Ja esat regulārs skrējējs, joga var labot jebkādas ķermeņa novirzes un palielināt elastību, kā rezultātā paātrinās skriešanas laiks un palielinās jauda. Tā kā uzmanība tiek koncentrēta uz elpu, konsekventa jogas prakse arī nodrošina labāku elpas kontroli un sirds un asinsvadu spēku. Lai nodarbotos ar jogu, lai uzlabotu skriešanu, koncentrējieties uz pozām, kas palielinās kāju elastību, nostiprinās jūsu kodolu un uzlabos stāju.
Soļi
1. metode no 3: pamata spēka veidošana
1. solis. Sāciet ar suni uz leju
Lejup vērsts suns ir visa ķermeņa stiepšanās, un tā ir laba poza, lai asinis plūst un sāktu savu praksi. Tas var palīdzēt atrast mugurkaula garumu, kā arī izveidot aktīvu un stabilu kodolu.
- Celieties četrrāpus ar ceļiem zem gurniem un plaukstas tieši zem pleciem vai nedaudz uz priekšu. Ielieciet pirkstus zem un izelpojot paceliet gurnus pret griestiem, izstiepjot rokas un kājas tā, lai jūs būtu otrādi "V" stāvoklī.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas. Ar katru ieelpu koncentrējieties uz vilkšanu pret griestiem, prom no plaukstas locītavām. Ar katru izelpu koncentrējieties uz spiedienu caur papēžiem uz grīdas.
2. Izstiepiet ķermeņa augšdaļu ar augšupejošu suni
Augšup suns ir laba poza ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, jo īpaši mērķējot uz jūsu pamat muskuļiem, kā arī stiprinot mugurkaulu.
- Viens veids, kā sākt šo pozu, ir pāriet tajā no suņa, kas vērsts uz leju. Izelpojot nolaidiet gurnus uz priekšu modificētā dēļu stāvoklī ar ceļiem uz grīdas. Izmantojiet savus pamat muskuļus, lai piespiestu gurnus pie grīdas un atraisītu pirkstus, lai balstītu kāju galus uz paklāja.
- Nospiediet plaukstas uz leju un paceliet galvas vainagu pie griestiem, atvelkot plecus tā, lai plecu lāpstiņas izkausētu muguru vienā līnijā ar mugurkaulu. Atverot krūtis, jums vajadzētu sajust stiept.
- Ja vēlaties, varat saliekt elkoņus un nospiest tos uz paklāja pusi vai pat nolaisties, lai atpūstos uz elkoņiem. Vienkārši noteikti nospiediet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas, pēc tam paceliet gurnus uz izelpas, lai atgrieztos pie lejup vērstā suņa.
- Jūs varat izveidot plūsmu, kas ar elpu savlaicīgi pārvietojas starp suni uz leju un augšup, ar kustību katrai elpai.
Solis 3. Nostipriniet kājas un glutes ar krēsla pozu
Krēsla poza ir vienkārša, bet efektīva poza, kas piemērota pat iesācējiem jogas praksē. Šī poza izaicinās jūsu kodolu, kā arī stiprinās jūsu augšstilbus.
- Lai veiktu pozu, sāciet stāvošu stāvokli, pieskaroties kājām, ceļgaliem un augšstilbiem. Izelpojot, nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Izstiepiet rokas virs galvas.
- Ievelciet iegurni zem, paceliet krūtis un velciet kopā ribu priekšpusi, lai sasaistītu savu kodolu. Turiet pozu 5 līdz 10 elpas, dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Atgriezieties stāvēt.
- Jūs varat arī papildināt krēsla pozu, nospiežot plaukstas kopā sirds priekšā. Izelpojot pagrieziet ķermeņa augšdaļu, pievelkot kreiso elkoni pie labās augšstilba ārpuses. Pārliecinieties, vai jūsu ceļgali ir izlīdzināti. Ieelpojiet atpakaļ uz centru un atkārtojiet griezienu otrā pusē.
4. solis. Ienāciet lēcienā
Izlēciena poza stiprina visu ķermeni, galveno uzmanību pievēršot kodola veidošanai un stabilizēšanai, lai jūsu ķermenis būtu saskaņots. Lai pārietu šajā pozā no stāvošas pozīcijas pēc krēsla pozas, vienkārši atkāpieties ar labo kāju.
- Labajai kājai jābūt taisnai aiz muguras, kreisajai kājai jābūt saliektai 90 grādu leņķī, ceļgalam tieši virs potītes. Ja esat noregulējis savu ķermeni un joprojām neizdodas salikt ceļgalu un potīti, vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgala virziens ir tāds pats kā lielā pirksta virzienā.
- Novietojiet gurnus paklāja priekšpuses virzienā un nospiediet kreiso papēdi pret muguru, lai strādātu pie muguras kājas iztaisnošanas.
- Šai pozai ir vairākas variācijas, tāpēc atrodiet to, kas jums šķiet laba. Jūs varat turēt rokas pie gurniem vai sasniegt tās virs galvas, turot muguru taisni un plecus saritinot līdzās mugurkaulam.
- Lai veiktu bultas izmešanu, turiet rokas virs galvas un sniedzieties uz priekšu. Lai pievienotu vērpjot, saspiediet plaukstas kopā sirds priekšā un pagrieziet rumpi, turot gurnus taisnus. Atbalstiet labo elkoni kreisās augšstilba ārpusē.
- Turiet šo pozu pāris elpu, pēc tam izelpojot atgriezieties centra stendā un atkārtojiet to otrā pusē.
Solis 5. Atveriet plecus ar tilta pozu
Tilta poza ir mugurkauls, kas ne tikai rada vietu krūtīs un ķermeņa priekšpusē, bet arī stiprina jūsu kodolu. Šī poza var kalpot kā pretsvars jūsu skriešanas stāvoklim, it īpaši, ja jūs virzāties uz priekšu.
- Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu līdzenas uz zemes. Atlaidiet rokas pie sāniem un atgrieziet papēžus vienā līnijā ar pirkstu galiem.
- Ievelciet iegurni un saspiediet savu kodolu, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu pret paklāju.
- Izelpojot, turiet savu kodolu saspiestu, nospiediet uz leju caur kājām un paceliet gurnus, turot ceļus gurnu platumā. Jūs varat novietot bloku starp ceļiem (vai vienkārši iedomāties tur), lai tie neizplūst.
- Ieelpojot, kontrolētā kustībā nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju. Paceliet vēlreiz ar nākamo izelpu.
- Atkārtojiet kustību 5 līdz 10 reizes ar savu elpu, turot plecu lāpstiņas savilktas un plecus atrāvušās atpakaļ tā, lai elkoņa krokas būtu vērstas pret griestiem.
2. metode no 3: Stājas uzlabošana
Solis 1. Praktizējiet līdzsvaru ar zemu lēcienu
Zemas lunges var būt laba poza, lai sāktu uz pozu vērstu jogas praksi, jo tās iesaista visu ķermeni, lai jūsu asinis plūst un sasildītu muskuļus, kā arī izstieptu kājas un atvērtu gurnus.
- No četrrāpus vai uz leju vērsta suņa, izvelciet labo roku uz priekšu starp rokām, lai labais ceļgalis būtu tieši virs labās potītes. Bīdiet kreiso kāju atpakaļ, līdz sajūtat stiepšanos cirkšņos, pārvelkot pirkstus tā, lai pēdas augšdaļa balstītos uz paklāja.
- Ieelpojot, paceliet rumpi vertikālā stāvoklī, pavelciet astes kaulu uz leju, salieciet gurnus un paceliet krūtis. Lai padziļinātu pozu, izelpojot nogrieziet gurnus uz paklāja pusi.
- Turiet pozīciju minūti, pēc tam izelpojot nolaidiet rokas atpakaļ uz grīdas, pagrieziet kreiso pirkstu zemāk un atgriezieties četrrāpus. Atkārtojiet, mainot kājas.
2. solis. Izmantojiet pagarināto kāju līdzsvaru, lai stabilizētu kājas
Līdzsvarošana uz vienas kājas ir laba prakse jebkuram sportistam, un pagarinātu kāju līdzsvara poza stiprinās jūsu kājas un glutes, vienlaikus uzlabojot jūsu stāju.
- No stāvošas pozīcijas paceliet labo kāju uz augšu un turiet to priekšā, saliekot kāju. Turiet rokas uz vidukļa un nostipriniet savu kodolu.
- Ja nepieciešams vai vēlaties, jūs varat saliekt celi un turēt to sev priekšā.
- Dziļi elpojiet caur šo pozu 5 līdz 10 elpas, pēc tam nolaidiet kāju stāvēt un atkārtojiet ar otru kāju.
Solis 3. Palieliniet savu līdzsvaru ar koka pozu
Līdzsvars ir svarīgs visiem sportistiem, bet jo īpaši skrējējiem. Koka poza palīdzēs apmācīt jūsu kodolu, lai stabilizētu mugurkaulu, lai labāk izlīdzinātu un uzlabotu stāju, novēršot sāpes un traumas.
- Sāciet stāvus, kājas, ceļus un augšstilbus kopā. Paceliet labo kāju, saliekot ceļgalu, un ar roku satveriet labo potīti. Pavelciet labo kāju uz augšu, lai labās pēdas zoli novietotu uz kreisā iekšējā cirkšņa ar pirkstiem pret grīdu.
- Ja jūs varat sasniegt savu kāju tik augstu, varat to balstīt uz jebkuras kājas daļas, izņemot ceļgalu.
- Koncentrējieties uz punktu, kas atrodas vairākas pēdas priekšā no jums uz grīdas. Lai atrastu stabilu līdzsvaru, nostipriniet pacelto augšstilbu un kodolu. Nospiediet labo ceļgalu uz leju un atpakaļ un salieciet gurnus paklāja priekšpuses virzienā.
- Izstiepiet rokas virs galvas un turiet pozu 5 līdz 10 elpas vilcienos, pēc tam kontrolētā kustībā lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas. Atkārtojiet pozu otrā pusē.
4. solis. Atlaidiet mugurkaulu ar sēdošu mugurkaula pagriezienu
Skriešana nav saistīta ar lielu vērpšanos, tāpēc izmantojiet šo vērpjot, lai atvērtu vietu mugurkaulā un izstieptu kaklu.
- Nāciet ērtā sēdus stāvoklī, pēc tam šķērsojiet labo kāju pār kreiso, lai labā pēda būtu līdzena uz grīdas blakus kreisajam augšstilbam, ceļgali vērsti uz augšu.
- Izelpojot, atgriezieties ar labo roku un novietojiet roku pie mugurkaula pamatnes, iztaisnojot gan roku, gan mugurkaulu. Paceliet kreiso roku uz augšu, pagrieziet rumpi uz labo pusi un novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļgala ārpuses. Ja vēlaties, varat skatīties pār labo plecu.
- Ieelpojot, atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet pagriezienu otrā pusē. Jūs varat arī turēt vērpjot minūti vai 2 minūtes, ja vēlaties, dziļi elpojot. Ar katru izelpu mēģiniet nedaudz padziļināt vērpjot, taču atcerieties, ka skriemeļi ir sakrauti taisni uz augšu, jo tā ir mugurkaula aksiāla rotācija. Lai to izdarītu, izmantojiet muguras atbalsta roku.
Solis 5. Nostipriniet mugurkaulu ar priekšgala pozu
Loka poza atvērs jūsu krūtis, izstieps plecu un pagarinās mugurkaulu. Sagatavojieties priekšgala pozai, guļot uz vēdera uz paklāja.
- Izelpojot, salieciet ceļus un atvelciet rokas atpakaļ, lai satvertu potītes vai kāju augšdaļu. Nospiediet kājas no galvas, velkot tās pret rokām, radot pretestību un, iespējams, šūpojošu kustību, kad šie spēki līdzsvarojas.
- Neļaujiet ceļgaliem paplašināties gar gurniem. Pavelciet tos uz viduslīniju.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 dziļas elpas, saglabājot plecus neitrālus, lāpstiņas izkausē muguru. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas un krūtis uz grīdas.
3. metode no 3: elastības palielināšana
Solis 1. Izstiepiet hamstrings ar trīsstūra pozu
Trīsstūra poza sniedz lielisku sānu stiepšanos, kas var nākt par labu skrējējiem, kuri lielāko daļu laika pavada, pārvietojoties vertikālā plaknē. Poza arī uzlabo jūsu elastību cīpslu un augšstilbu iekšpusē.
- Nokļūstiet trijstūra pozā, stāvot ar kājām apmēram 3–4 pēdu (0,91–1,22 m) attālumā viens no otra. Pagrieziet kreiso pirkstu nedaudz uz iekšu un pavērsiet labo pirkstu uz sāniem. Ieelpojot, izstiepiet rokas plecu augstumā.
- Izelpojot sakraujiet gurnus un salieciet tos paklāja priekšpuses virzienā. Sasniedziet labo roku uz augšu, cik vien iespējams, tad pagrieziet rokas tā, lai labā roka sniedzas uz leju, bet kreisā roka - uz augšu. Atbalstiet roku uz grīdas vai labajā apakšstilbā vai jogas blokā, ja vēl neesat pietiekami elastīgs, lai sasniegtu grīdu.
- Turiet savu ķermeni vienā plaknē, jo tas tika iespiests starp 2 stikla rūtīm.
- Veiciet 5 elpas, pēc tam nospiediet pēdās, lai paceltu ķermeni atpakaļ uz centru. Pielāgojiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
2. solis. Atveriet gurnus ar kurpnieka pozu
Kurpnieka poza izstiepj augšstilbu iekšpusi, lai patiešām atvērtu cirksni un gurnus. Atvērti gurni var ievērojami palielināt skriešanas ātrumu, pastāvīgi praktizējot.
- Nāc stabilā sēdus stāvoklī. Iespējams, vēlēsities sēdēt uz sarullēta dvieļa vai segas, lai atbalstītu gurnus, noliekot tos uz priekšu. Novietojiet pēdas kopā jūsu priekšā.
- Novietojiet pirkstus ap pirkstiem vai pēdu arkām un atgrieziet plecus.
- Ieelpojot, salieciet uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos, ļaujot elkoņiem nokrist tā, lai apakšdelmi būtu vienā līnijā ar apakšstilbiem. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam paceliet atpakaļ, ieelpojot.
3. solis. Atlaidiet spriegojumu tālāk ar kurpja pozu, kas atrodas guļus stāvoklī
Pēc regulāras kurpnieka pozas, kurpnieka pozas guļus stāvoklī, jūs varat nedaudz vairāk atvērt gurnus un mazināt sasprindzinājumu, kas tur var būt.
- No kurpnieka pozas vienkārši atgāžieties, lai apgultos uz muguras ar rokām uz sāniem. Ja nevarat nolikt ceļus uz grīdas, varat novietot salocītu segu jogas blokam zem ceļiem, lai tos atbalstītu, lai jūs varētu nospiest, lai palielinātu stiepšanos.
- Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts vai sāpes muguras lejasdaļā, zem muguras pievienojiet stiprinājumu, spilvenu vai segu, lai jūsu ķermenis būtu slīps.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas, pēc tam pacelieties atpakaļ sēdus stāvoklī.
Solis 4. Izmantojiet varoņa pozu, lai izstieptu apakšstilbus
Ja esat regulārs skrējējs, iespējams, pamanījāt sasprindzinājumu apakšstilbā un kāju augšdaļā. Varoņa poza var tos izstiept un stiprināt, lai sniegtu jums lielāku skriešanas stabilitāti un palīdzētu novērst ievainojumus.
- Nolaidieties uz paklāja, saliekot ceļus kopā, kājas tikai uz gurnu ārpusi un nolaidieties sēdeklī starp kājām. Ja tas nejūtas ērti, iespējams, vēlēsities sēdēt uz jogas bloka vai segas, lai jūs atbalstītu un varētu pareizi izlīdzināt mugurkaulu.
- Nospiediet ar kājām uz ieelpas, pēc tam atlaidiet izelpojot. Atkārtojiet šo 10 reizes.
- Jūs varat saspiest plaukstas kopā sirds priekšā vai pievienot ērgļa rokas, aptinot rokas viena otrai, plaukstām pieskaroties un saliekot elkoņus taisnā leņķī priekšā no jums. Ērgļa rokas var palīdzēt atvērt plecus.
5. solis. Atlaidiet gūžas un augšstilba sasprindzinājumu ar noliektu platleņķa pozu
Atgāzta platleņķa poza var vēl vairāk izstiept saspringtos gurnus un augšstilbu, neradot papildu slodzi muguras lejasdaļai.
- Apgulieties uz grīdas sienas priekšā un bīdiet uz priekšu, lai kājas varētu balstīt uz sienas. Jūsu gurniem jābūt pēc iespējas tuvāk sienai.
- Izelpojot, nolaidiet kājas tik tālu, lai būtu ērti abās pusēs. Paceliet rokas virs galvas un novietojiet tās uz grīdas, turot pretējos elkoņus.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas, dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
6. solis. Salieciet uz priekšu, lai izstieptu teļus un augšstilbu
Papildus tam, ka tā ir daļa no parastās jogas prakses, tā saliekšana uz priekšu ir labs stiepiens, ko veikt pēc skrējiena, ja vēlaties atslābināt kāju muskuļus.
- Nāciet ērtā sēdus stāvoklī un izstiepiet kājas sev priekšā, ceļus un pēdas kopā. Izelpojot, ejiet gurnus atpakaļ, lai atrastu sēdus kaulus, lai jūsu rumpis dabiski nedaudz noliektos uz priekšu. Eņģes jostasvietā, lai salocītu uz priekšu pār kājām, izstiepjot rokas taisni virs galvas un turot muguru pēc iespējas līdzenāku.
- Apstājieties vietā, kur šķiet, ka jūsu mugura gatavojas noapaļot uz priekšu. Ļaujiet zodam nokrist uz krūtīm un novietojiet rokas uz kājām.
- Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus. Turiet salocītu 5 līdz 10 elpas, pēc tam lēnām paceliet atpakaļ līdz centram ieelpojot.
