Veselīga ēšana ne vienmēr nozīmē diētu, bet gan ķermeņa uzturs un enerģija, kas tai nepieciešama pareizai darbībai. Visbeidzot, neatkarīgi no tā, vai jūs iegūstat vai zaudējat svaru, ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita. Ja vēlaties ēst veselīgi, nezaudējot svaru, vienkārši pārliecinieties, ka ēdat vismaz tik daudz kaloriju, cik katru dienu sadedzināt. Šeit mēs esam apkopojuši atbildes uz visiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par to, kā ēst veselīgi un nezaudēt svaru.
Soļi
1. jautājums no 10: Kā es varu padarīt savu uzturu veselīgāku?
1. solis. Ēdiet dažādus veselus pārtikas produktus no visām 5 pārtikas grupām
Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt vismaz pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem. Pēc tam otru šķīvja pusi piepildiet ar graudiem un olbaltumvielām. Augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas un pākšaugi, ir laba izvēle.
- Ierobežojiet pārtikas produktus ar konservantiem un pievienotu cukuru, bet neierobežojiet. Tā vietā mēģiniet atrast vairāk veselīgu mijmaiņas darījumu pret neveselīgiem pārtikas produktiem, kurus vēlaties.
- Iztīriet savu pieliekamo un papildiniet to ar veselīgām uzkodām, piemēram, taku maisījumu un granolu, ko varat ēst, nejūtoties vainīgi.
2. jautājums no 10: Cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt?
Solis 1. Patērējiet tik daudz kaloriju, cik sadedzināt, lai saglabātu savu pašreizējo svaru
Ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat, jūs galu galā zaudēsiet svaru. Ja vēlaties ēst veselīgi, nezaudējot svaru, jums, iespējams, vajadzēs ēst lielāku daudzumu pārtikas, nekā esat pieradis.
- Paturiet prātā, ka, ja jūs galu galā patērēsit vairāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā, jūs, iespējams, pieņemsities svarā. Lai gan sākotnēji tas varētu neradīt pārāk lielas problēmas, tas palielināsies, ja neuzraudzīsiet savu svaru un nepielāgosiet to, ko ēdat.
- Gatavojot un ēdot mājās, cik vien iespējams, varat labāk kontrolēt kalorijas un uztura saturu pārtikā.
- Ja dienas laikā rodas grūtības iegūt pietiekami daudz kaloriju, mēģiniet ēst mazākas, biežākas maltītes. Piemēram, jūs varat ēst 6 ēdienreizes dienā. Ēdot ikdienas rutīnas laikā, var arī vieglāk atcerēties ēst.
3. jautājums no 10: Kā es varu zināt, kādas kalorijas es sadedzinu dienā?
Solis 1. Reiziniet savu svaru mārciņās ar 15, lai atrastu vielmaiņas ātrumu
Kaut arī faktiskais vienādojums vielmaiņas ātruma noteikšanai ir daudz sarežģītāks, tas ļaus jums iegūt dienā sadedzināto kaloriju skaitu, ja esat mēreni aktīvs. Tas nozīmē, ka katru dienu jūs saņemat vismaz 30 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes.
- Fizisko aktivitāšu iegūšana nenozīmē sporta zāles apmeklēšanu vai citādu nodarbošanos. Jūs varat iekļaut laiku, ko pavadāt, veicot mājsaimniecības darbus, dārzkopību, pastaigu ar suni un citas aktivitātes.
- Ja izmantojat viedpulksteni vai fitnesa izsekotāju, tas var norādīt kaloriju skaitu, ko patērējat, veicot vingrinājumus, lai jūs varētu iegūt labāku priekšstatu par dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Tas ir īpaši noderīgi, ja nodarbojaties ar intensīvākiem vingrinājumiem.
4. jautājums no 10: Ko darīt, ja nedēļas laikā mainās mans aktivitātes līmenis?
1. darbība. Pielāgojiet savu kaloriju diapazonu, lai ņemtu vērā aktivitātes līmeņa izmaiņas
Nosver sevi katru rītu, kad pirmo reizi pamosties. Pēc tam paskatieties uz tendenci apmēram nedēļas laikā, lai redzētu, vai jūsu svars paliek nemainīgs, palielinās vai samazinās.
Lai gan tas prasīs izmēģinājumus un kļūdas, jūs galu galā sasniegsit pareizo līdzsvaru, kas ļauj jums saglabāt savu pašreizējo svaru dažu mārciņu robežās
5. jautājums no 10: Kur var atrast dažādu pārtikas produktu kaloriju skaitu?
1. solis. Pārbaudiet uztura etiķetes, lai atrastu kaloriju daudzumu lielākajā daļā pārtikas produktu
Lielākajai daļai iepakoto pārtikas produktu ir uztura etiķetes, kas norāda kaloriju skaitu, kā arī dažādu uzturvielu skaitu šajā pārtikā. Ja jūs pērkat galvenokārt veselus un svaigus pārtikas produktus, meklējiet kaloriju skaitu tiešsaistē.
Lai atrastu kaloriju skaitu visā ēdienreizē, saskaitiet kaloriju skaitu katrā ēdienā, ko ēdat. Atcerieties ņemt vērā porciju izmērus! Ja jums ir divreiz lielāka brokoļu porcija, jūs dubultojat arī kaloriju skaitu
6. jautājums no 10: Kā es varu pievienot vairāk kaloriju savām maltītēm?
1. solis. Papildiniet ēdienu ar garšvielām un citām piedevām
Ja jums ir vajadzīgas vēl dažas kalorijas, viens veids, kā pievienot sieru, majonēzi vai salātu mērces. Hummus un avokado ir pāris citas iespējas, kas ietver veselīgus taukus un papildu kalorijas.
Garšvielas un piedevas ir arī labs veids, kā uzlabot uzturu, ja atklājat, ka joprojām zaudējat svaru. Tie ēdienam, ko ēdat, pievieno kalorijas un garšu, neprasot jums pārskatīt visu ēdienkarti
7. jautājums no 10: Ko man vajadzētu ēst, ja cenšos veidot muskuļus?
1. solis. Izvēlieties gaļu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu veidot muskuļus
Liesa gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa, dod jums olbaltumvielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai, bez daudz papildu tauku un nevajadzīgu kaloriju. Ja jūs neēdat gaļu, meklējiet alternatīvas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, tofu.
Veselīgu muskuļu veidošana palīdz nezaudēt svaru, pat ja patērējat mazāk kaloriju
8. jautājums no 10: Ko darīt, ja veselīgas maltītes mani neaizpilda?
1. solis. Katrai maltītei pievienojiet veselīgus ogļhidrātus, lai jūs justos pilnīgāk
Pilngraudu ogļhidrāti un brūnie rīsi palīdz jums piepildīties, tāpēc starp ēdienreizēm esat mazāk izsalcis. Viņi arī dod jums enerģiju, lai palīdzētu jums darboties visu dienu. Iekļaujiet šīs skavas katrā ēdienreizē, lai izvairītos no svara zaudēšanas, veselīgi ēdot.
Piemēram, pusdienlaikā uz pilngraudu maizes var būt sviestmaize ar vistu vai tītaru, kā arī jogurts un siers. Vakariņās varat baudīt laša steiku ar brūnajiem rīsiem un brokoļiem
9. jautājums no 10: Kā es varu noturēt zaudēto svaru, vairs nezaudējot?
Solis 1. Pakāpeniski pievienojiet kalorijas, lai saglabātu svara zudumu
Ja esat ievērojis diētu un nesen sasniedzis mērķa svaru, apsveicam! Sāciet, pievienojot aptuveni 200 kalorijas dienā un turpiniet uzraudzīt savu svaru. Pārtrauciet pievienot kalorijas, kad vairs nezaudējat svaru.
- Paturiet prātā, ka ir dabiski, ka jūsu svars katru dienu svārstās dažu mārciņu robežās. Paskatieties uz kopējo nedēļas tendenci, nevis uz skalas skaitļiem katru dienu.
- Pievienojot vairāk kaloriju pakāpeniski, jūs pēkšņi neatjaunosit svaru, kuru esat tik smagi strādājis, lai zaudētu. Esiet pacietīgs-var paiet zināms laiks, lai nonāktu līdz vietai, kur jums nav tik rūpīgi jāuzrauga.
10. jautājums no 10: Kādi vingrinājumi man būtu jādara, lai nezaudētu svaru?
Solis 1. Izmantojiet spēka treniņus, lai veidotu muskuļus un iegūtu svaru
Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana vai peldēšana, sadedzina kalorijas un var izraisīt svara zudumu, ja to darāt pārāk daudz. Savukārt spēka treniņi palīdz veidot muskuļus, lai kļūtu stiprāki un veselīgāki.
- Svaru celšana ir diezgan standarta veids, kā veidot muskuļus, taču vingrinājumi ar ķermeņa svaru, piemēram, joga vai pilates, arī palīdz veidot muskuļus.
- Ja jums patīk vairāk aerobo aktivitāšu, vienkārši sekojiet līdzi kalorijām, kuras jūs sadedzināt vingrošanas laikā, un pārliecinieties, ka ēdat tik daudz kaloriju, cik sadedzināt, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
Padomi
- Ja jūs uztraucaties par savu svaru vai domājat, ka jums varētu būt nepietiekams svars, konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt pieņemt veselīgus lēmumus, lai saglabātu veselīgu svaru.
- Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, ja jums ir grūtības ēst veselīgi un patstāvīgi uzturēt veselīgu svaru. Viņi var aplūkot jūsu dzīvesveidu un ēšanas paradumus un sniegt ieteikumus, kas jūs novedīs uz pareizā ceļa.
- Katru nedēļu veltiet laiku vismaz 150 aktivitāšu minūtēm, lai saglabātu veselību. Dažas aktivitātes vienmēr ir labākas nekā neviena, pat ja tā ir tikai 10 minūšu gājiena attālumā.
