Jūs izmantojat muguras muskuļus gandrīz visā, ko darāt, neatkarīgi no tā, vai esat aktīvāks vai mazkustīgs. Ir svarīgi vingrināt gan augšējo, gan apakšējo muguras daļu, lai palīdzētu jums palikt stipram un bez traumām.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās vingrinājumam
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas treniņā vai sākat jaunu treniņu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs atgūstaties no savainojuma vai jums ir bijusi muguras trauma.
- Pirms sākat strādāt ar muguru, vienmēr saņemiet ārsta atļauju. Pajautājiet viņai, kad varat sākt vingrot, kāda veida vingrinājumi, kāds pretestības svars un vai ir kādi citi ierobežojumi.
- Jautājiet arī viņai, kāda veida sāpes ir sagaidāmas. Dažas vispārējas muskuļu sāpes ir tipiskas un parasti nenozīmē, ka esat savainojis muguru. Tomēr akūtākām sāpēm vai sāpēm, kas līdzīgas pagātnes traumām, vajadzētu nozīmēt, ka jums jāpārtrauc vingrinājumi un nekavējoties jāsazinās ar ārstu.
2. solis. Izpildiet pareizo formu
Slikta forma fiziskās slodzes laikā ir viens no biežākajiem traumu iemesliem. Tā kā muguras traumas var būt smagas un novājinošas, ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai vienmēr izmantotu pareizo formu.
- Apsveriet iespēju sarunāties ar personīgo treneri, vingrinājumu speciālistu vai vietējās sporta zāles darbinieku. Viņi varēs jums pastāstīt, kā veikt vingrinājumus, izmantot mašīnas un iegūt pareizu formu visa treniņa laikā.
- Mēģiniet veikt dažus vingrinājumus spoguļa priekšā. Vērojiet sevi, veicot kustību. Pārliecinieties, vai izmantojat pareizo veidlapu, un pēc vajadzības veiciet izmaiņas veidlapā.
Solis 3. Veiciet vairāk nekā muguras stiprināšanas vingrinājumus
Neatkarīgi no tā, vai atgūstaties no traumas vai vienkārši mēģināt to novērst, fitnesa profesionāļi iesaka tonizēt un nostiprināt vairāk muskuļu grupu, izņemot muguru.
- Vairāk nekā viena muskuļu grupa palīdz vai palīdz muguras muskuļiem dažādās aktivitātēs. Tā kā jūsu muguras muskuļi ir mazāki salīdzinājumā ar citiem (piemēram, kājām), divu muskuļu grupu apvienošanās palīdz jums kļūt stiprākiem.
- Koncentrējieties arī uz kodola, iegurņa un gurnu stiprināšanu. Daudzām kustībām ir jāizmanto visas šīs muskuļu grupas.
- Strādājiet arī ar kājām. Ikreiz, kad paceļat (sporta zālē vai darbā), lai efektīvi un droši paceltu priekšmetus, jums galvenokārt jāizmanto kājas, pievienojot dažus muguras muskuļus.
Solis 4. Izstiepieties, pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus
Stiepšanās ir svarīgs veids, kā saglabāt savu veselību un piemērotību, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.
- Ir svarīgi izstiept siltos muskuļus. Veiciet vieglu iesildīšanos un pēc tam veiciet vingrinājumu pirms treniņa. Izstiepiet arī visu ķermeni, nevis tikai muguru.
- Veiciet 90/90 neitrālu muguras izstiepšanu. Tas palīdzēs atvērt muguras muskuļus, sagatavojot tos treniņam. Stiepšanās arī palīdzēs atvērt jūsu krūšu muskuļus un kopumā mazinās spriedzi muskuļos un saitēs.
- Jūs varētu arī apsvērt krūšu kurvja izstiepšanos. Novietojiet krēsla atzveltni pret sevi, lai tas kalpotu kā stabils balsts. Stāviet aiz tā, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Spiediet atpakaļ caur aizmuguri; jums vajadzētu sajust stiept gar muguras augšdaļu. Turiet skaitli 10, pēc tam uzmanīgi virzieties uz augšu.
- Vēl viens krūšu kurvja stiepums: apsēdieties uz krēsla un novietojiet kājas līdzenām uz zemes. Lēnām ritiniet ķermeņa augšdaļu no jostasvietas. Novietojiet rokas zem kājām un satveriet krēsla kājas. Tad lēnām saritinieties atpakaļ.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kas jums jādara, vingrinot muguru?
Konsultējieties ar savu ārstu.
Gandrīz! Pirms veikt izmaiņas treniņā vai uzsākt jaunu treniņu, jums noteikti jākonsultējas ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs atgūstaties no savainojuma vai esat guvis muguras traumu. Tomēr, vingrojot muguru, jāatceras arī citas lietas! Izmēģiniet citu atbildi…
Pārliecinieties, vai jūsu veidlapa ir pareiza.
Aizvērt! Ir taisnība, ka slikta forma treniņa laikā ir viens no biežākajiem traumu iemesliem. Apsveriet iespēju runāt ar personīgo treneri, vingrinājumu speciālistu vai vietējās sporta zāles darbinieku. Jūs varat arī vērot sevi spogulī. Bet atcerieties, ka ir arī citas lietas, kas jums jādara, vingrojot muguru. Izvēlies citu atbildi!
Strādājiet ne tikai ar muguru.
Ne gluži! Fitnesa profesionāļi noteikti iesaka tonizēt vairāk muskuļu grupu, nevis tikai muguru. Tā kā muguras muskuļi ir diezgan mazi, tiem nepieciešama citu muskuļu grupu palīdzība. Koncentrējieties uz muskuļu grupām, piemēram, jūsu kodolu, iegurni un gurniem, kas palīdz muguras muskuļiem. Tomēr, vingrinot muguru, jāņem vērā arī citas lietas. Izmēģiniet citu atbildi…
Izstiepiet.
Ne īsti! Stiepšanās ir ļoti svarīgs veids, kā saglabāt savu veselību un piemērotību, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis. Tomēr paturiet prātā, ka ir svarīgi izstiept siltos muskuļus. Pirms treniņa veiciet vieglu iesildīšanos. Bet arī paturiet prātā, ka, vingrinot muguru, ir arī citas lietas! Izvēlies citu atbildi!
Viss iepriekš minētais.
Taisnība! Vingrojot muguru, konsultējieties ar ārstu, ievērojiet formu, strādājiet ar citām ķermeņa zonām un noteikti izstiepieties. Jūs izmantojat muguras muskuļus gandrīz visā, ko darāt, tāpēc muguras vingrošana ir svarīga, lai būtu stipra un bez traumām! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Ķermeņa svara vingrinājumi
1. solis. Iekļaujiet dēļa pozu
Dēļu vingrinājums ir visaptveroša kustība, kas darbojas dažādās muskuļu grupās. Ieskaitot muguru, dēlis strādā arī ar pleciem, kājām un abs. Šī ir lieliska kombinācija jūsu ķermenim.
- Lai sāktu, guliet ar seju uz leju uz grīdas. Ievietojiet sevi tipiskā atspiešanās stāvoklī, tomēr atbalstiet ķermeni uz apakšdelmiem, nevis rokām. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saliekti un izlīdzināti ar pleciem.
- Iesaistiet savu kodolu, pagriežot iegurni uz priekšu pret galvu. Turiet ķermeni taisnā, stingrā līnijā tik ilgi, cik varat noturēt šo pozīciju.
- Atlaidiet pozu un pēc vajadzības atkārtojiet.
2. solis. Veiciet tilta pozu
Tilta vingrinājums darbojas kā muguras līkums, serdes stiprinātājs un līdzsvara poza. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai citas elastīgas virsmas, jo, lai izstieptu muguru, jūs visu svaru turēsit uz rokām un kājām.
- Gulēt uz muguras uz zemes. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, vienlaikus noturot kājas uz zemes. Lieciet rokas pie sāniem.
- Pabīdiet ķermeni uz augšu caur iegurni pret griestiem. Ķermenim jābūt taisnā līnijā, kas slīpi uz leju no ceļiem uz galvu.
- Nospiediet, lai noturētu šo pozīciju ar sēžamvietu un muguru. Turiet dažas sekundes, nolaidiet muguru gandrīz līdz sākuma pozīcijai un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Solis 3. Izmēģiniet lejā vērstu suņa pozu jogā
Šī jogas poza ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt un izstiept visu muguru.
- Sāciet šo pozīciju uz rokām un ceļgaliem ar pirkstiem, kas vērsti pret jums.
- Ielieciet pirkstus un paceliet ceļus no grīdas. Spiediet augšup caur iegurni un pavērsiet sēžamvietu pret griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā otrādi.
- Iztaisnojiet kājas, tomēr atstājiet tajās nelielu saliekumu.
- Stumiet iegurni uz augšu un prom no grīdas un stingri spiediet ar papēžiem un rokām.
- Turiet savu kodolu, rokas un kājas stingri, lai noturētu ķermeni vietā. Ļaujiet galvai karāties starp rokām jūsu priekšā.
- Turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, un atkārtojiet, ja nepieciešams.
- Uz leju vērsts suns ir diezgan vienkāršs posms, tādēļ, ja vēlaties izaicināt sevi, jums vajadzētu apskatīt visu saules sveicienu sēriju. Šī poza ir laba atpūtas pozīcija jebkurā treniņa laikā.
Solis 4. Veiciet supermena vai gulbja niršanas pozu
Tas ir viegli veicams stiprinošs gājiens, kas var palīdzēt tonizēt visu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot muguru.
- Apgulieties ar seju uz leju uz vingrošanas paklājiņa. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās gulētu taisni jūsu priekšā.
- Paceliet kājas ar pirkstiem, kas vērsti prom no ķermeņa, taisni gaisā. Tajā pašā laikā paceliet plecus, galvu un roku arī no grīdas. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā lidojošam vai nedaudz U formā.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam atpūtieties un atkārtojiet pēc vajadzības.
5. solis. Vai atspiešanās
Lai šis vingrinājums aktivizētu muguras muskuļus, koncentrējieties uz to, lai tas būtu pēc iespējas taisns. Tas arī palīdz stiprināt roku un krūšu spēku.
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Paceliet ķermeni taisnā līnijā, līdzsvarojot pirkstus un rokas. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu platumā un plaukstas atrodas zem pleciem.
- Nolaidiet ķermeni uz leju (turiet ķermeni taisni), saliekot elkoņus prom no ķermeņa.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram collas vai divu attālumā no zemes. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc vajadzības atkārtojiet.
6. solis. Vingrojiet kaķi un suni
Šis zemas intensitātes vingrinājums uzlabo mugurkaula izliekumu un pagarinājumu. Mēģiniet veikt šī vingrinājuma kustības pēc iespējas vienmērīgāk, lai maksimāli palielinātu tā efektivitāti.
- Nolaidieties uz grīdas uz rokām un ceļiem. Izmantojiet vingrošanas paklājiņu, lai padarītu šo vingrinājumu ērtāku uz rokām un ceļiem.
- Salieciet muguru tā, lai tā būtu izliekta augšup pret griestiem. Nospiediet muguras lejasdaļu uz augšu. Nolieciet galvu pret grīdu. Turiet dažas sekundes.
- Lēnām atlaidiet pozīciju un nospiediet muguras lejasdaļu uz leju pret grīdu, lai mugura būtu ieliekta. Izstiepiet seju uz augšu pret griestiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Atkārtojiet šo secību tik reižu, cik nepieciešams.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāda ir tilta poza?
Viegli veicams stiprinošs gājiens uz leju.
Ne gluži! Šī ir supermena vai gulbja niršanas poza. Apgulieties ar seju uz leju un izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet kājas taisni gaisā. Tajā pašā laikā paceliet plecus, galvu un rokas no grīdas. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā lidojošam vai nedaudz U formā. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam atpūtieties un pēc vajadzības atkārtojiet. Izvēlies citu atbildi!
Apgriezta V jogas poza.
Mēģini vēlreiz! Šī ir lejupvērsta suņa poza. Sāciet ar rokām un ceļiem. Ielieciet pirkstus un paceliet ceļus no grīdas. Pavērsiet sēžamvietu pret griestiem. Stumiet iegurni uz augšu un prom no grīdas, un stingri spiediet ar papēžiem un rokām. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam atpūtieties un pēc vajadzības atkārtojiet. Tur ir labāks variants!
Viss vienā pozā ar seju uz leju, kas darbojas dažādās muskuļu grupās.
Ne īsti! Šī ir dēļu poza, kas darbojas mugurā, plecos, kājās un abs. Lai sāktu, gulējiet ar seju uz leju uz grīdas. Nospiediet sevi tipiskā atspiešanās stāvoklī; tomēr balstiet ķermeni uz apakšdelmiem, nevis rokām. Turiet ķermeni taisnā, stingrā līnijā tik ilgi, cik varat noturēt šo pozīciju. Uzmini vēlreiz!
Aizmugures un līdzsvara poza.
Pareizi! Veiciet šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai citas atsperīgas virsmas, jo jūs atbalstāt visu svaru uz rokām un kājām, lai izstieptu muguru. Nogulieties uz muguras un stumiet ķermeni uz augšu pret griestiem. Turiet dažas sekundes, nolaidiet muguru uz leju gandrīz sākuma stāvoklī un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Uz aprīkojumu balstīti vingrinājumi
1. solis. Iekļaujiet saliektu pāri atpakaļgaitai
Atpakaļgaitas palīdz stiprināt plecus un muguras augšdaļu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt saglabāt pareizu stāju.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un kodols ir ieslēgts -neļaujiet muguras izliekumam.
- Katrā rokā turiet nelielu hanteli. Paceliet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas zemei. Iespiežot savu kodolu, salieciet rumpi sev priekšā, līdz ķermenis ir tuvu 90 grādu leņķim.
- Nolaidiet svarus un rokas uz leju, līdz tie ir taisni sejas priekšā ar taisnām rokām. Paceliet rokas atpakaļ, līdz tās ir paralēlas grīdai. Atkārtojiet pēc vajadzības.
2. solis. Izmēģiniet sēdošās kabeļu rindas
Vienu roku kabeļu rindu veikšana var palīdzēt nostiprināt muguru un vienlaikus mērķēt uz katru ķermeņa pusi. Tas var arī palīdzēt labot jebkādu spēku nelīdzsvarotību.
- Uzstādiet kabeļu mašīnu tā, lai rokturis būtu krūšu augstumā. Apsēdieties mašīnas priekšā ar kājām taisni priekšā un nostabilizējieties ar mašīnu.
- Satveriet kabeļa rokturi un velciet roku atpakaļ pret ķermeni. Pavelciet, līdz augšdelms ir vienā līmenī ar ķermeņa sāniem un roka ir saliekta 90 grādu leņķī.
- Velciet ar plecu un muguras muskuļiem, nevis ar roku. Vingrinājuma laikā nesagrieziet ķermeni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes ar katru roku.
3. solis. Iekļaujiet saliektu virs rindas
Šis vingrinājums izmanto stieni, lai radītu pretestību muguras muskuļos.
- Ar abām rokām turiet stieni apmēram plecu platumā. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju.
- Nedaudz saliekot ceļus, noliecieties jostasvietā, līdz jostasvietā esat tuvu 90 grādu leņķim. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
- Pavelciet stieni pret ķermeni ap nabas līmeni. Turiet stieni šeit vienu vai divas sekundes un pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Patiess vai nepatiess: Apgrieztie lidojumi var palīdzēt saglabāt pareizu stāju.
Taisnība
Jā! Katrā rokā turiet nelielu hanteli un paceliet rokas uz sāniem. Salieciet rumpi sev priekšā, līdz ķermenis ir tuvu 90 grādu leņķim. Nolaidiet svarus un rokas uz leju, līdz tie ir taisni sejas priekšā. Paceliet rokas atpakaļ, līdz tās ir paralēlas grīdai. Atkārtojiet pēc vajadzības. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Nepatiess
Nē! Atpakaļgaitas palīdz stiprināt plecus un muguras augšdaļu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un kodols ir ieslēgts, un neļaujiet muguras arkai. Tā vietā saglabājiet savu kodolu un mugurkaulu neitrālu. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Joga, tai-chi un pilates ir labs muguras vingrinājumu veids. Ja pievienojaties nodarbībai, jūs iegūstat arī sociālu tikšanos un lielisku motivācijas avotu.
- Pastaigas ir labs, vispusīgs un zemas ietekmes veids, kā vingrināt muguru. Tas var stiprināt muguru, nepakļaujot to slodzei. Pārliecinieties, ka valkā pienācīgas staigāšanas kurpes, kas ir labi mīkstinātas, ar atbalstu. Staigājiet ar augstu stāju.
- Pirms jaunu muguras vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja treniņa laikā rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties pārtrauciet to un meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Saglabājiet savu stāju visu laiku. Daudzas muguras sāpes un ievainojumu problēmas rodas no sliktas stājas problēmām, kuras mēs bieži kontrolējam.
- Atcerieties bieži stiepties un dzert daudz ūdens, lai visa treniņa laikā paliktu vaļīgs un enerģisks.
- Ja jums rodas muguras sāpes vai konstatējat, ka jebkāda veida vingrinājumi pārāk sāp, lai sāktu, apsveriet peldēšanu, akvāriju vai ūdens skriešanu. Ūdens samazina kompresiju uz mugurkaula un neitralizē dažus gravitācijas efektus. Lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, ieteicams lietot siltu ūdeni.
