Sirds slimības ir pirmais nāves cēlonis ASV un ir nozīmīgs risks visā pasaulē. Lai gan jums var būt ģenētiski riska faktori, kurus jūs nevarat kontrolēt, jūsu dzīvesveids visvairāk ietekmē sirdslēkmes risku. Vadiet sirds veselīgu dzīvesveidu, atmetot smēķēšanu, veselīgi ēdot un regulāri vingrojot. Kontrolējiet asinsspiedienu un pazeminiet holesterīna līmeni, lai samazinātu sirdslēkmes iespējas. Ja kāds no šiem jautājumiem jūs satrauc, konsultējieties ar savu ārstu par veidiem, kā atgriezties pareizā ceļā un izvairīties no kļūšanas par statistiku.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu un mudiniet smēķētājus savā mājsaimniecībā atmest smēķēšanu
Ja jūs smēķējat, tikai atmest smēķēšanu var samazināt sirdslēkmes iespējas līdz pat 36%. Lai gan smēķēšana var būt vienīgais lielākais sirdslēkmes riska faktors, atmest to ir vieglāk, nekā izdarīt, it īpaši, ja kādu laiku esat smēķējis. Meklējiet resursus un atbalsta grupas, kas var palīdzēt izveidot atmešanas plānu.
- Kad esat atmetis smēķēšanu, jūs uzreiz pamanīsit sirds darbības uzlabošanos. Pēc 15 gadiem, kad esat nesmēķētājs, jūsu risks saslimt ar sirds slimībām būtiski neatšķiras no cilvēka, kurš nekad nav smēķējis.
- Ja jūs dzīvojat mājsaimniecībā kopā ar citiem smēķējošiem cilvēkiem, tas var apgrūtināt atmešanu. Tas arī samazina ietekmi, ja jūs galu galā atmestat, jo pasīvā smēķēšana var arī palielināt jūsu sirdslēkmes iespējas.
2. solis. Uzsveriet dārzeņus, augļus un veselus graudus savā uzturā
Tas ir pazīstams kā Vidusjūras diēta, un ir pierādīts, ka tas samazina sirdslēkmes risku. Izvēlieties lapu zaļumus, svaigus augļus un citus veselus ēdienus, kas ir veselīgāki sirdij nekā fasēti vai saldēti ēdieni un ātrās ēdināšanas ēdieni. Jūsu ārsts var sniegt dažas idejas par labāku izvēli un var jūs novirzīt pie dietologa.
- Izvairieties no saldumiem un cukuriem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un sarkanās gaļas. Tie paaugstina asinsspiedienu un holesterīnu, palielinot sirds slimību attīstības risku.
- Dažas nedēļas saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, pierakstot visu, ko ēdat dienas laikā, ieskaitot uzkodas. Tad jūs varat meklēt kalorijas un uztura saturu un atrast veselīgākus aizstājējus dažām lietām, kuras regulāri ēdat. Piemēram, ja katru dienu ēdat sviestmaizi uz baltmaizes, pāreja uz pilngraudu maizi būtu veselīgāka sirds alternatīva.
Padoms:
Ja nevarat atļauties strādāt ar profesionāli, ir pieejamas arī viedtālruņu lietotnes, kas var palīdzēt labāk izvēlēties ēdienu, lai uzlabotu uzturu.
3. Sāciet vingrot vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā
Katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas, piemēram, ātras pastaigas. Ja jums ir tendence veikt augstas intensitātes treniņus, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, ir pareizi veikt 75 minūtes nedēļā. Regulāra vingrošana ne tikai ievērojami samazina sirdslēkmes iespējas, bet arī palīdz stiprināt citas sistēmas.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīgi, ja vēlaties samazināt sirdslēkmes iespējas. Ja jums ir problēmas ar locītavām, vingrinājumi ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, radīs mazāk stresa jūsu locītavām.
- Ja jūs dzīvojat samērā mazkustīgu dzīvesveidu vai kādu laiku neesat vingrojis, sāciet ar īsākiem vingrinājumiem un pakāpeniski strādājiet līdz 30 minūtēm. Jūs varat arī pārtraukt šo laiku dienas laikā. Piemēram, jūs varētu doties 15 minūšu gājienā no rīta un vēl 15 minūšu gājienā vakarā.
4. Saskaņojiet savu uzturu ar savu aktivitātes līmeni, lai saglabātu veselīgu svaru
Pat ja jums nav liekā svara, jums jāpārliecinās, ka patērējat vismaz tik daudz kaloriju, cik dienā sadedzināt. Palielinot aktivitātes līmeni, jums var šķist, ka jums jāēd vairāk.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, patērējiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt, lai mudinātu ķermeni sadedzināt tauku krājumus.
- Ja jūsu svars ir zemāks par veselīgu, ārsts var arī ieteikt jums pieņemties svarā. Nepietiekams svars var radīt papildu stresu arī jūsu sirdij.
Padoms:
Ir daudz vietņu un viedtālruņu lietotņu, kas var palīdzēt izsekot kalorijām, ko ēdat katru dienu. Daži no tiem ir bezmaksas, bet citi pieprasa maksāt par ikmēneša abonementu.
5. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu
Lai gan stress var būt normāla dzīves sastāvdaļa, stresa pārvarēšana var palielināt jūsu sirdslēkmes iespējas. Fiziskais stress vājina ķermeni un liek sirdij strādāt vairāk. Dziļās elpošanas vingrinājumi un meditācija var palīdzēt atjaunot iekšējo mieru un pārvaldīt stresa situācijas veselīgāk un produktīvāk.
- Ja esat iesācējs meditācijas pasaulē, sāciet ar 2–3 minūšu sesijām un pakāpeniski palieliniet laiku. Kad esat nonācis līdz vietai, kur varat meditēt 10 līdz 15 minūtes, jūs, iespējams, sāksit pamanīt milzīgas atšķirības stresa situāciju risināšanā un risināšanā.
- Jogas prakses sākšana var arī palīdzēt samazināt stresu un uzlabot meditācijas praksi. Pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav obligāti jābūt pārāk elastīgam, lai saglabātu regulāru jogas praksi. Apskatiet bezmaksas tiešsaistes videoklipus, kas ir paredzēti iesācējiem, vai apmeklējiet sākuma nodarbību vietējā jogas studijā.
6. solis. Katru nakti gulējiet no 7 līdz 9 stundām
Lai gan individuālās vajadzības atšķiras, vidējam pieaugušajam katru nakti nepieciešams 7 līdz 9 stundas nepārtraukta miega. Nepietiekams miegs var radīt stresu sirdij, palielinot sirdslēkmes iespējas.
- Izstrādājot gulētiešanas rutīnu, jūsu prāts un ķermenis var palīdzēt sagatavoties miegam katru nakti. Izvairieties no enerģiskas aktivitātes tieši pirms gulētiešanas un izveidojiet relaksējošu vidi, lai dabiski palēninātu prātu un ķermeni.
- Ja iespējams, izvairieties no guļamistabas darba galda vai trenažieru. Ja jūsu dzīves apstākļi neļauj rezervēt guļamistabu tikai gulēšanai, novietojiet citus priekšmetus vietā, kas nav tieši redzama no gultas.
2. metode no 3: asinsspiediena kontrole
1. solis. Pārbaudiet asinsspiedienu vismaz reizi gadā
Ideālā gadījumā asinsspiedienam jābūt aptuveni 120/80 mm Hg. Ja asinsspiediens ir 120-129/mazāks par 80, tad asinsspiediens ir paaugstināts. Ja tas ir 130-139/80-89, tad tā ir 1. pakāpes hipertensija. Ja esat vecumā no 18 līdz 39 gadiem un jums ir citi ar sirds slimībām saistīti riska faktori, piemēram, aptaukošanās, ārstam jāpārbauda asinsspiediens vismaz reizi gadā. To var pārbaudīt arī pats asinsspiediena kioskos, kas atrodas aptiekās.
- Kad esat vecāks par 40 gadiem, vismaz reizi gadā pārbaudiet asinsspiedienu, pat ja jums nav citu ar sirds slimībām saistītu riska faktoru.
- Ja asinsspiediena rādītāji ir augsti, ārsts var likt jums kontrolēt asinsspiedienu 24 stundas, kamēr veicat parastās ikdienas darbības. Šie rezultāti var palīdzēt apstiprināt, vai Jums ir augsts asinsspiediens.
Padoms:
Jūsu asinsspiediens var svārstīties visu dienu vai reaģējot uz trauksmi, ko izraisa jūsu apkārtne. Ja jūs saņemat vienu augstu rādītāju, jums, iespējams, būs nepieciešami papildu testi dažādos dienas laikos, lai apstiprinātu diagnozi.
Solis 2. Sāciet diētu un vingrojumu plānu, lai zaudētu svaru
Liekais svars liek jūsu sirdij strādāt vairāk, kas var paaugstināt asinsspiedienu un paaugstināt sirdslēkmes risku. Strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu diētu un vingrojumu plānu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Iespējams, vēlēsities sadarboties ar uztura speciālistu vai personīgo treneri, lai sasniegtu savus personīgos mērķus.
- Liekais svars ir īpaši problemātisks, ja to nēsājat ap vidu. Vingrinājumi, kas attīsta jūsu pamata muskuļus, var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.
- Varat izmantot ĶMI kalkulatoru, lai noteiktu, vai jūsu svars ir veselīgs vai kādam vajadzētu būt jūsu mērķa svaram. Mayo klīnikā ir standarta ĶMI kalkulators, kas pieejams vietnē
3. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, palielinot sirds slimību attīstības risku. Veselīga alkohola lietošana nozīmē ierobežot sevi līdz 1 vai 2 dzērieniem dienā. Ja jums ir grūti pārtraukt dzeršanu, kad esat to uzsācis, meklējiet savā kopienā resursus, kas palīdzēs samazināt vai pilnībā novērst atkarību no alkohola.
- Pat ja jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka sarkanvīns ir labs sirdij, jums tomēr jāierobežo patēriņš līdz 1 vai 2 dzērieniem (vai vienībām) dienā.
- Lai aprēķinātu dažāda veida alkoholisko dzērienu dzērienu izmērus, apmeklējiet vietni
4. solis. Patērējiet uzturā mazāk nātrija (sāls)
Sāls paaugstina asinsspiedienu, tāpēc, jo vairāk sāls ēdat, jo augstāks būs asinsspiediens. Lai samazinātu patērētā sāls daudzumu, nepievienojiet sāli pārtikas produktiem, kas jau ir termiski apstrādāti. Gatavojot ēdienu, mēģiniet izmantot citas garšvielas un ierobežot sāls daudzumu.
- Parasti jums jācenšas ēst ne vairāk kā 6 g (0,2 unces) sāls dienā. Tas ir apmēram tējkarote pilna.
- Pārbaudiet uztura etiķetes uz fasētiem pārtikas produktiem, ko ēdat. Uz etiķetēm būs redzams nātrija daudzums vienā porcijā.
Solis 5. Izmēģiniet recepšu medikamentus, ja diēta un vingrinājumi vien nedarbojas
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība asinsspiediena pazemināšanai, ārsts var vēlēties sākt lietot recepšu medikamentus. Ārsta izrakstīto medikamentu veids būs atkarīgs no asinsspiediena līmeņa, kā arī no jebkādiem citiem veselības stāvokļiem.
- Diurētiskie līdzekļi palīdz nierēm izvadīt nātriju un ūdeni, lai samazinātu asins tilpumu un pazeminātu asinsspiedienu.
- Angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) inhibitori atslābina asinsvadus un neļauj tiem sašaurināties, kas pazemina asinsspiedienu, dodot asinīm vairāk iespēju cirkulēt.
- Kalcija kanālu blokatori atslābina asinsvadu muskuļus un var arī samazināt sirdsdarbības ātrumu.
- Atkarībā no jūsu stāvokļa ārsts var izrakstīt papildu zāles.
3. metode no 3: pazeminiet holesterīna līmeni
1. solis. Pārbaudiet holesterīna līmeni
Tā kā nav redzamu augsta holesterīna simptomu, ārstam būs jāveic asins analīze, lai noteiktu kopējo holesterīna līmeni asinīs. Dažās situācijās pirms testa var nākties gavēt (9–12 stundas nedrīkst ēst vai dzert dzērienus, izņemot ūdeni). Ārsts jums paziņos, vai tas ir nepieciešams.
Parasti pirmajam testam nebūs jāgavē, ja vien nav citu riska faktoru, piemēram, augsts asinsspiediens, smēķēšana vai diabēts
2. solis. Novērtējiet, kā holesterīna līmenis ietekmē sirdslēkmes risku
Pilns holesterīna tests nosaka jūsu ABL holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Salīdzinot šos rezultātus ar citiem riska faktoriem, ārsts var noteikt, vai jums jāsamazina holesterīna līmenis.
- Ja jūs uztrauc sirds slimība, jūsu ZBL holesterīna līmenis ir pēc iespējas zemāks.
- Ar ABL holesterīnu, no otras puses, augstāks līmenis ir labāks. Smēķēšana un aptaukošanās var pazemināt ABL līmeni.
- Jūsu normālais triglicerīdu līmenis mainīsies atkarībā no vecuma. Ja jūsu vecumam un bioloģiskajam dzimumam ir augsts triglicerīdu līmenis kopā ar zemu ABL holesterīna līmeni vai augstu ZBL holesterīna līmeni, jums var būt stāvoklis, ko sauc par aterosklerozi. Šis stāvoklis izraisa tauku nogulsnēšanos uz jūsu artēriju sienām, palielinot sirdslēkmes risku.
Padoms:
Ja jūs zināt savus skaitļus, Amerikas Sirds asociācijai ir kalkulators, kuru varat izmantot, lai novērtētu sirdslēkmes un insulta risku un rīkotos, lai šo risku samazinātu. Lai sāktu darbu, dodieties uz vietni https://ccccalculator.ccctracker.com/ un ievadiet savu informāciju.
Solis 3. Samaziniet piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu
Jūsu ķermenis pats ražo holesterīnu, kas nozīmē, ka jums tas nav jāuzņem ar pārtiku. Piesātinātie tauki jo īpaši palielina ZBL holesterīna līmeni, kas palielina sirdslēkmes risku.
- Gaļa un piena produkti, īpaši liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, sviests un siers, satur daudz piesātināto tauku. Tā vietā izmēģiniet piena produktus ar zemu tauku saturu un mājputnus.
- Tā kā aknas ražo holesterīnu, tas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Visvairāk holesterīna ir sarkanā gaļā, cūkgaļā un orgānu gaļā (nierēs vai aknās).
Solis 4. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu ikdienā
Papildus vingrinājumu veikšanai jūs varat pazemināt holesterīna līmeni, saglabājot augstāku aktivitātes līmeni visas dienas garumā. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, lai jūsu ķermenis kustētos.
- Piemēram, jūs varat novietot automašīnu tālāk, lai jums būtu jāiet pāri stāvvietai, lai sasniegtu galamērķi. Jūs varētu arī mēģināt iet pa kāpnēm, nevis izmantot liftu.
- Ja jums ir sēdošs darbs, jūs joprojām varat iekļaut aktivitātes savā darba dienā. Piemēram, runājot pa tālruni, jūs varat stāvēt un staigāt, vai doties uz kolēģa biroju vai darba vietu, lai viņiem kaut ko pateiktu, nevis sūtītu e -pastu vai tūlītēju ziņojumu.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem holesterīna līmeņa pazemināšanai
Ja esat mainījis savu uzturu un dzīvesveidu un holesterīna līmenis joprojām ir pārāk augsts, ārsts var ieteikt zāles, lai palīdzētu. Visbiežāk tiek izrakstīti statīni. Šī zāļu grupa neļauj aknām veidot vairāk holesterīna.
