Cilvēka galva var būt vairāk nekā 8% no cilvēka ķermeņa svara, kas ir diezgan daudz, lai kaklu nēsātu. Pievienojiet garas stundas braucot, sēžot pie rakstāmgalda vai ejot ar sliktu stāju, un spriedze var kļūt par stīvumu, muskuļu sāpēm un galvassāpēm. Šie stiepieni var mazināt visus šos simptomus, ņemot vērā pietiekami daudz laika. Ja jūs ciešat no pātagas vai cita kakla traumas, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izstrādātu pielāgotu vingrinājumu plānu.
Soļi
1. metode no 3: pamata kakla stiepšanās
Solis 1. Stāviet vai sēdiet ar labu stāju
Jūs varat izstiepties stāvus, kājas plecu platumā. Alternatīvi, sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni, ceļgalus saliekot par 90 grādiem un rokas uz augšstilbiem. Jūsu mugurai nevajadzētu pieskarties krēsla atzveltnei. Jebkurā stāvoklī salieciet plecus pār gurniem un ausis pār pleciem.
2. solis. Nolaidiet zodu
Nolaidiet zodu uz krūtīm, lai izstieptu kakla aizmuguri. Turiet stiept 20 sekundes, pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī.
- Šiem posmiem jābūt bez sāpēm. Nespiediet garām vieglam diskomfortam.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk atbalsta, turiet kakla aizmuguri ar rokām.
Solis 3. Nolieciet zodu uz augšu
Paceliet zodu pret griestiem, lai izstieptu kakla priekšpusi. Turiet stiept 20 sekundes, pēc tam atpūtieties un nolaidiet zodu.
Solis 4. Izstiepieties uz labo un kreiso plecu
Turiet plecus stabilus un nolieciet labo ausi pret labo plecu, skatoties taisni uz priekšu. Turiet stiept līdz 20 sekundēm, pēc tam nolieciet kreiso ausi pie kreisā pleca un turiet vēl 20 sekundes.
Solis 5. Pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi
Pagrieziet kaklu pa labi, skatoties taisni uz priekšu pār labo plecu (vai pēc iespējas tuvāk). Vēlreiz turiet to 20 sekundes. Atslābinieties, pagrieziet galvu pa kreisi un turiet pēdējo 20 sekunžu izstiepumu.
Ja jūs sasniedzat kustības ierobežojumu un stiept jūtaties ērti, ar roku viegli nospiediet galvu, lai palielinātu stiepšanos
6. solis. Mēģiniet pakarināt galvu, lai novērstu vieglu stīvumu
Šis ir retāk sastopams vingrinājums, un tas parasti nav ieteicams cilvēkiem ar nopietnām kakla problēmām. Tomēr galvas “saliekšana uz priekšu” var justies labi ikdienas sāpēm, jo tas dod mugurkaulam pārtraukumu pacelt galvu. Lūk, kā to izmēģināt:
- Turot muguru taisni, eņģes uz priekšu pie gurniem un sasniedziet grīdu. Ja aizsniegties uz grīdas ir neērti, novietojiet rokas uz augšstilbiem vai apakšstilbiem.
- Noliekot galvu, izmēģiniet zoda noliekšanas vingrinājumus (uz augšu un uz leju) un rotācijas vingrinājumus (skatoties pa kreisi un pa labi).
7. solis. Atkārtojiet stiepšanos katru dienu
Parasti pietiek ar vienu vai divām stiepšanās sesijām dienā. Ja vēlaties biežāk izstiepties, lēnām to paceliet vai konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Dažos gadījumos, izstiepjot pārāk daudz, jūsu kakls var tikt pārslogots.
Ja stiepšanās jutās labi un nepalielināja sāpes, nākamreiz varat mēģināt turēt katru posmu 30–60 sekundes
8. solis. Izsekojiet progresam
Kad jūsu muskuļi vairs nejūtas saspringti, pārtrauciet stiepšanos, izņemot gadījumus, kad tas ir nepieciešams, parasti divas vai trīs reizes nedēļā. Lielākajai daļai kakla sāpju vajadzētu strauji uzlaboties, izstiepjot. Apmeklējiet ārstu, ja tie ilgst vairāk nekā nedēļu vai divas vai ja simptomi pasliktinās.
Deglis vai dedzinoša sajūta vienā kakla un pleca pusē var ilgt no dažām minūtēm līdz dažām nedēļām
9. solis. Konsultējieties ar ārstu par nopietniem savainojumiem
Ja nelaimes gadījumā esat savainojis kaklu vai ja simptomi sniedzas līdz rokai, pirms stiepšanās apmeklējiet ārstu. Ja jums ir papildu simptomi, skatiet tālāk sniegto brīdinājumu sadaļu, lai iegūtu vairāk padomu.
Mazāk nopietnu traumu gadījumā maiga vingrošana, iespējams, ir efektīvāka nekā atpūta. Parasti stiepšanās ir laba ideja, kamēr tā nesāp
10. solis. Uzklājiet siltumu (pēc izvēles)
Silta komprese vai sildīšanas paliktnis uz kakla samazina stīvumu un atvieglo stiepšanos. Tomēr, ja sāpes sākās pēdējās divās vai trīs dienās, izvairieties no karstuma un pagaidiet, kamēr pēc stiepšanās uzklājat ledu. Šajā agrīnajā stadijā vēlaties atdzesēt zonu, lai samazinātu pietūkumu.
Viens vienkāršs veids, kā pielietot siltumu, ir dušā izstiepties zem silta ūdens straumes
2. metode no 3: konkrētu muskuļu stiepšana
Solis 1. Izstiepiet krūšu un plecu muskuļus
Šie muskuļi bieži kļūst saspringti kopā ar kaklu, īpaši, ja problēma ir saistīta ar sliktu stāju. Ja šīs vietas jūtas stīvas, izmēģiniet šo ātro vingrinājumu, lai atbrīvotos pirms citiem posmiem:
- Stāviet kopā ar kājām apmēram divas pēdas (0,6 metrus) no stūra.
- Paceliet elkoņus līdz plecu augstumam, ar apakšdelmiem taisni virs tiem. Atbalstiet apakšdelmus pret abām sienām.
- Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos krūtīs un plecos, bet nejūtat sāpes. Atbalstiet savu svaru galvenokārt ar kājām, nevis ar rokām.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes.
Solis 2. Vingrojiet mēroga muskuļus
Šie muskuļi stiepjas gar kakla sāniem līdz atslēgas kaulam. Papildus kakla elastības uzlabošanai, šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt arī elpošanas problēmām, jo tās paceļ ribas. Šeit ir viens vingrinājums, lai mērķētu uz jūsu mēroga muskuļiem:
- Apsēdieties taisni pie krēsla malas, atvelkot zodu, lai sakārtotu ausis pār pleciem.
- Satveriet krēsla malu ar labo roku, lai stabilizētos. Ja nepieciešams, novietojiet kreiso roku virs labā atslēgas kaula, lai tas būtu plakans.
- Nolieciet ausi pret kreiso plecu.
- Pēc izvēles stiepieties tālāk, nedaudz pacelot zodu un pagriežot galvu pret kreiso plecu.
- Turiet 30–60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.
Solis 3. Koncentrējieties uz saviem slazdiem, lai ārstētu hroniskas galvassāpes
Trapeces muskuļi virs plecu lāpstiņām ir svarīgi, lai kontrolētu galvas kustības. Pastāvīga spriedze šeit var izraisīt galvassāpes. Jūs varat palikt savā krēslā, lai veiktu šādas darbības:
- Atkal satveriet krēsla malu ar labo roku.
- Pagrieziet galvu pret kreiso plecu. (Vispirms ir svarīgi to izdarīt.)
- Pavelciet zodu uz krūtīm.
- Novietojiet kreiso roku uz galvas un viegli nospiediet uz kreiso plecu.
- Lai panāktu lielāku stiepšanos, nedaudz nolieciet ķermeni arī pa kreisi.
- Turiet līdz minūti un atkārtojiet to otrā pusē.
4. solis. Izstiepiet lāpstiņu pēc ilgstošas nekustīguma
Šo muskuļu nosaukums izklausās kā "levitēt lāpstiņu" (plecu lāpstiņa), jo tas ir tieši tas, ko tas dara. Spriedze šeit bieži ir kakla sāpju cēlonis, sēžot vienā pozīcijā, it īpaši, ja jūtat maigu vietu plecu lāpstiņas augšdaļā. Lūk, kā to izstiept:
- Stāviet vai sēdiet ar sienu vienā pusē.
- Paceliet elkoņu, kas ir vistuvāk sienai, virs pleca. Atbalstiet to pret sienu.
- Pagrieziet galvu prom no sienas un nolaidiet zodu. Jums vajadzētu justies, ka kakla aizmugure stiepjas.
- Ar brīvo roku velciet galvu nedaudz tālāk tajā pašā virzienā.
- Kā vienmēr, palieciet šeit 30–60 sekundes, pirms izmēģināt otru pusi.
3. metode no 3: kakla un plecu stiprināšana
1. solis. Izlemiet, kad izmēģināt šos vingrinājumus
Vāji vai saspringti muskuļi var pasliktināt jūsu stāju un nespēt pareizi atbalstīt kaklu. Strādājot pie tiem, var samazināties kakla sāpju atkārtošanās iespēja. Kad jūs varat veikt šos vingrinājumus bez sāpēm, ieplānojiet tos katru otro dienu. Brīvdiena ir svarīga, lai dotu muskuļiem laiku atjaunoties.
Solis 2. Stāviet ar mugurkaulu pret sienu
Stāviet pie sienas vai durvju vērtnes. Novietojiet kājas apmēram 7 collu (3 collu) attālumā no sienas pamatnes.
Tā vietā varat sēdēt pret krēslu ar taisnu atzveltni, ja tam ir galvas balsts. Izmantojiet to, ja jums ir brīdis ilga brauciena laikā
Solis 3. Viegli nolaidiet zodu
Ļaujiet zodam nolaisties pret kaklu. Tam vajadzētu izstiept kakla aizmuguri un savilkt mazos muskuļus ap kaklu.
Sajūtiet lielos muskuļus kakla priekšpusē. Ja tie ir saspringti, vēlreiz paceliet galvu un lēnāk nolaidiet zodu. Lielajiem muskuļiem vajadzētu palikt atslābinātiem, savukārt mazajiem muskuļiem starp tiem vajadzētu savilkties
4. solis. Novietojiet galvas aizmuguri pret sienu
Nepaceļot zodu, pārvietojiet galvu atpakaļ tā, lai tā pieskartos sienai.
Ja tas izraisa sāpes, velciet galvu atpakaļ, cik vien iespējams, bez sāpēm. Tas liecina par galvas stāju uz priekšu, ko varat labot, veicot citas fiziskās aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas
5. solis. Atkārtojiet šo kustību
Turiet šo pozīciju desmit sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to desmit reizes, pēc tam pārtrauciet. Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.
Pēc šī vingrinājuma veikšanas jums, iespējams, nevajadzēs aiz sienas vai galvas balsta
Solis 6. Vingrojiet ar galvas pamāju un galvas pacelšanu
Šeit ir viens pēdējais vingrinājumu komplekts, kas var stiprināt kaklu un tuvumā esošos muskuļus. Lai gan jūs to nevarat izmēģināt, atrodoties ceļā, dažiem cilvēkiem tas šķiet vieglāk nekā iepriekš minētais vingrinājums.
- Apgulieties uz cietas virsmas, saveltu kaklu atbalstot sarullētu dvieli.
- Viegli nolaidiet zodu pret kaklu. Turiet galvas aizmuguri pret grīdu un kakla aizmuguri pret dvieli. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Ja jūs to varat izdarīt bez sāpēm, atkārtojiet to pašu pamājienu, paceļot galvas aizmuguri no grīdas. Neceliet kaklu no dvieļa.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jūs ciešat no pātagas, jums var būt nepieciešami papildu vingrinājumi. Šiem nolūkiem vislabāk ir apmeklēt fizioterapeitu, jo vingrinājumi nav noderīgi visiem.
- Aerobikas vingrinājumi (pazīstami arī kā kardio) palielina asins plūsmu muskuļos, kas var atslābināt muskuļus un paātrināt dzīšanu. Ja jums ir kakla sāpes vai stīvums, apsveriet iespēju doties pastaigā vai riteņbraukšanā. Esiet piesardzīgs ar spēcīgu aerobiku, piemēram, skriešanu, jo satricinājumi var būt sāpīgi ar saspringtiem muskuļiem.
Brīdinājumi
- Pārtrauciet stiepšanos, ja tas jums sagādā vairāk sāpju.
-
Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja papildus kakla problēmām Jums ir kāds no šiem simptomiem:
- Meningīta simptomi (drudzis, vemšana un/vai gaismas jutība)
- Ja pēc nelaimes gadījuma: sāpes vai nejutīgums plecos, rokās vai kājās
- Nespēja pakustināt roku vai roku
-
Pierakstieties pie ārsta, ja:
- Sāpes ir tik stipras, ka jūs nevarat atrast ērtu stāvokli
- Jums ir pulsējošas sāpes, nejutīgums vai vājums plecos vai rokā
- Simptomi neuzlabojas vienas nedēļas laikā
- Regulāra bezrecepšu pretsāpju līdzekļa deva nesamazina sāpes
- Jums ir palielināti limfmezgli uz kakla
- Elpot vai norīt ir grūti
- Jūs kļūstat nesaturēts
- Jums ir grūtības staigāt
- Pēdējā mēneša laikā jūs sakoda ērce
- Izvairieties no apļa rotācijas ar galvu vai kaklu.
