"Pašapziņa" sastāv no domām, jūtām un uzskatiem, kas mums ir par sevi. Tā kā mūsu domas, jūtas un uzskati visu laiku mainās, arī mūsu pašcieņa nepārtraukti attīstās. Zems pašvērtējums var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību, attiecības un skolas vai karjeras dzīvi. Tomēr ir vairāki veidi, kā justies labāk un uzlabot pašapziņu.
Soļi
1. metode no 2: paaugstināt pašcieņu
1. solis. Esiet apzinīgs ar savām domām un uzskatiem
Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām, iedrošinošām un konstruktīvām domām. Atcerieties, ka esat īpašs, vienreizējs cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību un cieņu-no citiem un no sevis. Izmēģiniet šīs stratēģijas:
- Izmantojiet cerīgus apgalvojumus. Esiet optimistisks un izvairieties no pašizpildošā pesimisma pareģojuma. Ja jūs gaidāt sliktas lietas, tās bieži notiek, ticams iemesls tam varētu būt fakts, ka mēs baidāmies no saviem apgalvojumiem. Piemēram, ja paredzat, ka prezentācija noritēs slikti, tā vienkārši varētu notikt. Tā vietā esiet pozitīvs. Pastāstiet sev: "Lai gan tas būs izaicinājums, es varu tikt galā ar šo prezentāciju."
- Koncentrējieties uz "var" un izvairieties no "vajadzētu" paziņojumiem. Paziņojumi “vai” nozīmē, ka jums kaut kas ir jādara, un tas var izraisīt spiedienu, ja nevarat izpildīt šīs cerības. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko VARAT, nevis tērējiet laiku, domājot par to, ko nevarat izdarīt.
- Koncentrējieties uz pozitīvo. Padomājiet par savas dzīves labajām daļām. Atgādiniet sev lietas, kas pēdējā laikā gājušas labi. Apsveriet prasmes, kuras esat izmantojis, lai tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
- Esi pats karsējmeitene. Sniedziet sev pozitīvu iedrošinājumu un atzinību par pozitīvajām lietām, ko darāt. Piemēram, jūs varētu atzīmēt, ka, lai gan nesaņemat visus vēlamos vingrinājumus, vienu papildu dienu nedēļā esat apmeklējis sporta zāli. Piešķiriet sev atzinību par pozitīvu izmaiņu veikšanu. Piemēram, "Mana prezentācija, iespējams, nebija perfekta, bet mani kolēģi uzdeva jautājumus un palika iesaistīti - tas nozīmē, ka es sasniedzu savu mērķi."
2. solis. Uzstādiet mērķus un cerības
Uzrakstiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties paveikt, un dodieties, lai sasniegtu šos mērķus. Piemēram, jūs varētu nolemt vairāk piedalīties brīvprātīgajā darbā, uzsākt jaunu hobiju vai pavadīt laiku kopā ar draugiem.
- Pārliecinieties, ka jūsu mērķi un cerības ir reāli. Cenšanās par neiespējamo tikai pazeminās, nevis uzlabos pašcieņu. Piemēram, pēkšņi neizlemiet, ka 40 gadu vecumā jūsu sapnis ir spēlēt profesionālu hokeju. Tas ir nereāli, un jūsu pašcieņa, visticamāk, sāks trāpīt, kad sapratīsiet, cik tālu un nesasniedzams šis mērķis, kā arī atgriezīsieties pie sākotnējā pašcieņas, kāda jums bija, un tas prasīs zināmu laiku un pūles.
- Tā vietā uzstādiet reālākus mērķus, piemēram, izlemt iemācīties spēlēt ģitāru vai kādu jaunu sporta veidu. Mērķu izvirzīšana, kuru sasniegšanai jūs varat apzināti strādāt un galu galā sasniegt, var palīdzēt apturēt negatīvās domāšanas ciklu, kas kalpo zemam pašnovērtējumam. Veiksmīgi nosakot un sasniedzot mērķus, jūs jutīsities piepildīts un varēsit atbrīvoties no zema pašcieņas izjūtas, jo nesasniegsit ideālistiskus un principā nesasniedzamus dzīves mērķus, piemēram, būt perfektai draudzenei vai ideālam pavāram vai ideālam.
- Jūs varētu arī izvirzīt mērķus, kas palīdz jums redzēt un sajust savas kompetences. Piemēram, ja jums liekas, ka vēlaties būt labāk informēts par pasauli, izlemiet, ka mēnesi katru dienu lasīsit avīzi. Vai arī sakiet, ka vēlaties pilnvarot sevi zināt, kā salabot savu velosipēdu, un izvēlēties, kā pašam noregulēt. Mērķu sasniegšana, kas risina lietas, kas palīdz justies spēcīgiem un spējīgiem, palīdzēs jums justies labāk par sevi kopumā.
Solis 3. Rūpējieties par sevi
Daži no mums pavada tik daudz laika, raizējoties un rūpējoties par citiem, ka mēs atstājam novārtā savu fizisko un garīgo labklājību. Alternatīvi, daži no mums jūtas tik slikti par sevi, ka uzskatām, ka ir bezjēdzīgi veltīt laiku un pūles rūpēm par sevi. Galu galā rūpes par sevi var arī palīdzēt uzlabot jūsu pašcieņu. Jo veselīgāks esi prātā un ķermenī, jo lielāka iespēja, ka būsi apmierināts ar sevi. Ņemiet vērā, ka rūpes par sevi nenozīmē, ka jums ir jābūt vājai, īpaši piemērotai un nevainojamai. Tā vietā nozīmē darīt visu iespējamo, lai būtu vesels, neatkarīgi no tā, kas jums varētu šķist individuāli. Daži norādījumi ietver:
- Ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā, kuru pamatā ir veselīgi un uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, mājputni un zivis, kā arī svaigi dārzeņi, lai saglabātu enerģiju un barību. Dzeriet ūdeni, lai mitrinātu ķermeni.
- Izvairieties no pārstrādātiem, cukurotiem un kofeīnu saturošiem pārtikas produktiem un/vai dzērieniem. Tie var ietekmēt jūsu garastāvokli, un no tiem vajadzētu izvairīties, ja jūs uztrauc garastāvokļa svārstības vai negatīvas emocijas.
- Vingrinājums. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var patiesi palielināt pašapziņu. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi liek organismam atbrīvot "laimīgās ķīmiskās vielas", ko sauc par endorfīniem. Šo eiforijas sajūtu var papildināt ar paaugstinātu pozitivitāti un enerģiju. Mēģiniet vismaz trīs reizes nedēļā nodarboties ar enerģisku vingrinājumu vismaz 30 minūtes. Katru dienu vismaz veltiet laiku ātrai pastaigai.
- Samazināt stresu. Izveidojiet plānu, lai mazinātu ikdienas stresu, norādot laiku atpūtai un aktivitātēm, kas jums sagādā prieku. Meditējiet, apmeklējiet jogas nodarbību, dārzu vai veiciet jebkādas darbības, kas liek justies mierīgam un pozitīvam. Ņemiet vērā, ka stresa dēļ cilvēkiem dažreiz ir vieglāk reaģēt vai ļaut dominēt negatīvajām sajūtām.
4. solis. Atskatieties uz savu dzīvi un paveikto
Iespējams, ka jūs nedodat pietiekami daudz kredīta par visu, ko esat darījis visas dzīves laikā. Iespaidojiet sevi, nevis citus. Veltiet laiku pārdomām un atskatieties uz savu pagātnes krāšņumu - no liela līdz mazam; tas ne tikai palīdzēs jums labāk apzināties šos sasniegumus, bet arī palīdzēs apstiprināt savu vietu pasaulē un vērtību, ko jūs nesat apkārtējiem cilvēkiem un sabiedrībai, bet neļaujiet ego pārvarēt jūs, veiciet iepriekš minēto praksi, rūpīgi izvairoties no kaut kādas egoistiskas domas ienāk tavā prātā.
- Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un iestatiet taimeri 20-30 minūtes. Šajā laikā uzrakstiet visu savu sasniegumu sarakstu. Paturiet prātā, ka viss ir jāiekļauj, sākot no lieliem sasniegumiem līdz mazām ikdienas lietām. Jūsu sarakstā var būt tādas lietas kā braukšanas mācīšanās, došanās uz koledžu, pārcelšanās uz savu dzīvokli, lieliska drauga iegūšana, izsmalcinātas maltītes pagatavošana, grāda vai diploma iegūšana, pirmā “pieaugušā” darba iegūšana utt. Iespējas ir bezgalīgas! Periodiski atgriezieties sarakstā, lai to pievienotu. Jūs redzēsit, ka jums ir ar ko lepoties.
- Pārlūkojiet vecās fotogrāfijas, grāmatu atgriezumus, gadagrāmatas, ceļojumu piemiņas grāmatas vai pat apsveriet iespēju izveidot kolāžu no savas dzīves un līdzšinējiem sasniegumiem.
Solis 5. Dariet lietas, kas jums patīk
Atvēliet laiku, lai katru dienu darītu kaut ko tādu, kas jūs iepriecina, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē ēst gatavošanu, lasīšanu, vingrošanu, dārzkopību vai stundu, vienkārši sarunājoties ar savu dzīvesbiedru. Nejūties vainīgs par šo laiku, ko esi atlicis baudīšanai; tu to esi pelnījis. Atkārtojiet šo paziņojumu pēc vajadzības..
- Eksperimentējiet ar jaunām aktivitātēm; jūs varētu uzzināt par talantiem vai prasmēm, par kurām nezinājāt, ka jums piemīt. Varbūt jūs sākat skriešanas trasi un atklājat, ka jums patiešām labi padodas garo distanču skriešana, par ko nekad iepriekš neesat iedomājies. Tas var palīdzēt paaugstināt jūsu pašcieņu.
- Apsveriet iespēju uzsākt tādas mākslinieciskas darbības kā glezniecība, mūzika, dzeja un dejas. Mākslinieciskie centieni bieži palīdz cilvēkiem iemācīties izteikties un iegūt priekšmeta vai prasmes “meistarības” sajūtu. Daudzi kopienas teikumi piedāvā bezmaksas vai par saprātīgu cenu nodarbības.
6. solis. Palīdziet kādam
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas brīvprātīgi strādā, jūtas laimīgāki un viņiem ir augstāks pašnovērtējums. Var šķist paradoksāli, ka, lai justos labāk par sevi, jums vajadzētu palīdzēt kādam citam, taču zinātne patiešām apgalvo, ka sociālās saiknes, kas pavada brīvprātīgo darbu vai palīdz citiem, liek mums justies pozitīvākam par sevi.
Pasaulē ir bezgalīgas iespējas palīdzēt citiem. Brīvprātīgais pansionātā vai bezpajumtnieku patversmē. Iesaistieties kopā ar savu draudzi kalpošanā slimniekiem vai nabagiem. Ziedojiet savu laiku un kalpošanu humānai dzīvnieku patversmei. Esiet lielais brālis vai lielā māsa. Sakopiet vietējo parku kopienas organizētā gadījumā
7. solis. Pielāgojiet savu paštēlu pēc vajadzības
Jūs visu laiku maināties, un jums ir jāatjaunina priekšstats par sevi, lai tas atbilstu jūsu pašreizējam. Piemēram, pašcieņas paaugstināšana ir bezjēdzīga, ja jūsu priekšstats par sevi nav precīzs. Varbūt bērnībā tu tiešām biji stiprs matemātikā, bet tagad tu tik tikko vari aprēķināt savas mājas platību. Varbūt jūs kādreiz bijāt dziļi reliģiozs, bet tagad jūs identificējat agnostiķi un vairs neapmeklējat baznīcu. Pielāgojiet savu priekšstatu par sevi, lai tas atbilstu pašreizējās dzīves realitātei. Negaidiet, ka esat lielisks matemātikā vai kaut kāda pieķeršanās garīgumam, un, ja vēlaties kaut ko mainīt, pieņemiet tādu, kāds esat šobrīd, un tad plānojiet pamazām mainīt sevi bez steigas.
Novērtējiet sevi, pamatojoties uz TAGAD un pašreizējām prasmēm, interesēm un uzskatiem, nevis uz kādu savu pagātnes versiju
8. solis. Atlaidiet ideju par pilnību
Neviens nav ideāls. Padariet to par savu jauno mantru. Jums nekad nebūs ideāla dzīve, perfekts ķermenis, perfekta ģimene, ideāls darbs utt. Tāpat neviens cits. Pilnība ir mākslīgs priekšstats, ko radījusi un izplatījusi sabiedrība un plašsaziņas līdzekļi, un tas nodara lielu ļaunumu lielākajai daļai no mums, liekot domāt, ka pilnība IR sasniedzama, un problēma ir tā, ka mēs neesam gatavi šņaukāties.
- Koncentrējieties uz centieniem, nevis uz pilnības vēlmi. Ja jūs kaut ko nemēģināt, jo baidāties, ka to neizdarīsit perfekti, tad jums, pirmkārt, nav izredžu. Ja jūs nekad neizmēģināt basketbola komandu, tā ir garantija, ka neiekļūsit komandā. Neļaujiet spiedienam būt ideālam, lai jūs atturētu.
- Pieņemiet, ka esat cilvēks un ka cilvēki ir principiāli nepilnīgi un pieļauj kļūdas. Varbūt jūs pārāk skarbi runājāt ar savu bērnu vai stāstījāt baltus melus darbā. Tas nekas. Cilvēki kļūdās. Tā vietā, lai apvainotos par savām kļūdām, uzlūkojiet tās kā iespējas mācīties un augt un kā lietas, kuras varat labot nākotnē. Varbūt jūs sapratīsit, ka pirms runāšanas jums ir jādomā rūpīgāk vai ka melošana nekad nav laba lieta. Piedod sev un ej uz priekšu; tas nav viegli, bet tas ir galvenais, lai izvairītos no šāda žēluma un zemas pašcieņas cikla.
2. metode no 2: Darbs ar zemu pašnovērtējumu
1. solis. Atrodiet zemas pašapziņas izraisītājus
Padomājiet par jebkādiem satraucošiem apstākļiem vai situācijām, kas varētu būt saistītas ar to, kāpēc jūtaties slikti pret sevi. Daudziem cilvēkiem tipiski izraisītāji var būt darba tikšanās, prezentācijas skolā, starppersonu problēmas darbā vai mājās un būtiskas dzīves izmaiņas, piemēram, aiziešana no mājām, darba maiņa vai atdalīšanās no partnera.
- Jums, iespējams, būs jādomā arī par cilvēkiem, kas liek jums justies slikti par sevi. Jūs nevarat kontrolēt kāda cita uzvedību; ko jūs varat kontrolēt, ir tas, kā jūs reaģējat un kā ļaujat viņu uzvedībai jūs ietekmēt. Ja cita persona pret jums ir nepieklājīgi rupja, ļauna, noraidoša vai necieņa, saprotiet, ka viņam var būt savas problēmas vai emocionālas problēmas, kas liek viņam rīkoties negatīvi pret jums. Tomēr, ja šī persona izraisa jūsu zemo pašnovērtējumu, vislabāk ir doties prom vai izkļūt no situācijām, kurās šī persona ir klāt, it īpaši, ja viņi reaģē negatīvi, ja mēģināt viņam stāties pretī viņa uzvedībai.
- Kaut arī citu cilvēku uzskatiem un idejām ir sava vieta jūsu dzīvē, nenosakiet savu dzīvi atbilstoši tām. Klausieties un ņemiet vērā to, kas jums noder. Jūs esat savas dzīves gubernators. Neviens cits to nevar izdarīt jūsu vietā.
2. Apzinieties domāšanas modeļus, kas kavē jūsu pašcieņu
Daudziem no mums negatīvās domas un uzskati var kļūt tik normāli, ka mēs tikai pieņemam, ka tie ir precīzi atspoguļojuši realitāti. Mēģiniet apzināties dažus galvenos domāšanas modeļus, kas kaitē jūsu pašapziņai:
- Pozitīvo pārvēršana negatīvajos - jūs atlaižat savus sasniegumus un pozitīvo pieredzi. Piemēram, ja saņemat paaugstinājumu amatā, tā vietā, lai to uzskatītu par atlīdzību par smago darbu, jūs mazināt savu personīgo atbildību: "Es saņēmu paaugstinājumu tikai tāpēc, ka priekšnieks dzīvo manā apkaimē."
- Viss vai nekas vai bināra domāšana-Tavā prātā dzīvei un visam, ko tu dari, ir tikai divi ceļi. Lietas ir vai nu labas, vai sliktas, pozitīvas vai negatīvas utt. Piemēram, ja jūs neiekļūstat savā augstākajā skolā, bet iekļūstat piecās citās, jūs joprojām uzstājat, ka esat pilnīga neveiksme un nevērtīga, jo jūs to nedarījāt. neiekļūt Hārvardā. Jūs redzat lietas kā visas labas vai visas sliktas.
- Garīgā filtrēšana - jūs redzat tikai lietu negatīvo pusi un filtrējat visu pārējo. Tas parasti izraisa indivīdu un situāciju izkropļojumus. Piemēram, ja esat pieļāvis kļūdas ziņojumā, jūs pieņemat, ka ziņojums tagad ir bezvērtīgs un ka jūsu priekšnieks uzskatīs, ka esat stulbs un nepildāt darbu."
- Pārlēkt uz negatīviem secinājumiem - jūs pieņemat sliktāko, ja gandrīz nav pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Piemēram, "Mana draudzene neatbildēja uz uzaicinājumu, kuru es tikko nosūtīju pirms pusstundas, tāpēc viņai ir jāienīst mani."
- Kļūdainas jūtas par faktiem - jūs secināt, ka jūsu pašsajūta atspoguļo lielāku faktu. Piemēram, "es jūtos kā pilnīga neveiksme, tāpēc man jābūt pilnīgai neveiksmei."
- Negatīva pašruna-jūs runājat ar sevi negatīvā izteiksmē, ieskaitot nomāktību, apsaukāšanos un pašnovērtējošu humoru. Piemēram, ja jūs kavējaties piecas minūtes, jūs atkārtoti rājieties un saucat sevi par "stulbu".
3. solis. Atkāpieties no savām domām, lai tās pārvērtētu
Atkārtojiet šīs negatīvās domas, līdz tās kļūst absurdas vai gandrīz tā, it kā kāds cits teiktu vārdus. Padomājiet par to, kā tad, ja jūs atkārtojat vienu un to pašu vārdu, tas sāk sabrukt (piemēram, mēģiniet to izdarīt ar "dakšiņu"). Varat arī pierakstīt savas negatīvās domas, izmantojot savu dominējošo roku, lai redzētu tās citādi. Tas, iespējams, pat neizskatīsies pēc jūsu rokraksta!
Šādi vingrinājumi var palīdzēt jums attālināties no domām, lai jūs varētu tos novērot ar lielāku objektivitāti, gandrīz kā jūs esat ārējs novērotājs. Jūs arī redzēsit, ka šīs negatīvās un sevi iznīcinošās domas patiesībā ir tikai vārdi, nekas vairāk. Un vārdus var mainīt
4. solis. Pieņemiet visas savas domas-pat negatīvās
Lai gan vecais teiciens parasti ir mainīt vai pretoties noteiktām negatīvām domām un jūtām, tas dažos gadījumos var tikai pastiprināt jūsu slikto pašcieņu, jo saprotat, ka to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tā vietā pieņemiet šīs domas, ne vienmēr tās apstiprinot. Galvā ienāk negatīvas domas. Tās pastāv. Viņiem var nebūt taisnība, bet tie pastāv. Jums tie nav jāpatīk, bet jums ir jāpieņem, ka jums rodas šīs domas.
Tā vietā, lai mēģinātu kontrolēt negatīvās domas, mēģiniet mazināt varu, kas tām ir pār jums. Apzinieties, ka negatīvās domas ir neproduktīvas, un mēģiniet neļaut tām būtiski ietekmēt to, kā jūs jūtaties par sevi vai savu vērtību pasaulē
Solis 5. Savienojiet negatīvās domas ar pozitīvajām
Pārvērtiet negatīvās lietas, ko domājat par sevi, pozitīvās.
- Piemēram, ja sakāt sev, ka esat neglīts, jūs varētu sev pateikt, ka šodien izskatāties jauki. Ja jūs sev sakāt, ka nekad neko nedarāt pareizi, pasakiet sev, ka darāt daudzas lietas pareizi, un miniet dažus konkrētus piemērus. Apsveriet iespēju veikt šo vingrinājumu žurnālā, lai izsekotu savām pozitīvajām domām. Izlasiet tos pirms gulētiešanas un pieceļoties.
- Izveidojiet zīmes uz post-it piezīmēm ar šiem pozitīvajiem apgalvojumiem un novietojiet tās redzamā vietā, piemēram, uz vannas istabas spoguļa. Tas var palīdzēt nostiprināt šos apgalvojumus un iesakņot tos jūsu prātā. Cerams, ka ar laiku pozitīvās domas aizstās negatīvās.
6. Pārtrauciet salīdzināšanu
Salīdzinot sevi ar citiem, gandrīz vienmēr rodas zemāks pašnovērtējums. Tavs draugs ieguva stipendiju, bet tu ne. Jūsu māsa dabūja darbu uzreiz pēc skolas beigšanas, bet jūs ne. Kolēģim ir 500 Facebook draugu, un jums ir tikai 200. Jo vairāk jūs salīdzināt sevi ar citiem, jo vairāk jūs jutīsities tā, it kā jūs būtu pārāk īss. Šie salīdzinājumi ir negodīgi, jo īpaši tāpēc, ka tiek pieņemts, ka katra situācija ir vienāda. Varbūt jūsu māsa patiešām ātri ieguva darbu, jo viņa veica praktisku programmu ar daudzām atverēm. Vai varbūt jūsu kolēģim ir tik daudz "draugu", jo viņš pievienos gandrīz ikvienu, ko viņš satiek. Turklāt paturiet prātā, ka jūs nezināt neviena cita dzīves sīkumus, izņemot savu. Protams, jūsu draugam var būt stipendija, bet varbūt viņa vecāki nevar atļauties viņam palīdzēt, un viņš 20 stundas nedēļā strādā nepilnu slodzi skolas laikā.
Uz ko jums vajadzētu koncentrēties sevi. Sacensties pret sevi. Izaiciniet sevi būt labākam. Vai vēlaties stipendiju? Tad izaicini sevi to iegūt nākamajā gadā, bet vairāk stundu skolas darbā pavadot ārpus stundām. Atcerieties, ka vienīgā uzvedība, kuru jūs varat kontrolēt, ir jūsu pašu, tāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz to.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jums ir zems pašnovērtējums, piesaistiet cilvēkus, kuri ir laipni un atbalstīs jūs. Jums ir nepieciešams atbalsts.
- Neviens nevar dot jums pašcieņu. Jums tas jāpelna pašam.
- Izvairieties no kārdinājuma pārvērtēt pašcieņu iedomībā un augstprātībā. Atbalstīt sevi nenozīmē, ka jums ir jāiesaistās “nabas vērošanā”-darbībā, kurā pašpārliecināti pārmērīgi domājat par sevi un savu pieredzi.
