Sievietes, kurām ir nepietiekams svars vai ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir zemāks par 18,5, var vēlēties apsvērt svara pieaugumu, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu. Nepietiekams svars sievietēm var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, muskuļu masas samazināšanos, neveselīgus matus, ādu un nagus, novājinātus kaulus un nespēju menstruēt. Svara pieaugums un veselīga dzīvesveida saglabāšana var samazināt šo veselības problēmu iespējamību. Sievietēm vajadzētu meklēt veselīgus veidus, kā iegūt svaru, nevis iegūt svaru, palielinot ķermeņa tauku daudzumu. Sāciet ar 1. darbību, lai iegūtu noderīgu informāciju par svara pieaugumu sievietēm.
Soļi
1. daļa no 3: Kaloriju patēriņa palielināšana
1. solis. Patērē papildus 500 kalorijas dienā
Papildu 500 kalorijas dienā ir pietiekami, lai palīdzētu jums iegūt svaru, bet nevajadzētu atstāt jūs gausa, uzpūsta vai slima.
- Tikai iegūstot papildu 500 kalorijas dienā (kas ir diezgan vienkārši, ja izpildāt tālāk sniegtos norādījumus), jūs varat iegūt svaru no 1 mārciņas līdz 1,5 mārciņām nedēļā.
- Tomēr ir svarīgi apzināties, ka šīs papildu 500 kalorijas jāiegūst veselīgā veidā, ēdot vairāk kaloriju bagātu pārtiku, kas joprojām ir pildīta ar vitamīniem un barības vielām.
- Svara pieaugums, ēdot vairāk nevēlamā ēdiena, nav laba ideja, jo tas ļaus jums justies slikti un zaudēt enerģiju, kā arī var izraisīt turpmākas veselības problēmas.
- Jūs varat arī palielināt kaloriju patēriņu, pievienojot diētai olbaltumvielu pulveri. Olbaltumvielu pulveri ir bagāti ar liesām olbaltumvielām un papildu kalorijām, un tos var sajaukt tādos pārtikas produktos kā kokteiļi, jogurts, karstie graudaugi un citi.
- Pirms uzsākt svara pieauguma plānu, jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
2. solis. Patērējiet vairāk veselīgu tauku
Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, ir bagāti ar barības vielām un arī satur daudz kaloriju, padarot tos par lielisku iespēju svara pieaugumam.
- Pārtikai, kas satur augu taukus, vajadzētu būt jūsu pirmajai iespējai - tajā ietilpst tādi produkti kā rieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, avokado un olīveļļa.
- Uz grauzdiņiem uzklājiet zemesriekstu sviestu (vai mandeļu sviestu), katru ēdienu ēdiet pusi avokado, uzkodā apēdiet saujas riekstu vai sēklu un apkaisiet ar olīveļļu salātus un dārzeņus.
- Jūs varat iegūt veselīgus taukus arī no dzīvnieku izcelsmes avotiem, tomēr šie pārtikas produkti satur arī piesātinātos taukus (neveselīgos), tāpēc jums vajadzētu ēst tikai mērenībā.
- Pārtikas produkti, kas satur veselīgus dzīvnieku taukus, ietver liesu gaļu un piena produktus ar pilnu tauku saturu - lai gan, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jums, iespējams, vajadzētu pieturēties pie iespējām ar zemu tauku saturu.
Solis 3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir tavs labākais draugs, kad mēģini veselīgi pieņemties svarā. Tie palīdz veidot liesos muskuļus, nevis pievieno daudz tauku. Olbaltumvielu ēšana ir īpaši svarīga, ja plānojat veikt spēka palielināšanas vingrinājumus.
- Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis un mājputni, papildus olām, veseli graudi, piena produkti un pākšaugi. Jums vajadzētu censties ēst aptuveni 5 unces olbaltumvielu dienā no šo avotu kombinācijas.
- Jūs varat arī palielināt olbaltumvielu daudzumu, dzerot olbaltumvielu kokteiļus vai pievienojot olbaltumvielu piedevu sulām un kokteiļiem.
4. Pagatavojiet, izmantojot eļļu vai sviestu
Viens vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē bez nepieciešamības faktiski ēst vairāk pārtikas, ir gatavot, izmantojot eļļu vai sviestu.
- Mēģiniet maisot apcept dārzeņus sviesta rokturī, vai pārlejiet nedaudz olīveļļas virs salātiem un vārītiem dārzeņiem. Vienkārši pievienojot ēdamkaroti šo tauku katram ēdienam, jūs varētu pievienot 100 kalorijas!
- Tomēr, gatavojot taukos, ir svarīgi nepārspīlēt, jo pārāk daudz var būt neveselīgs. Ja iespējams, izmantojiet veselīgākus taukus, piemēram, olīvu, rapšu vai saflora eļļu, un neizmantojiet neveselīgus taukus, piemēram, speķi vai margarīnu.
5. Dzeriet vairāk kaloriju
Vēl viens labs triks kaloriju patēriņa palielināšanai ir vienkārši patērēt vairāk kaloriju saturošu dzērienu. Tas palīdzēs jums iegūt svaru, nesabojājot apetīti un neizraisot uzpūšanos.
- Mēģiniet no rītiem dzert lielu glāzi apelsīnu sulas (kopā ar parastajām brokastīm), tas ir daudz kaloriju un ir arī garšīgs un atsvaidzinošs!
- Apsveriet iespēju dzert glāzi vai divas piena visas dienas garumā - pilna tauku satura ēdienam ir daudz kaloriju, taču tas nodrošinās arī daudz olbaltumvielu un kalcija - tas ir ideāli piemērots plānākiem cilvēkiem, kuriem ir lielāka nosliece uz zemāku kaulu blīvumu.
- Olbaltumvielu kokteiļi palīdzēs jums iegūt muskuļu masu, it īpaši, ja trenējaties, savukārt garšīgi piena kokteiļi ir lieliski piemēroti gadījuma rakstura ēdienam.
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Palieliniet porciju lielumu
Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst tikai nedaudz vairāk nekā parasti, pat ja jums ir nedaudz jāpārspiež sava komforta zona.
- Laika gaitā jūsu kuņģis pielāgosies lielākam porcijas lielumam, un jūs vairs nepamanīsit atšķirību.
- Viens labs triks, kas jums palīdzēs, ir mēģināt pasniegt ēdienu lielākos šķīvjos - tas ļaus jūsu smadzenēm domāt, ka ēdat mazāk, nekā patiesībā esat.
2. solis. Ēdiet bieži
Mēģiniet ēst biežāk nekā parasti, un nekad neizlaidiet maltītes. Patiesībā lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka ēst sešas mini maltītes dienā ir labāk nekā ēst trīs lielas maltītes.
- Tas var palīdzēt jums palielināt svaru, jo pēc katras ēdienreizes jūs jutīsities mazāk uzpūsts.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet panākt olbaltumvielu, cietes, dārzeņu un tauku līdzsvaru.
Solis 3. Ēdiet vairāk uzkodu
Mēģiniet savā ikdienā iekļaut vairāk uzkodu, jo tās var būt lielisks veids, kā pievienot kalorijas, neēdot pārāk daudz.
Paņemiet nedaudz riekstu, kamēr skatāties televizoru, apēdiet banānu, dodoties uz darbu, vai uzklājiet humusu uz pilngraudu krekeriem, kamēr gaidāt vakariņas
4. Uzlabojiet sava ēdiena garšu
Cilvēki ar nepietiekamu svaru bieži sūdzas, ka ēdiens viņus vienkārši neuzrunā.
- Tāpēc ir laba ideja padarīt savu ēdienu pievilcīgāku, eksperimentējot ar garšaugiem un garšvielām un gatavojot jaunus ēdienus, kurus nekad iepriekš neesat izmēģinājis.
- Jūs varat arī uzlabot ēdiena garšu, pievienojot garšīgas piedevas, piemēram, tītara sviestmaizei ar pilnu tauku saturu majonēzi, pārkaisot ar Indijas riekstiem uz pannas vai salātiem, vai nedaudz siera uz mājās gatavotiem tacos vai spageti Bolognese..
Solis 5. Ēd nedaudz ātrāk
Diētām, kas ievēro diētu, bieži tiek ieteikts ēst lēnāk, jo tas palīdz smadzenēm reģistrēties, ka tās ir pilnas, pirms var pārēsties. Pretēji ir tiem, kas cenšas iegūt svaru.
- Ēdot nedaudz ātrāk nekā parasti, jūs varat patērēt vairāk pārtikas, pirms sākat justies pilnīgi, tādējādi palielinot uzņemto kaloriju daudzumu.
- Nesteidzieties pārāk ātri, jo tas var izraisīt pietūkumu un nelabumu.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Iegūstiet muskuļu masu
Ieteicams turpināt vingrot, kamēr mēģināt veselīgi iegūt svaru. Tomēr, iespējams, vislabāk ir atlaist kardio (kas sadedzina šīs grūti nopelnītās kalorijas) un tā vietā koncentrēties uz spēka treniņiem (kas veido muskuļu masu un palīdz jums iegūt svaru).
- Spēka treniņš ietver darbu ar svariem un tādu vingrinājumu veikšanu kā pietupieni, pacelšanās, stenda preses, bicepsa cirtas, gurkstēšana, zoda pacelšana un cirtas.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, ieteicams piesaistīt personīgā trenera palīdzību, kurš var parādīt, kā droši un pareizi veikt vingrinājumus.
- Vienkārši paturiet prātā, ka, jo vairāk vingrojat, jo vairāk kaloriju jums vajadzēs patērēt, lai aizstātu tās, kuras zaudējāt treniņa laikā. Šeit tiešām noder proteīnu kokteiļi un batoniņi. Par laimi, vingrojot vajadzētu palielināt arī apetīti.
2. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir slikta ideja tiem, kas cenšas iegūt svaru, jo tā nomāc apetīti.
- Lai gan tas nebūs viegli, atmest ir veselīgākais risinājums - tas ne tikai palielinās apetīti, bet arī uzlabos jūsu vispārējo izskatu, nemaz nerunājot par plaušu veselību.
- Ja atmešana šķiet pārāk ekstrēma, vismaz izvairieties no smēķēšanas stundu vai divas pirms ēšanas.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāla uzturēšana ļaus jums sekot līdzi svara pieaugumam un ļaus jums redzēt, kuras metodes darbojas un kuras ne.
- Pierakstiet katru dienā patērēto kaloriju un katru sadedzināto kaloriju (cik jums ir zināms). Pierakstiet arī savu svaru pēc katras nedēļas svēršanas.
- Skatiet melnbalti pierakstītos skaitļus, lai palīdzētu jums saprast, ko jūs darāt nepareizi vai ko jūs varētu uzlabot.
- Tas arī palīdzēs jums saglabāt motivāciju, kad sākat redzēt progresu.
Solis 4. Samaziniet stresu
Stress var arī veicināt jūsu mazo svaru. Kad cilvēki ir stresā, viņi var atstāt novārtā tādas pamata lietas kā regulāra un laba ēšana un vingrinājumi. Mēģiniet samazināt stresa līmeni. Katru dienu veltiet laiku atpūtai un atpūtai.
- Jūs varat izmēģināt relaksācijas metodes, jogu vai meditāciju, lai palīdzētu jums kontrolēt stresa līmeni. Ja tas palīdz, varat pievienoties nodarbībai.
- Atvēliet laiku arī lietām, kas jums patīk. Vakarā veltiet laiku filmas lasīšanai vai skatīšanai. Pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu.
5. Palieciet apņēmies
Svara pieaugums nav viegls process - patiesībā svara pieaugums var būt daudz grūtāks nekā tā zaudēšana. Tomēr ir svarīgi, lai jūs paliktu apņēmības pilns un turpinātu skatīties uz balvu.
- Uzstādiet sev mazus, pārvaldāmus mērķus - piemēram, cenšaties mēnesī iegūt 4 mārciņas. Tas dos jums kaut ko taustāmāku, lai strādātu.
- Ja jūs izvirzījat savus mērķus pārāk augstu, ir viegli kļūt satriektam un justies kā padoties.
6. Palieciet vesels
Vissvarīgākais visā svara pieauguma procesā ir saglabāt veselību - ēst sabalansētu uzturu un turpināt sportot.
- Pārmērīga nevēlamā ēdiena lietošana daudziem šķiet vieglāks risinājums, taču jūsu vispārējā veselība cietīs, un jūs nevarēsit saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Atcerieties, ka jūs ne tikai cenšaties iegūt svaru - jūs mēģināt pārskatīt visu savu attieksmi pret ēdienu.
Pārtika un vingrinājumi svara pieaugumam
Veselīga pārtika, kas jāēd, lai iegūtu svaru
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Nedēļas ēdienkartes paraugs svara pieaugumam
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
