Kauns ir viena no postošākajām un novājinošākajām emocijām, ko cilvēki var izjust, un rodas tad, kad cilvēki jūtas slikti par sevi, salīdzinot ar saviem standartiem gan sev, gan sabiedrībai. Kauna sajūta var izraisīt cilvēku pašiznīcinošu un riskantu uzvedību, piemēram, alkohola un narkotiku lietošanu, kā arī var radīt ilgtermiņa fiziskas un emocionālas problēmas, tostarp ķermeņa sāpes, depresiju, zemu pašnovērtējumu un trauksmi. Tomēr jūs varat pilnībā izvairīties no šī ceļa, kopīgi cenšoties atbrīvoties no kauna un tā vietā novērtēt sevi un savu ieguldījumu pasaulē. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs esat daudz vairāk nekā tikai viena lieta, ko jūs, iespējams, esat darījis, teicis vai jutis.
Soļi
1. daļa no 2: Atbrīvošanās no kauna
1. solis. Atteikties no tiekšanās pēc pilnības
Mēģinājumi būt perfektiem jebkurā mūsu dzīves daļā ir nereālas cerības, un tas liek mums justies zemai pašvērtībai un pat kaunam, kad mēs nesamērējamies. Ideja par pilnību ir sociāla konstrukcija, ko rada plašsaziņas līdzekļi un sabiedrība, kas liek domāt, ka mēs varam būt perfekti, ja skatāmies, rīkojamies un domājam noteiktā veidā, taču tas nav realitātes atspoguļojums.
- Mums visiem, pateicoties sabiedrībai un plašsaziņas līdzekļiem, ir idejas par to, kas mums "jādara" un kam mums vajadzētu būt. Jums ir jāatsakās no šiem uzskatiem un, patiesi, jācenšas izvairīties no vārda "vajadzētu" krājuma. Paziņojumi “vai” nozīmē, ka jums kaut kas ir jādara vai jādomā, un, ja tā nav, ar jums kaut kas nav kārtībā.
- Turot sevi līdz neiespējami augstiem standartiem, kurus jūs nekad nevarat izpildīt, radīs tikai apburto apkaunojumu un zemu pašcieņu.
Solis 2. Izvairieties no atraugas
Negatīvu jūtu baumošana var izraisīt neatbilstošu kauna un riebuma līmeni. Pētījumi liecina, ka kauna izjūtas var izraisīt depresiju, sociālo trauksmi un pat paaugstinātu asinsspiedienu.
- Kopumā cilvēki mēdz vairāk piedomāt pie tā, kas ar viņiem noticis sociālā kontekstā, piemēram, publiska prezentācija vai izrāde, nevis privāta pieredze, piemēram, cīņa ar laulāto. Daļēji tas ir tāpēc, ka mums ļoti rūp citu viedokļi un īpaši uztraucamies par to, ka esam apkaunojuši vai apkaunojuši citus. Tas liek mums apmesties un iestrēgt pašapkaunā un negatīvā domāšanā.
- Atcerieties, ka muldēšanā ir viegli iekrist, bet tas faktiski neko neatrisina un situāciju nelabo. Patiesībā tas var visu pasliktināt.
Solis 3. Parādiet sev līdzjūtību
Ja jūtat draudus atgremot, audziniet līdzjūtību un laipnību. Esi pats draugs. Tā vietā, lai apvainotu sevi un iesaistītos negatīvā pašrunā (t.i., "es esmu stulba un nevērtīga"), izturieties pret sevi kā pret draugu vai citu mīļoto. Tas prasa rūpīgi ievērot savu uzvedību un spēju atkāpties un saprast, ka neļautu draugam iesaistīties šāda veida pašiznīcinošā domāšanā. Pētījumi liecina, ka līdzjūtībai pašam ir daudz priekšrocību, tai skaitā garīgā labklājība, palielina apmierinātību ar dzīvi un samazina paškritiku.
- Izmēģiniet žurnālu. Kad jūtat vēlmi piedomāt, tā vietā uzrakstiet sev līdzjūtīgu rindkopu, kas pauž jūsu jūtu apzināšanos, bet arī atzīst, ka esat vienkārši cilvēks un esat pelnījis mīlestību un atbalstu. Pat tikai 10 minūtes no šīs līdzjūtības izpausmes var radīt pozitīvas pārmaiņas.
- Izstrādājiet mantru vai ieradumu, uz kuru varat balstīties, kad jūtat, ka drīzumā notiks mājokļa spirāle. Mēģiniet pielikt roku pie sirds un teikt: "Lai es būtu drošs un laipns pret sevi. Lai man būtu viegli gan prātam, gan sirdij." Tādā veidā jūs paužat patiesas rūpes un rūpes par sevi.
4. Izvairieties koncentrēties tikai uz pagātni
Daudziem cilvēkiem kauns viņus paralizē tagadnē; tas viņus dara nemierīgus, bailīgus, nomāktus un izraisa zemas pašvērtības sajūtu. Tomēr ir svarīgi ļaut pagātnei būt pagātnei; jūs nevarat mainīt vai atsaukt pagātni, bet jūs varat izvēlēties, kā jūsu pagātne ietekmē jūsu pašreizējo skatu un nākotni. Atstājiet kaunu aiz muguras, virzoties uz labāku dzīvi.
- Pārmaiņas un pārmaiņas vienmēr ir iespējamas. Šī ir viena no skaistākajām lietām par cilvēka stāvokli. Jūs neesat skatīts uz savu pagātni visu mūžību.
- Atcerieties, ka dzīve ir tāls ceļš un ka jūs vienmēr varat atgūties no grūta perioda.
5. solis. Parādiet elastību
Centieties nereaģēt uz savu pieredzi ar domu vai spriedumu "viss vai nekas". Šāda veida domāšana tikai rada spriedzi starp cerībām, kuras mēs izvirzām pret sevi, un to, kas patiesībā ir iespējams. Liela daļa dzīves nav melna vai balta, bet pelēka. Jāapzinās, ka uz mūžu nav patiesu "noteikumu" un ka cilvēki uzvedas un domā savādāk un dzīvo pēc saviem "noteikumu" variantiem.
Esiet atvērtāks, dāsnāks un elastīgāks attiecībā uz pasauli un mēģiniet atturēties no citu sprieduma. Atklātākas attieksmes veidošana par to, kā mēs skatāmies uz sabiedrību un tajā esošajiem cilvēkiem, bieži atgriežas pie tā, kā mēs domājam par sevi. Laika gaitā jūs, iespējams, vēlēsities atteikties no dažiem stingriem spriedumiem, kuru rezultātā rodas zema pašapziņa un kauns
6. solis. Atlaidiet citu ietekmi
Ja jūsu galvā ir negatīvas domas, iespējams, jums apkārt ir cilvēki, kas dod barību tiem pašiem negatīviem ziņojumiem par jums, pat tuvi draugi un ģimene. Lai atbrīvotos no kauna un virzītos uz priekšu, jums ir jāsamazina “toksisko” personu skaits, kas jūs pazemina, nevis paceļ.
Citu negatīvos apgalvojumus uzskatiet par 10 mārciņu svariem. Tie jūs noslogo, un kļūst grūtāk sevi atgūt. Atbrīvojieties no šīs nastas un atcerieties, ka cilvēki nevar definēt, kas jūs esat kā cilvēks. Tikai jūs varat noteikt, kas jūs esat
7. solis. Izkopiet apzinātību
Pētījumi rāda, ka uz apziņu balstīta terapija var atvieglot sevis pieņemšanu un palīdzēt mazināt kaunu. Mindfulness ir tehnika, kas aicina iemācīties novērot savas emocijas bez paaugstinātām emocijām. Citiem vārdiem sakot, jūs atveraties pieredzei nereaģējošā veidā, nevis mēģināt no tās izvairīties.
- Uzmanības princips ir tāds, ka jums ir jāatzīst un jāpiedzīvo kauns, pirms varat to atlaist. Apzināties nav viegli, jo tas nozīmē apzināties negatīvo runu par sevi, kas bieži pavada kaunu, piemēram, nosodījumu par sevi, salīdzināšanu ar citiem utt. tās emocijas, kas rodas.
- Mēģiniet atrast klusu vietu uzmanības pievēršanai. Sēdiet atvieglinātā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet ieelpas un izelpas. Jūsu prāts neizbēgami klīst. Kad tas notiek, nesodiet sevi, bet ņemiet vērā to, ko jūtat. Nevērtējiet to; tikai apzinies to. Mēģiniet atgriezt uzmanību savā elpā, jo tas ir īsts apzinātības darbs.
- Atzīstot, bet atceļot savas domas un neļaujot tām pārņemt, jūs iemācāties tikt galā ar negatīvajām sajūtām, nemēģinot tās mainīt. Citiem vārdiem sakot, jūs maināt savas attiecības ar savām domām un jūtām. Daži cilvēki ir atklājuši, ka, to darot, galu galā mainās arī jūsu domu un emociju saturs (uz labo pusi).
8. solis. Apsveriet pieņemšanu
Pieņemiet lietas, kuras nevarat mainīt sevī. Tu esi tāds, kāds esi, un tas ir labi. Daži pētījumi ir parādījuši, ka pieņemšana var palīdzēt indivīdiem izkāpt no kauna cikla un virzīties uz funkcionālāku dzīvesveidu.
- Jums būs jāpieņem, ka jūs nevarat mainīt pagātni vai atgriezties laikā. Tev jāpieņem sevi tādu, kāds esi šodien, tieši tagad.
- Pieņemšana ietver arī grūtību atzīšanu un apziņas parādīšanu, ka tu spēj izturēt sāpīgas sajūtas pašreizējā brīdī. Piemēram, sakiet: "Es zinu, ka tagad jūtos slikti, bet varu to pieņemt, jo zinu, ka emocijas nāk un iet, un varu strādāt, lai atrisinātu savas jūtas."
2. daļa no 2: Pašcieņas veidošana
Solis 1. Koncentrējieties uz pozitīvo
Tā vietā, lai pavadītu savu laiku, jūtot kaunu, ka neatbilst jūsu vai kāda cita standartiem, koncentrējieties uz visiem saviem sasniegumiem un sasniegumiem. Jūs redzēsit, ka jums ir ar ko lepoties un ka jūs piedāvājat patiesu vērtību pasaulei un sev.
- Apsveriet iespēju pierakstīt savus sasniegumus, pozitīvās īpašības vai lietas, kas jums patīk, un veidus, kā esat palīdzējis citiem. Jūs varat rakstīt brīvā stilā vai izveidot dažādu kategoriju sarakstu. Skatiet šo vingrinājumu kā nebeidzamu; vienmēr papildiniet sarakstu, veicot jaunas darbības, piemēram, absolvējot skolu, glābjot kucēnu vai iegūstot balvu. Pievērsa uzmanību arī lietām, kas iepriecina ar sevi; varbūt tev patīk tavs smaids vai arī tu esi mērķtiecīgs.
- Atgriezieties savā sarakstā ikreiz, kad rodas šaubas vai jums liekas, ka nemērāties. Atgādinot visas lietas, ko esat darījis un darāt, palīdzēs veidot pozitīvāku paštēlu.
Solis 2. Izstiepiet palīdzīgu roku citiem
Ir veikti nozīmīgi pētījumi, kas liecina, ka cilvēkiem, kas palīdz citiem vai brīvprātīgajiem, ir augstāka pašcieņa nekā tiem, kas to nedara. Var šķist pretintuitīvi, ka palīdzēšana citiem palīdz jums justies labāk par sevi, taču zinātne liecina, ka saziņa ar citiem palielina mūsu pašu pozitīvās sajūtas par sevi.
- Kā bonuss, palīdzot citiem, mēs kļūstam laimīgāki! Turklāt jūs arī būtiski mainīsit kāda cilvēka pasauli. Jūs būsiet ne tikai laimīgāki, bet arī kāds cits.
- Ir tik daudz iespēju iesaistīties kopā ar citiem un kaut ko mainīt. Apsveriet brīvprātīgo darbu zupas virtuvē vai bezpajumtnieku patversmē. Piedāvājums vasaras laikā trenēt bērnu sporta komandu. Iet iekšā, kad draugam ir vajadzīga roka, un pagatavojiet viņam ēdienu, lai iesaldētu. Brīvprātīgais vietējā dzīvnieku patversmē.
Solis 3. Piedāvājiet ikdienas apstiprinājumus
Apstiprinājums ir pozitīvs apgalvojums, kura mērķis ir vairot jūsu pārliecību un iedrošināt jūs. Katru dienu piedāvājot sev pozitīvus apstiprinājumus, tiek atjaunots jūsu pašvērtības izjūta, kā arī palielināta līdzjūtība, ko izrādāt pret sevi. Galu galā jūs, iespējams, neizturatos pret draugu tā, kā pret sevi; tā vietā jūs izrādītu viņiem līdzjūtību, ja viņi paustu vainas vai kauna sajūtu. Dariet to pašu sev. Esiet laipns pret sevi. Katru dienu veltiet laiku, lai skaļi teiktu, rakstītu vai domātu apstiprinājumus. Daži piemēri:
- "Es esmu labs cilvēks. Esmu pelnījis labāko, pat ja savā pagātnē esmu darījis dažas apšaubāmas lietas."
- "Es pieļauju kļūdas un no tām mācos."
- "Man ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Man ir vērtība sev un citiem."
4. Ziniet atšķirību starp viedokļiem un faktiem
Daudziem no mums var būt grūti nodalīt viedokļus no faktiem. Fakts ir patiess apgalvojums, kas ir neapstrīdams, savukārt viedoklis ir kaut kas, kas, jūsuprāt, var balstīties uz dažiem faktiem, bet pats par sevi nav fakts.
- Piemēram, "man ir 17 gadi" ir fakts. Jūs esat dzimis pirms 17 gadiem un jums ir dzimšanas apliecība, lai to pierādītu. Šis fakts nav apstrīdams. Tomēr "es esmu stulbs savam vecumam" ir viedoklis, pat ja šķiet, ka jūs piedāvājat pierādījumus, kas to apstiprina, piemēram, nespējat vadīt transportlīdzekli vai nedarboties. Tomēr, ja jūs rūpīgi pārdomājat šo viedokli, varat to novērtēt kritiskāk. Varbūt jūs nevarat vadīt automašīnu, jo jūsu vecāki strādā pārāk daudz un nav paspējuši jūs mācīt, vai arī jūs nevarat atļauties braukšanas nodarbības. Varbūt jums nav darba, jo pavadāt laiku pēc skolas, rūpējoties par saviem brāļiem un māsām.
- Rūpīgāk pārdomājot savus uzskatus, jūs sapratīsit, ka negatīvos viedokļus bieži var pārvērtēt, sīkāk aplūkojot detaļas.
5. solis. Novērtējiet savu unikalitāti
Salīdzinot sevi ar citiem, jūs krāpjat sevi, novērtējot savu individualitāti. Atcerieties, ka jūs esat unikāls cilvēks, un jums ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Nolieciet kaunu aiz sevis un spīdiet tā, kā jums bija paredzēts spīdēt.
- Koncentrējieties uz savas individualitātes izcelšanu un tām kārtīgajām lietām, kas jūs padara, nevis slēpjas aiz sociālās atbilstības plīvura. Varbūt jums patīk savā prezentācijā sajaukt savdabīgus apģērbus un modeļus. Varbūt jums ir aizraušanās ar Europop. Varbūt jūs patiešām esat prasmīgs būvēt lietas ar savām rokām. Apņemieties šos sevis aspektus, nevis mēģiniet tos slēpt; jūs varētu būt pārsteigts (un pārsteigts!) par to, kādi jauninājumi var rasties, uzlabojot jūsu īpašās prasmes un domas. Galu galā Alans Tjūrings, Stīvs Džobss un Tomass Edisons bija indivīdi, kuru unikalitāte palīdzēja veicināt viņu izcilos atklājumus un ieguldījumu.
- Nekur nav rakstīts, ka jums IR jāizskatās kā visiem, jāinteresējas par tiem pašiem hobijiem vai jāseko vienai dzīves trajektorijai. Ne visiem, piemēram, patiesībā ir jāseko aktuālajām modes vai mūzikas tendencēm, vai arī jāsasniedz līdz 30 gadu vecumam un jāprecas un jārada bērni. Tās ir tikai lietas, ko popularizē plašsaziņas līdzekļi un sabiedrība, bet patiesībā tās nav reāli pastāvošas patiesības. Dariet to, kas jums šķiet vislabākais un kas liek jums justies labi. Atcerieties, ka vienīgā persona, kurai jājūtas labi, ir jūs. Jums ir jādzīvo ar sevi, tāpēc sekojiet savas bungas ritmam, nevis kādam citam.
6. Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu
Gandrīz visi cilvēki gūst labumu no sociālā un emocionālā atbalsta neatkarīgi no tā, vai tas ir no ģimenēm, draugiem, kolēģiem un citiem mūsu sociālajos tīklos. Mums ir noderīgi runāt ar citiem un veidot stratēģiju par savām problēmām un problēmām. Dīvainā kārtā sociālais atbalsts patiesībā ļauj mums labāk tikt galā ar savām problēmām, jo tas palielina mūsu pašcieņu.
- Pētījumi ir konsekventi parādījuši korelāciju starp uztverto sociālo atbalstu un pašcieņu, piemēram, ja cilvēki uzskata, ka viņiem ir sociāls atbalsts, viņu pašcieņa un pašvērtības sajūta palielinās. Tādējādi, ja jūtat apkārtējo cilvēku atbalstu, jums vajadzētu justies labāk par sevi un labāk tikt galā ar negatīvām sajūtām un stresu.
- Ziniet, ka, runājot par sociālo atbalstu, nav universālas mentalitātes. Daži cilvēki dod priekšroku tikai dažiem tuviem draugiem, pie kuriem viņi var vērsties, bet citi izmet plašāku tīklu un atrod atbalstu kaimiņu vai baznīcas vai reliģiskās kopienas vidū.
- Meklējiet cilvēkus, kuriem uzticaties un kuri ievēro konfidencialitātes personas kodu. Atcerieties, ka nevēlaties paļauties uz kādu, kurš patiesībā var likt jums justies sliktāk par sevi, pat ja šī persona patiesībā to nedomā.
- Mūsdienu laikmetā sociālais atbalsts var iegūt jaunas formas. Ja jūtat satraukumu par sarunu ar kādu aci pret aci, varat arī uzturēt sakarus ar ģimeni un draugiem vai satikt jaunus cilvēkus, izmantojot sociālos medijus, video tērzēšanu un e-pastu.
7. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja jūs cenšaties uzlabot savu pašnovērtējumu un/vai jūtat, ka jūsu kauna sajūta nelabvēlīgi ietekmē jūsu ikdienas garīgo un fizisko darbību, jums jāvienojas ar konsultantu, psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu.
- Daudzos gadījumos terapeits var palīdzēt jums izstrādāt noderīgas stratēģijas, lai uzlabotu savu paštēlu. Atcerieties, ka dažreiz cilvēki vienkārši nevar visu atrisināt paši. Turklāt ir pierādīts, ka terapijai ir būtiska ietekme uz pašcieņas un dzīves kvalitātes celšanu.
- Turklāt terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar jebkādām citām garīgās veselības problēmām, ar kurām jūs varat saskarties kā sava kauna un zemas pašcieņas cēlonis vai sekas, tostarp depresija un trauksme.
- Ziniet, ka lūgt palīdzību ir spēka pazīme, nevis personiskas neveiksmes vai vājuma pazīme.
