Mēs visi zinām, ka labs miegs ir būtisks cilvēka labklājībai. Ja jūs nevarat gulēt labi, triks var būt izpētīt savas miega preferences un atbilstoši pielāgot vidi un uzvedību. Laika ieguldīšana tagad ilgtermiņā var radīt būtisku labumu veselībai (un labākus sapņus!).
Soļi
1. metode no 3: miega režīma izstrāde
1. solis. Ievērojiet nemainīgu gulētiešanas laiku
Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā. Varat arī mainīt parasto gulētiešanas laiku, lai nodrošinātu pietiekami daudz miega.
Piemēram, ja jūs parasti neiet gulēt līdz pulksten 23:30 un pamostaties pulksten 6:00, tad, iespējams, vēlēsities atlikt gulētiešanas laiku līdz pulksten 22:30, lai iegūtu vairāk miega
Solis 2. Praktizējiet pacietību
Ja jūs mēģināt iet gulēt noteiktā laikā un jūsu ķermenis pretojas, nepadodieties pilnībā. Palieciet stāvus (joprojām guļot gultā) vēl 15 minūtes un pēc tam mēģiniet atkal aizmigt. Izturieties pret vēlmi dusmoties vai neapmierināt, jo tas tikai palielinās stresu un uzturēs jūs ilgāk.
Izmantojiet papildu minūtes, lai izdomātu 15 sapņus, kurus jūs vēlētos redzēt
Solis 3. Izvairieties no lietām, kas varētu jūs uzmundrināt vai traucēt miegu
Ir dažas lietas, kas var traucēt jūsu spēju aizmigt un aizmigt naktī. Apsveriet, ko varat mainīt, lai uzlabotu miegu, piemēram, izvairoties no:
- Alkohola lietošana naktī.
- Stimulantu, piemēram, kofeīna un nikotīna, lietošana pēcpusdienā un vakarā.
- Smagu ēdienu ēšana pirms gulētiešanas.
- Vingrojiet četru stundu laikā pēc gulētiešanas.
- Gulēšana dienas laikā.
4. solis. Palēniniet prātu
Izvairieties no ikdienas pienākumiem, stresa, spriedzes un negatīvām emocijām. Psihiski iztēlojieties, kā visas rūpes salikt kastē un novietot šo kastīti plauktā, lai to noņemtu rīt.
Jūsu prāts turpina strādāt pie prasmju attīstīšanas miega laikā, izmantojot procesu, ko sauc par “konsolidāciju”
Solis 5. Izslēdziet sīkrīkus
Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru un nolieciet tālruni. Tā vietā, lai skatītos ziņas, lasiet kaut ko vieglu. Labs romāns vai komikss ir lielisks veids, kā aizbēgt no realitātes un nonākt sapņos.
6. solis. Atslābiniet ķermeni
Prāts un ķermenis ir divi veseluma gabali. Ja jūsu prāts ir atslābinājies, jums arī jāsasniedz ķermenis tādā stāvoklī. Apmēram 30 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas izvairieties no visām saspringtajām fiziskajām aktivitātēm, būtībā no visa, kas izvīst sviedrus.
Mēģiniet veikt relaksējošu jogas rutīnu. Jogas iedvesmoti stiepieni var palīdzēt uzlabot vispārējo asinsriti un aizmigt. Sāciet ar nomierinošām, dziļām elpām caur degunu un ārā no mutes. Pēc tam sēdiet, sakrustotām kājām, uz zemes, lai, piemēram, sēdētu krustojumā. Vai vienkārši noliecieties un lēnām pieskarieties pirkstiem
7. solis. Izmantojiet smaržu spēku.
Pirms gulētiešanas aizdedziniet dažas sveces (neaizmirstiet tās izsmidzināt), izmantojiet vīraks vai masējiet rokas ar ēteriskajām eļļām. Lavanda un vaniļa ir īpaši relaksējošas smaržas.
8. solis. Apģērbieties pareizi
Izvēloties nakts drēbes, ņemiet vērā personīgās vēlmes, bet arī tādus faktorus kā temperatūra un ādas kairinātāji. Piemēram, ja poliesteris jūtas niezošs, jūs varētu labāk apkalpot, izvēloties kokvilnas audumu. Flanelis ir populārs audums arī miega drēbēm, taču daudzi uzskata, ka vasarā tas ir pārāk karsts.
Izpētiet priekšrocības, ko dod kaila gulēšana. Ja jūs nevalkājat drēbes, pazeminās ķermeņa temperatūra, kas noved pie dziļāka un mierīgāka miega. Tas varētu arī palīdzēt veidot ķermeņa uzticību
2. metode no 3: komfortablas vides radīšana
1. solis. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam
Lai pārliecinātos, ka jūsu prāts zina, ka, ieejot gultā, vajadzētu atpūsties un gulēt, ir svarīgi pārliecināties, ka savā istabā veicat tikai miega darbības. Gultā nelasiet, neēdiet, nestrādājiet un neskatieties televizoru.
Tāpat pārliecinieties, ka dodaties gulēt tikai tad, kad esat miegains
2. solis. Padomājiet par apgaismojumu
Uzstādiet aptumšojamas gaismas vai izmantojiet gultas lampu. Centieties izvairīties no tūlītējas pārejas no pilnīgas gaismas uz pilnīgu tumsu, atvieglojiet savu ķermeni miega stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša un telpā nenonāk gaismas, kas varētu traucēt jūsu miegu. Jūs varētu apsvērt iespēju iegūt dažus gaismas aizturošus aizkarus, ja jūsu istabai ir tendence kļūt patiesi gaišai pirms pamošanās vai ja spīd ielu gaisma. Vai arī jūs varat valkāt miega masku.
- Ja jums ir nepieciešama neliela gaisma, lai justos ērti, apsveriet naktslampiņu, dažas bez liesmas sveces vai pat iedegtu modinātāju.
3. solis. Izvēlieties vēlamo temperatūru
Sāciet, izvēloties vienu temperatūru un pēc tam novērtējiet ķermeņa reakciju uz nakti. Ideāls termostata iestatījums ir aptuveni 65 grādi dziļam miegam. Izvairieties no pārāk augstas vai aukstas temperatūras savā guļamistabā.
Vissvarīgākais ir saglabāt galvu vēsu visu nakti, neatdzesējot pārējo ķermeni. Tas bieži nozīmē, ka vēlēsities eksperimentēt ar apģērbu un veļas kārtošanu
4. solis. Turiet to tīru
Alergēni ir nopietna problēma daudziem cilvēkiem, un komplikācijas (šķaudīšana, sēkšana) bieži parādās naktī. Regulāri noņemiet putekļus savā guļamistabā, lai tie neizplūst gaisā. Labs gaisa attīrītājs var arī palīdzēt šajā jautājumā.
Ziemā mitrinātāji var palīdzēt cilvēkiem ar elpošanas problēmām, pievienojot gaisam mitrumu
5. Izmantojiet savu naktsgaldiņu
Glabājiet to ar visiem priekšmetiem, kas jums būs nepieciešami visu nakti. Novietojiet zāles, audus, losjonus, visas elektroniskās ierīces/trauksmes signālus rokas stiepiena attālumā.
6. solis. Plānojiet trokšņus
Ja pamostaties viegli, apsveriet iespēju iegādāties miega ausu aizbāžņus vai aizsargus. Skaņas mašīnas ir arī labs ieguldījums. Tie var atdarināt nomierinošus viļņus, lietu vai pat džungļu skaņas!
Varat arī mēģināt atskaņot tālrunī baltu troksni, piemēram, lietus vai okeāna skaņas. Vienkārši pārliecinieties, vai tālruņa gaisma ir izslēgta
7. solis. Iegādājieties lielisku matraci
Varētu izmantot (Goldilocks) cietu matraci, ne pārāk cietu un ne pārāk mīkstu. Varētu apsvērt biezu kokvilnas futona matraci bez atsperēm uz kādas cietas virsmas, piemēram, gultas atsperes, saplākšņa vai kāda statīva, kas var nākt līdzi.
Matrači ietekmē asins plūsmu, un tāpēc tie, kas mazina spiediena punktus, ir vislabākie veselībai
8. solis. Atrodiet pareizo (-os) spilvenu (-us)
Ir spilveni jūsu galvai un ķermenim, kā arī tie, kas izgatavoti no putām, spalvām un pat ūdens. Jūsu izvēlētais spilvens bieži būs atkarīgs no vēlamās miega pozas. Piemēram, muguras guļotāji bieži novieto papildu spilvenu zem vēdera.
Jo īpaši grūtniecības spilvenus sievietes bieži izmanto, lai piestiprinātu vēderu un mazinātu gūžas sāpes
3. metode no 3: fizisku izmaiņu veikšana
Solis 1. Vingrojiet stratēģiski
Sviedru izdalīšana rada papildu enerģijas krājumus, taču tai ir arī potenciāls veicināt dziļāku miegu. Jo īpaši personas, kas cieš no miega traucējumiem, var gūt labumu no ilgtermiņa treniņu modeļiem.
- Galvenais ir konsekvence. Apņemieties trīs 30 minūšu treniņu sesijas nedēļā un turpiniet darbu.
- Bezmiegs palielinās līdz ar vecumu. Lai to novērstu, piedalieties aerobikas aktivitātēs. Pievienojieties riteņbraukšanas nodarbībai vietējā sporta zālē vai sāciet DVD kikboksa rutīnu savas mājas privātumā.
- Veselīgs miegs arī veicina treniņu atjaunošanos, paātrinot olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu.
Solis 2. Eksperimentējiet ar dažādām miega pozām
Šeit jūs varat izvēlēties: sānu, muguru un vēderu. Gulēšana uz sāniem ir visizplatītākā-41% cilvēku dod priekšroku kādai augļa stāvokļa versijai (puse atrodas ar nedaudz saliektiem ceļiem). Šāda gulēšana ir īpaši izdevīga ikvienam, kas cieš no gūžas problēmām, tostarp grūtniecēm.
- Vai labāk gulēt pa kreisi vai pa labi? Jums var rasties vairāk refluksa epizožu, guļot labajā pusē.
- Gulēt uz muguras ir labāk ar spilvenu, kas novietots zem ceļgaliem jostasvietas atbalstam.
- Ārstus visvairāk uztrauc vēdera gulētāji, jo šī pozīcija rada spiedienu uz muguras lejasdaļu un kaklu.
Solis 3. Sāciet pārtikas un miega žurnālu
Pierakstiet visu, ko ēdat vai dzerat, kopā ar laiku un to, kā tas ietekmēja jūsu miegu. Pēc tam varat atskatīties, lai redzētu visus ar pārtiku saistītos modeļus. Piemēram, vai jūs labāk gulējat pēc vakara glāzes piena dzeršanas?
Jūs varat arī atklāt, ka jo vairāk guļat, jo mazāk ēdat. Miega trūkums organisms ražo mazāk hormona leptīna, kas liek organismam pārtraukt ēst, tādējādi izraisot pārēšanās un iespējamu aptaukošanos
Solis 4. Ēd miegam
Pozitīva diētas maiņa var ievērojami uzlabot jostasvietu, veicot dziļāku miegu un hormonālo līdzsvaru.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna. Tie ir lielākie likumpārkāpēji.
- Pārbaudiet ēdienu laiku. Esiet konsekvents maltītēm gan pēc būtības, gan grafika. Neizlaidiet maltītes dienas sākumā, pretējā gadījumā vēlāk var rasties hormonālā nelīdzsvarotība, kas veicina sliktu miegu.
- Pārtikas sagremošana ietekmē ķermeni, nonākot asinsritē. Ideālā gadījumā vakara maltīti vēlaties pabeigt divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai apstrādātu ēdienu.
Solis 5. Hidratējiet miegam
Dzeramais ūdens ir jūsu drošākā izvēle, lai nodrošinātu labu nakts miegu. Kofeīns un cukurs darbojas kā stimulanti, un tie jālieto ierobežotā daudzumā.
6. solis. Izpētiet augu izcelsmes līdzekļus
Izmēģiniet dažādu veidu zāļu tējas un dzērienus, piemēram, pienu un medu, parasti sasildītu.
Kumelīšu tēja ir iecienīts augu dzēriens. Vislabāk ir dzert tasi vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas
7. solis. Apsveriet medicīniskās iespējas
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ir pieejami dažādi medikamenti. Tomēr noteikti izprotiet visas iespējamās blakusparādības. Apsverot medicīnisko miega līdzekļu lietošanu, ieteicams konsultēties ar ārstu.
