Izdegšana vispārējā fiziskā un emocionālā izsīkumā, ko izraisa pārmērīgs darbs. Izdegšana ir izplatīta, ja bieži vien veicat vairākus uzdevumus un tiek prasīts darīt pārāk daudz. Izdegšanas pazīmes ir bezcerības sajūta, hronisks nogurums, pašaprūpes samazināšanās (piemēram, pamata higiēna vai ēšana), sliktas robežas, cinisks un izolācija. Ja jūtaties izdegusi, mēģiniet mainīt savu dzīvesveidu. Mēģiniet atrast jēgu savai dzīvei un attiecībām. Mainiet savu rutīnu, lai dotu vairāk dīkstāves. Ja uzskatāt, ka jums ir jāveic izmaiņas, piemēram, jāmaina karjera, dariet to, lai mazinātu izdegšanu.
Soļi
1. daļa no 3: Mainot savu mentalitāti
Solis 1. Meklējiet jēgu savā darbā
Ja piedzīvojat izdegšanu, jūs varat sākt aizmirst, kāpēc jūsu darbs jums ir svarīgs. Pat ja jūs kādreiz bijāt aizrautīgs ar savu darbu, pastāvīga pārmērīga sevis pārvarēšana var izsmelt šo kaisli. Dodiet sev laiku, lai padomātu par to, kas ir nozīmīgs jūsu darbā. Tas var dot īslaicīgu stimulu turpmāko dienu laikā.
- Ja jūsu pašreizējais darbs vai projekts jums nešķiet jēgpilns, padomājiet par to, kā tas ir saistīts ar lielāku jums svarīgu mērķi. Piemēram, varbūt jūs nejūtaties kaislīgi, strādājot liela uzņēmuma pasta telpā, bet jūs zināt, ka tas ir pirmais solis ceļā uz augšu, lai iegūtu patiešām vēlamo darbu.
- Mēģiniet sarunāties ar augstāk stāvošu personu darbā, lai noskaidrotu, vai varat uzņemties jums nozīmīgus projektus. Jūs varat justies mazāk izdegusi, ja jūsu kaislības un prasmes var labāk atbilst jūsu saistībām.
- Varat arī mēģināt pievērst uzmanību jebkuram sava darba aspektam, pat mazām lietām, kas jums patīk. Pat ikdienišķiem darbiem ir nozīme. Ja, piemēram, jūs vienkārši ievadāt datus par organizāciju, padomājiet par šīs organizācijas lielākajiem mērķiem un par to, kā jūs veicat mērķa sasniegšanu.
2. solis. Atrodiet labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru
Ja jums liekas, ka jūsu dzīve nav nekas cits kā darbs, mēģiniet atrast piepildījumu citur. Neviens nevar strādāt visu dienu katru dienu un nejusties izdegis. Ja jūs neatrodat jēgu no sava darba, paskatieties uz lomām, kuras pildāt ārpus biroja.
- Kur vēl jūs varat atrast jēgu un gandarījumu, ja esat neapmierināts ar savu darbu? Padomājiet par savām attiecībām ar draugiem un ģimenes locekļiem. Padomājiet par visiem hobijiem, kas jums personīgi šķiet patīkami un piepildīti.
- Ir svarīgi, lai dzīvē būtu līdzsvars. Ikvienam ir vajadzīgas vairākas tirdzniecības vietas, lai justos piepildīts un laimīgs, tāpēc esiet atvērts atgādināt sev visu, ar ko lepojaties, ne tikai savu profesionālo dzīvi.
Solis 3. Pārtrauciet sevi salīdzināt ar citiem
Daudzas reizes izdegšana ir pārāk smagas attieksmes pret sevi rezultāts. Tas bieži izpaužas, salīdzinot sevi ar citiem līdzīgā dzīves ceļā vai līdzīgā jomā. Centieties nesalīdzināt sevi ar citiem.
Salīdzinājumi dažreiz var būt noderīgi, ja salīdzināt, kas jūs esat šodien, ar vecāku savu versiju, lai redzētu, cik tālu esat nonācis. Tad jūs varat sev pajautāt, kādas izmaiņas jūs vēlētos veikt un kā vēlaties turpināt augt nākotnē
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Ja jūtaties ļoti izdegusi un cenšaties būt pārliecināta, meklējiet atbalstu no malas. Daudzas atbalsta grupas koncentrējas uz stresa mazināšanas paņēmieniem. Jums arī nav jāpievienojas oficiālai atbalsta grupai. Jūs varat atrast draugu grupu un vienoties sanākt kopā un izvēdināties reizi mēnesī.
Ja vēlaties atbalsta grupu tādiem jautājumiem kā stress un nemiers, kas var izraisīt izdegšanu, pārbaudiet vietējā konsultāciju centrā un slimnīcā. Ja jūsu reģionā nav atbalsta grupu, varat meklēt atbalstu tiešsaistē, izmantojot forumus
2. daļa no 3: rutīnas maiņa
1. solis. Paņemiet vairāk pārtraukumu
Neviens nevar iet visu dienu katru dienu, nejūtoties izdegis. Ja jums ir smaga izdegšana, piespiediet sevi vairāk pārtraukumu visu dienu. Tā rezultātā jūs būsiet enerģiskāks un produktīvāks.
- Ja jūs esat veids, kas pārmērīgi strādā, var būt grūti piespiest sevi pārtraukt. Tomēr darbs pie atgādināšanas par pārtraukumiem ir nepieciešams jūsu emocionālajai labklājībai, un tas faktiski palielinās produktivitāti.
- Iestatiet tālrunī dažus modinātājus, lai atgādinātu par pārtraukumiem.
- Kad sākat justies neapmierināts vai izdegis, piespiediet sevi atkāpties. Dodieties pastaigā, uzkodas, klausieties mūziku vai dariet kaut ko citu, kas nepieciešams uzlādēšanai. Pēc tam atgriezieties darbā ar atsvaidzinātu garīgo stāvokli.
2. solis. Ierobežojiet elektronisko ierīču laiku
Elektroniskās ierīces var lieliski atpūsties vai socializēties, taču dažreiz tās var veicināt izdegšanu, ja jūtat, ka nekad neesat tālu no sava darba. Ja viedtālrunī tiek saņemti ar darbu saistīti e-pasta ziņojumi, būs grūti atslēgties un atpūsties. Katru vakaru mēģiniet apmēram stundu atkāpties no tālruņa, lai koncentrētos uz relaksāciju un atpūtu.
Ja tālruni izmantojat relaksējošām aktivitātēm, piemēram, mūzikas klausīšanai, mēģiniet atspējot paziņojumus uz nakti vai atteikties no e -pasta
3. solis. Iesaistieties savā kopienā
Ja jūtat enerģijas un uztraukuma trūkumu, jums, iespējams, būs jāpievieno kaut kas jauns, lai jūs justos pilnīgāk. Var palīdzēt izveidot savienojumu ar kaut ko jums personīgi nozīmīgu. Ieskatieties savā vietējā sabiedrībā un uzziniet, kur un kā jūs varat iesaistīties.
Padomājiet par to, kas jums personīgi šķiet nozīmīgs. Jūs varētu brīvprātīgi piedalīties labdarības organizācijā, draudzē, bezpeļņas organizācijā vai jebkurā citā organizācijā, kas jums šķiet nozīmīga
Solis 4. Vairāk atvaļinājumu
Ja jums ir slimības dienas vai atvaļinājuma dienas, izmantojiet tās. Atpūta darbā, ja iespējams, var palīdzēt mazināt izdegšanu. Ikvienam šad un tad ir nepieciešams pārtraukums, tāpēc ik pēc dažiem mēnešiem dodieties atvaļinājumā.
- Ja jums ir budžets, ņemiet vērā, ka atvaļinājumam nav jābūt dārgam. Jūs varat izveidot uzturēšanās katjonu, kur jūs vienkārši paliekat mājās un izbaudāt vietējo kopienu. Varat arī darīt kaut ko līdzīgu vienas dienas braucienam uz tuvējo pilsētu.
- Ja jūsu uzņēmums piedāvā personiskas dienas, izmantojiet tās, lai mājās pavadītu brīvu dienu vai rūpētos par personīgajām vajadzībām vai uzdevumiem, kurus neesat varējis risināt.
Solis 5. Plānojiet laiku atpūtai
Laiks atpūtai ir tikpat svarīgs jūsu labsajūtai kā laiks produktivitātei. Pielāgojiet savu grafiku, lai dotu sev laiku pārtraukumiem un atpūtai. Meklējiet laika kabatas, kur jums nav ko darīt.
Izmantojiet šo laiku, lai atpūstos, nejūtoties vainīgs. Atgādiniet sev, ka jums nav jāaizpilda katra minūte ar darbu. Tas ir labi, ja dodat sev stundu dienā, lai, piemēram, lasītu grāmatu vai skatītos televīziju
3. daļa no 3: Nepieciešamo izmaiņu veikšana
Solis 1. Veiciet stresa faktoru inventarizāciju
Ja jūtaties izdegis, var būt noderīgi noteikt iemeslu. Kādi ir lielākie stresa faktori jūsu dzīvē, kas noved pie šī emocionālā stāvokļa? Nosakot galvenos stresa cēloņus, jūs varat redzēt, kuras dzīves jomas jums ir jāmaina.
- Ikdienā pierakstiet visu, kas jums rada stresu. Vai darbs, ģimene, draugi, sociālā dzīve?
- Padomājiet par to, kuras jomas un kāpēc izraisa vislielāko stresu. Varbūt jūs esat neticami saspringts darbā, jo jūsu darbs ir ļoti prasīgs, bet ar zemu atalgojumu.
2. solis. Pārskatiet savas intereses, prasmes un talantus
Padomājiet par to, ko jūs varat darīt. Pārskatiet visus aktīvus un talantus, ko varētu izmantot organizācijā. Ja darbs ir galvenais stresa faktors jūsu dzīvē, iespējams, ir pienācis laiks mainīt pārnesumus karjeras ziņā. Padomājiet par to, kādas prasmes jums šobrīd ir un kā tās varētu tikt izmantotas pilnvērtīgākai karjerai.
Solis 3. Iemācieties pateikt "Nē". Izdegšanu bieži izraisa pārmērīga apņemšanās. Ja jūsu šķīvī ir pārāk daudz, izvairieties no jauniem pienākumiem.
- Jums nav jājūtas vainīgam, sakot "Nē". Dažreiz jūsu emocionālajai veselībai ir svarīgi atslēgties un atpūsties. Tas, ka jūs varat kaut ko darīt, nenozīmē, ka jums ir pienākums to darīt.
- Nākamreiz, kad parādīsies kāda iespēja, pārskatiet, vai jums patiešām ir laiks. Varbūt jūs vēlētos palīdzēt cept izpārdošanu ar PTA, bet, ja jūs jau esat apņēmies strādāt, audzināt savus bērnus un pildīt citas saistības, tagad nav īstais laiks brīvprātīgajam darbam.
4. solis. Sasniedziet citus
Bieži vien izdegšana ir rezultāts tam, ka nepiešķir sev pietiekami daudz personīgās dzīves. Ja jūtaties izdegusi, mēģiniet ieguldīt attiecībās. Stabila atbalsta grupa var palīdzēt apkarot izdegšanu.
- Pavadiet laiku, strādājot pie pašreizējām tuvām attiecībām. Pavadiet vairāk laika kopā ar ģimenes locekļiem un tuviem draugiem, lai cīnītos pret izdegšanu.
- Varat arī mēģināt iegūt jaunus draugus. Sazinieties ar cilvēkiem darbā vai vietās, kur veicat brīvprātīgo darbu.
Padomi
- Pietiekams miegs un veselīga ēšana var arī palīdzēt jums iegūt vairāk enerģijas, novēršot izdegšanu.
- Palieliniet savas garīgās prakses. Lai kādas tās būtu, šādas prakses maksimāli izmanto, lai koncentrētos uz sevi un radītu personīga mērķa sajūtu un kopienas saikni.
