Holesterīns ir taukaina un vaskaina viela, ko jūsu ķermenis ražo dabiski. Ir divu veidu holesterīns: zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns un augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns. ZBL tiek uzskatīts par neveselīgu vai “sliktu” holesterīnu, bet ABL - par veselīgu vai “labu” holesterīnu. Viltība ir paaugstināt labā holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot sliktā holesterīna līmeni, un, lai to izdarītu, varat veikt vairākas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztraucaties par savu holesterīna līmeni vai holesterīna līmenis joprojām ir augsts pēc diētas un dzīvesveida izmaiņām.
Soļi
1. metode no 4: ievērojot holesterīna gudru diētu
1. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, lai dabiski samazinātu holesterīna līmeni
Pārtika, kurā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, dabiski samazinās holesterīna līmeni. Tos ir viegli atrast un nobaudīt brīnišķīgi, it īpaši, ja tie ir labi sagatavoti. Daži pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties iekļaut savā uzturā, ir šādi:
- Dārzeņi. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošus dārzeņus, piemēram, brokoļus, spinātus, kāpostus, kāpostus un burkānus.
- Auzu pārslas. Neapģērbiet to ar daudz sviesta vai piena, jo tas atcels labvēlīgo ietekmi.
- Pumpernickel, rudzi un citas pilngraudu maizes. Tie ir lielisks šķiedrvielu avots un ir ļoti sātīgi.
- Augsti šķiedrvielu augļi, piemēram, āboli un bumbieri. Kuram gan nepatīk āboli un bumbieri? Jūs varat arī ēst žāvētas plūmes, kurām ir slikts atkārtojums, bet patiesībā tās garšo kā veselīgas konfektes.
- Pupiņas, piemēram, nieres, garbanzo, pinto un melnās pupiņas.
2. solis. Lietojiet šķiedrvielu piedevas, lai viegli palielinātu uzņemto devu
Ja ar uzturu nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, varat arī pievienot šķiedrvielu piedevu. Tie var būt jauktu pulveru, košļājamo tablešu vai vairāku citu formu veidā.
Izpildiet lietošanas instrukcijas, kas norādītas uz iepakojuma, lai gūtu maksimālu labumu
Solis 3. Samaziniet piesātināto un trans -tauku daudzumu, jo tie var paaugstināt holesterīna līmeni
Tas palīdzēs atturēt jūs no sliktā holesterīna veidošanās. Tā vietā, lai izmantotu sviestu un kokosriekstu eļļu, varat pāriet uz olīveļļas izmantošanu. Citi pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu transtaukskābju, ir šādi:
- Gaļa
- Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, siers, jogurts, piens un saldējums
- Olas, īpaši dzeltenumi
- Iepakoti cepumi, kūkas un krekeri
- Margarīns
4. solis. Lietojiet omega-3 taukskābes, lai palīdzētu novērst sirds slimības
Zivis satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Liels Omega-3 daudzums ir atrodams lašos, skumbrijās, sardīnēs un tunzivīs. Grilētas vai ceptas zivis noteikti ir ideāla izvēle.
- Lasis
- Siļķe
- Skumbrija
- Linsēklas
- Valrieksti
Padoms: Jūs varat arī mēģināt lietot zivju eļļas piedevu, lai iegūtu omega-3. Meklējiet zivju eļļas piedevu, kas satur 1000 mg kombinētā EPA un DHA, un ievērojiet ražotāja lietošanas instrukcijas.
Solis 5. Paņemiet sarkanos rauga rīsus naturopātijas ārsta uzraudzībā
Sarkanos rauga rīsus parasti izmanto ķīniešu medicīnā un kulinārijā. Tam var būt līdzīga holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība kā statīnam, tāpēc ir svarīgi to lietot naturopātijas ārsta uzraudzībā. Lietojiet sarkanos rauga rīsus tieši tā, kā noteikts, ja ārsts to iesaka.
- Sarkanie rauga rīsi satur monakolīnu K, tādu pašu aktīvo sastāvdaļu kā holesterīna zāles lovastatīns.
- Ņemiet vērā, ka sarkanie rauga rīsi var saturēt arī piesārņotāju, ko sauc par citrinīnu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt nieru mazspēju.
2. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrojiet 30 minūtes dienā, lai palīdzētu pārvaldīt holesterīna līmeni
Parastie fiziskie vingrinājumi bieži ir labs veids, kā dabiski samazināt holesterīnu, kā arī paaugstina jūsu labo holesterīnu. Vienkārša 30 minūšu pastaiga katru dienu 5 dienas nedēļā var jums ļoti palīdzēt. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, lifta vietā izmantojiet kāpnes.
Padoms: Jūs varat arī sadalīt savu vingrinājumu līdz trim 10 minūšu vai divām 15 minūšu sesijām dienā. Kamēr ikdienā kopā veicat 30 minūtes aktivitātes, jums veicas lieliski!
2. solis. Pārtrauciet smēķēšanu, lai uzlabotu ABL holesterīna līmeni
Smēķēšanas atmešanai ir ne tikai tālejoša ietekme uz jūsu vispārējo veselību, bet arī tas var palīdzēt uzlabot jūsu labā holesterīna līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas palīglīdzekļiem un programmām, kas varētu palīdzēt atmest smēķēšanu.
Solis 3. Mērens alkohols vai atturēties no tā
Daži pētījumi liecina, ka daži alkohola veidi, piemēram, sarkanvīns, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, taču tas ir taisnība tikai tad, ja to lietojat mērenībā, kas ir ne vairāk kā 1 dzēriens dienā sievietēm un ne vairāk kā 2 dzērieni dienā vīrieši. Tomēr, ja jūs nedzerat, nesāciet!
3. metode no 4: uztura plāna parauga izmēģināšana
1. solis. Ēdiet brokastis ar zemu tauku saturu, lai pabarotu savu dienu
Uzmanieties no piena un gaļas produktiem ar augstu holesterīna līmeni, jo tie mēdz iekļūt brokastu priekšmetos. Pārmaiņus izmantojiet šos trīs brokastu iespēju piemērus:
- Pusi tases beztauku vaniļas jogurta un 1 sagrieztu ābolu (jauktu) un 1 glāzi vārītu auzu pārslu.
- Viena glāze zemu tauku satura biezpiena, viens bumbieris un viens pilngraudu bagelis.
- Mandeļu sviests uz pilngraudu grauzdiņiem (2 gab.) Un 1 banāns.
2. solis. Ēdiet vieglas pusdienas ar papildu dārzeņiem
Pusdienas ir lielisks laiks, lai ievietotos dārzeņos, kuros ir daudz šķiedrvielu, lai dienas beigās jūs nejustos nospiests. Pārmaiņus starp šīm trim pusdienu iespējām:
- Spinātu salāti ar lasi, ķiplokiem un sasmalcinātiem pipariem. Izmantojiet itāļu mērci.
- Naan papildināts ar liesu grilētu vistu, gurķiem un olīvām.
- Rudzu maizes sviestmaize ar rukolu, zemu tauku saturu mocarellu, ķiplokiem un tomātiem.
Solis 3. Ēdiet veselīgas vakariņas ar liesām olbaltumvielām un dārzeņiem
Vakariņas ir vēl viena reize, kad pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni mēdz ielīst. Izvairieties ēst ārpus telpām vai ēst vakariņas ar kastēm, jo tajās bieži ir daudz holesterīna, piesātināto un transtaukskābju. Veselīgu vakariņu piemēri:
- Citronu pannā sautēts paltuss, tvaicēti brokoļi un ar ķiplokiem cepti kartupeļi.
- Kvinoja ar tvaicētu kāpostu un skumbriju.
- Grilēta laša un rukolas salāti ar vinegreta mērci.
4. solis. Iekļaujiet veselīgas uzkodas ar augstu šķiedrvielu daudzumu visas dienas garumā
Ēd vienu uzkodu starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienas un vakariņas. Tie ir lielisks veids, kā iekļūt vairāk šķiedrvielu. Veselīgu uzkodu piemēri:
- Selerijas un burkānu nūjas.
- 1/2 tase humusa un 4 brokoļu gabali.
- 1 glāze valriekstu.
5. Dzeriet ūdeni visu dienu
Pieaugušajiem katru dienu ir vajadzīgas apmēram astoņas 240 ml glāzes ūdens, taču tas var atšķirties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, svara un citiem faktoriem. Izdzeriet glāzi ūdens ēšanas laikā un ikreiz, kad jūtat slāpes.
Padoms: Mēģiniet ūdenim pievienot citrona ķīli, pāris ogas vai gurķa šķēli, lai tas aromatizētu, nepievienojot daudz kaloriju.
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja uztraucaties, ka Jums ir augsts holesterīna līmenis
Tā kā augstajam holesterīna līmenim nav simptomu, vienīgais veids, kā droši zināt, vai jums tas ir, ir pārbaudīt ārstu. Apmeklējiet savu ārstu, lai iegūtu vienkāršu asins analīzi, kas būs nesāpīga, bet var radīt diskomfortu. Pamatojoties uz jūsu rezultātiem, ārsts var palīdzēt jums mainīt uzturu un dzīvesveidu, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni.
- Jums ir lielāks paaugstināta holesterīna risks, ja jūsu uzturs ir bagāts ar taukainu sarkano gaļu, sieru, čipsiem, cepumiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu.
- Ārsts var ieteikt lietot holesterīna līmeni pazeminošas zāles, ja uzskata, ka ar diētu un dzīvesveida izmaiņām nepietiks.
- Lielākajai daļai cilvēku būs jāpārbauda holesterīns reizi 3-5 gados, taču atkarībā no rezultātiem jums var būt nepieciešama biežāka pārbaude.
2. Ja jūsu holesterīna līmenis joprojām ir augsts, jautājiet savam ārstam par medikamentiem
Lai gan daudzi cilvēki var samazināt holesterīna līmeni, mainot savu uzturu un dzīvesveidu, tas ne vienmēr ir iespējams. Dažreiz augstu holesterīna līmeni izraisa jūsu ģenētika. Par laimi, ārsts var izrakstīt zāles, ko sauc par statīniem, lai palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas ir piemērots tieši Jums.
Lai gūtu maksimālu labumu no medikamentiem, jums joprojām būs jāuztur diēta un jāmaina dzīvesveids
Solis 3. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu
Lai gan uztura bagātinātāji parasti ir droši, tie nav piemēroti visiem. Tie var mijiedarboties ar jūsu medikamentiem un var pasliktināt dažus veselības stāvokļus. Pirms uztura bagātinātāja pievienošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Pastāstiet ārstam, kādus uztura bagātinātājus plānojat lietot, piemēram, omega-3 taukskābes.
- Atgādiniet savam ārstam par piedevām un medikamentiem, ko jau lietojat.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ir iespējams dabiski pazemināt holesterīna līmeni, zinot, kādi pārtikas produkti ir ar augstu holesterīna līmeni, un noņemot tos no uztura plāna.
- Parasti holesterīna samazināšanu dabiski bieži veic līdzsvaroti ēšanas paradumi un regulāra fiziskā slodze. Vislabāk ir arī bieži konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat ieguvis pareizu diagnozi.
