Ja jūs jūtaties stresa stāvoklī, nomākts vai pārāk noguris darba dēļ, iespējams, jūs ciešat no darba izdegšanas. Veicot vienu un to pašu darbu vairāku gadu garumā, ikviens var tikt apgrūtināts garīgi un fiziski. Tomēr šo pieredzi ir iespējams pārvarēt ar labu atbalstu, stingrām robežām un koncentrēšanos uz pašaprūpi darbā un ārpus darba.
Soļi
1. metode no 3: izdegšanas noteikšana un ārstēšana
Solis 1. Ziniet, kāda ir izdegšana
Īsumā, izdegšana rodas no darba līdz izsīkumam. Tas atšķiras no noguruma: tas mēdz izpausties kā bezjēdzības vai izmisuma sajūta, kas ilgst nedēļas vai mēnešus. Ja jūs nejūtat motivāciju darbam, par kuru bijāt aizrautīgs, tā ir uzticama izdegšanas pazīme.
- Izdegšana ir īpaši problēma perfekcionistiem, pārpratējiem un ikvienam citam, kurš ievēro patiešām augstus standartus.
- Tas ir izplatīts arī stresa vai emocionālās jomās, piemēram, konsultācijās un dažos bezpeļņas darba veidos.
2. solis. Ziniet sekundārās pazīmes
Izdegšana sākas kā emocionāls izsīkums, taču tas ļoti ātri var ietekmēt arī jūsu garīgo un emocionālo veselību. Ja jūs uztrauc izdegšanas sajūta, uzmanieties, vai nav stresa pazīmju. Pazīmes var atšķirties atkarībā no tā, kā jūsu prāts un ķermenis reaģē uz sarežģītām situācijām, bet var ietvert dažus no šiem.
- Nogurums vai bezmiegs.
- Koncentrācijas traucējumi.
- Trauksme un depresija.
- Apetītes zudums.
- Pastāvīga kņudēšana.
- Paaugstināta uzņēmība pret slimībām.
3. solis. Novērtējiet savus darba pienākumus
Ja jūtaties izdegusi un vainojat savu darbu, paskatieties mazliet dziļāk. Vai jūs esat vienādi noguruši no visiem darba pienākumiem, vai arī stress nāk no kādas konkrētas jomas? Dažos gadījumos jūs varat saistīt savu izdegšanu ar vienu vai diviem uzdevumiem, nevis visu darbu.
- Vai jūs varat deleģēt dažus saspringtākus uzdevumus, lai tos izplatītu savā komandā? Ja konkrēts pienākums ir jāveic tikai reizi nedēļā, tas var jūs mazāk uztraukt.
- Jūs, iespējams, nevarēsit novērst visas stresa situācijas, kas rodas darbā, taču jums tomēr vajadzētu izdomāt, kādi ir jūsu stresa faktori un prioritātes.
Solis 4. Saglabājiet stresa dienasgrāmatu
Ja jūs interesē modeļi, kas izraisa jūsu izdegšanu, reģistrējiet tos. Katru reizi, kad darbā jūtaties īpaši saspringts vai izsmelts, pierakstiet savu jūtu datumu, cēloni un sekas speciāli paredzētā piezīmju grāmatiņā. Kad esat to darījis dažas nedēļas, varat pārskatīt vecos ierakstus, lai noskaidrotu, vai atpazīstat konsekvenci.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Stress un depresija var nopietni ietekmēt jūsu veselību; tie nav tikai “tavā galvā”, un tev nav ar tiem jātiek galā vienam. Sazinieties ar savu ģimenes ārstu par situāciju darbā. Viņi var palīdzēt jums noteikt jūsu reakcijas uz stresu un tos pārvaldīt, vai arī var jūs novirzīt pie terapeita vai speciālista.
- Terapija var palīdzēt pārvaldīt stresu un izdegšanu neatkarīgi no tā, vai jums ir oficiāla garīgās veselības diagnoze.
- Kognitīvā uzvedības terapija jeb CBT palīdz jums izstrādāt praktiskas stratēģijas, lai reaģētu uz stresu un nemieru. To bieži iesaka tiem, kam ir izdegšana.
- Ja terapija pati par sevi nepalīdz, jums var izrakstīt antidepresantus.
2. metode no 3: pārvarēšana darbā
1. solis. Runājiet ar savu priekšnieku
Ja jūsu priekšnieks ir līdzjūtīgs, viņi vēlēsies zināt, ka jums ir nepieciešams atbalsts. (Jo īpaši, ja strādājat jomā, kurā ir liels stresa līmenis, jūs, iespējams, nebūsiet pirmā persona, kuru viņi ir sastapuši ar izdegšanu.) Atkarībā no jūsu attiecībām ar priekšnieku jūs varat izsaukt izdegšanu pastāvīgā sanāksmē vai izveidot citu tikšanās, lai to apspriestu. Koncentrējieties uz risinājumu radīšanu kopā, nesūdzoties un atcerieties, ka ikvienam vienā vai otrā brīdī ir nepieciešams atbalsts darbā.
- Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Man ir bijis grūti koncentrēties uz citu konsultēšanu, jo es turpinu domāt par mūsu studentu problēmām, dodoties mājās. Vai jums ir padoms par laba darba un privātās dzīves līdzsvara saglabāšanu?"
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt cerības, varat arī teikt: "Man šķiet, ka man ir grūtības pārvaldīt cerības un izpildīt visu, kas no manis tiek gaidīts laikā. Vai mēs varam vēlreiz pārskatīt manu darba aprakstu un noteikt prioritātes maniem pienākumiem?
2. solis. Dodieties uz Cilvēkresursi
Ja jūsu izdegšanas iemesls ir kāda ārēja problēma-vai ja jūsu priekšnieks ir veicinošs faktors-, iespējams, vēlēsities izlaist sarunu ar priekšnieku un tā vietā nosūtīt e-pastu personālam. Atkal ir svarīgi koncentrēties uz pašreizējo problēmu un atrast veidus, kā tikt galā, nevis tikai izmest savu neapmierinātību.
Solis 3. Pārvaldiet attiecības ar vienaudžiem un darbiniekiem
Protams, ne tikai sākuma līmeņa darbinieki var cīnīties ar izdegšanu: tas var notikt arī tiem, kas vada vai strādā kopā ar citiem. Labā ziņa ir tā, ka, atrodoties varas pozīcijā, var būt vieglāk noteikt robežas. Izsakiet savas vajadzības pēc iespējas skaidrāk un nosakiet par prioritāti, lai palīdzētu jūsu pārvaldītajiem cilvēkiem patstāvīgi pārvaldīt sevi.
- Ja kāds kolēģis ierobežo jūsu stilu, apmeklējot jūsu kabinetu, kad strādājat, parādiet savu problēmu, kad viņš to dara. Pieklājīgi, bet stingri sakiet: "Es šobrīd strādāju, lai izpildītu termiņu, bet es labprāt parunātu ar jums par šo pēcpusdienu."
- Ja jūs cīnāties ar savu darbinieku neefektivitāti, tikieties ar viņiem un mēģiniet izstrādāt laika pārvaldības plānu. Tas palīdzēs viņiem strādāt labāk, bez nepieciešamības vadīt mikrovaldību.
4. Meklējiet citas iespējas savā darbā
Pajautājiet priekšniekam, vai varat kaut ko sakustināt, kādu laiku koncentrējoties uz dažādiem projektiem. Jūs pat varat pieteikties pārcelšanai vai paaugstināšanai amatā vai vienkārši pāriet no vienas nodaļas uz citu.
- Tie, kas saskaras ar bezpeļņas izdegšanu, var izskatīt brīvprātīgo darbu citā nodaļā. Piemēram, ja jūs strādājat bēgļu pārvietošanas aģentūras attīstībā, jūs, iespējams, gūsit skaidrību un koncentrēsities, brīvprātīgi strādājot, lai stundu nedēļā konsultētu tikko ieradušos bēgli.
- Ja vēlaties pieteikties darbam tajā pašā uzņēmumā, noteikti paziņojiet priekšniekam.
5. solis. Mainiet savu darba kārtību
Ja jūsu rokas ir sasietas un jums ir jāturpina strādāt pie tiem pašiem projektiem, jūs joprojām varat satricināt savu dienu. Sazinieties ar savu priekšnieku par dažādiem veidiem, kā jūs varat pabeigt vecos projektus jaunā veidā. Jauna rutīna var atsvaidzināt jūsu radošumu.
- Strādājiet mājās vai kafejnīcā, ja koncentrējaties uz rakstīšanu vai citām elastīgām nodarbēm.
- Ja jums jāpaliek birojā, pārbaudiet, vai varat strādāt citā telpā, kabīnē vai konferenču telpā.
- Veiciet uzdevumus citā secībā nekā citādi.
6. solis. Koncentrējieties uz saviem pienākumiem
Jūsu darbs pats par sevi varētu būt pietiekami saspringts; ja jūtaties atbildīgs arī par citu cilvēku slodzēm, tas padara jūsu dienu vēl grūtāku. Ja esat menedžeris, dariet visu iespējamo, lai panāktu līdzsvaru un pārliecinātos, ka jūsu darbinieki paveic darbu bez jums.
- Nedomājiet, ka jums pastāvīgi jāsaka jā. Ja kāds lūdz jums labvēlību un jums patiešām nav laika, ir pilnīgi labi pateikt viņam, ka pašlaik nevarat palīdzēt.
- Ja jums ir milzīga slodze, kas šķiet nepārvarama, bieži vien patiešām palīdz pierakstīt visus savus pienākumus un noteikt to prioritāti (uz papīra). Ierobežojiet šo sarakstu ar saviem uzdevumiem-neviens cits!
7. solis. Apsveriet iespēju izmantot ilgstošu atvaļinājumu
Daži darbi var piedāvāt neapmaksātu atvaļinājumu vai atvaļinājumu, kas ir lielisks veids, kā izkļūt no žurku sacensībām, ja jūtaties izmisis. Ja atvaļinājums izklausās kā atvieglojums, pārbaudiet savu darbinieku rokasgrāmatu, lai uzzinātu par savas organizācijas politiku.
Daudzos gadījumos prombūtnes atvaļinājumi netiek apmaksāti. Pārliecinieties, ka varat izdzīvot noteiktu laiku bez stabiliem ienākumiem
8. solis. Meklējiet jaunu darbu
Dažreiz, lai cīnītos pret darba izdegšanu, ir nepieciešami dažādi pienākumi jaunā vidē. Ja jūs patiešām nevarat izturēt domu turpināt darbu savā organizācijā, apsveriet iespēju slēgt citu darbu.
- Esiet piesardzīgs, ja joprojām strādājat. Atkarībā no jūsu attiecībām ar priekšnieku, iespējams, vēlēsities viņiem saudzīgi informēt, ka meklējat jaunu darbu.
- Meklējot jaunu darbu, ir svarīgi paturēt prātā, kas jūs satrauca pēdējā darbā, vai tās būtu garas stundas vai abrazīvi klienti. Tādā veidā jūs zināt, no kā izvairīties.
3. metode no 3: Rūpēties par sevi
Solis 1. Veikt īsus garīgos pārtraukumus
Tāpat kā jūsu ķermenis būtu izsmelts, ja astoņas stundas staigāt bez pārtraukuma, jūsu smadzenes nogurst, ja visu dienu skatāties uz datora ekrānu. Atkāpieties no sava galda un dariet kaut ko tādu, kas nav saistīts ar darbu. Ja varat, daži eksperti iesaka veikt piecu minūšu strāvas padeves pārtraukumu par katru pusotru galda darba stundu.
- Līdzi ņemiet grāmatu vai amatniecības projektu, piemēram, krustdūrienu, lai atsvaidzinātu prātu.
- Pastaigājiet pa biroju vai ārā.
- Ja ir auksts vai lietains, paņemiet kafiju un dodieties uz atpūtas telpu, lai ātri atpūstos.
2. solis. Ēd pareizi
Pareiza diēta saglabās jūsu fizisko formu un palīdzēs tikt galā ar darba izdegšanas stresu. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki uzturēs enerģiju un nomodā. Ēdiens ir arī psiholoģisks instruments, un ar pusdienu gaidīšanu var pietikt, lai jūs varētu izturēt grūts rīts. Nekad nenovērtējiet par zemu gardas sviestmaizes spēku, lai padarītu jūsu dienu gaišāku.
- Iepakojot pusdienas, jūs varat kontrolēt savu uzturu un ietaupīt naudu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, savāciet maltīti vakarā pirms darba un no rīta nogādājiet to birojā.
- Atrodiet veselīgu ēdamistabu vai pusdienotāju sava darba tuvumā. Tas var kļūt par jaunu sociālo centru jums un jūsu kolēģiem.
- Uzkodas ar veselīgiem proteīniem un taukiem. Izmēģiniet riekstus, sieru vai pat lielo liellopu gaļu.
- Kafija var palīdzēt, bet nepārslogojiet kofeīnu. Pārāk daudz kofeīna var izraisīt nervozitāti un pat saasināt trauksmi. Ja esat izdegis, tas ir tikai tas, kas jums nav vajadzīgs.
Solis 3. Atpūtieties
Dažādiem cilvēkiem nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, taču daudziem pieaugušajiem ir viena kopīga iezīme: viņi vienkārši nesaņem pietiekami daudz. Ja vēlaties, lai jūsu prāts un ķermenis darbotos tik labi, cik vien iespējams, veltiet savam grafikam laiku, lai uzlādētos. Astoņas miega stundas ir stereotipisks zelta standarts pieaugušajiem; jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk, bet iestatiet miega grafiku un pieturieties pie tā.
4. Izstrādājiet, lai mazinātu stresu
Daudzi cilvēki, kuri jūtas nemierīgi, nomākti vai izdeguši, atklāj, ka vingrinājumu pievienošana savam grafikam palīdz izpūst tvaiku. Tur ir visu veidu sporta un treniņu plāni-pat ja jūs neuzskatāt sevi par sportisku, iespējams, jums patiks kāda fiziska aktivitāte (piemēram, riteņbraukšana vai pārgājieni).
Joga ir viens no vispazīstamākajiem vingrinājumiem garīgo satricinājumu pārvarēšanai. Jūs varat sākt praktizēt sporta zālē vai studijā, taču ir daudz interneta resursu, kas palīdzēs jums nodarboties ar jogu savās mājās. Daudzi no tiem ir balstīti pat uz stresa pārvaldību
Solis 5. Plānojiet kādu brīvu laiku
Ja nekas cits neizdodas, uz brīdi izejiet no biroja. Izmantojiet savas brīvdienas vai personīgās dienas un tā vietā, lai pavadītu tās gultā, izkāpiet un apskatiet pasauli. Noteikti pierakstieties pie sava priekšnieka vai cilvēkresursu nodaļas, lai pārliecinātos, ka pareizi izmantojat laiku.
- Dodieties nedēļas nogales braucienā uz jaunu vietu.
- Veiciet nakšņošanu kopā ar draugiem un izturieties pret savu pilsētu tā, kā to varētu darīt tūrists.
Solis 6. Socializējieties ārpus darba
Neskatoties uz to, kā jūs varat justies, kad esat izdeguša izmisuma dziļumā, ir dzīve ārpus jūsu darba. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp ārpus darba, tas jums par to atgādinās. Ja izvairīsities ņemt līdzi darbu mājās (ja iespējams), iespējams, pamanīsit, ka jūsu mājas un sabiedriskā dzīve jūs pietiekami uzlādē, lai vairāk koncentrētos uz darbu, kad faktiski atrodaties birojā.
- Cik vien iespējams, sazinieties ar saviem radiniekiem. Neatkarīgi no tā, vai pūšat burbuļus kopā ar saviem bērniem vai vecmāmiņu, jūsu ģimenes mīlestība var daudz darīt, lai jūs sagrautu.
- Iepazīstieties ar draugu, kuru kādu laiku neesat redzējis, dzerot kafiju.
- Ja jums ir grūtības iegūt draugus ārpus biroja-varbūt jūs tikko pārcēlāties uz jaunu pilsētu un nevienu nepazīstat-nejūtieties slikti. Mēģiniet pievienoties sapulču grupai, kas saistīta ar kādu no jūsu interesēm.
Padomi
- Centieties nekoncentrēties uz lietām, kuras nevarat kontrolēt. Ja jūsu darbā ir kāds aspekts, kuru vienkārši nevar mainīt, dariet visu iespējamo, lai koncentrētos uz pozitīvajiem uzdevumiem.
- Atgādiniet sev, kāpēc atrodaties darbā. Padomājiet par saviem fiskālajiem pienākumiem un tiem, kuri ir atkarīgi no jums, lai atnestu mājās algu.
- Saglabājiet savu darba zonu tīru un organizētu. Samaziniet jucekli. Pārblīvēts rakstāmgalds var likt justies nomāktam un stresam.
- Atteikties strādāt virsstundas, ja tas nav obligāti. Dažos gadījumos papildu nauda var noderēt, bet, ja darbā cieš no izdegšanas, mēģiniet tur nepavadīt vairāk laika, nekā nepieciešams.
- Pajautājiet, vai varat nedēļas daļu strādāt no mājām. Pat viena vai divas nedēļas nedēļā var palīdzēt.
Brīdinājumi
- Neizlaidiet pusdienas. Vienmēr veltiet pusdienām atvēlēto laiku, lai atkāptos no darba un izbaudītu garīgu pārtraukumu.
- Neēdiet pusdienas darbā. Ja iespējams, dodieties pusdienās uz tuvējo restorānu vai deli. Ainavu maiņa, pat ja tikai uz stundu, var palīdzēt cīnīties ar izdegšanu darbā.
- Neņemiet darbu līdzi mājās. Atdaliet darbu no personīgās dzīves un dariet visu iespējamo, lai mājās paliktu prātā.
