Daži holesterīna avoti paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL vai "labā") holesterīna līmeni, bet citi paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL vai "sliktā") holesterīna līmeni. Paaugstināts ZBL holesterīna līmenis var izraisīt aterosklerozi-stāvokli, kurā holesterīns uzkrājas artērijās un novērš ar skābekli bagātu asiņu plūsmu visā organismā. Arteriālais holesterīna līmenis laika gaitā uzkrājas, un daži dzīvesveida faktori var palielināt uzkrāšanās smagumu un ātrumu. Augsts holesterīna līmenis var izraisīt sirds slimības un insultu, kas ir divi no visbiežāk sastopamajiem nāves cēloņiem Amerikā. Uzzinot, kā pazemināt holesterīna līmeni, var samazināties sirds slimību attīstības iespējas, un tas var palīdzēt dzīvot veselīgāk un ilgāk.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Izgrieziet sliktos tauku avotus
Transtauki un piesātinātie tauki ir vissliktākie tauku veidi, jo tiem ir vislielākais sirds slimību risks. Piesātinātie tauki ir viens no lielākajiem holesterīna avotiem daudzu cilvēku uzturā. Trans un piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana vai izslēgšana var palīdzēt ievērojami samazināt holesterīna līmeni, ja to kombinē ar citām uztura un dzīvesveida izmaiņām.
- Kopējie piesātināto tauku avoti ir sarkanā gaļa, mājputni un piena produkti ar pilnu tauku saturu.
- Transtauki ir atrodami dažos gaļas un piena produktos, kā arī maizes izstrādājumos, čipsos (kartupeļu, kukurūzas un tortiljas šķirnēs), ceptos ēdienos, margarīnā un dažos krējuma krēmos, kas nav piena produkti. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar "daļēji hidrogenētu", jo tajos bieži ir daudz transtauku.
- Veselības eksperti iesaka ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz 10 procentiem vai mazāk no kopējā kaloriju daudzuma, bet iesaka vēl zemāku līmeni (ne vairāk kā septiņus procentus no kopējām kalorijām), lai ievērojami samazinātu sirds slimību risku.
- Transtaukskābju patēriņš ir jāsamazina pēc iespējas zemāk, jo daudzi ārsti to uzskata par vienu no sliktākajiem uztura tauku veidiem.
2. solis. Izvēlieties veselīgākus taukus
Mūsu ķermenim ir nepieciešami daži tauki, un ir svarīgi izvēlēties veselīgus tauku veidus, nevis kaitīgas formas. Veselīgāki tauku avoti ir mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes.
- Labi mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avoti ir avokado, olīveļļa, saflora eļļa, zemesriekstu eļļa un kukurūzas eļļa.
- Parastie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti ir maltas linsēklas, rapšu eļļa, sojas pupu eļļa, valrieksti un saulespuķu sēklas.
- Zivis satur daudz omega-3 taukskābju. Izvēlieties veselīgas zivis, piemēram, lasi, tunci, foreles, skumbrijas, sardīnes un siļķes.
Solis 3. Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir labvēlīgi sirdij un var pat pazemināt holesterīna līmeni, ja tos apvieno ar citām dzīvesveida izmaiņām. Tas ir tāpēc, ka šķīstošā šķiedra samazina holesterīna uzsūkšanos asinsritē un var samazināt vispārējo ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni.
- Labi šķīstošo šķiedru avoti ir auzu pārslas, auzu klijas, pupiņas, āboli, bumbieri, mieži un žāvētas plūmes.
- Mērķis ir ēst vismaz piecus līdz desmit gramus šķīstošās šķiedras katru dienu, lai palīdzētu samazināt kopējo un ZBL holesterīnu.
4. Meklējiet augu sterīnus vai stanolus
Steroli un stanoli ir dabiski augu komponenti, kas, kā pierādīts, palīdz bloķēt holesterīna uzsūkšanos organismā. Augu sterīnu un stanolu iekļaušana veselīgam uzturam sirdī var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
- Saskaņā ar dažiem pētījumiem augu sterīni var pazemināt ZBL holesterīna līmeni par pieciem līdz piecpadsmit procentiem.
- Katru dienu ēdiet vismaz divus gramus augu sterīnu/stanolu, lai redzētu holesterīna līmeni.
- Steroli dabiski sastopami visos augos. Lieliski dabiski sastopamo augu sterīnu avoti ir augu eļļas, rieksti/pākšaugi, graudi, graudaugi un daudzi lapu dārzeņi.
- Steroli/stanoli parasti tiek pievienoti kā papildinājums dažiem pārtikas produktiem, tostarp dažiem margarīna veidiem, apelsīnu sulai un jogurta dzērieniem. Ne katrs margarīns vai apelsīnu sula tiks stiprināta, tāpēc pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka konkrētajam produktam ir pievienoti sterīni/stanoli.
Solis 5. Lietojiet sūkalu olbaltumvielu piedevas
Sūkalas ir viens no diviem primārajiem proteīniem piena produktos. Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas pazemina gan ZBL holesterīnu, gan kopējo holesterīna līmeni.
Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir izplatīta šī papildinājuma forma. To var atrast lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu un daudzos pārtikas veikalos. Devas atšķirsies atkarībā no izmantotā zīmola un formulas, tāpēc vislabāk ir ievērot norādījumus uz iepakojuma
6. solis. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Daži pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt samazināt lipīdu, tostarp holesterīna, uzkrāšanos artērijās. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par šo tēmu, tas parāda daudzsološus rezultātus, lai potenciāli novērstu aterosklerozi cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
- Sirds veselīgam uzturam ar zemu ogļhidrātu saturu jākoncentrējas uz liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, mājputniem, zivīm, olām vai tofu, kā arī dārzeņiem, kas nesatur cieti.
- Lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ikdienas ogļhidrātu patēriņu līdz aptuveni 60 līdz 130 gramiem.
- Pirms jebkura uztura plāna uzsākšanas konsultējieties ar ārstu par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un citām iespējām.
7. solis. Apsveriet augu diētu
Pētījumi ir parādījuši, ka augu izcelsmes uzturs, tāpat kā tas, ko ievēro veģetārieši un vegāni, var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un ievērojami samazināt sirds slimību risku salīdzinājumā ar diētu, kas balstīta uz gaļu.
Lai gan daudzos veģetāriešiem un vegāniem draudzīgos pārtikas produktos joprojām ir daudz cukura un trans-tauku, augu diēta, kas ietver augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas un augu eļļas, parasti tiek uzskatīta par ļoti veselīgu sirdij
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Vingrojiet vairāk
Lai samazinātu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku, ir svarīgi dzīvot veselīgu dzīvesveidu. Jums jācenšas vismaz piecas dienas nedēļā iegūt vismaz 30 minūtes mērenas vai intensīvas aerobās aktivitātes. Mērķējiet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu katru nedēļu vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes vingrinājumiem.
Pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un lecamaukla ir lieliski aerobikas veidi
2. solis. Zaudēt lieko svaru
Ārsti iesaka svara zaudēšanas plānu pacientiem ar lieko svaru un augstu holesterīna līmeni. Tas ir tāpēc, ka liekais svars rada lielāku slodzi sirdij un paaugstina asinsspiedienu. Pat zaudēt tikai dažas mārciņas svara palīdzēs uzlabot asinsspiedienu un samazināt aterosklerozes risku.
Ja jums ir liekais svars un augsts holesterīna līmenis, konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas plānu, kas jums ir piemērots. Bieži vien, mainot uzturu un palielinot ikdienas vingrinājumu līmeni, jūs varat zaudēt svaru un dzīvot veselīgāk
Solis 3. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšanu plaši uzskata par aterosklerozes un sirds slimību faktoru. Pat neregulāri vai viegli smēķēšanas ieradumi var sabojāt sirdi un asinsvadus un palielināt aterosklerozes attīstības risku.
Ja esat pašreizējais smēķētājs, konsultējieties ar ārstu par veidiem, kā atmest tabaku un vadīt veselīgāku dzīvesveidu
Solis 4. Ierobežojiet vai izvairieties no alkohola
Ir pierādīts, ka regulāra pārmērīga alkohola lietošana paaugstina asinsspiedienu un var veicināt aterosklerozi. Pārmērīgs alkohola patēriņš var izraisīt arī svara pieaugumu, kas ir vēl viens faktors, kas veicina aterosklerozi.
Lai izsekotu alkohola patēriņam, ievērojiet ieteicamos patēriņa ierobežojumus. NHS aprēķina alkohola vienības noteiktā porcijā, reizinot stiprumu (spirta tilpums) ar tilpumu (mililitros) un dalot to kopā ar 1 000. Ieteicamā maksimālā alkohola dienas deva ir aptuveni viena līdz divas glāzes vīna vai alu
3. metode no 3: zāļu lietošana holesterīna līmeņa pazemināšanai
1. solis. Ziniet, kad meklēt palīdzību
Ja diēta un vingrinājumi vien nepazemina holesterīna līmeni, iespējams, būs jālieto zāles. Ja jūs uztrauc jūsu svars, holesterīna līmenis vai vispārējais dzīvesveids, konsultējieties ar savu ārstu par plāna izstrādi un holesterīna zāļu lietošanu.
2. solis. Izmēģiniet statīnus
Statīni ir zāļu klase, kas palēnina vai aptur vienu no jūsu ķermeņa fermentiem, kas atbild par holesterīna ražošanu. Statīni ir viens no veiksmīgākajiem medikamentiem holesterīna līmeņa pazemināšanai. Daži pētījumi liecina, ka statīni var samazināt ZBL holesterīna līmeni par 20 līdz 55 procentiem.
- Parastie statīni ir atorvastatīns (Lipitor), rosuvastatīns (Crestor) un simvastatīns (Zocor).
- Dažiem cilvēkiem rodas muskuļu sāpes, locītavu sāpes un izmaiņas aknu enzīmu līmenī. Nelietojiet statīnus, ja Jums ir aknu slimība vai esat grūtniece.
3. solis. Lietojiet Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibs palīdz samazināt organismā absorbētā holesterīna daudzumu. To var lietot kopā ar statīniem, bet pat atsevišķi Ezetimibe ir pierādīts, ka tas samazina ZBL līmeni par 18 līdz 25 procentiem.
Ezetimibs var izraisīt locītavu sāpes, caureju un miegainību. Nevadiet transportlīdzekli un neapkalpojiet mehānismus, kamēr nezināt, kā Ezetimibe ietekmēs jūs
4. solis. Izmēģiniet žultsskābes sveķus
Žultsskābes sveķi ir zāļu klase, kas zarnās saistās ar holesterīnu bagātām žultsskābēm, pēc tam tās izvadot ar ķermeņa atkritumiem. Ir pierādīts, ka šī zāļu klase samazina ZBL līmeni par 15 līdz 30 procentiem.
- Parastie žultsskābes sveķi ietver kolestiramīnu (Prevalite), kolestipolu (Colestid) un kolesevelamu (Welchol).
- Lai efektīvi samazinātu holesterīna līmeni, šīs klases zāles var būt jālieto kopā ar citām holesterīna zālēm.
- Iespējamās blakusparādības ir sāpes vēderā un aizcietējums.
