Pētījumi liecina, ka vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem sirds slimību mazināšanā un profilaksē. Tomēr pēc sirdslēkmes sirds var nebūt tik efektīva, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Ja ārsts ir devis jums norādījumus, jūs varat lēnām sākt trenēties, lai stiprinātu savu spēku un sirds veselību. Eksperti atzīmē, ka cilvēkiem, kas iesaistīti vingrojumu programmā pēc sirdslēkmes, ir labāki rezultāti, mazāk atkārtotas hospitalizācijas un lielāks izdzīvošanas līmenis bez notikumiem nākamajā gadā.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās vingrinājumam
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas pārliecinieties, ka ārsts ir atļāvis jums vingrot. Ja jūsu sirds ir sabojāta skābekļa trūkuma dēļ, ir nepieciešamas vairākas nedēļas, lai izārstētos un atgrieztos pie vislabākās funkcijas. Pirms iziešanas no slimnīcas jums var tikt veikts stresa tests, kas var dot ārstam labu priekšstatu par fizisko aktivitāšu līmeni, ar kuru jūs varat tikt galā. Parasti nav tipiska laika, kas jāgaida pirms vingrošanas. Jūsu ārsts izlems jūsu konkrēto vingrinājumu laika grafiku, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselību, sirds bojājumu apmēru un fizisko stāvokli pirms uzbrukuma.
Ārsts ieteiks neradīt slodzi sirds muskuļiem ar fiziskiem vingrinājumiem vai seksu, kamēr muskulis nav sadzijis
2. solis. Apzinieties vingrinājumu nozīmi
Vingrinājumi palīdzēs stiprināt sirds muskuļus, uzlabot skābekļa efektivitāti, pazemināt asinsspiedienu, stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt diabēta iespējamību, palīdzēt pārvaldīt stresu un svaru un samazināt holesterīna līmeni. Visi šie faktori arī palīdzēs samazināt risku saslimt ar citu sirdslēkmi. Sāciet rehabilitāciju ar aerobikas vingrinājumiem vai kardio.
- Anaerobie vingrinājumi ir pietiekami intensīvi vingrinājumi, lai izraisītu pienskābes veidošanos, kas var uzkrāties jūsu sirdī. Anaerobos treniņus galvenokārt izmanto sporta veidiem, kas nav izturīgi, lai veicinātu spēku, ātrumu un jaudu. Pēc sirdslēkmes jāizvairās no šāda veida vingrinājumiem.
- Anaerobais slieksnis ir punkts, kurā jūs pārejat no aerobikas uz anaerobu. Izturības sportisti trenējas, lai paaugstinātu šo slieksni, lai viņi varētu veikt augstāku intensitātes līmeni bez pienskābes veidošanās.
3. solis. Veiciet sirds rehabilitācijas programmu, ja tāda ir pieejama
Ikviens atgūstas no sirdslēkmes ar atšķirīgu ātrumu. Atveseļošanās ātrumu ietekmē bojātā sirds muskuļa daudzums un jūsu fiziskā sagatavotība pirms sirdslēkmes. Sirds rehabilitācijas laikā terapeiti ar elektrokardiogrammām un asinsspiedienu uzraudzīs jūsu vingrojumu programmu, lai novērstu ievainojumus. Kad esat pabeidzis sešu līdz 12 nedēļu ilgu sirds rehabilitāciju, jūs varat atbrīvot, lai veiktu vingrojumu programmu mājās.
Cilvēkiem, kuri ir iesaistīti ārsta vai komandas noteiktā sirds rehabilitācijas programmā, būs labāki ilgtermiņa rezultāti un viņi ātrāk atveseļosies. Neskatoties uz šo faktu, tikai aptuveni 20% kvalificēto pacientu pēc sirdslēkmes ir ieteicams saņemt sirds rehabilitāciju vai noteikto vingrojumu programmu. Šie skaitļi ir zemāki sievietēm un vecākiem pacientiem
Solis 4. Uzziniet, kā izmērīt pulsu
Paņemiet pulsu pie plaukstas locītavas, nevis no kakla (miega artērija). Pulsa mērīšanas laikā jūs varat nejauši bloķēt miega artēriju. Novietojiet pirmos divus pirkstus (nevis īkšķi, jo tam ir savs pulss) uz plaukstas tieši zem otras rokas īkšķa. Jums vajadzētu sajust pulsu. Saskaitiet, cik reizes 10 sekunžu laikā jūtat pulsāciju, un pēc tam reiziniet šo skaitli ar sešiem.
- Jūs vēlaties izsekot, cik ātri jūsu sirds sūknē, lai jūs varētu saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu diapazonā, ko nosakāt kopā ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.
- Šis diapazons būs atšķirīgs atkarībā no jūsu vecuma, svara, fiziskās sagatavotības līmeņa un sirds bojājumu apjoma.
5. Saruna ar savu ārstu par seksu
Sekss ir vingrinājumu veids. Daudzas reizes pēc sirdslēkmes jums būs jāgaida divas līdz trīs nedēļas pirms dzimumakta. Šis laika posms ir atkarīgs no sirds bojājumu apjoma un stresa testu rezultātiem.
Ārsts var arī noteikt, ka pirms dzimumakta jāgaida ilgāk par trim nedēļām
2. daļa no 3: Vingrošanas sākšana
1. solis. Izstiepieties pirms vingrošanas
Ar ārsta atļauju jūs bieži varat sākt izstiepties slimnīcā. Mēģiniet vismaz vienu reizi dienā izstiepties, lai jūsu ķermenis būtu gatavs vingrinājumiem. Atcerieties atpūsties un elpot caur stiepšanos. Stiepšanās laikā locītavām jābūt nedaudz saliektām un nekad nenoslēgtām, lai novērstu ievainojumus. Jums vajadzētu arī izvairīties no muskuļu atsitiena. Tā vietā izstiepiet vienmērīgi un turiet to 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepes trīs līdz četras reizes.
Stiepšanās neuzlabo muskuļu spēku vai sirds efektivitāti, bet uzlabo jūsu elastību, ļauj vieglāk veikt dažāda veida vingrinājumus, uzlabo līdzsvaru un mazinās muskuļu sasprindzinājumu
2. Sāciet savu vingrojumu programmu ar staigāšanu
Neatkarīgi no tā, vai pirms sirdslēkmes bijāt maratona skrējējs vai dīvāns, jūsu vingrojumu programma pēc sirdslēkmes sākas ar pastaigas programmu. Trīs minūtes veiciet iesildīšanos. Pēc tam strādājiet tādā tempā, kurā elpojat smagāk nekā sēžot, bet jūs joprojām varat runāt un turpināt sarunu. Šādā tempā staigājiet apmēram 5 minūtes. Katru dienu pievienojiet ikdienas pastaigai apmēram vienu vai divas minūtes, līdz katru dienu staigājat 30 minūtes.
- Pastaigājiet kopā ar partneri pirmās vairākas nedēļas un palieciet tuvu mājām, ja jums rodas neērti vai ļoti trūkst elpas. Nēsājiet līdzi mobilo tālruni, ja jums nepieciešama palīdzība no mājām vai zvaniet pa tālruni 911 ārkārtas situācijā.
- Atcerieties pēc treniņa atdzist.
3. solis. Esiet piesardzīgs, pievienojot darbības
Izvairieties no smagas aktivitātes četras līdz sešas nedēļas pēc sirdslēkmes. Jūsu sirdij ir nepieciešamas apmēram sešas nedēļas, lai izārstētos pietiekami, lai veiktu mērenu vai smagu fizisko slodzi, pat ja pirms sirdslēkmes bijāt diezgan labā stāvoklī. Izvairieties no tādām lietām kā smaga celšana vai vilkšana, putekļsūcējs, beršana, slaucīšana, krāsošana, skriešana, pļaušana vai pēkšņas kustības. Jūs varat sākt darīt tādas lietas kā staigāt pa līdzenu virsmu dažas minūtes vienlaikus, gatavot ēdienu, mazgāt traukus, iepirkties, viegli dārza darbus un vieglus mājas darbus.
- Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti, nekādā gadījumā nepārslēdzoties uz anaerobiem vingrinājumiem.
- Gaidiet, ka jūsu kāju un roku muskuļi var sāpēt stundās un dienās pēc programmas sākuma. Vingrinājuma laikā viņiem nevajadzētu sāpēt vai justies sāpīgi.
Solis 4. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu
Tāpat kā tad, ja jūs sāktu vingrojumu programmu pirms sirdslēkmes, jūs vēlaties pakāpeniski palielināt savu laiku un intensitāti. Tas samazinās jūsu traumu iespējamību un saglabās jūsu motivāciju. Nesāciet palielināt laiku vai intensitāti, kamēr ārsts nav atļāvis jums darīt vairāk nekā staigāt 30 minūtes. Atkarībā no sirds bojājumu apjoma un jūsu iepriekšējā fitnesa līmeņa var paiet līdz 12 nedēļām, lai ērti staigātu 30 minūtes.
Kad esat ērti staigājis 30 minūtes vienu reizi dienā, varat sākt iekļaut cita veida vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, pārgājienus, airēšanu, skriešanu vai tenisu
5. solis. Pirms spēka treniņu pievienošanas konsultējieties ar savu ārstu
Maz ticams, ka ārsts ieteiks sākt spēka apmācības programmu tieši no slimnīcas. Tā vietā jums vajadzētu jautāt ārstam par spēka treniņu programmas sākšanu.
- Mājās varat izmantot rokas svarus vai pretestības joslu komplektu, uz kura jūs stāvat, vai noenkuroties durvju ailē. Pretestības joslas var izmantot gan rokām, gan kājām, un tās ļaus pakāpeniski palielināt pretestību un patērēto enerģiju.
- Piešķiriet muskuļiem laiku, lai atjaunotos starp sesijām, tāpēc nelietojiet spēka treniņus vairāk kā trīs reizes nedēļā un pagaidiet vismaz 48 stundas starp katru sesiju.
- Spēka treniņš arī palielinās varbūtību, ka varēsit atgriezties iepriekšējā aktivitāšu līmenī, piemēram, pļaut zālienu, spēlēties ar mazbērniem un ienest pārtikas preces. Spēka treniņš samazinās iespēju, ka jūs ciešat no lielākas neaktivitātes un muskuļu iztukšošanas.
- Neaizturiet elpu, kamēr paceļat svarus vai pārvietojaties pret pretestības joslām. Tas palielina spiedienu krūtīs un rada lielāku slodzi sirdij.
6. Palieciet aktīvs visas dienas garumā
Kad esat veicis vingrinājumus, nepalieciet krēslā pārējā dienas laikā. Pētījumi ir noteikuši, ka, lai gan jūs varat vingrot līdz pat vienai stundai dienā, ja astoņas nākamās stundas strādājat vai skatāties televizoru, jūs zaudēsiet visas vingrošanas priekšrocības. Tā vietā mēģiniet pārtraukt savu dienu, pieceļoties un izstiepjot vai kustoties apmēram ik pēc 30 minūtēm. Piecelieties, lai izdzertu glāzi ūdens, izmantotu vannas istabu, izstieptu vai staigātu piecas minūtes. Lai veicinātu kustību, varat arī:
- Staigājiet apkārt, kad runājat pa tālruni, vai vismaz stāviet, nevis sēdiet.
- Ielieciet glāzi ūdens pa istabu, lai jums būtu jāceļas ik pēc 30 minūtēm, lai dzertu.
- Sakārtojiet savu telpu tā, lai tā mudinātu jūs dienas laikā piecelties un nolaisties.
3. daļa no 3: Brīdinājuma zīmju novērošana
1. solis. Meklējiet pazīmes, ka jūsu sirds strādā pārāk smagi
Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes krūtīs, sliktu dūšu, reiboni, neregulāru sirdsdarbību vai elpas trūkumu, nekavējoties pārtrauciet to. Vingrinājums var sasprindzināt sirdi. Zvaniet savam ārstam vai 911, ja simptomi nepazūd ātri. Ja jums ir nitroglicerīna recepte, tad nēsājiet to līdzi treniņa laikā. Jums vajadzētu arī pierakstīt simptomus, kurus esat pieredzējis, diennakts laiku, kad pēdējo reizi ēdāt, cik ilgi tie ilga un cik bieži šie simptomi parādās.
Pirms turpināt treniņu programmu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem citiem simptomiem. Pirms atsākt vingrošanu, ārsts var vēlēties veikt vēl vienu stresa testu
2. solis. Novērst traumas un nelaimes gadījumus
Valkājiet pareizo apģērbu un apavus, kas atbilst jūsu vingrinājumu veidam. Vingrošanas laikā esiet hidratēts un pārliecinieties, ka kāds zina, kurp dodaties, kad dodaties trenēties ārā. Vienmēr izmantojiet labu spriedumu un nepārsniedziet savas iespējas.
Ir daudz labāk turpināt trenēties katru dienu tādā intensitātē, kas, jūsuprāt, ir vieglāka, nekā jūs spējat pārvaldīt, nevis vairākas nedēļas palikt malā ar traumu vai atkārtoti hospitalizēties citā sirdsdarbības notikumā
3. Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ārā, kad temperatūra ir augsta vai zema
Ļoti aukstā vai karstā laikā jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai nodrošinātu skābekli jūsu šūnām, ieskaitot sirdi. Nelietojiet vingrinājumus ārpus telpām, ja laiks ir vēsāks par 35 ° F (1,7 ° C) vai karstāks par 85 ° F (29,4 ° C) un mitrums pārsniedz 80%.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Strādājot, esiet hidratēts. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties ārā vai sporta zālē, ņemiet līdzi ūdeni un bieži dzeriet. Dehidratējot, asinis kļūst “lipīgas”, un sirds strādā grūtāk, lai sūknētu asinis pa ķermeni.
- Pirms vingrošanas praktizējiet pulsa atrašanu plaukstas locītavā, lai treniņa laikā būtu vieglāk.
Brīdinājumi
- Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes krūtīs, sliktu dūšu vai sliktu dūšu vai elpas trūkumu, kas pārsniedz gaidīto vingrinājumu. Pārtrauciet treniņu un uzraugiet simptomus. Ja tie nepazūd trīs līdz piecu minūšu laikā, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Izvairieties no ārkārtējiem laika apstākļiem. Pārmērīgs karstums vai aukstums var radīt papildu stresu sirdij. Izvairieties no vingrinājumiem tiešos saules staros, ja temperatūra ir augstāka par 29 ° C (85 ° F), ja vien nav ļoti zems mitrums. Izvairieties arī no fiziskām aktivitātēm, ja vēja aukstums ir -18 ° C vai zemāks.
