Ja esat nolēmis uzlabot savu fizisko sagatavotību, pastaigas ir laba izvēle. Tas ir bezmaksas, vienkāršs un pielāgojams jūsu grafikam. Ja esat bijis samērā mazkustīgs, iespējams, atklāsit, ka sākumā nevarat iet ļoti tālu, nesāpēdams un neelpojot. Jums tikai jāturas pie tā! Ja jūs katru dienu mēģināt staigāt mazliet tālāk, jūs pamanīsit, ka jūsu staigāšanas izturība pakāpeniski uzlabojas. Ja jums nav pacietības, varat izmantot dažus citus trikus, lai palīdzētu jums ātrāk sasniegt savus mērķus.
Soļi
1. metode no 2: sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošana
Solis 1. Staigājiet vismaz 30 minūtes 3 līdz 5 dienas nedēļā
Regulāras pastaigas pakāpeniski uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli, bet nesasvīst, ja sākotnēji nevarat staigāt tik ilgi. Laika gaitā jūsu ķermenis pieradīs pie noteikta aktivitātes līmeņa, un tas ļaus jums ilgāk staigāt.
Ja brīvā daba nav tik bieži pieejama vai ja laika apstākļi nav piemēroti, tā vietā izmantojiet skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu
2. solis. Dodieties ilgākā pastaigā vismaz vienu dienu nedēļā
Plānojiet garāku pastaigu vismaz vienai sesijai, lai pakāpeniski palielinātu savu izturību. Pirmoreiz startējot, attālums, visticamāk, būs salīdzinoši neliels. Tomēr, progresējot, attālums palielināsies (tāpat kā laika saistības).
- Piemēram, pirmo reizi startējot, iespējams, varēsiet noiet tikai 3,2 km (2 jūdzes), nenogurstot. Tā būtu tava garā pastaiga. Katru nedēļu palieliniet savu garo pastaigu par 0,80 km.
- Neuztraucieties par to, no kurienes sākat - koncentrējieties tikai uz nelielu uzlabošanos katru nedēļu.
3. Pastaiga ātrā tempā - aptuveni 4,8 km (3 jūdzes) stundā
Šis temps ir ātrāks nekā pastaiga, bet, iespējams, nav ātrākais, ko varat staigāt. Ja viedtālrunim vai viedpulkstenim lejupielādējat soļu lietotni, tas palīdzēs jums sekot līdzi.
Mūzikas klausīšanās staigāšanas laikā var palīdzēt saglabāt tempu. Ir dažas viedtālruņu lietotnes, piemēram, PaceDJ un RockMyRun, kas palīdzēs plānot atskaņošanas sarakstu, iekļaujot tajā dziesmas ar pareizu sitienu skaitu minūtē, lai saglabātu jūsu tempu
4. solis. Dažāds reljefs un pacēlums, lai mainītu pretestības līmeni
Pastaiga pa zāli vai smiltīm ir grūtāka nekā pa bruģētu pastaigu taku. Daudzu pakalnu iekļaušana maršrutā palīdz veidot arī jūsu izturību.
Ejot kalnā, nedaudz noliecieties uz priekšu, lai atvieglotu kāju muskuļu svaru. Palēniniet tempu, braucot lejup, un veiciet īsākus soļus, lai neradītu pārlieku lielu slodzi ceļgaliem
Solis 5. Pārnēsājiet svaru ejot
Ja jums ir tikai īss laika posms pastaigām, pievienojiet pretestību darbam ar savu izturību. Jūs varat iegādāties potītes un plaukstas svarus sporta precēs vai universālveikalos (vai tiešsaistē), taču šāda veida aprīkojums nav obligāti nepieciešams. Jūs varat arī vienkārši ievietot dažas grāmatas vai cietus priekšmetus mugursomā un to nēsāt.
- Sekojiet līdzi nēsātajam svaram, lai to varētu pakāpeniski palielināt. Piemēram, jūs varētu staigāt ar 10 mārciņām 1 nedēļu un pēc tam sākt nēsāt 15 mārciņas.
- Pēc dažu nedēļu pastaigas ar svaru mēģiniet staigāt bez svara un noskaidrojiet, cik daudz jūs varat iet tālāk.
2. metode no 2: aktivitāšu iekļaušana ikdienas dzīvē
1. solis. Atrodiet veidus, kā iekļaut iešanu ikdienas gaitās
Padomājiet par to, ko jūs darāt dienas laikā, un izdomājiet, kā jūs varat ieviest vairāk staigāšanas maisījumā. Jūs pakāpeniski veidosit izturību, pieradinot ķermeni pastāvīgi kustēties, nevis sēdēt. Šeit ir dažas iespējas, kuras varat izmēģināt:
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
- Novietojiet automašīnu tālāk no veikaliem un ejiet pa autostāvvietu.
- Ejiet kājām vai brauciet ar riteni uz darbu.
- Temps, kamēr runājat pa tālruni.
- Skatoties televizoru, veiciet stiepes.
2. solis. Lejupielādējiet soļu izsekošanas vai vispārējās fitnesa lietotni
Fitnesa lietotne, piemēram, MyFitnessPal vai Map My Fitness, ļauj sev noteikt mērķus, lai paliktu aktīvs un laika gaitā palielinātu staigāšanas izturību. Dažiem izsekotājiem ir arī funkcijas, kas ļauj konkurēt ar citiem, kuriem ir viena un tā pati lietotne, kas var sniegt jums papildu motivāciju.
Dažiem viedtālruņiem ir iebūvēti aktivitāšu izsekotāji, kurus varat izmantot bez maksas. Varat arī iegādāties aktivitātes izsekotājus, piemēram, FitBit, kas ļauj ierakstīt treniņus. Šīs ierīces bieži mēra arī nobraukto attālumu un ietver informāciju par jūsu pacēlumu, sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātām kalorijām
3. solis. Vienlaicīgi veiciet vismaz 10 minūšu fiziskās aktivitātes
Ja jūs mēģināt uzlabot savu izturību, īsākiem darbības pārtraukumiem nebūs tādu pašu priekšrocību (lai gan tie palīdzēs). Pat ja jūs vienkārši staigājat pa mājām vai skrienat vietā, turpiniet savu aktivitāti vismaz 10 minūtes.
Piemēram, pēc katras ēdienreizes varat doties 10 minūšu pastaigā. Tas izdala jūsu aktivitātes dienas laikā un pieradina jūsu ķermeni staigāt vairāk (pat ja esat sadalījis garāko gājienu gabalos)
Solis 4. Izmēģiniet ķermeņa svara vingrinājumus, kad jums ir dīkstāve
Tā kā ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams aprīkojums, tos var veikt jebkur. Jebkuru dīkstāvi, ko kaut ko gaidāt, vai kādu citu var izmantot, lai palīdzētu jums kļūt aktīvākam, pat ja tas vienkārši veic dažus lēcienus vai pirkstu pieskārienus. Paliekot aktīvam šajos laikos, nevis tikai sēžot un gaidot, laika gaitā palīdzēs uzlabot sirds un asinsvadu izturību un izturību.
