Dažām sievietēm vingrošana ir pēdējā lieta, par ko viņi domā pēc dzemdībām. Citas sievietes vēlas sākt vingrot, lai varētu atgūt ķermeni pirms grūtniecības. Vingrošana pēc dzemdībām var palīdzēt zaudēt svaru, ko ieguvāt grūtniecības laikā, atjaunot muskuļu tonusu, paaugstināt enerģijas līmeni, cīnīties ar depresiju un trauksmi, kā arī mazināt stresu, kas saistīts ar jauna bērna piedzimšanu. Vienkārši noteikti ievērojiet dažus piesardzības pasākumus un dariet lietas droši.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās vingrošanai pēc dzemdībām
1. solis. Pagaidiet, līdz jūtaties gatavs
Daudzi veselības aprūpes sniedzēji ir iestājušies, lai pēc dzemdībām jāgaida vismaz sešas nedēļas pirms vingrošanas. Tomēr nesen tika atklāts, ka jums nav jāgaida, kamēr jums bija normāla dzemdes dzemdība bez problēmām. Ja dzemdībām bija komplikācijas vai jums bija asarošana, jūs vēlēsities pagaidīt, līdz esat sadzijis. Pretējā gadījumā jūs varat atsākt vingrinājumus, tiklīdz jūtaties gatavs to darīt.
- Jūs zināt savu ķermeni. Jūs zināt, vai un kad vēlaties atgriezties vingrinājumu rutīnā, bet uzticaties saviem instinktiem. Ja nejūtaties gatavs, veltiet vairāk laika.
- Ja jums bija C sadaļa, 2. daļā ir īpaši apsvērumi.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jums ir bažas par to, ka pēc dzemdībām atkal varēsiet nodarboties ar sportu, konsultējieties ar ārstu. Ārsts varēs jums ieteikt, vai, viņuprāt, jums ir droši atsākt trenēties. Alternatīvi, ja atsākat trenēties un kaut kas nejūtas pareizi, konsultējieties ar ārstu.
Ja pēc treniņa vai tā laikā novērojat pārmērīgu asiņošanu vai sāpes, nekavējoties apmeklējiet ārstu
Solis 3. Valkājiet atbalstošu krūšturi
Tā kā pēc dzemdībām un zīdīšanas laikā jūsu krūtis būs lielākas un maigākas, vingrojot, jūs vēlēsities viņām saņemt spēcīgāku atbalstu, tāpēc ir svarīgi pareizi izvēlēties sporta krūšturi. Jebkādas noplūdes gadījumā, iespējams, vēlēsities iegādāties krūštura spilventiņus krūšturī.
- Ja tas var palīdzēt barot bērnu ar krūti vai sūknēt pirms treniņa, tikai jūsu ērtībām.
- Intensīvi vingrinājumi dažkārt var radīt pienskābes uzkrāšanos, kas var nonākt caur mātes pienu. Daži zīdaiņi, iespējams, nevēlas dzert šo pienu, jo tam var būt sāļa vai skāba garša. Ja zīdīšanas laikā esat nodarbojies ar intensīvu fizisko slodzi, pirms vingrošanas apsveriet iespēju "sūknēt un izgāzt" vai barot.
2. daļa no 3: Vingrošana pēc C sadaļas
1. solis. Esiet pacietīgs
Daudzi ārsti jums pateiks, ka sešu nedēļu gaidīšanas periods pēc C sadaļas ir pietiekams, pirms atgriezties pie fiziskās slodzes, taču, iespējams, vēlēsities gaidīt ilgāk. Nespiediet savu ķermeni, pirms tas nav gatavs. Jūs dziedējat no vairāk nekā tikai maksts dzemdībām, un jums būs jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis ir pilnībā sadzijis, pirms atgriezīsities vingrošanas rutīnā.
Atcerieties, ka C sadaļa ir liela vēdera operācija! Jūsu ārstam vajadzēja izgriezt daudzus ķermeņa slāņus, lai sasniegtu bērnu, tas nozīmē, ka jums ir vairāki šuvju slāņi un rētaudi, kas veidojas, kad jūs dziedējat. Izturieties pret atveseļošanos no C sadaļas tikpat nopietni kā pret jebkuru citu lielu operāciju
Solis 2. Pieturieties pie vingrinājumiem ar zemu triecienu
Atgūstoties no C sekcijas, jūs nevēlaties atgriezties pie liela trieciena vai intensīviem vingrinājumiem. Sāciet ar maziem vingrinājumiem ar zemu triecienu. Nepārspīlējiet ar skriešanu vai svara treniņiem. Atvēliet laiku, lai atgrieztos normālā fiziskās aktivitātes līmenī.
- Tā kā jūs izārstēsities no lielas operācijas, jūs vēlēsities atturēties no jebkādiem vingrinājumiem, kamēr ārsts jums nedos zaļo gaismu. Jums ir dziedinošas šuves, kurām ir risks saplīst, kas var apturēt vai palēnināt jūsu dziedināšanas procesu. Nelieli vingrinājumi ar zemu triecienu ir laba alternatīva pilnvērtīgiem treniņiem.
- Jautājiet savam ārstam, vai dziedināšanas laikā varat doties pastaigās, jo tas var palīdzēt ātrāk dziedēt.
Solis 3. Rūpējieties par savu ķermeni pēc operācijas
Ja vēlaties atgriezties pie sava ierastā tempā labā tempā, jums būs jārūpējas par savu ķermeni pēc C sadaļas. Piemēram, nespiediet sevi, pat veicot nelielas lietas, piemēram, celot vai sēžot. Pārejot no guļus stāvokļa uz sēdus, vispirms pagriezieties uz sāniem un pēc tam pacelieties uz augšu. Tas palīdzēs atvieglot vēdera muskuļus un izvairīties no šuvju vilkšanas.
Ļaujot ķermenim atveseļoties nepieciešamajā laikā, iespējams, ātrāk atgriezīsities pie parastās fiziskās aktivitātes
3. daļa no 3: Vingrinājumi ar zemu ietekmi
1. solis. Katru dienu veiciet dažus Kegels komplektus
Kegels ir vingrinājumi, kas ietver iegurņa grīdas muskuļu sasprindzināšanu un saliekšanu. Tā kā jūsu iegurņa grīda grūtniecības laikā var kļūt vājāka, ir svarīgi to atkal stiprināt pēc dzemdībām. Padomājiet par šiem muskuļiem kā muskuļiem, kurus varētu izmantot, lai apturētu urinēšanu. Lai veiktu Kegelu, pievelciet šos muskuļus un turiet to 10 sekundes. Atkārtojiet šo astoņas līdz desmit reizes, lai pabeigtu vienu komplektu. Dienas laikā mēģiniet veikt apmēram trīs komplektus.
- Šie ir lieliski vingrinājumi, kurus varat sākt darīt uzreiz pēc atgriešanās mājās no slimnīcas vai dažas dienas pēc dzemdībām. Jums nav jāpārvietojas, un jūs varat tos veikt, ērti sēžot, padarot tos par ļoti labu zemu triecienu un vieglu vingrinājumu.
- Daudzām sievietēm pēc dzemdībām rodas nesaturēšana iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanās dēļ. Kegels var palīdzēt šajā jautājumā.
2. solis. Izmēģiniet dažus iegurņa pacēlājus
Tā kā dziedināšanas laikā nevēlaties pārāk sasprindzināt vēdera muskuļus, veicot tādas kustības kā gurkstēšana, kā alternatīvu varat izmēģināt iegurņa pacelšanu. Apgulieties uz grīdas uz muguras un salieciet ceļus, stādot kājas uz grīdas apmēram plecu platumā. Pēc tam viegli paceliet gurnus no grīdas, līdz mugura ir taisnā slīpumā augšup pa ceļiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam viegli nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet to apmēram trīs 10 atkārtojumu komplektos vai mazāk, ja nejūtaties tik daudz.
- Neceliet gurnus virs ribām, jo tas samazina vingrinājuma efektivitāti.
- Jūs varat arī sākt ar mazāku izmēru un pacelt gurnus tikai dažas collas no grīdas, nevis iedziļināties iegurņa tiltā. Dariet visu, kas jums patīk un kam jūsu ķermenis ir gatavs.
Solis 3. Dodieties lēnās pastaigās
Pastaigas ir lielisks veids, kā atgriezties fiziskajā aktivitātē. Tas ir ne tikai veids, kā izkļūt ārā un izelpot svaigu gaisu, bet arī ievest bērnu ratiņos un pavadīt laiku kopā. Dodieties pastaigā pa kvartālu reizi dienā un strādājiet līdz divām reizēm. Ja jūs sākat just diskomfortu vai nogurumu, jūs vienmēr varat atgriezties mājās un atpūsties.
Nespiediet to uz ātru pastaigu vai pat lēnu skriešanu, kamēr neesat pilnībā sadzijis un atguvies
Solis 4. Peldēt
Peldēšana ir lielisks zemas ietekmes vingrinājums, ko izmēģināt pēc dzemdībām. Pavadiet baseinā no 30 minūtēm līdz stundai, lēnām un saudzīgi peldoties. Pat ar peldēšanu joprojām ir iespēja pārspīlēt, tāpēc pārliecinieties, ka klausāties savu ķermeni un mierīgi. Peldēšana ir lielisks veids, kā atpūsties, lai iegūtu nelielu zemas slodzes kardio.
- Izvairieties no peldēšanas kā vingrošanas iespējas, līdz visa pēcdzemdību asiņošana ir beigusies.
- Ja jums bija C sekcija, pirms peldēšanās jums ir jāsaņem ārsta atļauja, jo šuves ir jāsadziedē, pirms varat tās iegremdēt ūdenī.
5. solis. Pagaidiet dažus mēnešus, lai atsāktu pilnas intensitātes vingrinājumus
Pirmos divus līdz trīs mēnešus pēc dzemdībām vislabāk ir ievērot zemas ietekmes vingrinājumus. Sprinta vietā dodieties ātrā pastaigā. Tā vietā, lai celtu smagus svarus vai nodarbotos ar intensīvu kardio treniņu, izvēlieties dažus modificētu atspiešanās vai jogas komplektus. Pat ja vingrojāt grūtniecības laikā, jūs vēlēsities mierīgi un lēnām atgriezties intensīvākos vingrinājumos.
Atcerieties, ka vismaz trīs mēnešus pēc piedzimšanas jūsu locītavas joprojām būs nedaudz vaļīgas, tāpēc esiet piesardzīgs, veicot pat nelielas slodzes vingrinājumus. Pārliecinieties, ka staigājot nepaklīstat un nekrītat
Padomi
- Atcerieties vingrot grūtniecības laikā. Ja grūtniecības laikā paliksit fiziski aktīvs, pēc dzemdībām būs vieglāk vingrot.
- Izvairieties no vēdera vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, gurkstēšanas un dēļiem, 2-3 mēnešus pēc dzemdībām. Jūsu pamata muskuļi var nebūt pietiekami atjaunoti, lai veiktu šāda veida vingrinājumus. Pirms izmēģināt šāda veida vingrinājumus, pagaidiet, līdz jūsu kodols jūtas stabils un pilnībā sadzijis.
