Serotonīns ir svarīga smadzeņu ķīmiska viela, kas palīdz paaugstināt garastāvokli un atturēt jūs no noguruma vai depresijas. Lai gan ir ķīmiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni, ir arī daudzi dabiski veidi. Zemāk ir apspriesti daži dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni, lai atkal justos laimīgi, piepildīti un enerģiski.
Soļi
1. metode no 2: serotonīna palielināšana, izmantojot diētu
Solis 1. Izprotiet serotonīna/pārtikas mītus
Diemžēl par ēdienu un paaugstinātu serotonīna līmeni ir daudz mītu. Šie mīti ietver:
- Pārtika, kas bagāta ar triptofānu, automātiski palielina serotonīna līmeni. Tas ir nepatiess. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur aminoskābi triptofānu, konkurē ar citām aminoskābēm, lai tās absorbētu ķermeņa transporta sistēma. Ēdot daudz tītara, kas ir bagāts ar triptofānu, automātiski nedosiet vairāk serotonīna.
- Ēdot daudz banānu, automātiski palielinās serotonīna līmenis. Banāni satur serotonīnu. Tomēr šis serotonīns nespēj šķērsot hematoencefālisko barjeru un absorbēt cilvēkus.
2. solis. Izvairieties no vienkāršajiem ogļhidrātiem un aptveriet sarežģītos ogļhidrātus
Sarežģītos ogļhidrātus organisms absorbē citādi nekā vienkāršos ogļhidrātus. Vienkārši ogļhidrāti ātri paaugstina asins līmeni, izraisot insulīna pieaugumu, kas pēc kāda laika samazinās. Kompleksie ogļhidrāti organismā tiek absorbēti lēnāk, un tāpēc izvairieties no milzīgiem pīķiem un silem, ko rada vienkārši ogļhidrāti.
-
Kompleksie ogļhidrāti ietver:
- Pākšaugi, piemēram, zirņi un lēcas
- Pilngraudu maize
- Pilngraudu pastas
- Brūnie rīsi
- Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un pastinaki
-
Vienkārši ogļhidrāti ietver:
- Jogurts
- Augļu sula
- "Normāli" makaroni
- Kūkas, konfektes un citi rafinēta cukura produkti
- Baltmaize un baltie rīsi, lai gan tie nav tehniski vienkārši ogļhidrāti, jūsu ķermenis absorbē līdzīgā veidā.
3. Izvairieties no pārtikas produktiem ar kofeīnu, jo īpaši enerģijas dzērieniem
Kofeīns nomāc serotonīnu, kas arī varētu palīdzēt izskaidrot, kāpēc tas ir izsalkuma nomācošs līdzeklis. Enerģijas dzērieni satur lielu daudzumu cukura, ko organisms ātri pārstrādā, bet pēc insulīna uzliesmojuma rada zemu enerģijas līmeni. Ja jums ir jādzer produkti ar kofeīnu, pagaidiet, līdz esat paēduši, ārsti iesaka.
4. solis. Ēdiet veselīgus taukus, piemēram, omega-3 taukskābes
Tiek pieņemts, ka Omega-3 taukskābes ietekmē serotonīna funkcionalitāti smadzenēs. Cilvēkiem ar zemu serotonīna līmeni parasti ir zems DHA līmenis, kas ir būtisks smadzeņu elements, un kas jāpapildina ar tādiem pārtikas produktiem kā zivju eļļa, kurā ir daudz omega-3 taukskābju. Meklējiet omega-3 taukus:
- Zivis, piemēram, lasis, un zivju eļļas
- Rieksti, sēklas un sēklu eļļas, piemēram, linsēklu eļļa
Solis 5. Ēd tumšo šokolādi
Ēdot tumšo šokolādi, daļēji resveratrola dēļ uzlabojas serotonīna līmenis. Resveratrols palielina gan endorfīnu, gan serotonīna līmeni. Neaizmirstiet ķerties pie tumšās šokolādes, nevis piena šokolādes, jo piena šokolāde satur daudz mazāk kakao (tā, kas ražo serotonīnu) nekā tumšā šokolāde.
Izvairieties no tumšās šokolādes, kurā tiek izmantota holandiešu apstrāde vai “Dutching”, jo tā noņem flavanolus, kas sniedz vislielāko labumu veselībai. Pirms pērkat tumšās šokolādes vai kakao iepakojumu
2. metode no 2: serotonīna palielināšana citos veidos
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā paaugstināt serotonīna līmeni. Rezultāti ir skaidri: vingrinājumi izraisa triptofāna, kas ir serotonīna priekštecis, palielināšanos. Triptofāns labi saglabājas arī pēc treniņa beigām, kas liek domāt, ka garastāvokļa paaugstināšanās var notikt stundām pēc treniņa beigām.
- Trenējieties jums zināmos intensitātes līmeņos. Konsekventa serotonīna izdalīšanās ir saistīta ar vingrinājumiem, ar kuriem cilvēki jūtas ērti, nevis ar vingrinājumiem, kas atgrūž cilvēkus no malas, atklāts pētījums angļu valodā.
- Ja nevarat atrast laiku regulāriem vingrinājumiem, mēģiniet staigāt no 30 minūtēm līdz stundai dienā. Šis mērens vingrinājums vismaz palīdzēs sadedzināt kalorijas un paaugstināt triptofāna līmeni, izraisot serotonīna līmeņa paaugstināšanos.
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz gaismas
Gaisma, iespējams, palīdz serotonīna sintēzei. Pētījumi ir atklājuši pozitīvu korelāciju starp serotonīna sintēzi un kopējām saules gaismas stundām dienas laikā. Cilvēkiem pēc mirstības serotonīna līmenis vasaras mēnešos ir augstāks nekā ziemas mēnešos. Labāka garastāvokļa iegūšana varētu būt tikpat vienkārša kā aizkaru atvēršana citādi tumšajā telpā.
Gūstiet dabisko gaismu dienas laikā, nevis mākslīgo gaismu naktī. Dabiska dienas gaisma labāk nodrošina serotonīnu nekā mākslīgā LED, dienasgaismas vai UV gaisma. Mākslīgā apgaismojuma iegūšanai, īpaši naktī, ir papildu trūkums, jo tiek bloķēta melatonīna ražošana, kas palīdz organismam labi izgulēties
Solis 3. Ieguldiet masāžā
Vairāki pētījumi liecina, ka masāžas terapija palīdz samazināt stresa hormona kortizola līmeni, vienlaikus paaugstinot serotonīna līmeni un palielinot dopamīna daudzumu. Šis divkāršais ieguvums padara masāžu īpaši vērtīgu.
Solis 4. Saprotiet, ka stress var traucēt serotonīnam
Ilgstoši stresa periodi var samazināt serotonīna līmeni. Nopietns un sistemātisks stress var ietekmēt organisma spēju ražot un sintezēt serotonīnu. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pēc iespējas vairāk atturēties no stresa situācijām un atrast veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, tiklīdz tas jums pienāks.
-
Ja saskaraties ar dzīvesveida stresu, mēģiniet praktizēt:
- Joga
- Meditācija
- Dziļās elpošanas vingrinājumi
- Pašizpausme (māksla)
Solis 5. Atdzīviniet laimīgās atmiņas
Lai gan tas var izklausīties nelāgi, ar laimīgu laiku pārdzīvošanu var pietikt, lai jūsu smadzenes palielinātu serotonīna līmeni. Tas var tieši paaugstināt serotonīna līmeni un atturēt jūs no mazāk laimīgiem laikiem, ja Jums ir nosliece uz depresiju. Nespēju domāt par laimīgākiem laikiem sauc par "no valsts atkarīgu atsaukšanu". Ja nevarat iedomāties laimīgākus laikus, mēģiniet runāt ar draugiem vai ģimeni un apskatīt vecos žurnālus vai attēlus.
