Holesterīns ir būtisks lipīds, kas palīdz jūsu ķermenim pareizi darboties. Tam ir daudzas funkcijas, tostarp palīdzība jūsu dziedzeriem ražot hormonus, aknām ražot žulti un šūnām saglabāt to strukturālo integritāti. Tomēr pārāk daudz noteiktu holesterīna veidu pakļauj jūs vairākiem veselības riskiem, proti, aterosklerozei, kas var izraisīt sirdslēkmes. Jūs varat pazemināt holesterīna līmeni, mainot dzīvesveidu, un, ja tas nepalīdz, ārsts var izrakstīt zāles.
Soļi
1. metode no 3: holesterīna līmeņa pazemināšana, ievērojot diētu
Solis 1. Ziniet, kas ir holesterīns
Holesterīns ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču pārāk augsts holesterīna līmenis var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un veicināt sirds slimības. Bet ne viss holesterīns ir vienāds:
- Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns, kas pazīstams arī kā "sliktais" holesterīns, mēdz uzkrāties plāksnēs sirds artērijās, veicinot sirds slimības.
- Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns, kas pazīstams arī kā “labais” holesterīns, palīdz samazināt ZBL holesterīna daudzumu organismā un var arī veicināt sirds slimību un insulta risku.
2. solis. Pārbaudiet savu uzturu
Lielāko daļu vajadzīgā holesterīna ražo jūsu ķermenis. Tomēr pārtikas produkti satur papildu holesterīnu, kas veicina paaugstinātu ķermeņa līmeni.
- Samaziniet dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, kas satur daudz holesterīna, uzņemšanu, ieskaitot sarkano gaļu, vēžveidīgos, olas, sviestu, sieru un pienu.
- Turklāt jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos vai trans -taukus, jo tie arī palielina ZBL holesterīna līmeni.
- Ierobežojiet rafinētā cukura daudzumu, ko ēdat.
- Veidojiet savu uzturu, balstoties uz svaigiem produktiem, dārzeņu tauku un olbaltumvielu avotiem un pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
3. Saglabājiet tauku uzņemšanu no 25 līdz 35% no ikdienas kalorijām
Tauki ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču jums ir jākontrolē, cik daudz jūs ēdat un kāda veida taukus iekļaujat savā uzturā. Polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par labiem, sirdij veselīgiem taukiem, savukārt piesātinātie un transtauki tiek uzskatīti par neveselīgiem.
- Polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni, tāpēc jums vajadzētu ēst vairāk veselīgu tauku avotu, lai samazinātu sirds slimību un insulta attīstības risku.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz veselīgu tauku, ir tofu, zivis (piemēram, lasis, skumbrija un upes forele), avokado, rieksti (piemēram, valrieksti, lazdu rieksti un makadāmijas rieksti), pupiņas (piemēram, pupiņas, sojas pupas un tumšās pupiņas), un augu eļļas (piemēram, olīvu, saflora un linsēklu eļļa).
- Piesātinātie tauki un trans-tauki palielina ZBL holesterīna līmeni, veicinot aplikuma veidošanos artērijās.
- Izvairieties no ceptiem un ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem un pārliecinieties, ka mēreni ēdat pārtiku, kas ir pilna ar neveselīgiem taukiem, piemēram, ceptu vistu, cepumus, krekerus un piena produktus ar pilnu tauku saturu.
- Turklāt jums jāierobežo holesterīna uzņemšana no pārtikas līdz mazāk nekā 300 mg dienā. Ja holesterīna līmenis ir augsts, ieteicamais daudzums ir mazāks par 200 mg dienā.
Solis 4. Sviesta vietā ēdiena gatavošanai izmantojiet olīveļļu
Sviests satur piesātinātos taukus, kas var paaugstināt ZBL holesterīnu. Turpretī olīveļļa satur antioksidantus, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, nemainot ABL holesterīna līmeni.
FDA iesaka apmēram 2 ēdamkarotes jeb 23 gramus olīveļļas dienā, lai gūtu labumu no sirds veselīgajām īpašībām. Daži pētījumi liecina, ka olīveļļas holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība ir vēl labāka, ja izvēlaties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu
5. solis. Iegūstiet vismaz 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu katru dienu
Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, kas palīdz veicināt sirds veselību. Šķīstošās šķiedras palīdz pazemināt holesterīna līmeni, saistoties ar ZBL holesterīnu, kamēr tas vēl atrodas gremošanas sistēmā, neļaujot tam uzsūkties asinsritē.
- Šķīstošās šķiedras var atrast no dažādiem avotiem, ieskaitot pilngraudu auzu pārslas, pupiņas, riekstus un ābolus.
- Nešķīstošās šķiedras ir svarīgas arī jūsu uzturam. Lai gan tas nepalīdz pazemināt holesterīna līmeni, piemēram, šķīstošās šķiedras, tas palielina izkārnījumu masu un veicina labāku gremošanas sistēmas veselību. Nešķīstošo šķiedru avoti ir kviešu klijas un veseli graudi.
6. solis. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Kompleksie ogļhidrāti ir bagāti ar barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet tie arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. Turpretī pārtika ar vienkāršiem cukuriem ir saistīta ar paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni.
- Labi sarežģītu ogļhidrātu avoti ir auzu klijas, pākšaugi, kāposti, pilngraudu makaroni un kukurūza.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši saikni starp lielu cukura patēriņu ar paaugstinātu holesterīna līmeni un lipīdu līmeni plazmā. Ierobežojiet saldumu un maizes izstrādājumu uzņemšanu.
7. solis. Sarkanās gaļas vietā izvēlieties zivis
Zivis satur sirdij veselīgas omega-3 taukskābes, kas neveicina ZBL holesterīna līmeni. Uztura vadlīnijas iesaka katru nedēļu ēst vismaz divas zivju porcijas.
- Vislielākais omega-3 taukskābju līmenis ir sastopams makrelēs, ezeros, siļķēs, sardīnēs, tunzivīs un lašos.
- Sarkanajā gaļā ir daudz ZBL holesterīna un piesātināto tauku. Izvēloties liellopu gaļu, izvēlieties liesākus griezumus (piemēram, augšējo un apakšējo apaļo cepeti, augšējo fileju un filejas galu ar sānu galu) vai, kad vien iespējams, izvēlieties baltās gaļas olbaltumvielu avotu, piemēram, tītaru vai vistu, lai palīdzētu pārvaldīt holesterīna līmeni.
8. solis. Ēdiet avokado un riekstus
Avokado un rieksti ir labi veģetārie mononepiesātināto tauku avoti, kas palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Tie ir arī pildīti ar citām veselīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Tomēr avokado un jo īpaši rieksti ir salīdzinoši daudz kaloriju, un tāpēc tos vajadzētu ēst mērenībā. Patērējot pārāk daudz kaloriju, var rasties liekais svars, un liekais svars palielina sirds slimību risku. Pietiek ar sauju riekstu un/vai vienu avokado dienā
9. solis. Pievienojiet diētai sūkalu proteīnu
Sūkalu olbaltumvielas ir iegūtas no piena produktiem, un ir pierādīts, ka tās efektīvi samazina ZBL holesterīna līmeni asinīs.
- Sūkalu olbaltumvielas bieži tiek piedāvātas ar vaniļas un šokolādes garšu, un tās var pievienot kokteiļam, auzu pārslām vai jogurtam.
- Uzmanību: pārāk daudz olbaltumvielu jums var nebūt labs. Uzraugiet uzņemto daudzumu un ierobežojiet olbaltumvielu patēriņu līdz 15-25% no kopējām dienas kalorijām dienā vai 0,8-1,2 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Tas nozīmē aptuveni 53 gramus sievietei, kas sver 140 mārciņas un kas nesporto.
- Ja vingrojat, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, olbaltumvielu patēriņš ir lielāks. Ja neesat pārliecināts, cik daudz lietot, konsultējieties ar ārstu.
10. solis. Ēdiet augu sterīnus
Augu sterīni palīdz pārvaldīt holesterīna līmeni, bloķējot ķermeņa spēju to absorbēt, pazeminot ZBL holesterīna līmeni par 6-15%, neietekmējot ABL holesterīna līmeni. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar augu sterīniem, var būt labs veids, kā samazināt ZBL holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību.
- Patērējot sterīnus ieteicamā daudzumā 2 g dienā, ZBL līmenis var samazināties līdz šim līmenim.
- Steroli dabiski sastopami graudos, augļos, pākšaugos, dārzeņos, riekstos un sēklās.
- Steroli tiek pievienoti arī daudziem dažādiem pārtikas produktiem, ieskaitot apelsīnu sulu un jogurtu.
Solis 11. Dzeriet zaļo tēju
Klīniskais pētījums norādīja, ka zaļās tējas dzeršana var palīdzēt samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni. Zaļā tēja arī neļauj zarnām absorbēt holesterīnu un tādējādi atvieglo tās izvadīšanu no ķermeņa.
- Zaļajai tējai ir arī citi ieguvumi veselībai, un tiek uzskatīts, ka tā uzlabo imūnsistēmu un samazina iekaisumu.
- Nomainiet soda, sulas un citus dzērienus ar ledus aukstu zaļo tēju, kas aromatizēta ar laimu vai saldinātājiem bez cukura.
12. solis. Ēdiet sešas nelielas maltītes dienā
Lielbritānijas pētījums parādīja, ka tie, kas ēd sešas mazas maltītes dienā, izraisīja ievērojami zemāku holesterīna līmeni nekā tie, kas ēd divas reizes dienā, neskatoties uz to, ka tie, kas ēda sešas mazas maltītes, faktiski patērēja vairāk kaloriju un tauku.
Pārtrauciet ikdienas kalorijas starp piecām vai sešām ēdienreizēm. Tas palīdzēs jums justies apmierinātam visas dienas garumā un mazinās neveselīgās tieksmes
2. metode no 3: holesterīna līmeņa pazemināšana, mainot dzīvesveidu
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Fiziskā pasivitāte ir galvenais sirds slimību riska faktors. Regulāra fiziskā slodze var tieši ietekmēt holesterīna līmeni, palielinot labā ABL holesterīna līmeni. Tas arī netieši ietekmē holesterīna līmeni, palīdzot jums pārvaldīt vai samazināt svaru.
- Vingrinājumu vadlīnijas iesaka pieaugušajiem vismaz 150 minūtes veikt mērenas aktivitātes aerobos vingrinājumus un divas vai vairākas muskuļu stiprināšanas nodarbības nedēļā. 140 minūtes palīdzēs jums saglabāt savu pašreizējo svaru, 210 minūtes palīdzēs samazināt svaru.
- Ja jums nav laika regulāri vingrot, piecelieties no sava galda, katru stundu staigājiet piecas minūtes.
- Papildus jauna vingrinājuma veikšanai jūs varat arī palielināt savu fizisko aktivitāti, veicot vienkāršas ikdienas darbības, piemēram, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā un novietojot automašīnu tālāk no durvīm.
Solis 2. Pārtrauciet smēķēšanu
Ir labi zināms, ka smēķēšana negatīvi ietekmē plaušu un sirds veselību. Smēķēšanas atmešana ne tikai samazina citu veselības traucējumu risku, bet arī var ietekmēt holesterīna līmeni, paaugstinot ABL holesterīna līmeni.
- Jums arī jādara viss iespējamais, lai izvairītos no pasīvajiem dūmiem.
- Saņemiet atbalstu, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu, runājot ar savu ārstu par atbalsta grupām un smēķēšanas atmešanas ārstēšanu, piemēram, nikotīna plāksteriem.
3. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Vidēja daudzuma sarkanvīna dzeršana var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Tomēr pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt dehidratāciju un laika gaitā izraisīt hroniskas slimības un atkarību.
Ierobežojiet alkohola lietošanu līdz vienam dzērienam dienā, ja esat veselīga sieviete, un diviem dzērieniem dienā, ja esat vesels vīrietis
Solis 4. Zaudēt svaru
Ja jums ir papildu svars, iespējams, ka jums ir augstāks ZBL holesterīna līmenis. Svara pārvaldīšana ir galvenais, lai saglabātu līdzsvarotu holesterīna līmeni; Jūs varat uzlabot holesterīna līmeni, zaudējot tikai 5-10% no svara.
- Izvērtējiet savu uzturu un pārliecinieties, ka neuzņemat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt katru dienu.
- Jums vajadzētu arī regulāri nodarboties, lai sadedzinātu papildu kalorijas un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
3. metode no 3: holesterīna līmeņa pazemināšana ar medikamentiem
1. solis. Jautājiet savam ārstam, vai Jums vajadzētu lietot statīnus
Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis un dzīvesveida izmaiņas nav pietiekamas, lai pazeminātu līmeni, ārsts var ieteikt lietot zāles. Statīni palīdz pazemināt ZBL holesterīnu, kā arī var paaugstināt ABL holesterīna līmeni.
- Statīni tiek tirgoti ar vairākiem zīmoliem, ieskaitot lovastatīnu (Altoprev, Mevacor), rosuvastatīnu (Crestor), atorvastatīnu (Lipitor) un fluvastatīnu (Lescol).
- Statīnu blakusparādības parasti ir vieglas un ietver muskuļu sāpes un izmaiņas gremošanas sistēmā.
- Jūs nedrīkstat lietot statīnus, ja esat grūtniece.
2. Saņemiet recepti selektīviem holesterīna absorbcijas inhibitoriem
Selektīvie holesterīna absorbcijas inhibitori (piemēram, Zetia vai ezetimibs) ir salīdzinoši jaunas zāles, kas darbojas, neļaujot zarnām absorbēt holesterīnu no pārtikas.
Selektīvo holesterīna absorbcijas inhibitoru blakusparādības ir galvassāpes, nogurums un sāpes vēderā
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par sveķiem
Sveķi liek jūsu aknām izmantot holesterīnu, lai palielinātu žults līmeni, tādējādi samazinot kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni.
- Sveķus tirgo ar Colestid (kolestipolu), Welchol (kolesevelamu) un Questran (holestiramīna saharozi).
- Sveķu blakusparādības parasti ir vieglas un parasti ietver gāzes, vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu, sāpes vēderā un grēmas.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam par lipīdu līmeni pazeminošām zālēm
Lipīdu līmeni pazeminošie medikamenti palīdz samazināt triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni, kavējot jūsu ķermeņa apstrādi. Fibrāti un niacīni ir divu veidu lipīdu līmeni pazeminošas zāles.
Lipīdu līmeni pazeminošo zāļu blakusparādības ir gāze, sāpes vēderā un slikta dūša
5. solis. Apsveriet PCSK9 inhibitorus
Ja šķiet, ka jūsu holesterīna līmenis nereaģē uz kādu no šīm ārstēšanas metodēm, iespējams, vēlēsities novērtēt ģenētisko stāvokli, ko sauc par ģimenes hiperholesterinēmiju, un jūs varat būt kandidāts PCSK9 inhibitoriem.
Padomi
- Var būt grūti iegūt un uzturēt motivāciju veikt šīs veselīgās izmaiņas. Zinot, ka neesat viens un izmantojat resursus, piemēram, kampaņu “Veselīga pirmdiena”, jūs varat iedrošināt jūs apņemties veselīgāku dzīvesveidu.
- Veselīgs, sabalansēts uzturs ir būtisks sirds veselībai.
Brīdinājumi
- Cilvēkiem bieži ir grūti saprast, cik steidzami jāārstē holesterīns, jo sirds slimības ir lēns un kluss slepkava. Nav nekādu ārēju simptomu, kamēr nav par vēlu!
- Rūpējieties par augstu holesterīna līmeni pēc iespējas ātrāk. Ja to nedarīsit, var būt lielāks risks saslimt ar sirdslēkmi, asins recekļiem vai citām sirds problēmām.
