Izdegšana rodas no hroniska stresa darbā, taču tas neapstājas. Izdegšanas sekas var iekļūt jūsu personīgajā dzīvē, liekot jums justies nemotivētam un bezkaislīgam arī par visu pārējo. Kā jūs varat tikt galā ar izdegšanu, kad tas ir noticis? Uzziniet, kā labāk kontrolēt darba stresu un ieviest pozitīvu praksi savā darba vidē. Pēc tam veltiet vairāk laika jautrām un saturīgām aktivitātēm pēc stundām, lai novērstu izdegšanu darbā.
Soļi
1. metode no 4: Darba stresa pārvarēšana
1. solis. Plānojiet pārtraukumus darba dienas laikā
Vai jūs pulksteni un strādāt nepārtraukti, līdz ir pienācis laiks pulksteni out? Ja tā, sāciet griešanu dažos pārtraukumos parastajā darba dienā. Uzstādiet mērķi sākt ieturēt 10 vai 15 minūšu pārtraukumu ik pēc 2 darba stundām.
Pārtraukuma laikā dariet kaut ko tādu, kas palīdz jums atrauties no darba, piemēram, meditējiet, veiciet atspiešanās vai dēļu komplektus vai spēlējiet vārdu vai mīklu spēli, kas palīdz izmantot citas prasmes
2. solis. Veiciet relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu
Ja darbā pamanāt pieaugoša stresa vai trauksmes pazīmes, nekavējoties rīkojieties, lai mazinātu spriedzi, veicot relaksācijas vingrinājumu. Daudzas relaksācijas metodes var veikt, sēžot pie rakstāmgalda vai darba vietas. Apņemieties atpūsties no 10 līdz 15 minūtēm. Ja jums ir birojs, aizveriet durvis.
Izmēģiniet dažādus relaksācijas vingrinājumus, lai redzētu, kurš jums patīk vislabāk. Dziļa elpošana, uzmanības meditācija, vadīti attēli un pakāpeniska muskuļu relaksācija ir vienkāršas metodes, ko varat darīt brīdī, kad sākat justies stresa stāvoklī
Solis 3. Iegūstiet vairāk miega
Izredzes ir tādas, ka, ja darbā rodas izdegšana, jūs, iespējams, nesaņemat ieteicamo aizvēršanas daudzumu. Miega trūkums var pasliktināt satraukuma sajūtu un apgrūtināt stresa pārvarēšanu. Laba nakts atpūta var palīdzēt justies spējīgākam tikt galā ar darba stresu.
Uzlabojiet miega higiēnu, izveidojot jaunu gulētiešanas režīmu. Izslēdziet elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas un pazeminiet temperatūru dzīvojamā telpā. Veiciet nomierinošas darbības, piemēram, uzņemiet siltu vannu, klausieties nomierinošu mūziku vai sastādiet pateicības sarakstu
4. Atbrīvojieties
Ja jums ir izdegšana, iespējams, ir pagājis ilgs laiks, kopš esat paņēmis laiku no darba. Pastāstiet priekšniekam, ka jums nepieciešama garīgās veselības diena, un izmantojiet daļu slimības atvaļinājuma. Plānojiet šīs brīvdienas kopā ar ģimeni, kuras jūs atliksiet. Vai arī, ja jums ir nepieciešams kaut kas ilgāks, pierakstieties atvaļinājumam, kamēr rūpējaties par savu veselību.
Brīvais laiks nozīmē arī to, ka ne vienmēr atnesiet darbu mājās. Novelciet skaidras robežas starp darbu un mājas dzīvi, lai patiesi uzlādētos. Neatbildiet uz darba zvaniem vai e -pastiem pēc stundām vai atvaļinājuma laikā
2. metode no 4: Veselīgākas darba prakses attīstīšana
1. solis. Pārskatiet savu darba perspektīvu
Iespējams, ka ir izveidojies bezkaislīgs skatījums uz darbu, jo esat zaudējis saikni ar darāmā vērtību. Atgriezieties pie zīmēšanas dēļa un sazinieties ar to, kas jūs noveda pie šī karjeras ceļa un kā tas ir saistīts ar jūsu ilgtermiņa mērķiem.
Piemēram, ja jūs katru dienu strādājat bezpeļņas organizācijā, organizējiet vizīti, lai redzētu cilvēkus vai jomas, kuras jūsu darbs pozitīvi ietekmē
2. solis. Mainiet valodu darbā
Ja katru dienu jūs domājat par “obligātu” domāšanu, izaiciniet sevi mainīt savu domāšanas veidu vai runu par darbu. Tā vietā izveidojiet skatu “nokļūt”. Kad saprotat, ka lietojat “obligāti” valodu, nekavējoties pārskatiet to.
- Tā vietā, lai teiktu “Šodien man ir jāpabeidz šie pārskati”, sakiet “Man šodien jāpabeidz savi ziņojumi”. Semantika var būt vienkārša, taču tas ietekmē paziņojuma ietekmi uz jūsu skatījumu.
- Ikdienas uzdevumu saraksta augšdaļā jūs varētu uzrakstīt: “Šodien es varu…”
Solis 3. Uzziniet, kad teikt “nē”
”Varonīga mentalitāte var būt viens no iemesliem, kāpēc jūtaties izdegusi. Papildu pienākumu uzņemšanās var palīdzēt citiem redzēt, cik lieliski jūs esat, taču tas var arī likt jums uzskatīt jūs par pašsaprotamu un nepārtraukti mest jaunus uzdevumus.
- Atgūstiet savu dārgo laiku, sakot “nē” nevajadzīgām vai svešām saistībām. Ja kāds lūdz jūs uzņemties papildu darbu, sakiet: “Nē, mans šķīvis jau ir pilns. Vai ir kāds cits, kuram jūs varat to nodot?”
- Nevajag atvainoties. Pārliecinieties par sevi un cieniet savu laiku. To darot, citi pakāpeniski sekos šim piemēram.
Solis 4. Deleģēt
Ja esat A tipa perfekcionists, nopietna saķeršanās saistībā ar darba stresu varētu būt jūsu tieksme darīt visu. Jūs domājat, ka neviens cits nevar paveikt darbu tik efektīvi vai veiksmīgi kā jūs, tāpēc jūs turpiniet to krāt.
Apzinieties, ka jūsu perfekcionistiskās tendences veicina izdegšanu. Sāciet dalīt slogu, nododot uzdevumus, kurus var paveikt citi. To darot, viņiem tiek dota iespēja attīstīt jaunas prasmes, kā arī nedaudz mazāk darāmā
Solis 5. Apsveriet nepilnības savā darba vietā
Vai jūs vilcināties un pieturēties pie projektiem līdz pēdējai minūtei, jo jūs uztrauc citu viedoklis? Vai jūs strādājat vairāk stundu nekā visi pārējie, jo esat koncentrējies uz to, lai būtu labākais? Šīs perfekcionistiskās īpašības var ietekmēt jūsu apmierinātību ar darbu un produktivitāti un izraisīt izdegšanu.
Pabeigt personisku izaicinājumu, lai sāktu darīt pietiekami daudz, lai tiktu pie pārmaiņām. Tas šķiet briesmīgi, taču šādi rīkojoties, jūs varat atslābināt grožus un pamanīt, ka jūsu darbs var būt pietiekami labs, neizsakot jums visu
6. Izaiciniet sevi
Jūs droši vien domājat: "Es esmu pietiekami izaicināts, kāds tas ir!" Tomēr, ja jūs cīnāties ar izdegšanu, iespējams, neizaicināsit sevi pareizos veidos. Kad darbs kļūst garlaicīgs vai vienmuļš, paceliet lietas uz augšu, apgūstot jaunas prasmes vai mainot pozīcijas.
- Ja jūtaties īpaši neskaidrs par savu pašreizējo darbu, jums, iespējams, vajadzēs paskatīties dziļāk bez sevis, lai redzētu, vai ir kāds cits darba virziens, kuru labprātāk darītu.
- Reģistrējieties apmācībai darbā, lai atsvaidzinātu savas prasmes, izpētītu jaunas profesijas, kurās varat nodot savas esošās prasmes, vai intervējiet kādu, kurš veic jūsu “sapņu” darbu.
3. metode no 4: Atpūtas laika jēgpilna padarīšana
Solis 1. Biežāk sakiet “jā” jautrībai
Vai atsakāties no ielūgumiem uz ballītēm vai paklanāties, kad draugi un ģimenes locekļi nodarbojas ar brīvā laika pavadīšanu? Ja tā, pieņemiet savu biznesu, lai sāktu teikt “jā” vairākiem šiem ielūgumiem.
Ja jūsu bērni lūdz jūs aizvest uz parku, sakiet “jā” un atlikiet darbu uz dažām stundām. Ja jūsu draugi lūdz jūs ierasties pokera vakarā, vienreiz sakiet “jā” un labi pavadiet laiku. Jūs esat pelnījuši izklaidēties kā regulāru savas dzīves sastāvdaļu
2. solis. Atvēliet laiku vaļaspriekiem
Pārāk daudz strādāšana bieži vien var nozīmēt, ka jūs atstājat novārtā citas kaislības. Tomēr, veltot vairāk laika šīm darbībām, patiesībā var palīdzēt atrast labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru. Padomājiet par kādu hobiju, ar kuru vēlaties nodarboties biežāk, un veltiet tam laiku šodien.
Vaļasprieki var būt jebkas, kas jums patīk, piemēram, basketbola spēlēšana, cepšana kopā ar bērniem vai skriešana maratonā
Solis 3. Ieguldiet sociālajās attiecībās
Būt veiksmīgam nenozīmē, ka jums ir jāatstumj citi. Sociālais atbalsts var būt lielisks veids, kā cīnīties pret darba stresu. Turklāt, pavadot laiku kopā ar jums svarīgiem cilvēkiem, jūs faktiski varat iedvesmoties, strādājot. Izmēģiniet šādas stratēģijas, lai biežāk socializētos:
- Plānojiet regulāru randiņu vakaru ar savu dzīvesbiedru.
- Ieplānojiet iknedēļas spēļu vai filmu vakaru kopā ar draugiem vai ģimeni.
- Pievienojieties jaunam klubam vai organizācijai (ar darbu vai hobijiem).
- Iegūstiet vairāk draugu darbā, lai darba diena būtu panesama.
4. solis. Veltiet laiku mērķim, kas jums rūp
Sabiedriskie pakalpojumi var būt lielisks brīvā laika pavadīšanas veids. Brīvprātīgais darbs var arī palīdzēt līdzsvarot lietas, kad nejūtaties kā jēgpilns darbs. Atrodiet iemeslu, kuram ticat. Pēc tam piedāvājiet savas prasmes, lai palīdzētu.
Jūs varētu pamācīt studentus pēc skolas, lasīt bērniem bibliotēkā, brīvprātīgi palīdzēt vecākiem cilvēkiem vai palīdzēt plānot kopienas pasākumu
4. metode no 4: Izvairīšanās no izdegšanas atkārtošanās
Solis 1. Ziniet brīdinājuma zīmes
Jūs varat novērst izdegšanas atkārtošanos, zinot, kā tam pievērst uzmanību. Parasti ir daži rādītāji, kas liecina par izdegšanu. Kad pamanāt šīs pazīmes, ieskatieties savā dzīvē un veiciet dažus pozitīvus papildinājumus (vai atņemumus). Izdegšanas pazīmes ir šādas:
- Cinisks vai kritisks domāšanas veids vai valoda par darbu
- Ir jāpiespiež sevi doties uz darbu
- Viegli aizkaitināmi kolēģi vai klienti/klienti
- Trūkst nepieciešamās enerģijas un motivācijas darīt savu darbu
- Izjūt izmaiņas miega vai ēšanas paradumos
- Neizskaidrojamas sāpes
- Jūties bezvērtīgs, bezcerīgs vai vainīgs
2. solis. Ņemiet vērā savas pārvarēšanas stratēģijas
Viena no gaidāmās izdegšanas pazīmēm ir darbības veids, ko izmantojat, lai tiktu galā ar stresu. Veselīgi stresa pārvarēšanas veidi var ietvert fiziskās aktivitātes, laiku kopā ar draugiem un ģimeni vai pašaprūpes aktivitātes, piemēram, lasīšanu vai gleznošanu. Neveselīgas pārvarēšanas stratēģijas bieži norāda, ka jūs cīnāties.
- Izdegšana var ietvert neveselīgas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, pārāk daudz ēst, iepirkties, spēlēt azartspēles vai lietot narkotikas vai alkoholu, lai nomierinātu savas jūtas.
- Ja pamanāt atkārtotas neveselīgas pārvarēšanas stratēģijas, centieties palielināt savu pašaprūpes praksi.
Solis 3. Klausieties negatīvu pašrunu
Izdegšana var kļūt acīmredzama arī no jūsu domāšanas procesa, kas var likties pārāk negatīvs vai pesimistisks. Ja jūsu iekšējais dialogs par darbu šķiet ārkārtīgi drūms, tas faktiski var pāriet uz citām jūsu dzīves jomām.
- Piemēram, jūs varat teikt sev tādas lietas kā: "Es nekad nevaru paveikt pietiekami daudz" vai "Neatkarīgi no tā, ko es daru, mans priekšnieks nekad nav laimīgs."
- Ja pamanāt to, mēģiniet pārformulēt šīs negatīvās domas. Piemēram, ja jūs domājat, ka “es nekad nevaru paveikt pietiekami daudz”, mēģiniet atrast gadījumus, kad tā nebija taisnība. Varbūt kādu dienu esat pabeidzis darbu pietiekami agri, lai jums būtu laiks palīdzēt kolēģim, kas padara iepriekšējo apgalvojumu nepatiesu.
- Tas var arī palīdzēt runāt ar konsultantu, lai saņemtu atbalstu un palīdzētu pārvarēt negatīvās domāšanas modeļus.
