Ja ir dabiskāki veidi, kā samazināt sliktā holesterīna līmeni, zāļu lietošana šķiet neorganiska un sveša. Ja jūs vienkārši vēlaties pārvaldīt savu holesterīna līmeni, bet nevēlaties satraukumu par medikamentiem (vai simptomiem), šeit ir norādīti veidi, kā šodien sākt būt sirds veseliem.
Soļi
1. metode no 3: ar diētu
Solis 1. Ēd ķiplokus
Ķiploki ir lieliska viela, ko pievienot diētai, lai holesterīna līmenis būtu saprātīgs. Tas var samazināt holesterīna līmeni, neradot blakusparādības, papildus novēršot asins recekļu veidošanos, pazeminot asinsspiedienu un aizsargājot pret infekcijām. Lai gan vislabāk to lietot neapstrādātā veidā, tas ir vienlīdz efektīvs arī citos veidos, piemēram, marinētos gurķos.
Nākamreiz, kad nokļūsit lielveikalā, paņemiet vannu ar svaigi mizotām ķiploka daiviņām un izaiciniet sevi pārliecināties, vai tā ir pagājusi pirms "vislabāk līdz" datuma. Sasmalciniet un mētājiet uz picas, zupām vai sānu ēdieniem
Solis 2. Sasmalciniet riekstus un sēklas
Lai gan tie visi ir lieliski, saulespuķu sēklas ir īpaši efektīvas holesterīna līmeņa pazemināšanā. Tie ir pilni ar linolskābi, kas samazina aplikumu veidošanos, neļaujot asinīm plūst pa vieglu artēriju ielu.
Labi ir arī valrieksti, mandeles un citi rieksti; tā nav tikai saulespuķu šķirne. Tie parasti ir pilni ar polinepiesātinātām taukskābēm - tas ir labs veids. Kamēr rieksti nav pārklāti ar sāli vai cukuru, jums ir labi iet. Mērķējiet sauju (1,5 unces; 43 g) dienā
Solis 3. Iet zivis
Taukskābju, piemēram, laša, skumbrijas un siļķu, ēšana ir īpaši veselīga sirdij, jo tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Šie puiši var pazemināt asinsspiedienu un novērst asins recēšanu. Ja jums jau ir bijis sirdslēkme, tie var pat samazināt pēkšņas nāves risku.
Ja jūs neesat virtuves pavārs, tunzivju konservi nav atbrīvoti no omega-3 kategorijas. Un, lai iet vēl tālāk, jūs vienmēr varētu lietot zivju eļļas piedevas - protams, kad esat runājis ar savu ārstu. Amerikas Sirds asociācija saka, ka dabiskais avots, pati zivs, ir labāks, bet kaut kas ir labāk nekā nekas. Alternatīvie avoti ietver arī sojas pupas, rapsi, linu sēklas, valriekstus un to eļļas mūsu zālēdāju draugiem
4. solis. Uzlādējiet šķiedru
Augļi, dārzeņi un veseli graudi ir ne tikai lieliski piemēroti vidukļa līnijai, bet arī brīnišķīgi pilni ar sirdij veselīgiem antioksidantiem un uztura šķiedrvielām. Patiesībā ir dažādi šķiedru veidi, un šīs trīs pārtikas grupas ir pilnas ar šķīstošo - tādu, kas atrodas jūsu gremošanas traktā un absorbē holesterīnu, pirms tas nonāk jūsu artērijās. Runājiet par noderīgu.
Tas ir praktiski superēdiens, auzu pārslas ir. Un, runājot par holesterīnu, tas ir pilns ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas pazemina jūsu ZBL holesterīnu. Mērķējiet 5 līdz 10 gramus (vai vairāk!) Šķiedrvielu dienā, lai gūtu holesterīna līmeni pazeminošu efektu. Ja jūs interesē, 1 1/2 tases vārītu auzu pārslu ir 6 grami šķiedrvielu. Vai neesat auzu pārslu ventilators? Pupiņas, āboli, bumbieri un žāvētas plūmes ir arī pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
Solis 5. Izmantojiet veselīgas augu eļļas
Pārtikā vienmēr izmantojiet eļļas, kas ir pilnas ar labiem taukiem, piemēram, olīveļļu, saulespuķu eļļu vai valriekstu. Lai samazinātu holesterīna līmeni, obligāti jāsamazina piesātināto un transtaukskābju daudzums.
-
Olīveļļa ir īpaši meistarīga, lai pazeminātu ZBL līmeni, vienlaikus nepazeminot ABL līmeni (tā ir ļoti laba lieta). Citus diētas taukus (sviestu, saīsināšanu utt.) Aizstājiet ar olīveļļu, lai gūtu labumu. Izmēģiniet to ar sautētiem dārzeņiem, kā salātu mērci vai uz maizes. Garšīgi, garšīgi, garšīgi.
Ja veicat lēcienu, ziniet, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir pat labāka par parasto olīveļļu. Tas parasti ir mazāk apstrādāts, un tāpēc tajā ir vairāk barības vielu un antioksidantu. Un, kad redzat gaišu olīveļļu, ziniet, ka tas nenozīmē gaismu kalorijās vai taukos - tas nozīmē tikai vairāk apstrādātu
6. solis. Munch uz neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem
Neapstrādāti dārzeņi vienmēr ir labāks šķiedrvielu un antioksidantu avots nekā vārīti. Kad tie ir neapstrādāti, viņi saglabā visus vitamīnus un barības vielas - visu, kas jums ir labs. Labās lietas tiek pagatavotas, kad tās tiek uzkarsētas.
- Pārvērtiet savus galvenos ēdienus veģetāros-sautējumus, lazanjas, zupas un frī kartupeļus ir viegli pagatavot bez gaļas. Un attiecībā uz augļiem mēģiniet tos saglabāt svaigus - žāvētiem augļiem bieži ir vairāk kaloriju. Tomēr, ja jums ir vēlme pēc žāvētas šķirnes, paturiet to nedaudz.
- Spināti ir lielisks luteīna avots, kas nesen tika atklāts, ka tas palīdz novērst plecus no holesterīna iebrucējiem. Uzņemiet 1/2 tase (100 g) dienā, lai gūtu labumu.
- Turklāt augļi un dārzeņi ir ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu. Piesātināto tauku samazināšana (ko var izdarīt arī, lietojot sojas produktus) palīdz sirdij un samazina ZBL holesterīnu.
2. metode no 3: ar vingrinājumu
Solis 1. Uzturiet sevi formā
Iekļaujiet tik daudz vingrinājumu, cik atļauj jūsu fiziskais stāvoklis. Fiziskā aktivitāte palielina ķermeņa elastību un palīdz sūknēt asinis caur jūsu artērijām. Un, protams, ievērojiet arī ārsta ieteikumus.
-
Izvēlieties vingrinājumu veidu, kuru varat veikt 10-20 minūtes vienlaikus ar vismaz mērenu intensitāti, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēties, skriet vai izmantot trenažieri ar mazu ātrumu.
- Pirmkārt, vingrinājumi stimulē fermentus, kas palīdz pārvietot ZBL no asinīm (un asinsvadu sieniņām) uz aknām. No turienes holesterīns tiek pārveidots par žulti (gremošanai) vai izdalās. Tātad, jo vairāk vingrojat, jo vairāk ZBL jūsu ķermenis izstumj.
- Otrkārt, vingrinājumi palielina olbaltumvielu daļiņu izmēru, kas caur asinīm pārnēsā holesterīnu. Tā ir laba lieta - mazākie, blīvākie iekļūst jūsu sirds gļotādā un sāk aizsērēt. Kā tas attiecas uz garīgo tēlu?
2. solis. Zaudēt svaru
Tam arī nav jābūt daudz. Ja jūs zaudējat tikai 5 līdz 10% no svara, holesterīna līmenis var ievērojami samazināties. Nemaz nerunājot par citiem ieguvumiem veselībai!
- Skatieties savas kalorijas. Par to nav ifs, ands vai buts: Palielināts kaloriju patēriņš novedīs pie svara pieauguma. Ievērojiet sabalansētu augļu, dārzeņu, pilngraudu, liesas gaļas un piena produktu ar zemu tauku saturu uzturu. Pieturieties pie labiem taukiem (piemēram, tiem, kas ir avokado, riekstos un olīveļļā) un izgrieziet pārstrādāto atkritumu.
- Mēģiniet iekļaut aktivitātes savos ikdienas centienos. Lifta vietā izvēlieties kāpnes, padariet suni pastaigā par aktivitāti pirms vakariņām un brauciet ar velosipēdu, lai veiktu kādu uzdevumu. Vingrinājumam ne vienmēr ir jābūt oficiālai “treniņa” sesijai, ja jūsu grafiks vai ķermenis to neatļauj.
3. metode no 3: papildu jūdze
Solis 1. Izprotiet holesterīna raksturu
Holesterīns ir taukaina viela, kas ir būtiska ķermeņa sastāvdaļa, ko izmanto dažādās ķermeņa vielmaiņas aktivitātēs. Tomēr, ja tas pārsniedz normas robežas (150-200 mg/dl asinis), tas rada nopietnus draudus artērijām un sirdij. To var veiksmīgi regulēt un ārstēt, nedaudz mainot uzturu.
Holesterīns nevar izšķīst asinīs. Tas ir jāpārved uz šūnām un no tām ar nesējiem, ko sauc par lipoproteīniem. Zema blīvuma lipoproteīnu jeb ZBL sauc par “slikto” holesterīnu. Augsta blīvuma lipoproteīnu jeb ABL sauc par “labo” holesterīnu. Šie divi lipīdu veidi kopā ar triglicerīdiem un Lp (a) holesterīnu veido jūsu kopējo holesterīna skaitu, ko var noteikt, veicot asins analīzi
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Viņam vai viņai vajadzētu būt jūsu pirmajam viedoklim. Viņi varēs jums pateikt, kāds skaitlis jums ir labs. Jūsu ģimenes vēsture un dzīvesveids ietekmēs to secinājumus. Turklāt tie var palīdzēt jums ievērot plānu.
Pajautājiet viņiem, kādu fizisko vingrinājumu un diētas režīmu jums vajadzētu sākt. Viņi var palīdzēt, sniedzot jums idejas un pastāstot, ko darīt un ko nedrīkst pazemināt holesterīna līmeni
3. solis. Iestatiet mērķi
Katrai personai tas ir atšķirīgs - kāds ir jūsu ideālais skaitlis? Jūsu ārsts, iespējams, uzdos jums dažus jautājumus, lai uzzinātu, kas jums ir piemērots. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ģimenes vēstures, jūsu svara, asinsspiediena un dzīvesveida paradumiem (piemēram, smēķēšanas un dzeršanas).
Pacientiem ar augstu risku, iespējams, tiks ieteikts mērķa ZBL, kas ir mazāks par 70. Ja jūs ietilpst mērenā kategorijā, jūsu skaits var būt mazāks par 130. Un, ja jūs esat viens no laimīgajiem un jūsu risks ir zems, ir pieņemams mazāk par 160. Neatkarīgi no nozares, kurā jūs iekrītat, vislabāk ir zināt agrāk, nevis vēlāk
4. Atmest smēķēšanu
Ja smēķējat, pārtrauciet. Neatkarīgi no citiem iemesliem tas jums nav izdevīgi, tas var palīdzēt paaugstināt labā ABL holesterīna līmeni. Tikai 20 minūtes pēc izstāšanās jūs redzēsit izmaiņas. Dienas laikā jums ir mazāka sirdslēkmes iespējamība. Ja jūs to darāt gadu, jūsu sirds slimību risks samazinās uz pusi. Un 15 gadu laikā šķiet, ka jūs nekad neesat smēķējis. Tātad, jā, jums vēl ir laiks.
