar tējkannu un zāļu bumbiņām vai izmantojiet mēģenes.
- Ja jūs piederat trenažieru zālei, varat trenēties uz svara mašīnām.
- Reģistrējieties Pilates nodarbībai.
- Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu, apmeklējiet nodarbību vai skatieties vingrinājuma video.
- Atcerieties, apstājieties, ja jums sāp. Ja kaut kas sāp, pastāv traumu risks.
2. solis. Iegūstiet aerobos vingrinājumus
Regulāras aerobikas aktivitātes muskuļos nesasniegs tik ātri, kā spēka treniņi, bet palīdzēs līdzsvarot treniņu režīmu. Sirds un asinsvadu vingrinājumi stiprina jūsu sirdi, uzlabo vai pārvalda dažus hroniskus veselības stāvokļus, piemēram, augstu asinsspiedienu vai diabētu, un dod jums vairāk izturības visu dienu.
- Kardio vingrinājumi var ietvert skriešanu vai pastaigas, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pārgājienus.
- Ja veicat aerobos vingrinājumus un jums ir grūtības noturēt svaru, iespējams, būs jāsamazina aerobikas vingrinājumu intensitāte, biežums vai ilgums.
Solis 3. Ēd pirms un pēc treniņa
Ogļhidrāti palīdzēs jūsu izturībai pirms treniņa, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas kopā palīdzēs jūsu muskuļiem dziedēt pēc treniņa.
- Saņemiet nelielu maltīti vai uzkodas vismaz stundu pirms treniņa.
- Ja esat ēdis lielu maltīti, pagaidiet trīs līdz četras stundas pirms vingrošanas.
- Labas uzkodas pēc treniņa var ietvert sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu, jogurtu un augļiem, šokolādes pienu un krekeriem, vai smūtiju ar pienu, jogurtu vai sūkalu olbaltumvielām.
4. Skatiet personīgo treneri
Ja jums ir grūtības atrast sev piemērotu treniņu rutīnu, personīgais treneris var jūs novirzīt uz pareizā ceļa. Viņi varēs jums palīdzēt veikt īpašus vingrinājumus vai rutīnas, kas var palīdzēt jums palielināt svaru.
- Pārbaudiet treneri vietējā sporta zālē. Daudzas reizes jūs varat redzēt treneri, un viņi pat var piedāvāt konsultācijas ar atlaidi pirmajai vizītei.
- Runājiet ar savu treneri par savu svaru un mērķiem. Pastāstiet viņiem, ka jūs interesē veselīgs svara pieaugums.
3. daļa no 3: Drošība
Solis 1. Lēnām iegūstiet svaru
Ātrs svara pieaugums nav ne veselīgs, ne praktisks. Ja jūs ēdat tik daudz, ka jūtaties neērti, jūs, iespējams, nodarāt citam kaitējumu savam ķermenim. Izvairieties no binging: pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi. Ja jūs uztraucaties, ka neesat ēdis pietiekami, vēlāk izlīdziniet to ar nelielu uzkodu.
- Iestatiet savu svara pieauguma mērķi sadarbībā ar savu ārstu, dietologu vai personīgo treneri.
- Jūs varat reāli iegūt 1 līdz 2 mārciņas (0,45 līdz 0,91 kg) muskuļu svara mēnesī, ja esat apņēmies ievērot savu svara pieaugumu un izstrādāt režīmu. Jūs varat iegūt vairāk mēnesī, bet tas būs muskuļu un tauku sajaukums. Veselīgs svara pieaugums ir aptuveni 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
- Ja neesat svarcēlājs, mēnesī varat iegūt aptuveni 2–4 mārciņas (0,91–1,81 kg) muskuļu un tauku svara.
2. Izlaist nevēlamu pārtiku
Lai gan kaloriju daudzuma palielināšana būtu daudz vienkāršāka, ja jūs vienkārši ēdat ātrās ēdienreizes katrā ēdienreizē, jūsu veselība cietīs citādi. Tā vietā koncentrējieties uz sava ēdiena gatavošanu, ja jums ir laiks. Ja jums nepatīk ēst gatavošana vai esat pārāk aizņemts, atrodiet veselīgus ēdināšanas veidus. Veikali, kuros uzskaitītas visas jūsu maltītes sastāvdaļas, piemēram, sviestmaižu veikali un smūtiju veikali, ir laba izvēle.
- Ja vēlaties gatavot savu ēdienu, bet nedēļas laikā vienmēr esat aizņemts, nedēļas nogalē mēģiniet pagatavot daudz pārtikas. Jūs varat iesaldēt pusi no padarītā, ja esat noraizējies, ka tas notiks slikti.
- Parasti izvairieties no ceptiem ēdieniem, saldām uzkodām, sodas un konfektēm.
Solis 3. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu
Ja jums ir neparedzēts svara zudums, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka ir kāda problēma, kas izraisa svara zudumu. Ārsts var pārbaudīt vairogdziedzeri un noskaidrot, vai Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība. Ja ārsts nevar jums palīdzēt, apmeklējiet dietologu, lai saņemtu padomu.
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās
Pārtikas un dzērienu paraugu saraksts, kas jāēd, lai iegūtu svaru
