Kakla izlīdzināšana ir izplatīta problēma, it īpaši, ja visu dienu sēžat pie datora. Kakls, kas nav saskaņots, var izraisīt sāpes un diskomfortu. Ja jums ir kakla sāpes un spriedze, jūs, iespējams, meklējat risinājumu. Par laimi, ir iespējams pārkārtot kaklu, izmantojot kakla stiepšanos, dzīvesveida maiņu vai manuālo terapeitu.
Soļi
1. metode no 3: kakla stiepšanās
Solis 1. Iesildiet kaklu
Kakla muskuļu iesildīšana pirms stiepšanās palīdzēs novērst muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Viegli izstiepiet kaklu, pagriežot galvu uz katru pusi. Sāciet ar galvu noliekšanos pa labi, tad viegli nolaidiet galvu sev priekšā. Turpiniet, līdz galva noliecas pa kreisi.
- Atkārtojiet vingrinājumu, viegli pagriežot galvu no vienas puses uz otru.
- Ikreiz, kad stiepjat kaklu, esiet ļoti uzmanīgs, lai nenokļūtu pārāk tālu. Izmantojiet lēnas, maigas kustības.
2. solis. Izmēģiniet priekšējo kakla stiepšanu
To sauc par dzemdes kakla saliekumu, galvas pārvietošana uz priekšu un aizmuguri var palīdzēt pārkārtot kaklu. Sēdieties taisnā krēslā, skatoties uz priekšu. Nolieciet zodu līdz krūtīm un turiet 15 sekundes. Paceliet galvu atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet desmit reizes. Pēc desmitā atkārtojuma salieciet galvu atpakaļ, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes no aizmugures.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir gludas un maigas.
- Pārvietojot galvu atpakaļ, ejiet ļoti lēni un apstājieties, tiklīdz jūtat pretestību. Nekad nespiediet galvu atpakaļ.
3. solis. Izstiepiet sānu kaklu
To sauc par dzemdes kakla sānu izliekumu, galvas pagriešana uz sāniem var palīdzēt izlīdzināties. Sāciet ar galvu taisni ar zodu paralēli grīdai. Pagrieziet galvu pa labi un turiet 15 sekundes. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit atkārtojumus.
- Kad esat pabeidzis labajā pusē, atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Pārtrauciet pagriezt galvu, tiklīdz jūtat pretestību, pat ja neesat pagriezies līdz galam.
Solis 4. Izmantojiet roku, lai izstieptu kaklu
Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru. Pagrieziet galvu pa labi, tad pagrieziet seju pret griestiem. Paskaties uz priekšu un noliec galvu pa labi. Izmantojot labo roku, viegli piespiediet galvu pret labo plecu. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanos kreisajā pusē.
- Nepiespiediet galvu uz leju. Galvas slīpumam jābūt nelielam.
Solis 5. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā
Atslābiniet plecus un turiet rokas pie sāniem. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet piecas sekundes. Atlaidiet, pēc tam atkārtojiet stiepšanos desmit atkārtojumos.
- Katru dienu veiciet trīs desmit komplektus.
- Pastipriniet stiepšanos, turot desmit sekundes, nevis piecas.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. darbība. Pielāgojiet datora monitoru
Ja pavadāt laiku pie datora, monitora novietojums var izraisīt kakla novirzi. Paceliet monitoru tā, lai ekrāna augšējā trešdaļa būtu tieši jūsu acu līnijā. Novietojiet monitoru no 18 collas (46 cm) līdz 24 collas (61 cm) no sejas.
2. solis. Sēdieties taisni
Sēžot krēslā, nospiediet dibena dibenu pret krēsla atzveltni. Ļaujiet mugurai nedaudz izliekties, piespiežot augšējo muguru pret krēslu. Turiet kaklu un galvu taisni.
Solis 3. Gulēt uz spilvena, kas atbalsta kaklu
Jūs pavadāt apmēram trešdaļu sava laika guļot, un nepareizs spilvens var izraisīt sliktu kakla izlīdzināšanu. Jūsu spilvenam jāatbalsta jūsu kakls un jāatrodas vienā līnijā ar augšējo muguru un krūtīm. Spilvens, kas ir pārāk augsts vai pārāk zems, noslogos muskuļus, izraisot nepareizu novietojumu un sāpes.
- Lieliskas spilvenu iespējas kakla izlīdzināšanai ietver atmiņas putu spilvenus vai kakla ruļļu spilvenus.
- Labs spilvens arī ļaus jums ērti palikt dažādās miega pozīcijās.
- Katru gadu nomainiet spilvenus.
4. solis. Veikt stājas pārtraukumus
Daudzi cilvēki pavada savu dienu, sēžot pie rakstāmgalda, kas var negatīvi ietekmēt jūsu stāju un veselību. Plānojiet pārtraukumus visas dienas garumā, lai pieceltos un staigātu apkārt. Kamēr esat ceļā, koncentrējieties uz staigāšanu ar labu stāju.
- Stāviet taisni, pagrieziet plecus atpakaļ un pagriezieties uz priekšu.
- Pārtraukumos izstiepiet kaklu.
5. solis. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz uzturvielu, kas atbalsta veselus kaulus, piemēram, olbaltumvielas, kalcijs, dzelzs, magnijs, K vitamīns, C vitamīns un D3 vitamīns. Ēst veselīgu, sabalansētu uzturu var arī palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, kas palīdzēs jūsu kauliem, padarot to slodzi vieglāku.
- Ēdiet liesas olbaltumvielas, augļus un daudz dārzeņu.
- Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus.
6. solis. Vingrojiet regulāri
Maiga vingrošana palīdzēs novērst ievainojumus un sāpes gan kaklā, gan mugurā. Vingrojot, skriemeļi uzbriest ar ūdeni, kas ļauj barības vielām ieplūst kaulos. Vingrinājumi var arī palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, kas palīdzēs samazināt spiedienu uz kauliem.
3. metode no 3: izmantojot manuālo terapeitu
1. solis. Izpētiet vietējos pakalpojumu sniedzējus
Veiciet nelielu izpēti par vietējiem pakalpojumu sniedzējiem, tostarp meklējiet tos tīmeklī. Pārbaudiet viņu atsauksmes, biroja vērtējumus un biroja vietni. Meklējiet ziņas, kas saistītas ar biroju.
- Zvaniet un jautājiet par viņu pakalpojumiem.
- Pajautājiet, vai viņi ņem jūsu veselības apdrošināšanu.
- Pastāstiet viņiem, ka jums ir kakla problēmas un vēlaties sakārtot kaklu.
- Daži iesaka meklēt Egoscue praktiķi. Šie profesionāļi izmanto vingrinājumus, lai ļautu gravitācijai pārkārtot kaklu un muguru.
2. solis. Vienojieties par tikšanos
Kad esat izvēlējies pakalpojumu sniedzēju, kas var piedāvāt vēlamo pakalpojumu, ieplānojiet tikšanos. Jūs, iespējams, varēsit to izdarīt pa tālruni vai tiešsaistē.
- Pajautājiet, vai pirms vizītes ir jāaizpilda kādi dokumenti un cik agri jums jāierodas.
- Pastāstiet birojam, ka vēlaties pārkārtot kaklu.
- Iespējams, vispirms jums jāiet uz konsultāciju. Ārsts jūs novērtēs un ieteiks ārstēšanas plānu, kas sastāv no vairākām vizītēm, kā arī pašaprūpi, ko varat praktizēt mājās.
3. solis. Apmeklējiet savu tikšanos
Iecelšanas dienā valkājiet brīvu, divdaļīgu apģērbu, kurā jums ir ērti. Jūs gulēsiet uz galda un, iespējams, mainīsities, tāpēc paturiet to prātā.
Atnesiet visus jautājumus, kas jums rodas ārstam
4. solis. Ieplānojiet atlikušos apmeklējumus pirmās tikšanās beigās
Lai ārstēšana būtu efektīva, jums var būt nepieciešamas vairākas tikšanās. Pirms izbraukšanas konsultējieties ar biroju par atlikušo tikšanos plānošanu, lai jūs ievērotu pareizu ārstēšanas grafiku. Procesa sākšana, bet nepabeigšana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
- Līdzi jāņem personīgais kalendārs vai plānotājs.
- Jautājiet ārstam, kad viņi iesaka atgriezties, un pēc tam izpildiet viņu norādījumus.
5. Gaidīt blakusparādības
Vieglas blakusparādības ir normālas dažas dienas pēc ārstēšanas. Zvaniet savam ārstam, ja viņi jūs uztrauc vai turpinās vairāk nekā dažas dienas. Iespējamās blakusparādības ir šādas:
- Sāpes ārstēšanas zonā.
- Nogurums.
- Galvassāpes.
6. solis. Izpildiet ārsta norādījumus
Ārsts var ieteikt papildu darbības, lai atbalstītu izlīdzināšanas procedūru, un ir svarīgi ievērot viņu norādījumus. Šie soļi varētu ietvert:
- Vingrinājums.
- Izstiepšanās.
- Masāža.
- Svara zudums.
- Siltums vai ledus.
- Putu veltnis.
- Trigera punktu terapija.
- Elektriskā stimulācija.
