Ja vēlaties izmantot jogu, lai atvieglotu un uzlabotu savu redzējumu un garīgo uzmanību dienas laikā birojā, iespējams, vēlēsities izmēģināt krēsla jogu. Krēsla joga ir arī pieejamāka, ja jums ir ievainojums vai invaliditāte vai ja jūs uzskatāt, ka visas jogas kustības ir biedējošas. Praktiski ikviens var nodarboties ar jogu krēslā, un jūs pamanīsit, ka tas palīdz mazināt stresu un spriedzi, uzlabo stāju un atvieglo muguras un kakla sāpes.
Soļi
1. metode no 3: pareizi sēdēt
Solis 1. Izvēlieties stabilu krēslu
Lai nodarbotos ar jogu krēslā, jums nav obligāti nepieciešams īpašs krēsls, taču izmantotajam krēslam nevajadzētu būt tādam, kas var viegli pārvietoties. Biroja krēsli ar riteņiem parasti nenodrošinās nepieciešamo stabilitāti.
- Krēsla sēdeklim jābūt samērā līdzenam, kājām vienmērīgām un stabilām. Krēsli, kas parasti griežas, nedarbosies arī jogas pozu pagriešanai. Vislabāk darbosies saliekamais krēsls vai stacionārs četrkājains krēsls, piemēram, ēdamistabas krēsls.
- Polsterēts krēsls ir piemērots, taču jūs parasti nevēlaties izmantot kaut ko pārāk mīkstu, jo tas, iespējams, nenodrošinās jums nepieciešamo stabilitāti.
2. solis. Sēdieties krēsla priekšpusē
Stabilitāte ir svarīga, veicot krēslu jogu. Pārejiet uz krēsla priekšpusi un noregulējiet gurnus tā, lai jūs balstītos uz sēdošajiem kauliem, nevis astes kaulu.
- Jūsu krūtīm jāatbilst iegurnim, mugurai jābūt neitrālai. Ievelciet astes kaulu un iegrimstiet sēdošajos kaulos, uzmanoties, lai neizliektu muguras lejasdaļu. Ja jums nepieciešama palīdzība vai atbalsts, lai paliktu šajā pozīcijā, iespējams, vēlēsities sarullēt segu vai dvieli un novietot rullīti tieši aiz sevis vai zem jums, lai nedaudz noliektu gurnus uz priekšu.
- Jūsu augšstilbiem jābūt taisniem un plakaniem pret krēslu, kājām jābūt aptuveni gurnu platumā, un jūsu ceļgaliem jāatbilst potītēm.
Solis 3. Turiet kājas līdzenus uz grīdas
Veicot krēslu jogu, domājiet taisnā leņķī. Mugurai jābūt perpendikulārai augšstilbiem, apakšstilbiem - perpendikulāri grīdai. Stingri nospiediet visus četrus pēdu stūrus grīdā, lai stabilizētos.
Ja pēdas pilnībā nesasniedz grīdu, nolaidiet krēslu (ja iespējams) vai izmantojiet grāmatas ar cietiem vākiem vai jogas blokus, lai atpūtinātu pēdas. Pārliecinieties, ka abas jūsu kājas ir pilnībā atbalstītas
Solis 4. Ritiniet plecus uz augšu un atpakaļ
Veidojiet izpratni par saviem pleciem ne tikai tad, kad nodarbojaties ar jogu krēslā, bet arī visas dienas garumā, pārvietojot plecus līdzenumā ar mugurkaulu.
- Lāpstiņām jābūt izkārtotām gar mugurkaulu un jāpiestiprina pret muguru. Jūs, iespējams, pamanīsit tūlītējas sajūtas izmaiņas kaklā un plecos.
- Jo īpaši, ja strādājat birojā, iespējams, daudz laika pavadāt pie datora. Periodiski, lai reģistrētos ar pleciem. Ritiniet tos uz ausīm, pēc tam uz leju un atpakaļ, ja konstatējat, ka saspiežat plecus uz priekšu.
2. metode no 3: stresa un spriedzes mazināšana
1. solis. Izmantojiet uguns elpu, lai atjaunotu savu enerģiju
Uguns elpa ir ritmisks elpošanas vingrinājums, ko var veikt jebkur, sēdus vai stāvus. Ja esat apzināts, iespējams, vēlēsities doties kaut kur, kur jums ir privātums.
- Sēdiet vai stāviet ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Veiciet dažas dziļas, attīrošas elpas. Pēc tam dziļi ieelpojiet, pilnībā izelpojiet un piespiediet vēderu, lai radītu asu izelpu un automātisku ieelpu. Katrai elpai jābūt aptuveni vienādai.
- Elpojot, iesūknējiet un izvelciet nabu. Elpošanas laikā var palīdzēt arī skaņa “ha” vai “sh” rīkles aizmugurē. Veiciet šo vingrinājumu apmēram minūti, pēc tam veiciet dažas lēnākas, attīrošas elpas.
2. Izstiepiet krūtis ar saules elpu
Saules elpa ļauj jums elpot dziļāk, atverot krūtis. Saules elpa var būt noderīga, ja, reaģējot uz trauksmi vai stresu, jūtaties aizsargājoši.
- Nospiediet sēdus kaulus krēslā un pacelieties no galvas, lai pagarinātu mugurkaulu. Atveriet plaukstas uz augšu jūsu priekšā. Lēnām ieelpojot, izstiepiet rokas uz sāniem un paceliet tās virs galvas, savienojot plaukstas apļa augšdaļā.
- Izelpojot, nolaidiet plaukstas kopā aiz kakla. Koncentrējieties uz elkoņu pacelšanu pēc iespējas augstāk pret griestiem. Turiet zodu neitrālā stāvoklī un nospiediet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai tie nebūtu no ausīm.
- Ieelpojot novietojiet plaukstas virs galvas, pēc tam atdaliet plaukstas un izelpojot nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem. Veiciet šo vingrinājumu tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.
Solis 3. Nomieriniet savu nervu sistēmu, saliekot ceļu līdz kobrai
Šis mainīgais stiepšanās palīdz izspiest sasprindzinājumu jūsu kodolā, lai padziļinātu izelpu, mazinātu spriedzi un uzlabotu fokusu un koncentrēšanos.
- Nospiediet krēsla sēdeklī, stiepjoties augšup caur galvas vainagu, lai pagarinātu mugurkaulu. Izelpojot, noapaļojiet muguru un nolieciet iegurni zemāk, paceļot labo ceļgalu pret pieri, pieliekot zodu pie krūtīm.
- Izelpojot nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas un atgriezieties stabilā sēdeklī. Nākamajā izelpā atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Veiciet astoņus šī stiepes atkārtojumus vai četrus katrā pusē.
4. solis. Atlaidiet kakla spriedzi, veicot jogas vingrinājumus
Šīs pozas var veikt jebkurā diennakts laikā, kad jūtat spriedzi kaklā, piemēram, ja esat pieliecies pie datora vai turējis tālruni starp plecu un ausi.
- Vienkārši novietojiet rokas ar plaukstu uz leju pie galvas vainaga, pirksti ir savīti. Ieelpojiet dziļi vairākus elpošanas ciklus - caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Elpojot, spiediet galvas vainagu uz augšu rokās. Tajā pašā laikā viegli nospiediet ar rokām. Turiet šīs pretējās kustības dažas elpas, pēc tam atlaidiet dažas elpas, pēc tam atkārtojiet vienu reizi.
- Pārliecinieties, ka, to darot, sēžat taisni, kājas noliecas uz zemes, mugura ir neitrāla, pleci atgriezti.
Solis 5. Izstiepiet un atlaidiet plecus
Jo īpaši, ja jums ir biroja darbs, kas prasa lielāko dienas daļu sēdēt pie rakstāmgalda, regulāri veiciet pārtraukumus, lai izstieptu plecus. Tas novērš spriedzes veidošanos kaklā un plecos.
- Savelciet abu roku pirkstus kopā sev priekšā, izstiepjot rokas. Izelpojot, paceliet rokas virs galvas, plaukstas vērstas pret griestiem un izstiepiet paduses. Turiet plecus atvieglinātas, plecu lāpstiņas kūst pa muguru. Apstājieties vietā, kur jūtat, ka elkoņi noliecas vai pleci mainās no pozīcijas.
- Paņemiet rokas tādā pašā stāvoklī un nospiediet tās priekšā, noliecot astes kaulu zem un noapaļojot muguru. Elpojiet dziļi un izstiepieties, lai atvērtu vietu starp plecu lāpstiņām.
- Paceliet rokas virs galvas un pēc tam izelpojiet un nometiet tās aiz muguras. Jūs varat vai nu balstīt pirkstus uz krustu, vai iztaisnot rokas aiz sevis, paceļot krūtis, lai nedaudz noliektos atpakaļ, izstiepjot plecu priekšpusi un krūtis.
- Visbeidzot, izvelciet savītos pirkstus priekšā, vispirms uz vienu pusi, tad uz otru, noliecot galvu vienā virzienā ar pirkstiem. Tas izstiepj plecu galus.
3. metode no 3: muguras sāpju mazināšana
1. solis. Izstiepiet kaķa-govs
Vinjasa jeb jogas plūsma ietver pārvietošanos starp divām pozām laikā ar elpu. Kaķu-govju vinjasa ir mugurkaula stiepšanās, kas parasti tiek veikta četrrāpus, taču jūs varat arī mainīt šīs jogas plūsmu, sēžot krēslā.
- Turiet mugurkaulu garu un palieciet plaukstas plakaniski augšstilbu augšdaļā vai ceļos. Koncentrējieties uz savu elpu, lēnām un dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot muti.
- Ieelpojot, izliekiet muguru, velkot nabu uz priekšu. Ritiniet plecus pie muguras tā, lai jūsu krūtis būtu atvērtas un plecu lāpstiņas būtu vienā līnijā ar mugurkaulu, un nedaudz nolieciet galvu atpakaļ.
- Izelpojot, noapaļojiet plecus un nolaidiet zodu pret krūtīm. Nākamajā ieelpā atgriezieties govs pozā. Turpiniet šo kustību 8 līdz 10 elpošanas ciklos.
2. solis. Pāriet uz sēdošiem mugurkaula pagriezieniem
Sēdošie mugurkaula pagriezieni darbojas, lai izstieptos līdz muguras lejasdaļai, kā arī uzmundrinātu un stiprinātu jūsu kodolu. Šos vienkāršos jogas vingrinājumus var veikt jebkurā dienas laikā, ja mugura ir saspringta.
- Sāciet sēdēt garš un dziļi elpot. Izelpojot, pagriezieties pa labi, ar abām rokām satverot krēsla atzveltni. Ja vēlaties, varat turēt arī pie galda vai galda. Ieelpojiet dažas reizes dziļi un izelpojiet, un pēc tam izelpojiet atpakaļ uz centru.
- Atkārtojiet griezienu kreisajā pusē, turot to dažas dziļas elpas, pirms izelpas atpakaļ uz centru.
Solis 3. Pagrieziet tālāk ar pagarinātu sānu leņķi
Šī dziļā, savērptā uz priekšu esošā kroka pagarinās mugurkaulu un var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Tas arī izstiepj jūsu malas un kodolu. Uzmanieties, lai saglabātu dziļu elpošanu, un dodieties tikai tik tālu, cik ērti varat.
- Salokiet ķermeņa augšdaļu no gurniem tā, lai krūtis balstītos uz augšstilbiem (vai pēc iespējas zemāk). Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un neitrāla, pleci ir noliekti uz leju un atpakaļ, prom no ausīm.
- Novietojiet kreisās rokas pirkstu galus uz grīdas tieši pie kreisās pēdas sāniem vai novietojiet kreiso elkoni uz kreisās augšstilba. Ieelpojot, pagriezieties pa labi un sasniedziet labo roku augšup pret griestiem. Jūsu skatiens var sekot jūsu labajiem pirkstu galiem. Uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu.
- Turiet pozīciju 2 vai 3 elpas, pēc tam atvelciet izelpu un atkārtojiet pozu ar labo roku uz grīdas.
- Šai pozai ir daudz variāciju. Ja konstatējat, ka pirkstu gali nesasniedz grīdu, varat izmantot bloku, grāmatu vai elkoņa variantu. Ja vēlaties dziļāku, izaicinošāku vērpjot, novietojiet pirkstu galus pretējās pēdas malā.
- Ar šo pozu jūs varat arī veikt vinjasa. Pagrieziet katru ieelpu un atgriezieties centrā ar katru izelpu. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus ar elpu katrai kustībai.
4. solis. Atveriet augšējo muguru ar ērgļa rokām
Līdzīgi kā plecu stiepšanās, šī poza palīdz atvērt vietu starp plecu lāpstiņām. Tas arī tonizē un stiprina muguras augšdaļas muskuļus, lai uzlabotu jūsu stāju, lai jūs būtu mazāk pakļauti muguras sāpēm.
- Turiet rokas sev priekšā un aptiniet vienu roku zem otras. Paceliet apakšdelmus un aptiniet rokas tā, lai plaukstas pieskartos. Ja esat saspringts, iespējams, nevarēsiet sasniegt roku līdz galam, bet dodieties tik tālu, cik tas ir ērti. Vai arī aptiniet vienu roku zem otras un sniedzieties pēc pretējiem lāpstiņām, it kā jūs apskautu sevi.
- Izelpojot, paceliet elkoņus līdz plecu augstumam. Pagrieziet, pārvietojot elkoņus no kreisās uz labo pusi, it kā ar tiem gaisā zīmētu horizontālu līniju. Elpojiet lēni un dziļi. Dariet to 4 vai 5 elpas, pēc tam atlaidiet izelpu un atkārtojiet to ar otru roku uz augšu.
5. solis. Atvieglojiet sāpes muguras lejasdaļā ar četru sēdošu figūru
Ja esat sēdējis ilgu laiku un muguras lejasdaļa sāk justies saspringta vai sāpīga, iespējams, vēlēsities izmēģināt sēdošo četrinieku. Tā kā šī poza ir saliekama uz priekšu, pārliecinieties, ka esat nobīdījis krēslu prom no galda vai galda.
- Virzieties uz priekšu tā, lai jūs sēdētu tikai uz krēsla malas. Salieciet labo kāju tā, lai labā potīte balstītos uz kreiso augšstilbu.
- Izelpojot, eņģes uz priekšu no gurniem, koncentrējoties uz mugurkaula izstiepšanu un pagarināšanu. Saglabājiet plecus neitrālā stāvoklī, plecu lāpstiņas novietojot gar mugurkaulu.
- Ieelpojiet dziļi vairākus elpas ciklus, pēc tam lēnām pacelieties, ieelpojot. Nometiet labo kāju uz grīdas un atkārtojiet to ar kreiso kāju saliektu pār labo.
6. solis. Izmēģiniet augstas lunges, lai atbrīvotu gūžas locītavas
Ja kādu laiku esat sēdējis krēslā, gūžas locītavas var savilkties. Šī modifikācija labi darbojas arī tad, ja jums ir stāvoklis, ievainojums vai invaliditāte, kas neļauj jums veikt augstu lēcienu stāvus.
- Pārejiet uz krēsla priekšējo labo stūri un pagrieziet visu ķermeni pret istabas labo pusi. Salieciet labo celi tā, lai tas būtu tieši virs potītes un apakšstilbs būtu aptuveni perpendikulārs grīdai. Jūs varat atbalstīt rokas uz labās augšstilba.
- Bīdiet kreiso kāju atpakaļ un izstiepiet to aiz sevis, turot gurnus un rumpi kvadrātā pret istabas labo pusi. Kreisajai kājai jābūt taisnai, balstoties uz pirkstiem vai kreisās pēdas lodi uz grīdas.
- Ieelpojiet dziļi 10 stiepšanās ciklu, tad novietojiet kreiso kāju vienā līnijā ar labo un pārslēdziet malas.
